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Para empezar a hacer ejercicio, primero debes realizar un calentamiento completo. Empiece por hacer ejercicio aeróbico de baja intensidad, trotar, andar en bicicleta, etc. Unos 20 minutos. A través del ejercicio aeróbico, su cuerpo mejorará gradualmente, su temperatura corporal aumentará lentamente, su ritmo cardíaco se acelerará y su respiración se volverá cada vez más rápida. La sangre también circula más rápido, por lo que el oxígeno y los nutrientes llegan al corazón y a los músculos para prepararlo para el ejercicio.
Para ejercicio anaeróbico, es decir, ejercicio de fuerza. Dado que el entrenamiento de fuerza es intenso, consume mucha energía y supone una gran carga para los nervios, se debe prestar especial atención a los intervalos de entrenamiento y a la recuperación post-entrenamiento. En general, si se tiene una alimentación adecuada y un buen descanso después del entrenamiento, el cuerpo tardará 18 horas en recuperarse al 90% y 72 horas en recuperarse por completo. Si realizas el segundo entrenamiento sin recuperar completamente los músculos, el efecto definitivamente no será bueno. Si esto continúa, también provocará rigidez muscular y fatiga, reduciendo en gran medida el efecto del entrenamiento. En términos generales, practique de 3 a 4 veces por semana, de 1 a 2 horas cada vez, y las partes 1 y 2 son aproximadamente las mismas. Preste atención a una nutrición adecuada y mantenga un sueño adecuado ~
Los siguientes son los ejercicios para cada parte para su referencia:
(Misma oración: para los principiantes, deben prestar atención a lo siguiente puntos:
1. La ley de la sobrecarga progresiva: La base para mejorar cualquier cualidad del fitness es dejar que los músculos asuman tareas más pesadas que antes, específicamente aumentar gradualmente la carga y la densidad, pero es necesario. debe realizarse paso a paso.
2. Múltiples conjuntos de reglas de entrenamiento: cada movimiento debe entrenarse en múltiples series, de modo que cada grupo de músculos pueda ejercitarse completamente, generalmente 3-4 series.
3. La ley del caos y la incertidumbre: es decir, la ley del cambio de movimientos, que consiste en evitar la adaptación muscular y dar a los músculos una nueva estimulación.
4. : Para que se desarrolle la parte muscular, soportar la carga lo máximo posible para estimular el músculo sin ayuda de otras partes.
Regla de entrenamiento prioritario: Para la parte más débil o clave del cuerpo. Colóquelo al frente de la clase de entrenamiento y asegure el volumen de entrenamiento con suficiente energía y fuerza física)
Lunes: ejercicios de pecho, cintura y músculos abdominales
Ejercicios de pecho:
* *Flexiones. 15-20 (veces) x 3-4 grupos, este es el método de entrenamiento básico.
Las flexiones son muy efectivas para los músculos pectorales mayores desarrollados y también tienen cierto efecto sobre los músculos tríceps braquiales desarrollados. Tus pies pueden estar juntos o separados a la altura de los hombros. Exhala mientras bajas el cuerpo e inhala mientras te apoyas. Durante todo el ejercicio el cuerpo debe mantener una postura recta. También puedes probar diferentes acciones: relajar la distancia entre tus manos y practicar la parte exterior del pectoral mayor; levantar los pies, con la cabeza baja y los pies altos (el ángulo no debe exceder los 10 grados, de lo contrario los hombros no son el pecho), puedes practicar la parte superior del pectoral mayor; mantén las manos lo más juntas posible, incluso puedes hacer flexiones con las manos juntas. Puedes concentrarte en entrenar los músculos tríceps y pectoral mayor.
* *Los ejercicios con mancuernas en press de banca con barra, el método de entrenamiento de pecho más importante, se ven afectados principalmente por factores como el peso de la campana, el estilo de agarre de la barra, la distancia de agarre, el ángulo de elevación, la velocidad de elevación, el número de series y otros. Músculos, principalmente el pectoral mayor, otros músculos de los brazos y los músculos de los hombros y la espalda. En la distancia de agarre (la misma distancia que las flexiones), debe quedar claro:
1. Agarre plano: significa que la distancia de agarre es igual al ancho de hombros. Tiene la mayor estimulación positiva para los músculos del pecho.
2. Agarre amplio: la distancia de agarre de los dedos es obviamente más ancha que el hombro, lo que estimula la parte exterior de los músculos del pecho en mayor medida y ensancha los músculos del pecho.
3. Agarre estrecho: la distancia de agarre de los dedos es más estrecha que la del hombro, lo que estimula más la parte interna de los músculos del pecho. Las diferentes distancias de agarre mencionadas anteriormente estimulan los músculos del pecho de forma diferente. Asimismo, diferentes anchos de agarre afectarán al músculo auxiliar: el tríceps braquial, dependiendo del ángulo del codo y hombro durante el movimiento. Durante el ejercicio, cuanto mayor sea el cambio en el ángulo del codo (el ángulo entre la parte superior del brazo y el antebrazo), mayor será la estimulación del tríceps braquial. Durante el ejercicio, cuanto mayor sea el cambio en el ángulo del hombro (el ángulo entre la parte superior del brazo y el cuerpo), mayor será la estimulación de los músculos del pecho.
Porque muchas veces cuando las personas hacen la misma acción, encuentran que los efectos son diferentes, pero no encuentran el motivo. O desea estimular los músculos del pecho, pero a menudo, cuando los músculos del pecho no sienten, las manos (tríceps) ya están muy doloridas.
*Press banca con barra 10-12 (veces): Pectoral mayor, deltoides, tríceps braquial. La gran mayoría de los culturistas campeones utilizan las flexiones y flexiones como los mejores ejercicios para ejercitar la parte superior del cuerpo.
B. Posición inicial: Acuéstate boca arriba sobre un banco plano con los pies apoyados en el suelo. Sostenga la barra con las palmas hacia arriba, las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros y sostenga la barra sobre su pecho con los brazos estirados.
C. Proceso de acción: Abra los dos brazos rectos hacia ambos lados, doble lentamente los brazos y deje caer la barra verticalmente hasta que toque el pecho (aproximadamente por encima de la línea del pezón). Luego empújelo a la posición abierta y siéntese.
D. Puntos de entrenamiento: No arquees la espalda y los glúteos, y no contengas la respiración, esto hará que los músculos pierdan el control y es muy peligroso.
* Press de banca inclinado con barra 10-12 (veces) x 3 grupos
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A. puntos Partes del ejercicio: la parte superior del pectoral mayor, seguida por los dedos deltoides y el tríceps braquial.
B. Posición inicial: Acuéstate boca arriba sobre un banco, inclinado hacia arriba 35-45 grados.
C. Proceso de acción: La distancia entre las manos es ligeramente más ancha que los hombros, y la barra se apoya en los brazos rectos por encima de los hombros. Inhale mientras desciende por encima del pecho (cerca de la clavícula). Cuando la barra golpee tu pecho, empuja hacia arriba y exhala mientras empujas hacia arriba.
D. Puntos de entrenamiento: Generalmente utiliza un agarre amplio y baja la barra a la altura de la clavícula. Este método fortalece los músculos del pecho.
*Siéntate con los brazos flexionados y el pecho presionado.
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Áreas clave de entrenamiento: pectoral mayor y músculos deltoides del hombro.
B. Posición inicial: Siéntate en la silla fija del dispositivo de entrenamiento de natación mariposa, aprieta el abdomen, levanta el pecho, encorseta la cintura, mantén la parte superior del cuerpo erguida y coloca los dos antebrazos sobre las almohadillas. del dispositivo de resistencia del antebrazo. Manténgalo perpendicular al suelo, con la parte superior de los brazos paralela al suelo.
C. Proceso de acción: Inhale, sujete el pecho hacia el medio con ambos brazos al mismo tiempo, de modo que los dos dispositivos de resistencia separados estén lo más cerca posible, haga una pausa de 2-3 segundos y luego exhale. , recupérese lentamente.
d. Puntos de entrenamiento: Prestar atención a la suavidad y tranquilidad de los movimientos y evitar movimientos de sujeción bruscos y violentos.
*Press de banco con mancuernas 10-12 (veces) x 3 grupos
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A. Ejercicios Partes: pectoral mayor, deltoides, tríceps braquial.
B. Posición inicial: Acuéstate boca arriba sobre un banco plano con los pies apoyados en el suelo. Sostenga la mancuerna con las palmas hacia arriba.
C. Proceso de acción: Abrir los dos brazos rectos hacia ambos lados, doblar lentamente los brazos y dejar caer la mancuerna verticalmente. Hace un movimiento de flexión cuando se baja a su posición más baja y exhala cuando se empuja hacia arriba. Luego empújelo a la posición abierta y siéntese.
D. Puntos de entrenamiento: No arquees la espalda y los glúteos, y no contengas la respiración, esto hará que los músculos pierdan el control y es muy peligroso.
*Press en banco inclinado hacia arriba con mancuernas 10-12 (veces) x 3 grupos
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A. Áreas clave de entrenamiento: la parte superior del pectoral mayor, seguida por los dedos deltoides y el tríceps braquial.
B. Posición inicial: Acuéstate boca arriba sobre un banco, inclinado hacia arriba 35-45 grados.
C. Proceso de acción: Sujetar las mancuernas directamente encima de los hombros con ambos brazos. Inhale mientras baja hasta el pecho (cerca de la clavícula). Cuando llegues al punto más bajo, haz flexiones y exhala mientras haces lagartijas.
D. Puntos de entrenamiento: Durante el ejercicio, la fuerza principal se concentra en el músculo pectoral mayor, de modo que el músculo pectoral mayor esté siempre en estado de tensión. El tríceps braquial sirve como suplemento secundario para la fuerza.
*Acostado con mancuernas 10-12 (veces) x 3 grupos
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A. puntos Partes ejercitadas: pectoral mayor y deltoides.
B. Posición inicial: Acuéstate boca arriba sobre un banco plano, sujeta las mancuernas con ambas manos, con las palmas enfrentadas, empuja hacia arriba hasta que tus brazos queden rectos y apoyados sobre tu pecho.
C. Proceso de acción: Deje caer dos mancuernas de mano paralelas a ambos lados, doble ligeramente los codos, hasta que los músculos de ambos lados del pecho se sientan completamente estirados y la parte superior de los brazos caiga al nivel inferior. los hombros. Mientras bajan las mancuernas, respire profundamente. Exhala mientras sostienes la campana y la levantas nuevamente.
D. Puntos de entrenamiento: Deja caer las mancuernas hacia ambos lados Si los brazos están rectos, será difícil que los músculos del pecho se sientan estirados y contraídos.
*Flexión y extensión de brazos con barra paralela 10-12 (veces) Parte: Principalmente la parte inferior del pectoral mayor, seguido del tríceps braquial y los músculos deltoides.
b. Posición inicial: La distancia entre los postes es mejor que la del hombro. Sostenga el poste con ambas manos como soporte para los brazos rectos, levante el pecho y el abdomen, mantenga las piernas juntas, estírese y relájese.
C. Proceso de acción: Exhala, dobla los codos y los brazos, y baja el cuerpo hasta que los brazos queden doblados a la posición más baja. Tu cabeza debe estar hacia adelante y tus codos deben estar extendidos para estirar completamente tus pectorales. Inhale inmediatamente, use la contracción repentina de los músculos pectorales mayores para sostener sus brazos y levante su cuerpo hasta que sus brazos estén completamente extendidos cuando la parte superior de sus brazos exceda la posición horizontal de la barra, sus caderas deben estar ligeramente retraídas y su torso; debe estar en una postura de "inclinarse hacia abajo y con el pecho hacia arriba". Cuando se estira el brazo, el músculo pectoral mayor se contrae completamente. Repita el ejercicio.
d.Puntos de entrenamiento: los movimientos deben realizarse lentamente y no utilizar la vibración corporal para ayudar a completar los movimientos, levantar rápidamente, levantar el pecho, levantar la cabeza, apretar el abdomen y hacer; no encogerse de hombros; para aumentar la intensidad del entrenamiento, puede realizar ejercicios con pesas para la cintura.
Si desea desarrollar las líneas de los músculos del pecho, generalmente utilizará métodos de entrenamiento repetidos y realizará múltiples series de entrenamiento para delinear las líneas de los músculos. Varias veces generalmente se refiere a más de 15 veces.
Existe otro método, utilizado por Lee Haney, un gran culturista: el entrenamiento explosivo y rítmico. Generalmente se realizan cuatro ejercicios por cada parte para desarrollar completamente los músculos de esta parte. Una solución es practicar el uso de dos movimientos básicos. Comienza haciendo ejercicios explosivos con el objetivo de mejorar la fuerza y aumentar el tamaño de los músculos. Realice los ejercicios como un atleta de fuerza de levantamiento de pesas o de atletismo. El movimiento debe comenzar con velocidad y explosividad, y la recuperación debe ser controlada. Utilice mucho peso y pocas repeticiones, es decir, de 6 a 8 repeticiones por serie. Al trabajo duro y explosivo le sigue el trabajo rítmico. Este es el entrenamiento de separación, que consiste en esculpir los músculos y distinguirlos. Los movimientos deben ser a velocidad media, en ambas direcciones y de forma rítmica. Respira con cada repetición. Inhala profundamente al estirar y exhala al contraer, manteniendo el ritmo. Utilice pesas moderadas y estire sus movimientos. 10-15 repeticiones por serie.
Plan de entrenamiento de ritmo de ráfaga de pecho
*Press de banca, 6-8 (veces) x 4 grupos, agarre medio, abducción de codo. La barra cae en el medio del pecho y luego empuja hacia arriba explosivamente después de tocar el pecho.
*Expansión de pecho inclinada (pájaro), 10-12 (veces) × 4 grupos. Placa inclinada de 35 grados. Doble ligeramente los codos al realizar el movimiento.
* Flexión y extensión del brazo con carga, 6-8 (veces) × 4 grupos, abducción del codo, inclinación hacia adelante. Explosivo hacia arriba, más despacio.
*Expansión del pecho en plancha inclinada cabeza abajo (pájaro), 12 (veces) × 4 grupos. El método es el mismo que la expansión del pecho en plancha inclinada, con una pendiente de 45 grados.
Por supuesto, esta cantidad es la cantidad para deportistas profesionales del fitness, y depende de tu propia situación.
Aquí hay otra publicación sobre lo que se debe y no se debe hacer. Echa un vistazo /f? kz=551654793
Entrenamiento abdominal:
Permítanme mostrarles primero dos videos que personalmente creo que son muy buenos:
/v _ show/id _. CQ 00 xmtawnd G5 mjiw .html
/v_show/id_XMTY3MzQ3MDA=. Lenguaje de marcado de hipertexto
Otros movimientos de entrenamiento (más para ti, pruébalos tú mismo, úsalos alternativamente):
*Sentadillas con reposapiernas 15-20 (veces) x 3 grupos
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A.
B. Posición inicial: Acuéstate boca arriba en el suelo, coloca las pantorrillas en posición horizontal sobre el taburete, de manera que tus muslos queden perpendiculares al suelo, y tus manos puedan cruzarse por delante del pecho o. detrás de tu cuello.
C. Proceso de acción: Doble lentamente los hombros hacia las rodillas hasta que los huesos hinchados del hombro estén a 1 o 2 pulgadas del suelo y manténgase quieto durante un segundo. Luego, regresa a la posición inicial. Hazlo repetidamente.
D. Puntos de entrenamiento: Durante la contracción en flexión, para contraer mejor los músculos abdominales, mantenga la zona lumbar pegada al suelo. Al comenzar un programa de entrenamiento con pesas, debemos evitar el uso de saltos y rebotes para ayudar en cada levantamiento.
*Elevación de piernas en decúbito supino 15-20 (veces) x 3 grupos
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A. ejercicios Ubicación: Flexores del abdomen inferior y de la parte superior del muslo.
B. Posición inicial: Tumbado boca arriba sobre un taburete o una tabla inclinada, con la zona lumbar pegada al taburete y las piernas juntas y estiradas de forma natural.
C. Proceso de actuación: Mantener el tronco y la zona lumbar pegados al suelo, flexionar ligeramente las rodillas y levantar las piernas hacia arriba hasta que los muslos queden perpendiculares al tronco. Luego, baja lentamente las piernas. Hazlo repetidamente.
D. Enfoque del entrenamiento: Cuando la espalda está siempre cerca del banco, los músculos abdominales inferiores están tensos. Si la zona lumbar está doblada o alejada del inodoro, afectará el efecto de contracción de los músculos abdominales inferiores. Para aumentar la intensidad del entrenamiento, también puedes practicar tumbado boca arriba sobre una tabla inclinada.
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A. Posición inicial: decúbito supino sobre una almohadilla plana o supino sobre una tabla inclinada, con la cabeza levantada. Sostenga un objeto fijo detrás de su cabeza con ambas manos y enderece su cuerpo.
B. Proceso de acción: Contraer los músculos abdominales y doblar la pierna estirada hacia arriba tanto como sea posible. Mantén la posición por un segundo y luego deja que tus piernas caigan lentamente hacia atrás. Inhala mientras doblas las piernas hacia arriba y exhala mientras caes hacia atrás.
C. Puntos clave: Al bajar las piernas, aún necesitas controlar los músculos abdominales y no bajarlos demasiado rápido.
*Acuéstate boca arriba, levanta las piernas y dobla la parte superior del cuerpo
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Posición inicial: Acuéstate. la cama o el suelo. Doble las rodillas, levante las pantorrillas sin dejarlas caer y sujete la cabeza con las manos.
B. Proceso de acción: mientras mantienes las pantorrillas hacia abajo, intenta curvar la parte superior del cuerpo hacia adelante para que tu cuerpo no se eleve demasiado. Inhala mientras te inclinas hacia adelante y exhala mientras te inclinas hacia atrás.
C. Nota: Al flexionarse hacia adelante, la cintura debe hundirse, cerca de la cama o del suelo, y los músculos abdominales deben contraerse lo más posible.
Debajo de la barra.
B. Proceso de acción: Flexiona las rodillas y haz lo mejor que puedas para contraer las pantorrillas hacia arriba.
Cuando llegues a la cima, contrae completamente el recto abdominal durante un segundo. Luego baja lentamente las pantorrillas hasta que estén completamente rectas. Inhala mientras tus pantorrillas se contraen y exhala mientras aterrizas.
C. Nota: Al contraer la pantorrilla, intente levantar la rodilla.
*Sentado sobre piernas/Subir archivo/2006411205039587 . gif
A. Siéntate en el borde del taburete, con el dorso de las manos sobre el taburete. Mantenga las piernas rectas hacia adelante.
B. Proceso de acción: Flexionar las rodillas y retraer las pantorrillas hasta la posición más alta posible. Contrae completamente el recto abdominal durante un segundo y luego baja lentamente la pantorrilla hasta que esté completamente recta. Inhala mientras tus pantorrillas se contraen y exhala mientras aterrizas.
C. Nota: Esta acción es relativamente sencilla, y su efecto depende de la altura de las rodillas y de la velocidad de la acción. Cuanto más alto es, más lento y más pequeño es.
*Elevación de rodilla 15-20 (veces)x3
/show/T8NsG9fBzXfkgHIl.html
*Elevación de abdomen oblicuo 15-20 (veces)x3
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*"Toca los dedos de los pies" 15-20 (veces)x3
/show/ MbdJZzMrm7Sz8yIR. .html
*"Sentarse en un grupo"
/ArticleShow.asp? Articleid=3554
*“Acuéstate boca arriba y levanta las piernas”
/ArticleShow.asp? Articleid=3555
*"Sentado y Abdomen"
/ArticleShow.asp? Articleid=3557
*"Abrir ambos extremos"
/ArticleShow.asp? Articleid=3558
Miércoles: entrenamiento de los músculos de brazos, hombros y espalda (limitado por espacio, solo se presentan tres métodos de entrenamiento para cada parte a continuación)
Entrenamiento de brazos:
La flexión es la forma principal de trabajar los bíceps.
*Sentadilla 8-12 (veces) x 3-4 grupos
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A. partes del ejercicio: bíceps
B. Posición inicial: Siéntate o párate derecho, inclina la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante, cuelga una mancuerna en una mano en el interior de una pierna, dobla el codo del otro brazo de forma natural. , y sostenga la palma o Apoyando el codo sobre un muslo.
C. Proceso de acción: Sujeta la campana y dobla lentamente el codo hacia arriba hasta el pecho. La parte superior de los brazos no puede moverse y debe mantenerse cerca de la parte interna de los muslos.
D. Puntos de entrenamiento: Al sujetar la campana, no relajes la espalda. A medida que la campana se inclina hacia su pecho, apriete los bíceps tanto como sea posible y manténgase quieto durante 3 segundos. Luego, déjalo ir lentamente. También puedes hacerlo de pie.
*Sentado, brazos oblicuos, abrazos de espalda, agacharse 8-12 (veces) x 3-4 grupos
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A. Áreas clave de entrenamiento: Principalmente tonificar el bíceps y otros flexores del codo.
B. Posición inicial: Siéntese en un taburete fijo, inclínese ligeramente hacia adelante, coloque los brazos rectos sobre la tabla inclinada, de modo que las axilas queden pegadas al borde superior de la tabla inclinada, los puños hacia adelante, tus manos Sostenga las mancuernas a la altura de los hombros hacia atrás.
C. Proceso de acción: Inhala, levanta los brazos con fuerza alrededor de las articulaciones del codo hasta que la campana esté cerca de la clavícula, haz una pausa de 2-3 segundos, luego exhala, relaja y restaura los brazos, y repite el proceso. ejercicio.
D. Puntos de entrenamiento: Mantenga la parte superior del brazo quieta al doblar el brazo y extiéndalo lenta y completamente.
Hombre heterosexual. Debido a las limitaciones de la tabla inclinada, no se puede tomar prestada la fuerza de otras partes del cuerpo al realizar esta acción, por lo que el efecto del entrenamiento de los bíceps es significativo. Pero no es adecuado que los principiantes realicen esta acción al principio. Las personas que hayan alcanzado el nivel de formación primaria o tengan un nivel de formación básico pueden realizar esta acción.
*Flexión de martillo de pie con mancuernas 8-15 (veces) × 3-4 grupos
/upimg 3/2005/11/17/0000199950 . A. Áreas clave de entrenamiento: ejercite principalmente los músculos braquial y bíceps.
B. Posición inicial: Erguido o sentado, con los brazos estirados y colgando hacia abajo de forma natural, sosteniendo mancuernas en la mano, con la boca del tigre mirando hacia adelante. c. Proceso de acción: al mismo tiempo, doble la parte superior de los brazos hacia arriba con mancuernas alrededor de los codos, apriete la parte superior de los brazos y los antebrazos, haga una pausa de 2 a 3 segundos, luego exhale, baje lentamente la campana y regrésela hacia un lado, y repite el ejercicio.
D. Puntos de entrenamiento: al sostener el palo y balancear la raqueta, mantenga fija la parte superior de ambos brazos, sostenga la campana con las muñecas rectas y no permita que la fuerza de inercia de la parte superior del cuerpo se balancee. la raqueta.
Tríceps braquial:
*Posición sentada, flexión y extensión de cuello y brazo trasero con un solo brazo 8-12 (veces) x 3-4 grupos.
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A.
B. Posición inicial: Siéntate en un taburete, con los pies apoyados en el suelo, sujeta la campana con la mano derecha, con la palma hacia adelante, y levántala recta por encima de tu cabeza. Coloque su mano izquierda en su cintura izquierda.
C. Proceso de actuación: Mantener el brazo derecho cerca de la oreja derecha y no moverlo. La campana cae formando un semicírculo sobre el hombro izquierdo, y cuanto más baja caiga, mejor. Luego usa la fuerza de contracción del tríceps braquial de tu brazo derecho para sostener la campana, levantarla y restaurarla. Hazlo repetidamente. Al alternar la mano izquierda y derecha, se debe completar la misma cantidad de repeticiones.
D. Puntos de entrenamiento: El efecto de entrenamiento de sostener la campana en diagonal detrás de la cabeza es mejor que sostener la campana directamente detrás.
*Extensión, flexión y extensión 8-12 (veces) × 3-4 grupos
/upimg 3/2005/11/17/0000199908 . >A .Partes clave del entrenamiento: tríceps braquial.
B. Posición inicial: Párese de forma natural en un extremo del taburete, incline la parte superior del cuerpo hacia adelante hasta que la espalda quede paralela al suelo, apoye el taburete con la palma de la mano izquierda, sujete una mancuerna hacia adentro. mano derecha, doble el codo y apriete la parte superior del brazo derecho. Mantenga los costados paralelos a la espalda, con los antebrazos colgando.
C. Proceso de acción: Sostenga la campana, mantenga la parte superior del brazo cerca del cuerpo, fije la posición del codo, sujete la campana y levántela hasta que el brazo esté recto, luego bájelo lentamente hasta recuperar. Sólo el antebrazo se mueve hacia arriba y hacia abajo.
d: Puntos de entrenamiento: utilice el "principio de entrenamiento de aislamiento". Al sostener la campana hasta que todo el brazo esté recto, haga que el tríceps braquial se contraiga completamente, quédese quieto y diga 1, 2, 3 en silencio.
*Dominadas en decúbito supino 8-12 (veces) × 3-4 grupos
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Puntos clave Ejercicio partes: pectoral mayor, tríceps braquial, serrato anterior, dorsal ancho.
B. Posición inicial: Acuéstate boca arriba sobre el banco, con la cabeza expuesta desde el extremo del banco, la espalda apoyada en el extremo del banco y los pies apoyados en el suelo. Sostenga el centro de la barra con ambas manos, con la distancia entre las manos un poco más estrecha que los hombros. Coloque la campana en el suelo detrás de la cabeza para que la parte baja de la espalda quede ligeramente erguida.
C. Proceso de acción: Sujeta la campana con los brazos ligeramente flexionados y tira de la barra hacia tu pecho. Luego, doble los brazos hacia abajo nuevamente hasta que la barra esté ligeramente separada del suelo detrás de su cabeza (la barra no toca el suelo). Tire hacia arriba de nuevo, levántelo. Hazlo repetidamente.
D. Puntos de entrenamiento: Puedes utilizar mayor peso para hacer dominadas con los brazos doblados en comparación con las dominadas con los brazos estirados, tendrá un mayor impacto en el entrenamiento.
Músculos de hombros y espalda:
* 5-15 (veces) x 3-4 series de dominadas a lo ancho del cuello.
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A. Áreas clave de entrenamiento: dorsal ancho y músculos del hombro.
b.Posición inicial: Cuelga los brazos en la barra individual, mantén las manos bien separadas y sujeta el golpe de derecha en el travesaño para relajar la parte inferior de la espalda, estira completamente el dorsal ancho y dóblate. y levanta tus pantorrillas.
C. Proceso de acción: Inhala, concentra la fuerza de contracción del dorsal ancho, dobla los brazos y tira hacia la nuca, de manera que quede cerca o tocando la barra horizontal, y haz una pausa. durante 2-3 segundos. Luego exhala, controlado por la contracción del dorsal ancho, el cuerpo desciende lentamente y se recupera.
Repita el ejercicio.
d. Puntos de entrenamiento: no balancearse hacia adelante y hacia atrás durante el movimiento, use la inercia para ayudar cuando todo el cuerpo esté caído, los omóplatos deben estar relajados. Estire completamente los dorsales y siéntese derecho en una posición sentada.
* 5-15 (veces) x 3-4 series de dominadas en la parte delantera del cuello.
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A. Áreas clave de entrenamiento: dorsal ancho y músculos del hombro.
b.Posición inicial: Cuelga los brazos en la barra individual, mantén las manos bien separadas y sujeta el golpe de derecha en el travesaño para relajar la parte inferior de la espalda, estira completamente el dorsal ancho y dóblate. y levanta tus pantorrillas.
C. Proceso de acción: Inhala, concentra la contracción del dorsal ancho, dobla el brazo y tira de él hacia arriba hasta la clavícula por delante del cuello, de modo que quede cerca o tocando la barra horizontal, y haga una pausa de 2-3 segundos. Luego exhala, controlado por la contracción del dorsal ancho, el cuerpo desciende lentamente y se recupera. Repita el ejercicio.
d. Puntos de entrenamiento: no balancearse hacia adelante y hacia atrás durante el movimiento, use la inercia para ayudar cuando todo el cuerpo esté caído, los omóplatos deben estar relajados. Estire completamente los músculos dorsal ancho.
*Remo boca abajo con mancuernas 8-12 (veces) × 3-4 grupos
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A. .Áreas clave de entrenamiento: músculos de la parte superior de la espalda, especialmente el dorsal ancho y el bíceps.
B. Posición inicial: Arrodíllate sobre un banco con una pierna y apoya una mano en el banco. Sostenga la mancuerna con el otro puño mirando hacia adelante, al lado de la glándula pituitaria. Párate con la otra pierna estirada e inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante hasta que tu espalda quede paralela al suelo.
C. Proceso de acción: Sostenga la campana cerca del costado de la pierna y levántela hasta la parte delantera del hombro o más. Al levantar la campana, concéntrate en la contracción del dorsal ancho. Luego baja lentamente y recupera el camino original. Hazlo repetidamente. Practica con una mano y luego cambia a la otra.
d: Puntos de entrenamiento: Al levantar la mancuerna hasta el punto más alto (a la altura de los hombros), gire ligeramente la parte superior del cuerpo hacia el otro lado, lo que será más propicio para la contracción completa de los músculos de la espalda.
*Elevaciones laterales 8-12 (veces) x 3-4 grupos
/upimg 3/2005/11/17/0000200000 . Áreas clave de entrenamiento: músculo deltoides medio lateral.
B. Posición inicial: Párese de forma natural, sostenga las mancuernas en cada mano frente a la glándula pituitaria anterior, doble ligeramente los codos y mire hacia adelante.
C. Proceso de acción: Levantar las dos campanillas hacia ambos lados al mismo tiempo hasta llegar al nivel de la cabeza. Luego, siga lentamente el camino original hasta la posición original y repita.
D. Puntos de entrenamiento: Durante el proceso de levantar y bajar la campana, el codo y la muñeca siempre deben estar ligeramente flexionados, lo que resulta más efectivo para contraer los músculos deltoides. Al levantar las mancuernas hacia ambos lados, gire las muñecas hacia arriba ligeramente por encima de los pulgares hasta que alcancen su posición más alta. Cuando la mancuerna caiga, gira la muñeca hacia atrás.
*Manténgase de pie y levante horizontalmente 8-12 (veces) x 3-4 grupos
/upimg 3/2005/11/17/0000199997 . > A. Áreas clave de entrenamiento: deltoides posterior y músculos superiores de la espalda.
B. Posición inicial: De pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujeta las mancuernas en las palmas de las manos, inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante y paralela al suelo, y dobla ligeramente las piernas para que haya sin tensión en la zona lumbar.
C. Proceso de acción: Levante las dos mancuernas hacia ambos lados hasta que la parte superior de los brazos quede paralela a la espalda (o ligeramente más allá), haga una pausa por un momento, luego baje las mancuernas para continuar. Hazlo de nuevo.
D. Puntos de entrenamiento: Si sujetas la campana hacia ambos lados con los codos y las muñecas ligeramente flexionados, sentirás que puedes conseguir una mejor contracción de los músculos deltoides. A lo largo del ejercicio, concéntrate en los grupos de músculos que se contraen.
*Elevador equivalente original 8-12 (veces) × 3-4 grupos
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A. .Áreas clave de entrenamiento: parte superior del pecho y dedos deltoides.
B. En la posición inicial, párate de forma natural, sujetando una campana en cada mano o una barra delante de las piernas.
C. Proceso de acción: Levantar la mancuerna o barra hacia adelante y hacia arriba (doblar ligeramente el codo) hasta que quede paralela a la línea de visión. Luego, baje lentamente la restauración y repita.
D. Puntos de entrenamiento: Si usas mancuernas, mantén los puños hacia adelante y sujeta la campana frente a ti. Este método consiste en centrarse únicamente en entrenar los músculos deltoides.
Viernes: Ejercicio de los músculos de las piernas
El método general es ponerse en cuclillas, pero la intensidad es relativamente alta. Se recomienda aumentar gradualmente el peso de ligero a pesado.
*Los levantadores de pesas en cuclillas hacen sentadillas de 8 a 10 veces x 3 grupos
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Ejercicios clave Ubicación: Bíceps. femoral.
B. Posición inicial: Párate debajo del levantamiento de sentadillas, coloca la barra en la parte posterior del cuello y los hombros, sujeta ambos extremos de la barra con ambas manos y equilibra el centro de gravedad de la barra. La distancia entre los pies es de aproximadamente 15 a 20 pulgadas, los dedos están ligeramente separados y las piernas pueden estar ligeramente hacia adelante.
c.Proceso de acción: Mirar siempre hacia delante con la mirada. Luego, doble lentamente las rodillas hasta llegar a una posición de sentadilla completa. Durante todo el proceso de sentadilla y potenciación, mantenga el torso recto, la espalda recta y la cabeza ligeramente levantada (siempre en un solo lugar). Cuando los muslos se eleven por encima de la horizontal, extiéndalos lentamente hasta su posición original. Mantenga los pies apoyados en el suelo.
d. Puntos de entrenamiento: Dado que las piernas se mueven ligeramente hacia adelante, se puede estimular principalmente el bíceps femoral.
*Corte transversal 8-12 (veces) x 3 grupos
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A. Partes: Glúteo mayor, isquiotibiales, cuádriceps.
B. Posición inicial: Junta los pies y coloca la barra detrás del cuello (o sujeta las mancuernas con ambas manos). Deja que tu pie derecho dé un gran paso hacia adelante. Luego, agáchese lentamente, doble la rodilla derecha hacia adelante y baje ligeramente la pierna izquierda.
C. Proceso de acción: al ponerse en cuclillas a la posición más baja, estire ambas piernas al mismo tiempo, retraiga el pie izquierdo hacia adelante y párese cerca del pie derecho. Luego, da un gran paso hacia adelante con el pie izquierdo y agáchate. Hazlo repetidamente.
*Sucursal 8-12 (veces) x 3-4 grupos
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A. Puntos clave Partes a trabajar: Lo mejor es entrenar solo el cuádriceps.
B. Posición inicial: Siéntate en un banco con una extensión de piernas y apoya firmemente los empeines de tus pies en el borde inferior de la almohadilla de apoyo debajo de la extensión de piernas. Sostenga los lados del taburete con ambas manos y deje que la parte superior de su cuerpo se apoye en el taburete.
C. Proceso de acción: Con la ayuda de la fuerza de contracción del cuádriceps, estira lentamente las piernas y mantén este estado de contracción estática, contando lentamente 1, 2 en la boca. Entonces, déjalo ir. Hazlo repetidamente.
d: Puntos de entrenamiento: Puedes sentarte en una camilla y practicar con una pierna, puedes enderezar el empeine o puedes girar el talón hacia adentro o hacia afuera.
Si el equipo no es el adecuado, también podrás practicar sin ayuda del equipo. También puedes practicar la fuerza de las piernas a través del programa estadounidense de entrenamiento de salto vertical. Déjame mostrarte este programa de formación, con introducción online y vídeo. Este es un tutorial. Tengo un compañero de clase
El defensor del equipo amateur de la ciudad mejoró 30 centímetros con este método. A menudo recomienda encarecidamente que otros practiquen de esta manera.
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Vídeo tutorial del plan de entrenamiento de salto vertical:
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/show/qybFzbT__4UveDl-. Lenguaje de marcado de hipertexto
Pero es un trabajo duro. ¡Si quieres practicar, debes persistir para lograr grandes resultados!
Más arriba se han introducido muchos métodos. Si necesitas más detalles y otras consideraciones, puedes echar un vistazo a:
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Estos tres son muy detallados.
En cuanto a la disposición diaria que mencioné, ¿cuántas mancuernas se deben utilizar en cada grupo y el peso de la barra? Puedes elegir la disposición según tu propia situación. ¡el que más te convenga!