Solicitar un plan personal profesional de fitness y pérdida de peso: Soy un hombre, mido 178 cm y peso 83 kg. Necesito un plan detallado. ¡Voy al gimnasio unas 3 o 4 veces por semana!
3. Desplazamiento largo: Ya sea remando, press de banca o curling, primero debes bajar la mancuerna lo más bajo posible para permitir que los músculos se estiren por completo, y luego subirla lo más alto posible. Esta barra a veces entra en conflicto con la "tensión continua" y la solución es pasar rápidamente al estado "bloqueado". Sin embargo, no niego el papel del medio entrenamiento pesado.
4. Velocidad lenta: levántelo lentamente y luego bájelo lentamente, lo que estimulará los músculos más profundamente. Especialmente al bajar las mancuernas, debes controlar la velocidad y hacer ejercicios de concesión, que puedan estimular completamente los músculos. Muchas personas ignoran el ejercicio de retirada, incluso si levantan las mancuernas, las bajan rápidamente después de completar la tarea, desperdiciando una buena oportunidad para desarrollar músculo.
5. Alta densidad: "Densidad" se refiere al tiempo de descanso entre dos grupos. Los periodos de descanso de sólo 1 minuto o menos se denominan alta densidad. Para aumentar la masa muscular rápidamente es necesario descansar menos y estimular más los músculos. Los "múltiples grupos de números" también se basan en la "alta densidad". A la hora de hacer ejercicio debes concentrarte en entrenar como si estuvieras peleando y no pensar en nada más.
6. Consistencia de pensamientos y acciones: El trabajo muscular está controlado por los nervios, que pueden movilizar más fibras musculares para participar en trabajos con alta concentración de atención. Al practicar un determinado movimiento, debes mantener conscientemente la coherencia de tus pensamientos y movimientos, es decir, debes pensar en qué músculos están trabajando al practicar. Por ejemplo, al practicar flexión vertical, debes bajar la cabeza y mirar tu brazo con los ojos para ver que los bíceps se van contrayendo lentamente.
7. Contracción máxima: Esta es una regla importante que hace que las líneas musculares sean muy obvias. Requiere que cuando una acción alcance la posición más tensa de contracción muscular, mantenga el estado más tenso, haga ejercicios estáticos y luego regrese lentamente a la posición inicial de la acción. Mi método es contar del 1 al 6 cuando sientas que tus músculos están más tensos y luego bajarlos.
8. Tensión continua: Mantener tenso todo el grupo de músculos, no dejar que los músculos se relajen al inicio o al final del movimiento (no estar en un estado "bloqueado"), y lograr siempre completarlo. falla.
9. Relajación entre series: Después de completar una serie de movimientos, estírate y relájate. Esto puede aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, ayudar a eliminar los desechos depositados en los músculos, acelerar la recuperación muscular y reponer rápidamente los nutrientes.
10. Ejercite más grupos de músculos grandes: Ejercite más grupos de músculos grandes en el pecho, la espalda, la cintura, las caderas y las piernas. Esto no solo fortalecerá el cuerpo, sino que también promoverá el crecimiento de los músculos. otras partes del cuerpo. Para engrosar sus brazos, algunas personas solo entrenan los brazos pero no otras partes, lo que hará que los bíceps crezcan muy lentamente. Se recomienda organizar algunos ejercicios compuestos a gran escala con un gran volumen de ejercicio, como ejercicios de sentadillas intensas, que pueden promover el crecimiento de los músculos en todas las demás partes. Esto es extremadamente importante. Lamentablemente, al menos el 90% de las personas no le prestan suficiente atención y no logran los resultados deseados. Por lo tanto, en el plan de entrenamiento es necesario incluir más de cinco movimientos compuestos clásicos, como peso muerto, sentadillas, press de banca y flexiones.
11. Consume proteínas después del entrenamiento: entre 30 y 90 minutos después del entrenamiento, la demanda de proteínas alcanza su punto máximo, y la suplementación proteica es más efectiva en este momento. Pero no comas inmediatamente después del entrenamiento, come al menos cada 20 minutos.
12. Descanso de 48 horas: Después del segundo entrenamiento muscular local, es necesario descansar de 48 a 72 horas. Si realiza un entrenamiento de fuerza de alta intensidad, el intervalo entre el entrenamiento de los músculos locales no es suficiente, especialmente los músculos grandes.
Pero los músculos abdominales son una excepción. Son diferentes de otros grupos de músculos y deben estimularse con frecuencia, al menos cuatro veces por semana, durante unos 15 minutos cada vez. Elija tres ejercicios que sean más efectivos para usted y haga solo tres grupos. de 20 a 25 veces cada uno, todos agotados; el intervalo de tiempo entre cada serie debe ser muy corto, no más de 1 minuto.
13. Es mejor la luz que la mentira: Esto es un secreto que no es un secreto. Muchos principiantes prestan especial atención al peso y al número de movimientos, y prestan poca atención a si los movimientos están deformados. El efecto del entrenamiento de culturismo depende no sólo del peso de la carga y del número de movimientos, sino también de si los músculos se tensan y estimulan directamente. Si los movimientos están deformados o no están en su lugar, los músculos a entrenar no recibirán fuerza o solo la recibirán parcialmente, y el efecto del entrenamiento será insignificante o incluso sesgado. De hecho, entre todas las leyes, la corrección de la acción es siempre la más importante. Es mejor levantar un peso más liviano con una forma correcta que levantar un peso más pesado con una forma deficiente. No te compares con los demás y no te tomes en serio las burlas del gimnasio.
Ejercicios musculares para diversas partes del cuerpo
1) Cuello y grupos musculares del cuello: flexión y extensión lateral del cuello con una mano, flexión y extensión del cuello con presión positiva a dos manos, cabeza Compresión y flexión y extensión del cuello con placa de hierro.
2) Elevación frontal de hombro-deltoides
Se levanta horizontalmente la parte media del músculo deltoides y se estira horizontalmente.
Apóyate en la parte posterior del deltoides, levántate hacia los lados y empuja en línea recta.
3) Levante el músculo pectoral mayor del pecho horizontalmente, levántelo en diagonal, levántelo en diagonal hacia abajo, levante el músculo pectoral mayor horizontalmente mientras está acostado boca arriba y levante ambos brazos.
4) Flexiona y extiende el brazo del tríceps superior. Flexiona y extiende el brazo a lo largo del brazo horizontal. Luego levanta los brazos y presiona la barra delante del pecho para realizar flexión y extensión.
Bíceps de brazo, flexión de dos brazos, flexión de sentadilla con un brazo, flexión de plancha inclinada de dos brazos y movimientos de variación
Flexión de antebrazo y muñeca
5 ) Espalda y parte superior de la espalda
(trapecio) encogimientos de hombros verticales y filas verticales
espalda central
(dorsales) flexiones, flexiones, bastones colgantes, Dobla la cintura, sujeta la barra y rema.
Espalda Baja
(Sacrospinalis) Peso muerto con piernas estiradas, carga de peso y flexión.
6) Abdomen, cintura, recto abdominal, abdominales, abdominales de piernas, elevación de piernas, barra para colgar la parte superior del cuerpo, flexión de rodillas, sentado de piernas, retracción de piernas.
7) Los cuádriceps de las piernas se agachan hacia atrás y hacia adelante. Flexión y extensión de piernas.
Bíceps femoral flexiones de piernas verticales, flexiones de piernas en decúbito prono
Grupo de músculos de las piernas de pie y elevaciones de talones
No hacer ejercicio con más de tres días de diferencia.
Si "pescas durante tres días y secas la red durante dos días", el efecto se reducirá considerablemente, especialmente al entrenar los músculos, la frecuencia del ejercicio debe controlarse estrictamente.
Es necesario descansar al realizar ejercicios musculares, pero el tiempo no debe ser demasiado prolongado. El ejercicio muscular consume muchos nutrientes. Después del ejercicio, después de un descanso adecuado, los nutrientes de los músculos se repondrán rápidamente y la cantidad repuesta será mayor que la consumida. Este fenómeno se conoce fisiológicamente como "sobrerrecuperación". La "recuperación excesiva" permite que los músculos reciban más nutrientes y se desarrollen más con más entrenamiento. Si no les das a tus músculos suficiente tiempo para reponer los nutrientes, no podrán crecer más fuertes que antes. Algunos estudios creen que este período de descanso se calcula en función de que el músculo recupere su capacidad de ejercitarse la última vez, y generalmente demora entre 2 y 3 días.
Después de 2-3 días, si no hay estimulación del ejercicio, el efecto inicial del ejercicio se desvanecerá gradualmente. Esto se debe a que los músculos también están compuestos de varias proteínas, y la proteína, un componente muscular, también se encuentra en un estado dinámico de consumo y reposición constante. Si agrega demasiado, sus músculos crecerán; si ingiere demasiado, sus músculos disminuirán.
Si no se hace ejercicio a tiempo, no existen factores que estimulen el crecimiento muscular y, por otro lado, las sustancias que componen los músculos se consumen constantemente. Las personas que hacen ejercicio naturalmente encontrarán que "los músculos se consumen". El efecto del ejercicio no es obvio" y "la proporción de masa muscular "antes es más pequeña", "mis brazos ya no son fuertes", "mis músculos no son tan fuertes como antes". Por eso el deporte no puede ser "tres días pescando y dos días secando la red".
Para evitar la situación anterior, el entrenador del gimnasio exige que los estudiantes persistan en el ejercicio y formula una frecuencia científica de ejercicio muscular (es decir, el número de veces que hacen ejercicio por semana) para los estudiantes. La frecuencia de ejercicio más adecuada debe ser el segundo ejercicio antes de que desaparezca el efecto del ejercicio anterior. De esta forma se van acumulando paulatinamente los efectos de cada ejercicio, lo que puede lograr el propósito de fortalecer el cuerpo, aumentar la musculatura y mejorar la salud.
Para obtener el mejor efecto de entrenamiento, cada parte del cuerpo debe practicarse al menos dos veces por semana1. ¿Tienes miedo de desperdiciarlo? grupo.
No te desanimes si tienes que tomarte un descanso por circunstancias especiales. Sigue haciendo ejercicio y definitivamente ganarás algo.
Al volver a hacer ejercicio, la frecuencia del ejercicio debe ser pequeña; es beneficioso de 15 a 30 minutos tres veces por semana. Después de eso, a medida que se recupere su condición física, puede hacer ejercicio de 3 a 5 veces por semana durante 30 a 50 minutos cada vez.
Aún soy joven y mi cuerpo es muy importante. Empiezo a hacer ejercicio hoy.