Eres lo que comes: comer una variedad de alimentos te ayudará a mantenerte saludable.
Según el maestro Xia Meng, si conscientemente "comemos y bebemos apropiadamente, vivimos con regularidad y no trabajamos precipitadamente", podemos "estar en armonía con Dios y vivir hasta el final de la vida".
A lo largo de la vida de una persona, la mayoría de las células del cuerpo se renuevan constantemente y reparan los daños mediante la regeneración. Esta vida es un proceso en el que las células se reparan constantemente. La esencia de la enfermedad es que la velocidad del daño celular excede la velocidad de reparación celular. Además de los factores innatos e irresistibles como la genética y los factores externos (infecciones, accidentes automovilísticos, quemaduras, etc.), la psicología poco saludable y la dieta, el ejercicio y el sueño poco razonables son los principales factores que afectan el estilo de vida celular y la reparación del daño celular.
Solo comiendo una variedad de alimentos y combinando una dieta razonable y equilibrada puede el cuerpo obtener todos los nutrientes que necesita, que son los siete nutrientes principales:
1. conocidos como azúcares, incluyendo glucosa, fructosa, maltosa, almidón, etc.)
2. Proteínas (divididas en aminoácidos esenciales y aminoácidos no esenciales)
3. dividida en grasas y lípidos, la grasa también se llama triglicérido, que se divide en ácidos grasos esenciales y ácidos grasos no esenciales que incluyen fosfolípidos, colesterol, lípidos de colesterol y glicolípidos)
4. en vitaminas liposolubles y vitaminas hidrosolubles)
5. Minerales (divididos en macroelementos y oligoelementos)
6. )
7. Agua
Los alimentos tienen cuatro destinos principales en el cuerpo humano:
Proporcionar energía a las células, basándose principalmente en carbohidratos, es decir, cereales, frutas, etc
Se convierte en una estructura celular, compuesta principalmente de proteínas y lípidos, que se encuentran principalmente en la carne, los huevos, la leche y el pescado.
Regula el metabolismo celular: proteínas y colesterol, así como vitaminas y minerales.
Flora intestinal nutricional-Fibra dietética en los alimentos.
Ingesta alimentaria desequilibrada. La ingesta excesiva de carbohidratos que el cuerpo humano no puede consumir provocará obesidad, diabetes y otras enfermedades. Sin embargo, la falta de nutrientes que proporcionen estructura y formen sustancias reguladoras a las células puede provocar la enfermedad de Alzheimer, demencia y más. Esto es lo que solemos decir “la enfermedad entra por la boca”.
Para las personas modernas que no hacen mucho ejercicio, las mejores opciones de alimentos son: baja densidad energética y alta densidad de nutrientes. Si es un trabajador manual, necesita una alta densidad de energía y una alta densidad de nutrientes. La llamada densidad energética se refiere a la cantidad de nutrientes energéticos que se proporcionan a las células por unidad de volumen. Por ejemplo, en comparación con los bollos fritos al vapor, es seguro que estos últimos tienen una mayor densidad energética. La llamada densidad de nutrientes se refiere a la cantidad de nutrientes contenidos en una unidad de volumen. Por ejemplo, tanto los bollos al vapor como las albóndigas contienen carbohidratos, mientras que las albóndigas contienen carne, aceite y verduras, y tienen mayor densidad energética y densidad de nutrientes que los bollos al vapor.
1. Cálculo de la energía necesaria en tres pasos.
Primero, altura y peso. Peso estándar = altura (cm)-105.
En segundo lugar, la cantidad de actividad. Generalmente, los trabajadores manuales livianos consumen 30 kcal por kilogramo de peso corporal estándar, los trabajadores manuales medianos consumen 35 kcal, los trabajadores manuales pesados consumen 40 kcal y las personas postradas en cama por períodos prolongados consumen 25 kcal.
En tercer lugar, la relación entre las tres energías principales. Proteínas 10-15, lípidos 20-30, carbohidratos 55-65.
Por ejemplo, un funcionario de 54 años mide 175 cm y pesa 72 kg. Conduce al trabajo todos los días y no hace ejercicio adicional.
1. Peso estándar 70kg = 175-105.
2. La energía total necesaria al día es de 2100 calorías = 70×30.
En tercer lugar, calcula tres proporciones energéticas:
Carbohidratos 55: 2100×55 = 1155 calorías Cada gramo de carbohidratos produce 4 calorías de energía, por lo que la ingesta diaria de carbohidratos es de 1155 ÷. 4 = 288,75 gramos En la operación real, generalmente son aceptables los cereales integrales y las batatas.
Proteína 15: 2100 × 15 = 315 kcal, cada gramo de proteína produce 4 kcal de energía, por lo que la proteína requerida es 315 ÷ 4 = 78,75 gramos, es decir, puedes comer 1 huevo, 35438 huevos .
Lípido 30: 2100×30 = 630 kcal. Si 1 gramo de grasa produce 9 kcal de energía, se necesitan 630 ÷ 9 = 70 gramos, la mitad de los cuales es aceite vegetal. El aceite animal se puede obtener al comer huevos, carne y leche.
2. Equilibrio proteico: A la hora de elegir la proteína adecuada, la proteína animal debe representar la mitad del total de proteínas.
La proteína animal incluye la carne (incluidos los animales de cuatro patas, las aves de dos patas y los peces), los huevos y la leche. La proteína animal debe constituir la mitad de tu dieta diaria. Tenga en cuenta también:
(1) La leche de soja no puede sustituir a la leche
(2) No es necesario realizarla de forma meticulosa y resuelta todos los días, no más de 1 g, no; menos de 1g.
(3) En términos generales, es suficiente alcanzar el equilibrio general en un período de tiempo, y es mejor tomar una semana como ciclo.
3. Equilibrio de carbohidratos: En función del esfuerzo físico, comer más alimentos básicos como cereales, patatas y frijoles varios.
La función más importante de los carbohidratos es proporcionar energía al cuerpo humano, incluidos el arroz, los fideos, los pasteles, las batatas, las patatas, etc. Su ingesta está determinada principalmente por el esfuerzo físico. Los trabajadores manuales deben comer más, y la cantidad específica se determina en función de la naturaleza del trabajo y la cantidad de ejercicio, al mismo tiempo, los trabajadores mentales con menos ejercicio deben comer menos, pero deben asegurarse unos 150 gramos de comida cada día; . Por lo general, puedes comer comidas más pequeñas con más frecuencia y comer carbohidratos más complejos, como patatas, avena, raíz de loto, etc.
3. Equilibrio lipídico: La ingesta no debe ser inferior al 30% de la energía total, y la ingesta de grasas animales y vegetales debe representar la mitad de cada una (carne, huevos, leche, pescado, aceites vegetales). , nueces).
Los lípidos incluyen las grasas y los lípidos. Las grasas son los triglicéridos, también llamados grasas neutras; los lípidos incluyen los fosfolípidos, el colesterol y los glicolípidos. Consumo de grasas: aporta calorías, aporta ácidos grasos esenciales, protege los órganos internos, etc. Función de los lípidos: Forman las membranas celulares. Los fosfolípidos, el colesterol y las proteínas son cruciales para mantener a una persona inteligente y frenar el envejecimiento. En términos generales, comer un huevo, una bolsa de leche, entre 100 y 150 carnes magras al día y pescado 2 o 3 veces por semana es básicamente suficiente grasa animal.
4. Equilibrio vitamínico: Es extremadamente fácil sufrir deficiencias y es difícil de medir.
El cuerpo humano necesita dos tipos de vitaminas: una son las vitaminas liposolubles, incluidas las vitaminas A, D, E y K. Estas vitaminas deben disolverse en aceite para ser absorbidas. La otra son las vitaminas solubles en agua, incluidas la vitamina B y la vitamina C, que son solubles en agua y se pierden fácilmente. Cabe señalar que si consume demasiadas sustancias solubles en agua, es posible que no tenga miedo de no tener suficientes; si consume demasiadas sustancias solubles en grasa, provocará intoxicación.
5. Equilibrio mineral: sigue el principio de moderación y naturaleza.
El equilibrio mineral enfatiza principalmente la diversidad integral, y la ingesta debe ser equivalente a las necesidades del cuerpo humano. Los minerales deben provenir del mundo exterior y el contenido en el cuerpo humano es inferior a 5, pero casi todas las funciones importantes del cuerpo humano están involucradas, por lo que debemos prestar atención, de lo contrario es fácil tener deficiencias.
6. Equilibrio de la fibra dietética: presta atención a las frutas y verduras
La fibra dietética se encuentra principalmente en las verduras y frutas, muy poca en el arroz refinado y las harinas refinadas, y no en la leche de pescado. . Lo mejor es comer medio kilo de verduras al día, la mitad de las cuales son verduras de hoja; lo mejor es comer frutas con piel: los principales alimentos básicos son los cereales integrales, las patatas y las raíces, y comer menos arroz y harina refinada. y productos elaborados con harinas refinadas como pan, pasteles, galletas, etc.
7. Balance hídrico: Dos pequeños indicadores pueden determinar rápidamente si beber agua es adecuado.
La ingesta diaria de agua de una persona es de unos 2500 ml, que provienen de tres fuentes: el agua potable, los alimentos y el metabolismo material. Hay dos indicadores principales para juzgar si la cantidad de agua consumida en un día es la adecuada: uno es ver si tiene sed y el otro es observar el color de la orina y la cantidad de orina. Generalmente, orina una vez cada 3-4 horas. La orina de color amarillo oscuro indica falta de agua potable. Si vas al baño con frecuencia y tu orina es clara como el agua, has bebido demasiado.
La estructura dietética que mejor cumple con los estándares de baja energía y alta nutrición es la estructura dietética mediterránea, que hace referencia a una dieta sana, sencilla, ligera y nutritiva. Su composición alimentaria es la siguiente:
Primero, la comida. Principalmente cereales, entre ellos diversos trigos integrales, maíz, patatas, judías, patatas y raíces.
En segundo lugar, las verduras. Consuma verduras frescas con un procesamiento mínimo. Como tomates, cebollas, pimientos morrones, etc.
En tercer lugar, la fruta. Varias frutas frescas como limón, regular, arándano, etc.
Cuarto, las proteínas. Pescado, comer algo de carne de ganado y aves todas las semanas, principalmente carne magra, comer huevos todos los días y comer una cantidad adecuada de yogur o leche para queso todos los días.
Quinto, el petróleo.
1. La mejor medicina del mundo: desayuno, almuerzo y cena.
(1) 100 puntos por un desayuno chino saludable.
Cuando las personas se levantan con el estómago vacío por la mañana, la vesícula biliar se llena de bilis, que es sintetizada por el hígado a mitad de la noche y llega a la vesícula biliar antes del amanecer. Si ingiere alimentos grasosos en el desayuno, la vesícula biliar se contraerá inmediatamente y descargará bilis, lo que puede prevenir la formación de cálculos biliares.
Primero calcule la proporción de energía. La energía del desayuno representa 1/3-1/2 del día; por ejemplo, un hombre con una altura de 175 cm, si realiza un trabajo físico ligero, su energía diaria. es (175 -105)×30 = 2100 calorías, entonces el desayuno necesita al menos 2100 ÷ 3 = 700 calorías. .
En segundo lugar, elija suficientes tipos de alimentos para crear una buena estructura, incluidos: cereales, alimentos de origen animal, verduras, frutas y aceites.
El autor recomienda en el libro varias combinaciones nutritivas de desayuno:
Combinación de desayuno chino:
La primera: bollos al vapor (carbohidratos) huevos (proteínas) Fruta y jugos de vegetales (vitaminas y fibra dietética).
El segundo tipo: arroz integral (hidratos de carbono), huevos, leche (proteínas), frutas (vitaminas, fibra dietética).
Combinación de desayuno occidental: pan integral (hidratos de carbono), jamón, huevos (proteínas), zumos de frutas y verduras (vitaminas, fibra dietética).
(2) Siga el principio de los "tres pilares" para el almuerzo.
Dos consideraciones para el almuerzo:
Primero, construir una buena estructura. Las verduras representan la mitad, las proteínas (carne, pescado, huevos) representan 1/4 y los cereales representan 1/4.
En segundo lugar, la combinación de carne y verduras.
Tres tabúes en el almuerzo: evitar beber alcohol, evitar las comidas fáciles (p. ej., comida rápida, fideos instantáneos) y evitar el picante excesivo.
(3) El verdadero valor de la cena: compensar los nutrientes que no he ingerido en todo el día.
La cena suele ser de 6 a 8 pm. Mantenga la cena ligera. Light se refiere a menos aceite y menos sal. No significa no comer alimentos proteicos, sino prestar atención a menos aceite y comer carnes y pescados magros. La proteína animal puede producir muchos neurotransmisores en el cerebro, como la melatonina, que ayuda a dormir. Además, coma menos alimentos y trate de evitar las bebidas y alimentos con cafeína, los alimentos que producen gases, como los frijoles y las cebollas, y las comidas picantes.
Los 30 mejores alimentos para comer en un día.
El primer principio de una dieta equilibrada es “diversificar al máximo la alimentación”, es decir, ser omnívoro.
La diversificación se divide en dos niveles: primero, se deben mezclar los tipos de alimentos: se deben consumir verduras, carne, cereales, frijoles y otros tipos diferentes de alimentos; segundo, se debe diversificar la composición de los alimentos; : Por ejemplo, comer carne no es solo cerdo, sino cerdo hoy, ternera mañana, pescado y camarones pasado mañana, pollo y pato pasado mañana, etc.
Acerca de las verduras: El valor nutricional de las verduras oscuras es mayor que el de las verduras claras, entre las que se encuentran las verdes > moradas > amarillas > rojas > blancas. Por ejemplo, el brócoli tiene 88 veces más nutrientes que la coliflor.
Presta atención a los siguientes puntos al comer verduras:
Presta atención a la cantidad de verduras.
Todo el mundo debería comer aproximadamente 1 kilogramo de verduras al día, la mitad de las cuales son verduras oscuras. Algunas verduras son verdes y moradas en la superficie, pero muy blancas por dentro, como los pepinos, las berenjenas y los melones de invierno, que no son verduras oscuras.
2. Presta atención a los tipos de verduras. Come todo tipo de verduras, no seas exigente con tu comida.
Prueba a comer algunas verduras crudas. Por ejemplo, añadir una gotita de agua hirviendo, o sofreír un rato.
Procura comer la planta entera, es decir, las raíces, tallos, flores y frutos de una planta. Las hortalizas de raíz incluyen zanahorias y rábanos blancos, las hortalizas de tallo y hojas incluyen colza, puerros, col china y espinacas, y las frutas incluyen tomates, frijoles, pepinos, luffa, berenjenas y guisantes.
5. Procura comerlo con piel. Las cáscaras de verduras contienen más fibra dietética. Comer más puede prevenir la obesidad, la hiperglucemia, la hiperlipidemia e incluso el cáncer de colon gracias a este detalle.
Siete nutrientes forman las células y son los sustratos básicos del metabolismo celular. Comer no sólo nos hace sentir llenos, sino que lo más importante es que nos permite sobrevivir. No sólo sobrevivir, sino también vivir mejor.
Resumen: La sensación más grande después de leer este libro es que mi dieta es demasiado simple. Para evitar problemas, suelo comer lo que quiero. Por ejemplo, el desayuno es pan, el almuerzo es arroz, un plato de carne (más camarones y más pollo) y un plato de verduras y la cena es más fideos. Siento que he aumentado de peso recientemente y mi cintura y abdomen se han engordado. De hecho, como demasiado dióxido de carbono, muy pocas verduras y proteínas, y necesito ser yo mismo. El dicho "las enfermedades vienen de la boca" tiene cierta verdad. De hecho, algunas enfermedades crónicas pueden corregirse mediante la dieta. Por ejemplo, el examen físico anterior de mi madre reveló un poco de hígado graso. En el futuro prestaré atención a mi dieta y todo estará bien.
gt gt gt gt gt gt gt gt gt gt gt gt gt gt gt gt gt gt gt gt gt gt gt gt gt gt gt gt gt gt gt gt gt gt gt gt gt gt gt gt gt gt gt gt gt gt gt gt gt gt gt gt
Recomendaciones de lectura
Lista de lecturas 2019
Lista de lecturas 2018
Cómo leer un libro: ¿realmente puedes leerlo?
"Conocimiento": hasta dónde puedes llegar en última instancia depende del conocimiento.
Mi último libro sobre adelgazamiento: Hay que adelgazar poco a poco.