Busca un plan de entrenamiento casero detallado para perder grasa.

Generalmente, la pérdida de grasa básicamente debe realizarse en función de algunos datos corporales personales. Aquí solo tienes un tipo, una barriga pequeña, por lo que el plan no está dirigido. La pérdida de grasa generalmente requiere dieta y ejercicio al mismo tiempo.

Desayuno para adelgazar

La primera comida del día es también la comida más sencilla y es una comida importante. Por lo general, la combinación que favorece más la pérdida de peso es: cereales integrales, alimentos proteicos, verduras/frutas. Esta combinación no sólo puede garantizar las necesidades energéticas y la saciedad por la mañana. Cereales secundarios: batatas, batatas moradas, maíz, ñame, patatas, etc. Alimentos con proteínas: huevos, leche descremada/baja en grasa, yogur, leche de soja sin azúcar; verduras: tomates pequeños, pepinos, frutas: las frutas bajas en azúcar son los principales productos. También puedes añadir algunas nueces.

Almuerzo

El almuerzo es difícil de controlar, especialmente el uso de aditivos alimentarios como aceite de cocina y sal, por lo que si comes fuera de casa, debes tener especial paciencia y es mejor para traer su propio almuerzo.

Si comes fuera, las verduras son imprescindibles. A la hora de elegir ten cuidado con no poner demasiado aceite (las que tienen aceite y agua en el fondo del bol no son adecuadas). Si se trata de este tipo de verdura, es mejor lavarla con sopa antes de comerla. Se recomienda que la primera opción de alimento proteico sea el pescado y los camarones, seguidos del pollo, el pato y el ganso (pelados al comer, no comer alimentos básicos ni sustituirlos por frutas bajas en azúcar;

Comer); en casa es fácil de controlar. Los alimentos básicos se reducen gradualmente y finalmente se reemplazan por completo por frutas bajas en azúcar o sustitutos de las comidas, lo que aumenta el consumo de verduras y también debe aumentar el consumo de proteínas en los alimentos. Los platos a considerar incluyen: verduras enteras, pescado al vapor, camarones hervidos, pollo hervido, carnes magras (cerdo, ternera y oveja), productos de soja, etc. La mejor cantidad para el almuerzo es: tener hambre media hora antes de la cena.

Comida principal

Los requisitos para la cena no son muy diferentes a los del almuerzo, pero la carne de cerdo, ternera y cordero no son aptas para la cena. Se recomienda comer pescado, camarones, pollo y. otros alimentos proteicos y productos de soja. Una mejor comida para cenar es saciar el hambre antes de acostarse.

El menú de recetas debe formularse según las circunstancias personales, por lo que no entraré en detalles aquí. A continuación, explicaremos el movimiento.

Ejercicio aeróbico

Intensidad del ejercicio: La frecuencia cardíaca objetivo durante el ejercicio se controla en 109-139 latidos/minuto. A esta intensidad, el cuerpo consume la mayor proporción de grasa.

Tiempo de ejercicio: ¡más de 50 minutos cada vez! Después de 20 minutos de ejercicio, el cuerpo comienza a utilizar la grasa para obtener energía. A medida que aumenta el tiempo, la proporción de suministro de energía grasa aumenta gradualmente y la proporción de consumo de grasa alcanza el máximo en el intervalo de 50 a 80 minutos.

Frecuencia del ejercicio: 4~5 veces por semana. El grado en que el ejercicio mejora la tasa metabólica basal disminuye con el tiempo hasta que desaparece. El efecto del ejercicio se reduce casi a cero después de 48 horas de ejercicio efectivo. debes hacerlo de 3 a 5 veces por semana. Se necesitan 5 veces para lograr el mejor efecto de pérdida de grasa.

Elige el ejercicio que más te convenga: La persistencia es lo más importante en el ejercicio. Sólo si disfruta haciendo ejercicio, será más probable que lo siga haciendo.

Ejercicio aeróbico que controla eficazmente tu peso: Elige ejercicio aeróbico de intensidad moderada a baja durante un tiempo prolongado. Será más fácil mantener el ejercicio que te gusta durante mucho tiempo.

Entrenamiento de fuerza

Mejora la tasa metabólica basal, continúa quemando grasas y previene el rebote de peso. Ganar masa muscular ayuda a aumentar el metabolismo y reducir la grasa. Incluso si no haces ejercicio, cada kilogramo de músculo ganado consume la misma cantidad de calorías que los 3 a 5 kilogramos de grasa que pierdes en un año.

? Reducir los lípidos en sangre y la presión arterial. El entrenamiento de fuerza regular puede reducir el colesterol total en sangre y el LDL, aumentar el colesterol bueno y reducir la presión arterial.

Reduce el daño y el dolor. El entrenamiento muscular puede resistir eficazmente la degeneración y la tensión muscular, y sufrir espondilosis cervical y espondilosis lumbar es la única forma de resolver este problema.

¡La combinación de aeróbico y fuerza es mejor!