Tengo 19 años, mido 183 cm y peso 95 kg. Tengo 30 días de vacaciones de invierno. ¡Por favor, ayúdame!
Viendo que tienes la misma confusión que yo, te lo diré, aunque ahora estoy muy ocupado~
Primero , necesitas perder peso. No es perder peso ~ Significa que algunas personas pesan tanto como tú, pero sus proporciones corporales y contenido muscular son buenos, por lo que se ven muy delgados ~ Así que no puedes mirar la báscula todos los días. . Esto no solo disminuirá tu confianza en perder peso, sino que tampoco tiene sentido ~
2. Si la gente quiere reducir el almacenamiento, sólo hay dos maneras: una es reducir los insumos y la otra es aumentar la producción. Ambas cosas deben hacerse, pero el requisito previo es mantenerse saludable. Las personas que no comen por la noche son muy decididas y pueden persistir durante mucho tiempo, lo que demuestra que tienes una gran perseverancia, pero el efecto no es bueno y hará que tu cuerpo colapse. No puedes pensar en ti misma como una niña ~ Entonces, la pérdida de grasa depende del consumo de ejercicio de los músculos del cuerpo ~ Cuantos más músculos haya en el cuerpo, más fácil será consumir grasa ~ ~ ~
En tercer lugar, ¿puedes ¿Se pierde peso solo con ejercicio? Aquí hay una cuestión biológica muy importante. ¿Cómo quema grasa la gente? Primero consumes los carbohidratos y el glucógeno del cuerpo, luego consumes grasa y al mismo tiempo consumes algo de músculo. Entonces, si andas en bicicleta y corres tan pronto como te levantas, tienes que correr durante unos 40 minutos. consumir los carbohidratos del cuerpo y el glucógeno ~ y finalmente te toca la grasa, pero ya estás aburrido. . . Entonces todo es en vano. . . Por lo tanto, el enfoque correcto debe ser trotar primero durante diez minutos y luego usar equipo de entrenamiento de fuerza para entrenar durante aproximadamente una hora para desarrollar músculos. Cuando estás aburrido, el glucógeno y los carbohidratos de tu cuerpo se agotan. Bueno, ahora es un buen momento para quemar grasas. Sal a correr durante media hora. . . ¡Pierdes grasa súper rápido!
En cuarto lugar, aún necesitas cenar, porque después de hacer ejercicio por la tarde, necesitas complementar proteínas, leche, huevos, carne de res, etc. Después del entrenamiento. Puedes cocinar pechugas de pollo en agua corriente, lo cual es genial. Sólo así tus músculos crecerán rápidamente y la grasa se consumirá más fácilmente~ No puedes comer después de las 8 p.m., pero puedes beber una bolsa de leche~
Finalmente, el fitness no puede ser una prisa para éxito rápido. Hay tanta gente que hace ejercicio y las personas con buena figura y físico perseveran después de dominar los métodos correctos. La mayoría de ellos se encuentran en buen estado desde hace más de medio año. Te deberían gustar los cambios en la forma de tu cuerpo, no tu peso~
Te daré un plan de entrenamiento~ La idea es básicamente esta. El plan de formación debe ajustarse cada mes. ~Si lo miras, encontrarás que necesitas entrenar tus abdominales todos los días~
En primer lugar, si quieres entrenar los músculos del pecho, necesitas una mancuerna con peso ajustable.
Calienta diez minutos, corre, presiona las piernas y haz unas flexiones, y luego
Press banca con mancuernas en placa 4X12 pecho
Banco inclinado con mancuernas presione 4X12 en la parte superior del pecho
>Incline Dumbbell Bird 4X12 aumenta el área a lo largo de la costura media de los músculos del pecho.
Flexiona y estira los brazos de la barra paralela 3X8 debajo del pecho (para reducir la grasa del pezón y desarrollar músculos cuadrados del pecho, se debe hacer con el pecho)
En cuanto al peso, debes Puedes controlarlo tú mismo. Para la duodécima vez, estaba básicamente agotado y este peso era apropiado.
Finalmente se desgarran los músculos abdominales (puedes empezar con elevación de pierna y elevación de pierna, el tiempo de contacto es un poco más largo)
Tómate un día libre (sigue haciendo el músculo abdominal desgarro) )
Entrenamiento de espalda + dominadas de dos cabezas (no encuentras a nadie que te abrace). 6 grupos de 4 a 10, dependiendo de las circunstancias individuales.
Remo con mancuernas a un brazo (mira el vídeo online, no lo sé explicar~) Haz una pausa entre 6 series, no demasiado larga, como máximo un minuto.
Debes saber hacer este ejercicio de bíceps.
Al día siguiente, ejercicios de hombros + ejercicios de piernas + elevaciones laterales con mancuerna + elevaciones frontales con mancuerna (completar una acción en la superserie y luego otra, sin descanso) 4x20.
Elevación con rotación con mancuernas 4X20
Caminata 4X20 con mancuernas en mano (la acción es muy sencilla y está disponible online).
Elevación de talón con mancuerna a una mano y a una pierna 4X15.
Belly Ripper
Este es un programa integral de fitness.
Si sientes la necesidad de fortalecer tus ejercicios para el pecho, entonces haz más flexiones y siéntate en lo alto de la colchoneta, para que tu pecho esté lleno y no hundido~ Hazlo cada dos días~
En cuanto a los músculos abdominales: tanta gente Si sabes hacer abdominales, ¿por qué hay tan poca gente con músculos abdominales?
La intensidad no es suficiente ~ Revisé el video del desgarrador de músculos abdominales en Internet y, después de hacerlo durante medio año, pasé de tener una barriga gorda a unos abdominales marcados ~
Si estás decidido a hacer esto, por supuesto que puedes hacer menos al principio, pero los movimientos deben ser estándar~ Si no tienes la perseverancia, entonces no hay necesidad de hacer abdominales, es una pérdida de tiempo~