? Consejos para prevenir el dolor de espalda al andar en bicicleta.
Incluso los jugadores profesionales pueden sufrir dolores de espalda. La ciclista de descenso de talla mundial Regina Stiefl recuerda: "A principios de primavera, siempre me dolía la espalda baja durante el entrenamiento intenso y el ciclismo frecuente".
Los principiantes en el ciclismo de montaña a menudo experimentan un dolor de espalda intenso después de su primer viaje. : dolor intenso en el cuello y la espalda y dolor en la columna lumbar. "¿Es divertido andar en bicicleta de montaña? ¿Es saludable?" Los novatos suelen hacerse esta pregunta, sacudiendo la cabeza con incredulidad. Más del 50% de los caballeros se quejan de dolor lumbar.
El Dr. Edward Shang, experto en fitness y ciclista veterano, dijo en la revista "Mountain Bike": "El dolor de espalda y la tensión de los músculos de los hombros y el cuello son los principales dolores de los ciclistas". de los ciclistas se quejan de dolor lumbar. Sin embargo, en la mayoría de los casos, este dolor se puede evitar. Hay dos formas de beneficiar su espalda, Dr. Shang: "La posición correcta del sillín y los estiramientos diarios pueden tener resultados sorprendentes".
El dolor de espalda se puede prevenir tanto como la caída de una cadena. Siempre que pueda encontrar la postura correcta para sentarse, la altura del cuadro, la longitud del tubo superior, etc. que se adapten a la forma de su cuerpo y a su estilo de conducción, podrá prevenir el dolor de espalda. En cuanto a los ciclistas que ya tienen dolor lumbar, se puede tratar con los estiramientos que se describen a continuación.
A la hora de comprar un coche, preste atención a si la postura del cojín del asiento es la correcta. Muchos minoristas profesionales a menudo se equivocan en el enfoque del problema. Preguntarán a los consumidores: "¿Es usted un ciclista deportivo o de ocio? ¿De verdad anda bien en bicicleta o quiere relajarse como en los Países Bajos? Ante esta pregunta, todos los consumidores dirán que quieren serlo". un deportista. Pero a menudo la gente piensa erróneamente que una postura sentada que estira la parte superior del cuerpo hacia adelante y hacia abajo tanto como sea posible es una postura deportiva. De hecho, esta postura para sentarse se originó en la etapa inicial de desarrollo de las bicicletas de montaña. Hoy en día, parece que esta postura para sentarse es completamente insostenible. Una "postura atlética" con la parte superior del cuerpo plana no es una buena postura para sentarse.
De hecho, este tipo de mango está en el cuerpo. La llamada postura plana no es popular ni siquiera entre los profesionales de las motos de cross. El noruego Rune Hoydahl, ganador de múltiples Copas del Mundo, explica: “Incluso entre los corredores, no está de moda andar con la parte superior del cuerpo plana. Las carreras de la Copa del Mundo son muy agotadoras y pueden durar tres horas. No está de moda andar con la parte superior del cuerpo plana”. , es más fácil superar la prueba, lo que permite que los pulmones y el diafragma respiren sin obstáculos ". La atleta de descenso Regina Stiefl aprendió de su propia experiencia dolorosa: "Cuando conduzco un auto deportivo, siempre tengo ganas. Estoy en el infierno. Sin embargo, al andar cuesta abajo en posición erguida, nunca he tenido dolor de espalda”
Si andas en bicicleta con un asiento alto y un tubo superior sin permiso. Sufre dolor de espalda debido a bicicletas muy largas. Sólo tenemos que pensar en cómo reaccionan los músculos al andar en bicicleta para entender que el peso de la parte superior del cuerpo y la cabeza del ciclista debe ser soportado por las manos y los brazos. La carne de toda la cabeza y el cuello soporta una pesada carga de soporte estático a largo plazo. Sentarse con la parte superior del cuerpo inclinada hacia adelante desplaza el centro de gravedad hacia adelante, por lo que los músculos tienen que soportar más peso. Especialmente los músculos de los omóplatos pueden verse sobrecargados por horas de trabajo de apoyo.
Además, cada raíz de árbol y cada bache por el que pasa la bicicleta generará fuerza de impacto y supondrá una carga para los músculos además de soportar el trabajo. Este es el trabajo más difícil para los músculos no entrenados. Al menos para los novatos.
Para entrenar eficazmente la musculatura relevante, debemos empezar poco a poco para darle oportunidad a los músculos de adaptarse a su nueva posición sobre la bicicleta. Esto permite que los músculos se adapten rápidamente a la nueva carga. Los estiramientos adicionales y el entrenamiento con pesas pueden acelerar este proceso (la atleta Regina Stiefl también se benefició de esto). Es importante que el entrenamiento con pesas sólo se realice bajo la guía de un entrenador profesional, ya que cada movimiento en falso puede provocar lesiones.
Por supuesto, existen muchas otras causas del dolor de espalda, como una postura incorrecta, sentarse en la oficina de forma inadecuada, etc. En el caso del dolor lumbar, el médico debe determinar qué impacto tendrá en la espalda. Normalmente, los cirujanos ortopédicos clasifican la natación y el ciclismo como ejercicios para la salud de la espalda. "Si su médico lo permite, la mejor opción es la absorción total de los impactos". El Dr. Shang recomienda que aquellos cuyo dolor de espalda no sea causado por agarrar la barra prueben la absorción total de los impactos.
"Los amortiguadores de las ruedas traseras pueden reducir el impacto en la columna lumbar."
Los expertos coinciden en que escalar montañas es bueno para la salud. El único problema es cómo ajustar la altura del marco y la longitud de los tubos. Siempre que pueda encontrar la postura correcta para sentarse y relajar los músculos con regularidad, no es necesario evitar el camino lleno de raíces.
1: Postura sentada correcta y valora la postura sentada de la espalda
Para principiantes y turistas que solo quieren relajarse mientras conducen, la posición ideal del asiento es: tubo superior más corto; Hay muy poca diferencia de altura entre la almohadilla y el manillar. Los ciclistas con problemas de espalda también deberían elegir esta posición sentada porque puede reducir la carga sobre los músculos de la espalda. Después de un entrenamiento regular, se puede bajar la altura del mango. Pero cabe señalar que todo cambio debe adaptarse de forma paulatina. Una diferencia de medio centímetro tiene un gran impacto.
Postura al sentarse de una persona entrenada
Los ciclistas cuyos músculos de la espalda puedan adaptarse a la carga de la conducción deben intentar sentarse con la parte superior del cuerpo plana y hacia adelante. El tubo superior más largo estira la parte superior del cuerpo hacia adelante, por lo que el centro de gravedad del cuerpo se desplaza hacia adelante, lo que supone una carga más pesada para los músculos de los hombros. La diferencia de altura entre el cojín del asiento y el manillar también fuerza la parte superior del cuerpo hacia abajo, aumentando la carga sobre los músculos de la espalda. Esta posición sentada no es adecuada para ciclistas principiantes ni para ciclistas con problemas de espalda. Para los conductores de coches deportivos, esta posición reduce la resistencia al viento.
Dos: Ejercicios de estiramiento
Ejercicios de rotación de hombros
El ejercicio de calentamiento más ideal antes de salir o de las sesiones de entrenamiento diarias: mantener los pies al mismo tiempo Según el ancho de los huesos de la cadera, mueva un brazo hacia adelante para girar el hombro. Esto relaja los músculos de los hombros y permite un flujo sanguíneo suave por toda la espalda. La otra mano se apoya fácilmente sobre el hueso de la cadera.
Ejercicios de hombro
Ejercicios que estiran los músculos escapulares. Mueva el brazo doblado hacia atrás al nivel de la garganta, con la otra mano cerca del codo, presionando el brazo hacia atrás hasta que sienta un tirón entre los hombros. Esto mejora el efecto de estiramiento. Nota: No se torce la columna.
Para ejercitar el músculo trapecio, que es una extensión del músculo trapecio (situado entre el cuello y los omóplatos), párate con los pies separados a la altura de los hombros y la cabeza inclinada hacia un lado, con una mano al lado de tu cabeza. Después de una a tres repeticiones, tire con cuidado la cabeza hacia un lado hasta que sienta un estiramiento en los músculos de un lado del cuello. Mantenga la espalda recta y los hombros relajados.
Movimiento Molino de Viento
Pies separados a la altura de las caderas. Gire con cuidado un brazo hacia adelante y el otro hacia atrás. Esperar. Además de relajar los músculos tensos de los hombros y el cuello, los brazos también pueden girar hacia adelante y hacia atrás en direcciones opuestas.
Estiramiento del cuello
Este ejercicio te permite estirar los músculos del cuello. Intente girar la cabeza hacia un lado, coloque las manos sobre la cabeza y presione con cuidado la barbilla hacia los hombros. Importante: Hazlo despacio y con mucho cuidado. Al realizar este ejercicio, mantenga la espalda recta y los hombros relajados.
Gran Estiramiento
Este ejercicio sólo se puede realizar si no tienes problema con la columna inclinada demasiado hacia adelante. Coloque las manos en las caderas, incline la cabeza hacia atrás y mire al techo. Extiende completamente tu pecho mientras inhalas. Esto relaja todos los músculos de la espalda.
, caminar, montar a caballo.