¿Cómo deben hacer ejercicio los adolescentes de 3 a 15 años?
El entrenamiento de la función cardiopulmonar implica correr dos veces por semana, de 20 a 30 minutos cada vez, y una distancia de 3 a 5 kilómetros.
2. Plan de entrenamiento de fuerza (la intensidad debe controlarse según tu propia situación)
1. Calienta saltando la cuerda durante 10 minutos.
Estiramientos y estiramientos
3. Ejercicios con mancuernas 7 veces por semana
4. (Veces) se refiere al número que apenas puedes completar. (Elija el peso según la cantidad de veces).
¿El primer día de entrenamiento de piernas (el entrenamiento de piernas de alta intensidad es bueno para la secreción hormonal)?
¿Sentadillas con mancuernas 10-15RM (veces) x 3 grupos, peso muerto con piernas estiradas con mancuernas 10-15RM, sentadillas con mancuernas en tijera 10-15RM?
Entrenamiento de pecho el segundo día
Press de pecho con mancuernas 10-12RM (veces) x3, ensanchamiento de pecho con mancuernas 10-12RM, vuelo con mancuernas 10-12RM?
Regreso al entrenamiento al tercer día
Remo a un solo brazo con mancuerna: 8-12RM (veces) x3
3 Métodos para aumentar músculo
1. Desarrollar músculo es un asunto muy complicado y no depende solo de mancuernas. Si este método no funciona, te sugiero ver algunos vídeos de fitness y entrenamiento muscular online, porque muchas acciones no se pueden explicar claramente con palabras. Hola, te responderé con experiencia profesional. Hay que tener fuerza de voluntad para hacer ejercicio. Dependiendo de su físico, ahora puede intentar concentrarse en el ejercicio de los músculos de la parte superior del cuerpo, complementado con ejercicio aeróbico en la parte inferior del cuerpo. Si practicas todos los días, no más de 40 minutos. Si practicas todas las semanas, no lo hagas más de 2 horas. Los ejercicios de la parte superior del cuerpo, como el press de banca con mancuernas, los "remo" con mosca o lagartijas y las dominadas, pueden entrenar eficazmente los músculos de la espalda. (20 repeticiones por grupo, 4 grupos por día).
2. Lo más importante no es sentarse y descansar inmediatamente después del ejercicio de piernas, sino relajarse por completo. Finalmente, la dieta debe ser razonable y suficiente, principalmente proteínas, carne, verduras y frutas, complementada con carbohidratos. Si no planeas competir en una competencia de culturismo, recuerda no comer ningún tipo de proteína en polvo o creatina, ya que no servirá de nada. Recuerda, no dejes que tu entrenador de gimnasio te obligue a comprar algo que sea perjudicial para tu cuerpo. Lo mejor es acudir a un gimnasio para hacer ejercicio, donde el ejercicio sea integral y haya entrenadores profesionales. El equipamiento también está completo. Se recomienda levantarse por la mañana y practicar con el equipo por la noche.