Pídale a un preparador físico que le haga un plan de acondicionamiento físico para 186 cm 84 kg. Se centra principalmente en el desarrollo de las extremidades superiores. Lo mejor es tener una carga específica y cómo complementar la nutrición.

2-3 veces por semana, 30-60 minutos cada vez, la frecuencia cardíaca debe controlarse en aproximadamente (220-tu edad) x 70.

2. Referencia del plan de entrenamiento de fuerza

A. Trotar para calentar durante 10 minutos

B. Estirar los músculos objetivo (estiramiento estático)

El primer día de entrenamiento de piernas y abdominales: el entrenamiento de piernas es beneficioso para la longitud de los músculos de todo el cuerpo.

Elevación de piernas sentado 4 series x10-12 veces.

Smith se pone en cuclillas 4 series x10-12 veces.

Curls de piernas 4 series x10-12 veces.

4 series de abdominales x15-20 veces

4 series de abdominales con torsión en decúbito supino (x15-20 veces).

4 series de elevaciones de piernas x 15-20 veces.

El tercer día de entrenamiento de pecho y hombros:

Presiona la barra horizontal durante 4 series x 10-12 veces.

Inclina la mancuerna hacia arriba y presiona 4 series x10-12 veces.

Vuelo inclinado con mancuernas 4 series x10-12 veces.

4 series de 10-12 veces en posición sentada.

Elevaciones laterales con mancuernas de pie 4 series x10-12 veces.

Entrenamiento de espalda el quinto día

Stand-up en silla romana: 4 grupos x 10-12 veces.

Remo con barra en T 4 series x10-12 veces.

4 series de dominadas con agarre ancho x10-12 veces.

Peso muerto con extensión de piernas 4 series x10-10 veces.

4 grupos de tiradas hacia abajo de la columna cervical anterior x10-12 veces.

Día 7 Entrenamiento de doble y triple cabeza

Siéntate con mancuernas y flexiona alternativamente 4 series x 10-12 veces.

Curl con barra E-Z 4 series x 10-12 veces.

4 series de press de cuerda: x10-12.

Flexión y extensión de brazos con mancuerna a un solo brazo en cuello y espalda 4 series x10-12 veces.

El descanso entre series es de 1 minuto. El tiempo de descanso entre dos ejercicios es de 3-5 minutos.

Consume proteínas después del entrenamiento: 30 a 90 minutos después del entrenamiento, la demanda de proteínas alcanza su punto máximo, y la suplementación proteica es más efectiva en este momento. Pero no comas inmediatamente después del entrenamiento, come al menos cada 20 minutos. La proporción de carbohidratos a proteínas es de 7 a 3.