Plan de adelgazamiento 2019 500 palabras
Plan de adelgazamiento 1
Asegúrate de desayunar y almorzar. Primero corre en la cinta durante 40 minutos (el entrenador dijo que correr durante 30 minutos solo consume agua y correr durante más de 30 minutos solo consume grasa, por lo que deberían ser más de 30 minutos), luego haz tapping en los músculos de las piernas, porque correr Engrosará fácilmente los muslos y luego ejercite para agrandar los músculos. Para el pecho, practique abdominales nuevamente, 3 grupos de 50. El rango no debe ser demasiado grande y no deje que sus manos sujeten su cabeza.
Empieza ya con ejercicio aeróbico para adelgazar.
Primero, ahora debes pesarte. Si el gimnasio tiene las condiciones, puedes realizar una medición de grasa corporal profesional para ver la distribución de la grasa corporal y luego realizar una pérdida de peso especializada según tus propias necesidades. Por ejemplo, aunque parezca delgado, la grasa de la cintura, la espalda y la parte inferior del abdomen es en realidad muy espesa, lo que se puede consumir mediante ejercicio aeróbico general, como danza del vientre, baile latino, boxeo, aeróbicos con step, etc.; También es posible que tus pantorrillas sean más gruesas. Es gruesa, pero el contenido de grasa no es alto, por lo que es principalmente músculo, por lo que debes optar por estiramientos y relajación, como Pilates y hot yoga.
Luego, es necesario personalizar un plan de pérdida de peso por etapas. Lo mejor es personalizar usted mismo el valor objetivo de pérdida de peso. Normalmente lo establezco en: unos 3 kg al mes.
Por lo general, el ciclo de ejercicio para adelgazar es relativamente largo, por lo que hay que tener constancia. En mi caso fueron seis meses, pero hay mucha gente que estuvo así tres meses.
Se recomienda comenzar una semana después de limpia la menstruación. Dejaría de hacerlo dos días antes de mi período.
Seis clases por semana, 75 minutos de ejercicio cada vez. Si no puedes alcanzar esta cantidad de ejercicio, lamento decirte que solo puedo mantener el nivel actual de ejercicio.
Luego, se debe fijar el tiempo para cada ejercicio: 20 minutos de calentamiento aeróbico, 40 minutos de plato principal y 15 minutos de estiramientos y relajación de todo el cuerpo. Pero eso variará de un entrenador a otro.
Si optas por empezar a hacer ejercicio después de salir del trabajo, puedes añadir un biberón de 250ml de leche desnatada rica en calcio y dos rebanadas de pan integral 1 hora antes del ejercicio. No comas 20 minutos antes del ejercicio.
La cantidad de agua que se añade durante el ejercicio es de unos 500ml (aumentar 200ml en verano y reducir 100ml en invierno). Cuando haga ejercicio, no beba más de 100 ml de agua a la vez y no la beba toda a la vez. Lo mejor es retener el agua en la boca y enviarla hacia el esófago poco a poco, para reponer el agua más completamente y no aumentar la carga sobre el estómago.
Introducción específica al curso:
Los aeróbicos, los aeróbicos escalonados y el boxeo son grasas fáciles de consumir y tienen como objetivo la pérdida de peso general, pero tienen poco efecto en la escultura local.
Y la acción es relativamente sencilla. En comparación con otros bailes aeróbicos, es más fácil de dominar para los principiantes, por lo que puedes comenzar con este. Pero asegúrese de estirarse completamente después del ejercicio; de lo contrario, aparecerán músculos esféricos muy aterradores en sus extremidades.
Para mí, su mayor defecto es que sus movimientos son aburridos y no tienen sentido de la belleza.
La danza del vientre, el baile latino, el baile hula y el pole dance son deportes especiales para la cintura, el abdomen y los glúteos de las mujeres. Estas áreas están bien diseñadas y los resultados son notables. También ejercitará la flexibilidad general de tu cuerpo, haciéndote sentir mejor al saltar. Sin embargo, los movimientos serán un poco complicados y es fácil que no puedas persistir debido a un impacto en tu confianza la primera vez, pero siempre y cuando tengas confianza, estés dispuesto a pedirle consejo al entrenador y estés dispuesto a hacerlo. Si estás dispuesto a practicar solo después de clase, todavía es posible.
Plan de adelgazamiento 2
1. Hay que desayunar
Saltarse el desayuno para adelgazar puede ser contraproducente. Después de una noche, el cuerpo humano consume muchas calorías. Si el desayuno no se toma a tiempo, el ayuno prolongado dejará a las personas en un estado de hambre extrema. Cuando tiene hambre, es más probable que coma más en su próxima comida y es más probable que los alimentos que ingiera se conviertan en grasa. Por tanto, no es aconsejable saltarse el desayuno para adelgazar. Durante este período de más de un mes, es necesario insistir en desayunar todos los días y desayunar bien.
2. Controla estrictamente tu ingesta calórica a lo largo del día.
El consumo excesivo de calorías es la causa directa de la obesidad. Para perder peso es necesario controlar estrictamente su dieta y reducir la ingesta calórica. En términos generales, el cuerpo humano necesita al menos 1200 calorías al día para mantener el metabolismo basal del cuerpo. Para las mujeres, la pérdida de peso se puede lograr consumiendo no más de 1.500 calorías. Por eso, durante este mes es necesario distribuir razonablemente las calorías de la dieta, comer un buen desayuno, un buen almuerzo y una cena pequeña.
Come cada vez más.
Hacer comidas más pequeñas y con mayor frecuencia es un método de dieta científico reconocido por los nutricionistas. Consuma comidas más pequeñas con más frecuencia, lo que implica dividir la dieta del día en 5 a 6 comidas. La cantidad de comida en cada comida debe ser pequeña y solo estar completa en un 70%. Trate de comer alimentos bajos en calorías, como frutas y verduras, después de las comidas, lo que puede dar a las personas una sensación de saciedad y evitar que consuman demasiadas calorías.
Coma más alimentos alcalinos
La obesidad es ácida y el equilibrio ácido-base del cuerpo debe ajustarse mediante la dieta, para que pueda comer más alimentos alcalinos durante la pérdida de peso. Los alimentos que contienen más minerales como potasio, sodio, calcio y magnesio suelen tener metabolitos finales alcalinos en el cuerpo. Los alimentos alcalinos incluyen principalmente verduras, frutas, leche, soja y hongos.
5. Consume más alimentos ricos en fibra.
La desintoxicación es un proceso esencial para perder peso. Algunas personas experimentan estreñimiento debido a la acumulación de toxinas en el cuerpo durante la pérdida de peso. Comer más alimentos ricos en fibra y beber más agua puede ayudar a eliminar las toxinas del cuerpo y hacer que las personas estén más sanas y delgadas. Los alimentos ricos en fibra incluyen cereales integrales, verduras y otros alimentos.
Ejercicio
1. Realiza de 30 a 60 minutos de ejercicio aeróbico todos los días.
El ejercicio aeróbico es el tipo de ejercicio más ideal para quemar grasa. Persistir en ejercicio aeróbico de intensidad baja a moderada durante más de 30 minutos puede consumir una gran cantidad de grasa para proporcionar energía al cuerpo. Por tanto, para conseguir buenos resultados en la pérdida de peso es necesario procurar que cada ejercicio aeróbico dure más de 30 minutos, preferiblemente no más de 1 hora.
2. Organice un entrenamiento de fuerza adecuado todos los días.
Mejorar la tasa metabólica basal es inseparable del ejercicio. El entrenamiento de fuerza puede ejercitar bien los músculos y hacerlos más elásticos. Algunas personas piensan que el efecto quemagrasas del entrenamiento de fuerza no es el ideal, por lo que optan únicamente por hacer ejercicio aeróbico. Durante el entrenamiento de fuerza, realmente no quemas mucha grasa. Pero las investigaciones muestran que el cuerpo continúa quemando calorías durante una o dos horas después del entrenamiento de fuerza. Además, el entrenamiento de fuerza mejorará en gran medida la capacidad metabólica de las personas y les ayudará a desarrollar un físico delgado.
3. Ajusta la cantidad de ejercicio según tu condición física.
Después de un período de ejercicio, la condición física de una persona mejorará y también se potenciará su capacidad atlética. En un plan de adelgazamiento de un mes, la cantidad de ejercicio no debe ser exactamente la misma cada semana. El ejercicio diario incluye ejercicio aeróbico y anaeróbico, ejercicio de todo el cuerpo y ejercicio local para perder peso. ¡De esta manera podrás perder peso más rápido!
Plan de adelgazamiento 3
Para una misma persona, también es necesario cambiar periódicamente el plan de entrenamiento para conseguir mejores resultados. Entonces, la experiencia importa aquí. No es necesario tener un entrenador, pero se beneficiará mucho al comunicarse con personas más altas y con más experiencia que usted.
El plan más sencillo y efectivo es 3 días a la semana, o 6 días a la semana, 3 días × 2 ciclos, es decir, hacer pecho, espalda y piernas en un día, y hacer pecho, espalda y tres brazos sobre dos cabezas. El día del entrenamiento de piernas, se entrenaron las cuatro piernas, pero no los abdominales y los hombros. Los ejercicios abdominales se pueden realizar de 3 a 4 veces por semana, y se pueden añadir de 4 a 8 grupos o 4×2 grupos después de cada sesión de entrenamiento. El día de la prensa de hombros, puede omitir algunas series de prensas de pecho, agregar tres series de prensas de pecho y agregar tres series de prensas de pecho. En la etapa avanzada, puede practicar hombros, brazos dos y brazos tres por separado. por otros tres días, exactamente seis días.
El plan de 3 días tiene muchas ventajas. Si practicas durante 6 días, puedes hacer dos ciclos. Si practicas durante 4 días, utiliza el día extra para practicar tus puntos clave y contradicciones principales. Si practicas durante 5 días, renunciarás a la parte relativamente mejor de ti mismo o esperarás otras partes temporalmente para el día en que practiques menos. Jaja, en definitiva, practica las áreas más débiles, las áreas que más necesitan mejorar y las principales contradicciones que más necesitan fortalecerse.
Si quieres perder peso rápidamente, insiste en realizar entrenamiento aeróbico al menos 3 o 4 veces por semana. Puedes correr con el estómago vacío durante 30 a 60 minutos después de cada entrenamiento en la máquina, o programar un día aeróbico para divertirte un poco. Presta atención a controlar las calorías de tu dieta.
Plan:
Pecho y espalda el primer día
Press banca 1~2 series para calentar
Press banca con mancuernas 20RM ×3
Pájaro con mancuerna 20RM×3
Máquina de mariposa (o pinza transversal para el pecho) 20RM×3
Silla romana vertical (o peso muerto) 20RM×3
p>Remo con barra 30 metros × 3
Remo sentado (o remo con mancuernas a un brazo) 20RM×3
Puntos clave: Al practicar todos los movimientos del pecho, Recuerde Mantenga el pecho en alto y aprenda a utilizar los músculos del pecho en lugar de arquear la espalda. Al practicar movimientos de espalda, tu mente está en tu espalda. Debes saber utilizar la fuerza de tu espalda, no de tus brazos.
Al día siguiente, piernas, glúteos, aeróbic
Sentadilla 30 veces sin peso para calentar
Sentadilla 30RM×3
Estocada 25m×3
Levantar el talón 20RM×3
Doblar ambas piernas a 25RM×3
Balancear la pierna 25RM×3
Correr durante 30 a 40 minutos.
Punto clave: no utilices pesos pesados ni potencia explosiva. Después de ponerse en cuclillas, su mente ejerce fuerza sobre los glúteos, y después de ponerse de pie, los glúteos también deben tensarse (los niños usan los cuádriceps para ejercitar las piernas). Mantenga la cintura, la espalda, las piernas y los glúteos apretados y muévase lentamente para evitar lesiones. Presta atención a los estiramientos entre series y después de los entrenamientos para separar las cuerdas.
Al tercer día, aeróbic abdominal
Calentamiento
Sentadillas con piernas dobladas (o piernas sobre un taburete) 30RM×3
Prensa de piernas con apoyo (o prensa de piernas sentado) 25RM×3
Giro de elevación de piernas con apoyo (o giro de elevación de piernas sentado) 25RM×6 (3 grupos cada uno para izquierda y derecha)
Junta rotativa de carga 50RM×3
Dejar en marcha durante 30 a 40 minutos.
Puntos clave: Muévase lo más lento posible, use los músculos abdominales para ejercer fuerza (grupo), no tome prestada fuerza. No descanses demasiado entre series y haz ejercicios de relajación y estiramiento después del entrenamiento.
El cuarto día, pecho y brazos
Press banca 1~2 series para calentar
Press escritorio inclinado hacia arriba 20RM×3
Pájaro inclinado hacia arriba 20RM×3
Máquina de mariposa (o pinza transversal para el pecho) 20RM×3
Empuje de hombro 25RM×3
Flexión de doble cabeza 25RM× 3
Flexión y extensión de brazos de cuello y espalda a un solo brazo 20RM×3.
Puntos clave: Después del entrenamiento, haz más estiramientos de los músculos del brazo para prevenir bultos.
El 5º día piernas, glúteos, aeróbic
Igual
El 6º día, aeróbic abdominal
Igual
Descansar el séptimo día, o hacer aeróbic, nadar, escalar montañas, jugar al bádminton, etc.
Resumen: No utilices un peso demasiado ligero. Por ejemplo, si puedes hacer press de banca 25 veces con una barra de 15 kg y presionas 25 veces con una barra de 10 kg, no hará ningún ejercicio. Las últimas repeticiones de una serie de 25 serán extenuantes. No puedes hacer 25 repeticiones con algo tan pesado como 35 repeticiones. No seas tan pesado que el movimiento se deforme, todo el cuerpo quede prestado, etc. Especialmente las chicas, no es fuerza ni figura, sino líneas. Si se trata de algo extenuante, como una estocada, puedes sostener unos cuantos kilos de mancuernas con las manos desnudas o con ambas manos. El tiempo de descanso entre series no debe ser demasiado largo, solo de 45 a 60 segundos. Experimenta más la acción, más lento es peor que más rápido. Haz más estiramientos y aprende movimientos de yoga y tus líneas se verán mejor.
Plan de pérdida de peso 4
Aunque hombres y mujeres son creados iguales, son diferentes. La aptitud física de las mujeres debe seleccionarse y ejercitarse en función de las funciones de nuestro cuerpo, la estructura de los tejidos y los cambios hormonales.
En comparación con los hombres, las mujeres tienen las siguientes características: el contenido de grasa corporal de las mujeres es en promedio alrededor de un 10% mayor que el de los hombres: la capacidad vital y la respiración pulmonar de las mujeres son menores que las de los hombres, y la fuerza de las extremidades superiores de las mujeres es sólo aproximadamente 2/3 de los hombres de la misma edad. El pecho, los brazos y los hombros de las mujeres son relativamente débiles, pero sus piernas son relativamente fuertes.
Algunas estudiantes que vienen a hacer ejercicio tienen mucho miedo de lo que sucederá si sus músculos se desarrollan tanto como los de los hombres. En términos generales, las mujeres son más bajas, más livianas y más débiles que los hombres, y tienen mucha más grasa corporal que los hombres. Cuando se trata de músculos, los diferentes géneros tienen estructuras diferentes. Porque los hombres naturalmente tienen menos grasa corporal, más definición muscular y grupos de músculos más grandes que las mujeres. Por lo tanto, siempre que reconozca y elija buenos métodos de ejercicio, las mujeres sólo desarrollarán líneas corporales delicadas y suaves.
Según las características fisiológicas de la mujer, se deben seguir las siguientes reglas a la hora de hacer ejercicio:
Los discos intervertebrales lumbares de las mujeres son más gruesos que los de los hombres, y su cintura y abdomen son más flexibles que los de los hombres, lo que hace que Son más adecuados para movimientos flexibles. Naturalmente, también es adecuado para ejercicios más flexibles, enérgicos, elegantes y rítmicos (yoga, aeróbic, pilates, etc.), que tienen un efecto significativo en la mejora del funcionamiento del sistema nervioso y la fuerza muscular.
La pelvis femenina es muy importante, no sólo relacionada con la “belleza”, sino también con la salud de la mujer. Una vez torcido, afectará la apariencia y hará que "anillos de natación" cuelguen de la cintura y el abdomen. La inclinación excesiva también puede afectar la fertilidad. Por lo tanto, las mujeres de todas las edades deberían hacer más ejercicios dirigidos a la cintura, los músculos abdominales y los músculos del suelo pélvico, e insistir en hacer ejercicios de estiramiento sencillos, como abdominales, círculos en la cintura y flexiones de piernas.
Un fenómeno fisiológico exclusivo de la mujer es la menstruación. El período menstrual generalmente no causa muchas molestias, pero debido a la congestión pélvica uterina y la secreción de las gónadas durante la menstruación, aún puede causar molestias leves como dolor de espalda, distensión abdominal y flacidez abdominal. Estas molestias afectarán en mayor o menor medida al estado funcional de la mujer, afectando con ello a su estado de ánimo para practicar deporte. Las mujeres también deben insistir en hacer menos ejercicio y ejercicio ligero durante la menstruación, como trotar, hacer ejercicio ligero con equipos y ejercicio aeróbico estático básico. Todas son buenas opciones que no solo pueden ajustar el desequilibrio corporal causado por la menstruación, sino también mantener el equilibrio físico. Fuerza En cuanto al deterioro físico causado por dejar de hacer ejercicio durante la menstruación. Sin embargo, las personas con dismenorrea, menorragia o irregularidades menstruales no son aptas para hacer ejercicio durante la menstruación debido a condiciones físicas, de lo contrario provocará más síntomas.
La menopausia se produce cuando la mujer tiene entre 45 y 50 años. Durante este período aparecerán una serie de síndromes causados principalmente por disfunción del sistema nervioso autónomo, y algunas personas se volverán morbosas debido a su gravedad. Estos fenómenos se deben principalmente a la disminución de la función ovárica, lo que resulta en una capacidad de estrés insuficiente de las gónadas pituitarias, afectando la relación de equilibrio entre el tálamo, la glándula pituitaria y las gónadas, provocando trastornos endocrinos y, por tanto, provocando muchos cambios en el cuerpo. Durante este período, las mujeres deben hacer ejercicio activamente para mejorar las funciones reguladoras del sistema nervioso y endocrino, desviar la atención de los síntomas de la menopausia y equilibrar sus propias capacidades reguladoras.
Plan de adelgazamiento 5
Primero, plan diario
1. Levántate a las 6 de la mañana, lávate 15 minutos después y bebe un vaso de agua hervida. o agua con miel.
2.6: Sal a hacer ejercicio a los 30, corre cinco vueltas por la mañana, salta la cuerda 65.438+0.000 veces (despacio al principio, luego ve aumentando la cantidad).
El ejercicio matutino finaliza a las 3.7:30 y regresamos al dormitorio para empezar el día. A las 4.8 salgo al comedor y bebo un vaso de leche de soja (beber despacio, no comer en el camino).
5. Después de limpiar el aula al mediodía, comenzamos a caminar de regreso al dormitorio. Si tienes mucha hambre, puedes comer pepinos u otras frutas. Es hora de beber un vaso de agua.
6. Termina la clase a las cinco y media y camina lentamente de regreso al dormitorio. ¡Come algo más ligero por la noche y recompénsate con un pepino!
7. Prepárate para salir a estudiar por tu cuenta a las 7:00. Recuerda beber un vaso grande de agua. Puedes optar por caminar lentamente hasta el autoestudio. estudiar.
A las ocho o nueve de la mañana, después del autoestudio, llega el momento de empezar a prepararse para el ejercicio. Si esto es así durante los primeros días,
Si tiene hambre, puede optar por caminar y cambiar lentamente de caminar lento a caminar rápido. Una persona salta silenciosamente 1000 cuerdas para saltar.
9.10:00 Vuelve al dormitorio para asearte, cuidarte y beber agua si tienes hambre.
Empieza a escribir tu diario y estado de ánimo del día a las 10 y a las 10:40, y anímate o critícate. 11. Apaga tu teléfono a las 11:00, cierra los ojos y vete a dormir.
Segundo plan semanal
1. Salgo a trabajar a tiempo parcial todos los sábados, así que tengo que pesarme el sábado.
2. Los fines de semana hay que acostarse antes de las 11:30 y levantarse a las 8:00 para lavarse, beber agua e ir al baño. Salga a caminar a las 8:30 y tome un buen desayuno a las 9:30 cuando se prepare para regresar al dormitorio.
3. Al fregar el suelo en el trabajo, beber un vaso de agua antes de comer, un tercio de la cantidad que hay en el bol, y masticar con cuidado. Descanse bien al mediodía, coma por la tarde y no coma nada por la noche.
4. Haz un resumen una vez a la semana y decide la cantidad de ejercicio para bajar de peso para la próxima semana en función de los resultados de pérdida de peso de la semana.
3. Plan mensual
1. Comience con el objetivo de perder cinco libras en un mes.
2. Escribe un resumen mensual cada mes, resumiendo lo que hiciste bien o mal este mes o lo que necesitas mejorar.
3. Si alcanzas tu objetivo de un mes, podrás recompensarte con algo que desees.
4. Por fin ha pasado un mes. El último día de cada mes puedes regalarte una buena comida.
5. El primer día de cada mes es el comienzo de un nuevo día. Debo tener confianza en mí mismo, puedo hacerlo.
Los expertos dicen que si una persona hace lo mismo repetidamente durante 22 días consecutivos, se convertirá en un hábito. Lo más importante a la hora de perder peso es la perseverancia. Mi barriga es cada vez más pequeña. Sé que este proceso debe ser difícil, pero tengo que hacerlo por muchas razones. Ahora que ha escrito este plan, no puede desperdiciarlo.
Se implementará oficialmente a partir del 1 de octubre. ¡Vamos!
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