¿Cuántas calorías necesitas comer cada día para perder peso y hacer un plan?
No existe un estándar uniforme para la ingesta calórica, debiendo calcularse en función del peso y nivel de actividad de cada persona. Las calorías que necesita el cuerpo humano varían de persona a persona. Los principales factores que afectan las calorías incluyen la intensidad del trabajo, la edad, el cambio climático, la forma del cuerpo, el peso, el estado de salud, etc.
Según el libro "Calories and Protein Intake" publicado por la Organización Mundial de la Salud, una mujer adulta sana necesita consumir entre 1800 y 1900 calorías al día, mientras que un hombre necesita entre 1980 y 2340 calorías. Entre ellos, la ingesta de proteínas debe ser del 10% al 15% de las necesidades calóricas diarias del cuerpo humano; la ingesta de carbohidratos no debe ser inferior al 55% de las necesidades calóricas diarias del cuerpo humano y la ingesta de grasas; No debe exceder el 30% de las calorías diarias. Además, la ingesta diaria de sal no puede exceder los 6 gramos y la ingesta diaria de fibra dietética no puede ser inferior a 16 gramos.
¿Cómo calcular cuántas calorías necesitas comer cada día?
Si tu objetivo es perder grasa, multiplica tu peso actual (en libras) por 10, 11 o 12 (10 significa que tu metabolismo es lento, 11 significa medio y 12 significa rápido). Si su objetivo es simplemente ganar músculo (o perder solo un poco de grasa), multiplique su peso por 13, 14 o 15 (13 significa que tiene un metabolismo lento, 14 significa medio y 15 significa rápido).
Por ejemplo, una mujer que pesa 130 libras y tiene una tasa metabólica media quiere ganar músculo lentamente y perder grasa. En este caso, su ingesta calórica diaria debería ser 130×14=1820 (calorías). Para una persona con un metabolismo rápido que pesa 200 libras, si su propósito es sólo ganar músculo, su ingesta diaria debería ser: 200×15=3000 (calorías). La sencilla fórmula anterior funciona igualmente bien para hombres y mujeres.
Debemos recordarles a todos que si siente que su progreso en la pérdida de peso se ha estancado o le resulta difícil alcanzar su objetivo, es posible que deba ajustar su ingesta calórica, generalmente de 50 a 100 calorías.
¿Qué son los alimentos con calorías negativas?
Los alimentos que pueden ayudarnos a quemar el exceso de grasa en el organismo son los alimentos con calorías negativas. Por ejemplo, si comes una manzana, contiene 50 calorías, pero requiere 75 calorías para digerirla y absorberla, lo que significa que tu cuerpo consumirá 25 calorías adicionales, por lo que cuando tu alimento principal sea un alimento con calorías negativas, tu pérdida de peso será dos o tres veces más rápido.
De hecho, estos alimentos con calorías negativas no son alimentos misteriosos: son verduras, frutas y frutos secos que comemos con frecuencia.
Para adelgazar es necesario controlar la ingesta calórica
Las personas aumentan de peso porque la ingesta calórica diaria supera el consumo calórico de las actividades. Cada 7.700 calorías que acumula tu cuerpo se convierten en un kilogramo de peso corporal. Si desea perder el exceso de peso, primero debe controlar las calorías que ingiere su cuerpo todos los días y descubrir cómo quemar más calorías.
Sin embargo, esto no significa que el ayuno sea la forma más rápida de perder peso, porque el cuerpo necesita consumir calorías para mantener su funcionamiento normal. Perder peso con el estómago vacío sólo te hará adelgazar y debilitarte al cabo de un mes. El aporte calórico no puede ser inferior a la energía básica necesaria cada día.
Fórmula de cálculo del requerimiento energético básico por día
Requerimiento energético básico por día = 655.096+9.563×w+1.85×h-4.676×a
w: La unidad de peso es el kilogramo.
h: Altura en centímetros.
Respuesta: Edad en años.
Tomemos como ejemplo una mujer de 28 años, con una altura de 165cm y un peso de 58kg. La energía básica diaria es 655.096+9.569×(58)+1.85×(165)-4.676. ×(28)= 65438. En términos generales, las mujeres que están implementando un plan de pérdida de peso no deben consumir menos de 1.600 a 1.800 calorías al día.