Cenas saludables para una semana (87) - ¿Qué son exactamente los cereales integrales? ¿Me lo comí?

En 2019, la revista más importante del mundo, "The Lancet", analizó el estado de la enfermedad en 195 países de todo el mundo entre 1990 y 2017 y descubrió que: El principal factor de alto riesgo que conduce a la muerte en los tiempos modernos es la mala salud. dieta ; La primera característica de una mala alimentación es la ingesta insuficiente de cereales integrales.

Si solo quieres cambiar un factor de tu dieta para reducir tu riesgo de muerte, ¿cuál sería un mejor cambio? Las estadísticas nos dicen que simplemente aumentar la ingesta de cereales integrales puede reducir la mortalidad por todas las causas en un 15%.

De hecho, la mayoría de la gente sabe que comer cereales integrales es más saludable. Pero existen diferentes opiniones sobre qué son exactamente los cereales integrales. Algunas personas dicen: "Los cereales integrales se refieren a esos alimentos básicos que tienen un color más oscuro y un sabor más áspero. Sé que son saludables, pero son oscuros, ásperos y realmente desagradables". Algunas personas dicen: "Los cereales integrales son gruesos". cereales, como sorgo, trigo sarraceno, etc." Algunas personas dicen que "los cereales integrales son granos con piel, como la harina integral y los alimentos elaborados con harina integral"...

En este edición de Alimentación y Corazón, le ayudaremos a entender qué son los cereales integrales. ¿Cuáles son los cereales integrales más saludables? ¿Cuáles son los beneficios de comer cereales integrales para las personas?

1. ¿Qué son exactamente los cereales integrales?

Hay tres tipos principales de cereales con los que las personas entran en contacto a diario: cereales integrales, cereales refinados y cereales fortificados.

Todos los cereales son cereales integrales cuando las semillas germinan. Los cereales integrales contienen la estructura completa de una semilla, que consta principalmente de tres partes: testa, germen y endospermo.

La cubierta de la semilla (salvado) es la epidermis multicapa más externa de la semilla. Contiene una variedad de antioxidantes, vitaminas B y fibra dietética que puede proteger la semilla de la luz solar, los insectos, el agua y los patógenos. . Lo que normalmente llamamos salvado de trigo es la cubierta de la semilla de trigo que se elimina durante el procesamiento del trigo para obtener harina blanca, y salvado de arroz es la cubierta de la semilla de arroz que se elimina durante el procesamiento del arroz integral para obtener arroz pulido.

El germen es la parte de la semilla que puede germinar y dar lugar a una nueva planta. Contiene una variedad de vitaminas del grupo B, algunas proteínas, minerales y grasas.

El endospermo (endospermo) puede aportar nutrientes para la germinación del embrión hasta que el brote brota del suelo y puede sintetizar energía por sí mismo mediante la fotosíntesis. El endospermo es la parte más grande de la semilla de un grano y contiene una gran cantidad de carbohidratos, algo de proteína y pequeñas cantidades de vitaminas y minerales.

Las semillas de cereales integrales y los materiales alimenticios procesados ​​a partir de semillas de cereales integrales se pueden denominar cereales integrales (granos integrales), como los granos de trigo y la harina integral, mientras que los alimentos elaborados a partir de cereales integrales se pueden denominar cereales integrales. llamados alimentos integrales, como bollos integrales al vapor, pan integral y fideos integrales.

Las materias primas alimentarias a las que se les ha eliminado la cubierta de la semilla y la mayor parte o incluso la totalidad del germen durante el procesamiento se convierten en granos refinados. El procesamiento de refinación elimina aproximadamente una cuarta parte de la proteína de las semillas y reduce significativamente al menos 17 nutrientes importantes.

Teniendo en cuenta las pérdidas nutricionales durante el procesamiento de refinación y los riesgos para la salud que supone el consumo prolongado de cereales refinados, muchos países están intentando añadir algunas sustancias a los cereales refinados para mejorar la nutrición. cereales enriquecidos). Sin embargo, los tipos de estos nutrientes añadidos son limitados y las proporciones son inadecuadas. No pueden simular la estructura de nutrientes original de las semillas y no logran alcanzar el valor saludable de los cereales integrales.

Tomemos el trigo como ejemplo para entender las diferencias entre cereales integrales, cereales refinados y cereales fortificados.

Se puede ver en la imagen: en comparación con la harina integral, la harina blanca refinada ha perdido una gran cantidad de proteínas, vitaminas B, vitamina E y minerales, aunque la harina fortificada ha agregado vitaminas B1, B2, Ácido fólico y hierro, pero en proporciones completamente diferentes a las de la harina integral.

En resumen, que los cereales que comemos a diario sean integrales no depende del tipo, sino del proceso de procesamiento. Sólo los cereales y sus productos que conservan intactos el tegumento, el germen y el endospermo son cereales integrales. El concepto de cereales secundarios debería significar procesamiento aproximado, no específicamente maíz, sorgo y mijo.

2. ¿Cuáles son los cereales integrales más saludables?

Las diferentes regiones del mundo tienen sus propios cereales integrales únicos. En China, los cereales integrales más saludables entre los que se consumen comúnmente son los que existen. los siguientes 8 tipos.

1. Trigo

La harina integral es un método de procesamiento de trigo integral comúnmente utilizado en China. Diversos alimentos elaborados con harina integral (como bollos integrales al vapor, fideos integrales, fideos integrales, etc.) Los panqueques y el pan integral, etc.) son alimentos integrales muy saludables.

En Oriente Medio, además de moler el trigo para convertirlo en harina para hacer pasta, la gente suele moler granos de trigo integrales para convertirlos en granos de trigo partidos, o tostar y secar granos de trigo verdes inmaduros, como si se comiera arroz. como arroz seco o agréguelo a sopas y ensaladas.

Para aquellos a quienes les gusta la leche de soja y las gachas de los ocho tesoros, remoje el trigo integral (algunos electrodomésticos como el rompe paredes no requieren remojo) para hacer arroz con trigo, gachas de trigo o leche de soja en grano, que son muy Ley de alimentos integrales saludables.

2. Avena

En los países europeos y americanos, la gente suele utilizar avena integral para hacer avena integral y pan de avena. Este es un alimento integral muy popular en el extranjero.

En China el cultivo de avena es mucho menor que el de trigo. Pero en Mongolia Interior, Shanxi, Hebei y otros lugares, la gente planta grandes cantidades de avena. La avena es un tipo de cereal del género Avena, también conocida como avena desnuda. No solo tiene un sabor y fragancia únicos, sino que su contenido de proteínas es incluso mayor que el del trigo. Es un cereal con un alto valor nutricional. Es muy apreciado por la gente de estas zonas y por los turistas que vienen aquí. Aunque la avena no se produce en mi ciudad natal, me enamoré de la avena después de comer Oatmeal Wowo una vez en Mongolia Interior.

Cabe señalar que para aprovechar al máximo el valor para la salud de la avena, lo mejor es consumir alimentos elaborados con avena integral o harina de avena integral, mientras que los alimentos elaborados con avena refinada harina se perderá más de 1/4 de los nutrientes.

Comida y corazón Mi forma favorita de comer avena todos los días es hacer arroz con avena y leche de soja con avena, que es sencilla y deliciosa.

3. Cebada de las Tierras Altas

La cebada de las Tierras Altas es el cereal más importante de la meseta Qinghai-Tíbet, también conocida como cebada desnuda. La cebada es uno de los cereales integrales más consumidos en países extranjeros, y la cebada de las tierras altas también es uno de los cereales integrales más comunes en China. En la actualidad, los consumidores se han extendido por todo el país.

Las precauciones para utilizar la cebada de las tierras altas como fuente de cereales integrales son similares a las del trigo y la avena. Sólo los alimentos de cebada de las tierras altas que conservan por completo la cubierta de la semilla, el germen y el endospermo de la cebada de las tierras altas pueden utilizar plenamente su valor nutricional. de la cebada de las tierras altas. El procesamiento reducirá en gran medida los beneficios para la salud de la cebada de las tierras altas.

4. Arroz integral

El arroz integral es un arroz integral obtenido sin procesar o menos procesado después de descascarar el arroz. Se compone de tres partes principales: salvado de arroz, embrión. y endospermo. El arroz integral retiene los nutrientes de los granos de arroz mejor que el arroz blanco.

La cuenca del río Yangtze en China es la primera región del mundo en cultivar arroz, con variedades de arroz extremadamente ricas. Además del arroz integral, el arroz negro, el arroz morado y el arroz rojo suelen conservar completamente el salvado de arroz, el embrión y el endospermo, y son cereales integrales.

Los amigos a los que no les guste el sabor del arroz integral también pueden utilizar estas variedades. Cuanto más oscuro sea el arroz integral, mayor será el contenido de antioxidantes, lo que es más beneficioso para la salud.

5. Mijo

El mijo, también conocido como mijo, es uno de los cultivos más antiguos del mundo. Se originó en la cuenca del río Amarillo de China y actualmente se cultiva en China. , India, Etiopía y Nigeria. Se cultiva en muchos países.

Aunque el mijo es considerado un grano refinado por muchas personas, es uno de los cereales integrales más consumidos en nuestra vida diaria. Es rico en minerales, vitaminas y fibra dietética.

6. Maíz

Aunque el maíz es originario de América, es el grano favorito de muchos chinos.

El maíz amarillo sin procesar es rico en minerales, vitamina B, fibra dietética y antioxidantes (principalmente luteína y zeaxantina). El consumo prolongado de maíz, rico en luteína y zeaxantina, puede reducir el riesgo de degeneración macular y cataratas.

Lo que hay que recalcar es que el maíz sin procesar es bueno para la salud, y el maíz pelado y refinado perderá una parte considerable de sus nutrientes; el maíz como grano integral se refiere al tradicional maíz amarillo (maíz viejo), que ahora es popular. El maíz, una fruta particularmente dulce, no es un cereal integral saludable y no debe consumirse en exceso.

7. Trigo sarraceno

El trigo sarraceno es uno de los cereales integrales más consumidos en el norte de China. Aunque recibe el nombre de trigo, dista mucho del trigo, la cebada y otros trigos, y así es. No contiene gluten de calidad.

Además de minerales, vitaminas y fibra dietética, el trigo sarraceno también es rico en almidón resistente, que puede favorecer la proliferación de microorganismos intestinales beneficiosos y mejorar la función de la barrera intestinal.

8. Quinua

Aunque la quinoa tiene un sabor delicado, es un auténtico cereal integral, muy adecuado para quienes buscan salud pero no soportan el sabor y el color de los cereales integrales. Para obtener más información, consulte Una semana de desayuno saludable (87): ¿Es realmente la quinua el grano más saludable?

En resumen, los cereales integrales no se refieren a cereales integrales, independientemente de si son cereales secundarios o finos, siempre que se procesen adecuadamente, se pueden utilizar como cereales integrales. puede promover la salud. Aunque los cereales de trigo son los cereales integrales más familiares para nosotros, excepto el trigo integral, la avena integral y la cebada integral de las tierras altas, los otros cinco cereales integrales mencionados anteriormente (incluidos el arroz integral, el mijo, el maíz, el trigo sarraceno y la quinua) no contienen gluten y pueden Como opción saludable para personas con intolerancia al gluten o alergias.

3. ¿Cuáles son los beneficios de los cereales integrales para las personas?

Ya que se desea prevenir la muerte prematura y mejorar la salud física y mental comiendo cereales integrales, comprender los beneficios específicos de comerlos Los cereales integrales con regularidad te ayudarán. Estamos más motivados.

1. Mejora la función de la barrera intestinal

Los diferentes alimentos integrales contienen diferentes prebióticos, y su rica variedad es completamente incomparable con los productos prebióticos. Por ejemplo, el arabinoxilano contenido en el trigo, el β-glucano contenido en la avena, la quercetina contenida en la quinua y los polifenoles contenidos en la cebada de las tierras altas. Estos diferentes prebióticos promueven la proliferación de diferentes microorganismos beneficiosos. (Los 20 alimentos comunes con mayor contenido de prebióticos)

El consumo a largo plazo de una dieta equilibrada y diversa con una variedad de cereales integrales puede ayudar a construir una flora militar intestinal estable y diversa y mejorar la función de la barrera intestinal. Aumentar la inmunidad.

2. Digestión lenta, pequeño impacto en el azúcar en sangre

En comparación con los cereales refinados, los cereales integrales se digieren lentamente, lo que provoca menores fluctuaciones en el azúcar en sangre y la insulina en sangre después del consumo, lo que es más beneficioso para la salud.

3. Reducir la mortalidad

Una encuesta a gran escala de 15.000 personas demostró que a medida que aumentaba la ingesta de cereales integrales, la tasa de mortalidad de las personas disminuía significativamente.

4. Reducir el riesgo de diabetes tipo 2

Una encuesta estadounidense de Nurse Health encontró que, en comparación con las mujeres que comen menos cereales integrales, las mujeres que comen más cereales integrales pueden reducir su riesgo de padecer diabetes tipo 2. diabetes en más del 30%.

5. Ayuda a controlar el peso

Las personas que comen más cereales integrales tienden a tener dietas más saludables, tienen un IMC más bajo y tienen menos probabilidades de ser obesos.

6. Prevenir el síndrome metabólico

El consumo regular de alimentos integrales puede ayudar a prevenir el síndrome metabólico, reduciendo así el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares.

7. Reducir el riesgo de enfermedades cardíacas

Un gran número de estudios han encontrado que la ingesta de cereales integrales puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas aumentando la ingesta diaria de cereales integrales en 10 gramos; Puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca en 30. Riesgo de ataque cardíaco.

8. Reducir los niveles de colesterol

Una investigación de la Facultad de Medicina de la Universidad Northwestern encontró que consumir avena integral puede reducir los niveles de colesterol y reducir el riesgo de aterosclerosis.

9. Disminuir la presión arterial

Una dieta integral rica en fibra dietética no sólo puede prevenir la presión arterial alta, sino que también ayuda a los pacientes con presión arterial alta a controlar mejor su presión arterial y reducirla. el riesgo de otras enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares.

10. Reducir el riesgo de sufrir un derrame cerebral

Un estudio de Harvard encontró que las mujeres que comen muchos alimentos integrales tienen un menor riesgo de sufrir un derrame cerebral.

11. Reducir el riesgo de cáncer

Las investigaciones han descubierto que una dieta con cereales integrales puede reducir el riesgo de al menos 20 tipos de cáncer, como el cáncer de colon, el cáncer de recto y el de próstata. cáncer y cáncer de mama.

Resumen de Alimentos y Calor del Corazón:

A continuación te presentamos algunas cenas rápidas que pueden ayudarnos a obtener suficientes nutrientes todos los días, hacernos sentir llenos y controlar nuestro peso.

Día 1. Col morada, pimiento rojo, coliflor, piel de frijol, sopa de tofu, bacterias del ácido láctico, rollitos de flores integrales.

> Día2 Guiso de zanahorias, patatas, ternera y quinoa Arroz de grano y trigo verde

Día3 Lombarda, crisantemo, repollo, sopa de tofu, bacterias del ácido láctico, naan integral a la plancha