2018 Número 1 Zhang Zhanhui: Gestione eficazmente su salud
Solo podemos utilizar el consumo máximo de oxígeno para medir nuestra función cardiopulmonar. En términos generales, 40 para los niños y 36 para las niñas están calificados, y 54 o más se consideran excelentes. El autor cree que la intensidad adecuada del ejercicio es cuando respiramos, lo que se puede calcular mediante la fórmula chi-cuadrado. El autor sugiere que caminar a paso ligero en una cinta rodante es el mejor ejercicio para la función cardiopulmonar. Sin embargo, el requisito previo para todo ejercicio y fitness es dormir lo suficiente. Si hace ejercicio o hace ejercicio sin dormir lo suficiente, fácilmente puede causar daño físico y la ganancia supera la pérdida. Por último, el consumo máximo de oxígeno y la frecuencia cardíaca en reposo se pueden comprobar en el cronómetro Garmin 235.
Fórmula cartesiana adecuada para el entrenamiento de la función cardiopulmonar;
Frecuencia cardíaca de entrenamiento cardiorrespiratorio = (220? ¿Edad? Frecuencia cardíaca en reposo) × (55% ~ 65%) + frecuencia cardíaca en reposo <; /p>
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2) Cómo perder peso de forma científica y eficaz. En primer lugar, el porcentaje de grasa corporal es una evaluación más precisa de su salud que el peso. En términos generales, la aptitud física de los niños es del 15% al 20% y la de las niñas del 20% al 25%. Utilizo la báscula de grasa corporal Huawei Honor para medir la grasa corporal.
Varios malentendidos sobre la pérdida de peso actual:
Desarrollar músculo y perder peso tiene cierto efecto, pero la eficiencia no es alta. Las razones y los resultados son confusos.
Aumentar el nivel metabólico basal para perder peso está mal. De hecho, los músculos sólo representan el 20% del metabolismo basal. El mayor consumidor del metabolismo basal es el hígado, que representa alrededor del 30%. En segundo lugar, el cerebro y los músculos sólo representan el 20%.
El entrenamiento interválico de alta intensidad y el entrenamiento HIIT para perder peso están mal. Debido a que consumen más azúcar y agua, si comen un poco después del ejercicio, su peso se recuperará inmediatamente.
Más malo todavía es ponerse a dieta para adelgazar. Según los médicos profesionales, la disminución de la inmunidad provocada por las dietas y la pérdida de peso es irreversible.
Por lo que el autor concluye que la clave para perder peso no es el ejercicio, sino una dieta adecuada. Debido a que el ejercicio tiene un efecto muy limitado en la pérdida de peso, se necesita aproximadamente una hora para correr 10 kilómetros y el total de calorías consumidas es casi equivalente a comer una bolsa de papas fritas.
Nuestra alimentación diaria se puede dividir a grandes rasgos en tres categorías: carbohidratos (azúcar), grasas y proteínas. Entre ellos, la tasa de conversión de los carbohidratos es del 70%, la de las grasas es del 96%, y esa proteína se absorbe tanto como se necesita, y el exceso se excretará en unas 4 horas. Entonces, la respuesta es clara. Podemos comer más proteínas para satisfacer la saciedad. Pero si comes demasiada proteína, el exceso de proteína se convierte en aminoácidos en la sangre. En ejercicios posteriores de pérdida de peso, primero consumiremos aminoácidos y luego grasas, por lo que consumir demasiadas proteínas seguirá reduciendo el efecto de pérdida de grasa de nuestro ejercicio.
Fórmula de aporte energético para personas mayores de 25 años que han perdido grasa;
La ingesta diaria de hidratos de carbono para mujeres es de 1,8g/kg, para hombres 2g/kg;
La ingesta diaria de grasas en hombres y mujeres es la misma y el peso corporal es de 1g/kg.
El aporte proteico diario es el mismo para hombres y mujeres, 1,4g/kg de peso corporal.
El autor también señala que las personas más profesionales que pierden grasa son los culturistas, y su método consiste en pasar mucho tiempo caminando lentamente sobre una cinta de correr inclinada. Debido a que se necesita oxígeno para consumir grasa, debe haber suficiente oxígeno para consumir grasa durante el ejercicio. Por lo tanto, caminar dentro de su rango de frecuencia cardíaca adecuado o caminar cuesta arriba en una cinta de correr consumirá más grasa. También podemos utilizar fórmulas de tarjetas para calcular los detalles.
La fórmula cartesiana adecuada para el ejercicio de reducción de grasa;
Frecuencia cardíaca del ejercicio de reducción de grasa = (220? ¿Edad? Frecuencia cardíaca en reposo) × (35% ~ 55%) + frecuencia cardíaca en reposo ;
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3) Flexibilidad
La flexibilidad se refiere no solo a los ligamentos, sino también a tus tendones, músculos, articulaciones y extensibilidad. El objetivo de mejorar la flexibilidad es evitar los hombros congelados (las manos de una persona de cincuenta años no pueden llegar a los hombros).
Autoevaluación de flexibilidad
Puedes sentarte en el suelo, inclinarte hacia adelante, bajar las manos lo más que puedas y luego estirarte hacia adelante para ver hasta dónde puedes llegar. De hecho, esta postura de flexión hacia adelante incluye la flexibilidad de nuestras pantorrillas, la flexibilidad de la parte posterior de los muslos, la flexibilidad de la espalda y la flexibilidad de las articulaciones de los hombros.
Entonces, si puedes alcanzar los dedos de los pies o caminar un poco más, tu flexibilidad es bastante buena. Si sólo puedes llegar hasta las rodillas, entonces debes concentrarte en mejorar tu flexibilidad.
La forma de mejorar la flexibilidad es mediante el ejercicio adecuado. Relaja los músculos tensos, permitiendo que la sangre fluya hacia ellos, eliminando la rigidez. Al mismo tiempo, permita que sus articulaciones encuentren el equilibrio adecuado entre flexibilidad y estabilidad. Los métodos específicos incluyen estiramientos, estiramientos dinámicos y estiramientos estáticos. El autor mencionó que los deportistas extranjeros de alto nivel utilizan estiramientos dinámicos para prepararse antes del entrenamiento. La ventaja es que el estiramiento dinámico permite que más articulaciones del cuerpo participen en las actividades y eleva la temperatura corporal más rápido. Además, el movimiento no abandona el suelo y no hay impacto, lo que puede proteger muy bien las articulaciones.
La forma correcta de hacer ejercicio: rodillo de espuma para relajar los músculos rígidos, luego estiramientos dinámicos para permitir que se unan más músculos y articulaciones del cuerpo, luego entrenamiento especial y finalmente estiramientos estáticos.
4 y amp5) Músculos
Los músculos tienen principalmente tres dimensiones, una es la resistencia muscular, una es la fuerza muscular y la otra es la calidad muscular.
Practicar la resistencia muscular y la fuerza muscular puede ayudarte eficazmente a luchar contra el envejecimiento. En lo que debes concentrarte es en el glúteo mayor, los cuádriceps en la parte frontal del muslo, los músculos abdominales y los músculos de la espalda, que son propensos al envejecimiento. Para mejorar tu resistencia muscular, se recomienda caminar cuesta arriba. Además de esto, otro propósito de practicar la fuerza muscular es protegerse de lesiones adicionales. El método de entrenamiento para mejorar la fuerza muscular es que cada movimiento debe realizarse con toda tu fuerza, de lo contrario el efecto del entrenamiento será mucho peor.
Un método de ejercicio hip-hop llamativo: el swing con pesas rusas. El peso normal de las pesas rusas para las niñas suele ser de 12 kg y para los niños de 20 kg. Haga cambios con pesas rusas tres días a la semana, al menos 70 veces al día. Al hacer este ejercicio, obviamente puedes sentir cómo crecen los músculos de tus glúteos.
El autor también recomienda dos libros, "Sports Stretching Training" y "Convict Fitness".