26 posturas | Yoga caliente
24 de julio de 2019? ¿Miércoles? Muy bueno
Bikram yoga también se llama Bikram yoga. Calienta el ambiente externo (38-42) y, a través de sus propios giros y estiramientos, estimula los sistemas nervioso y muscular del cuerpo, promueve la circulación interna del cuerpo y logra el efecto de sudoración y desintoxicación.
En la práctica del hot yoga existen * * * 26 posturas fijas. Los practicantes deben practicar de acuerdo con la secuencia de posturas cada vez, paso a paso; cada postura debe permanecer durante aproximadamente 3 a 5 minutos (el autor contó 10 veces de respiración abdominal durante la práctica), y la duración total debe controlarse en aproximadamente 70 minutos. .
Asana 1: Ponte de pie y respira profundamente.
Párate en la montaña y ajusta tu respiración
Cruza los dedos índices de ambas manos y apoya tu barbilla.
Respira hondo, levanta la cabeza y estira la parte delantera del cuello.
Exhala lentamente, baja la cabeza y estira la nuca.
Vuelve lentamente a la posición correcta y colócate en postura de montaña.
Asana 2: Media luna de pie (árbol que sopla el viento)
Párate en la montaña, ajusta tu respiración
Respira hondo, levanta las manos, y doblarlos.
Mientras exhalas, inclina lentamente tu cuerpo hacia la derecha y siente el estiramiento en tu cintura izquierda.
(Mire en diagonal hacia arriba a través del brazo izquierdo y el hombro izquierdo está ligeramente hacia atrás)
Manténgase durante 10 respiraciones, enderece lentamente y haga los ejercicios en el otro lado.
Después de 10 respiraciones, endereza lentamente tu cuerpo y colócate en la forma de la montaña.
Ojo con esta postura: no empujes los glúteos, apoya los pies en el suelo y mantén el ombligo mirando hacia adelante.
Posición 3: Torpe (Fantasma de puntillas)
Basado en la postura Tadasana, las piernas están ligeramente separadas, tan anchas como la pelvis.
Respira hondo, abre el pecho y estira la parte superior del cuerpo.
Mientras exhalas, dobla las rodillas y agáchate de modo que tus muslos queden paralelos al suelo, los talones hacia arriba y las manos levantadas horizontalmente frente a ti.
Después de permanecer durante 10 respiraciones, regresa lentamente a la forma de montaña.
Cuidado con esta postura: no te desplomes.
Posición 4: Bird Ball.
Según la posición de la montaña, la mano derecha está arriba y la mano izquierda abajo. Sostenga el codo derecho con el codo izquierdo, con las palmas una frente a la otra.
Después de controlar el equilibrio, traslada el peso a la pierna izquierda, superpone la pierna derecha desde el frente y engancha el empeine del pie derecho en la pantorrilla izquierda.
Agáchate lentamente y mantén la posición durante 10 respiraciones.
Vuelve al lado derecho. Después de completar el reverso, vuelve a estar de pie en la postura de la montaña.
Nota sobre esta postura: el pecho está ligeramente adelantado, las caderas hacia atrás, los codos hacia arriba, las caderas hacia adelante y el coxis girado hacia adentro.
Asana 5: De pie con la cabeza tocando las rodillas.
Sobre la base de estar de pie en la montaña, desplaza el centro de gravedad hacia el pie izquierdo.
Dobla la rodilla derecha y agarra el arco del pie con ambas manos.
Levántate lentamente y extiende la pierna derecha de forma que quede paralela al suelo.
Mantén la rodilla izquierda, el brazo y la parte superior del cuerpo rectos durante 10 respiraciones.
Vuelve al lado derecho. Después de completar el reverso, vuelve a estar de pie en la postura de la montaña.
Se debe prestar atención a esta postura: durante la práctica, apoya la pantorrilla con los brazos y apoya el abdomen contra el muslo para evitar encorvarte, si tienes dificultad puedes doblar ligeramente las rodillas
Posición 6: Estilo de baile
De pie en la montaña, cambia tu peso hacia tu pie izquierdo.
Dobla la rodilla derecha, agarra el empeine del pie derecho con la mano derecha y estira la mano izquierda hacia adelante.
Al mismo tiempo, estira el pie derecho detrás del cuerpo y estira completamente la parte posterior de la pierna.
Quédate durante 10 respiraciones, regresa al lado derecho y haz el lado opuesto.
Cuando hayas terminado, regresa a Yamagata.
Ojo con esta postura: tus rodillas deben estar hacia abajo y tus caderas no deben estar volteadas.
Asana 7: Guerrero 3
Párese en postura de montaña con las manos cruzadas hacia arriba y colocadas contra las orejas.
Gira tu peso hacia el pie izquierdo, levanta la pierna derecha e inclínate hacia adelante.
Alinea tu pierna, cuerpo y brazo derechos en línea recta.
Después de permanecer 10 respiraciones, regresa al lado derecho y haz el lado opuesto.
Cuando hayas terminado, regresa a Yamagata.
Posición 8: De pie con las piernas extendidas (doble ángulo D)
Posición en postura de montaña con una pierna separada.
Coloca las manos en las caderas, dobla lentamente la parte superior del cuerpo y mantén las piernas quietas.
Mantén las manos alejadas de la cintura, agarra los dedos gordos del pie con los dedos, baja la cabeza, con la frente en el suelo y mantén las piernas estiradas.
Después de permanecer 10 respiraciones, apoya la cadera con ambas manos, dobla la espalda y vuelve a la forma de montaña.
Asana 9: Estiramiento lateral
Ponte en postura de montaña, con una pierna separada y las manos levantadas en horizontal.
Dobla lentamente la rodilla derecha, coloca la mano derecha en la parte exterior del pie derecho y extiende la mano izquierda en diagonal hacia la derecha de forma natural.
Después de permanecer 10 respiraciones, regresa al lado derecho y haz el lado opuesto.
Cuando hayas terminado, regresa a Yamagata.
Presta atención a esta postura: mira en diagonal hacia arriba a través de la parte superior de los brazos, estira los hombros por encima ligeramente hacia atrás y abre el pecho.
Asana 10: De pie con las piernas separadas, la cabeza tocando las rodillas (triángulo fortalecido)
De pie en Postura de la Montaña, con una pierna separada.
Gira la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, gira la palma izquierda hacia la izquierda y junta ligeramente la palma derecha.
Inhala y estírate
Mientras exhalas, inclina la parte superior del cuerpo hacia abajo, con la cabeza tocando la pantorrilla o rodilla izquierda y las manos tocando el suelo delante de la palma izquierda.
Estira la parte posterior de las piernas
Después de 10 respiraciones, vuelve al lado derecho y haz el lado contrario.
Cuando hayas terminado, regresa a Yamagata.
Nota sobre esta postura: Mantén las caderas rectas
Asana 11: Árbol.
Párese en la postura de la montaña, cambie su peso hacia el pie izquierdo, doble la rodilla derecha y coloque la palma derecha en la parte interna del muslo izquierdo.
Después de mantener el equilibrio, junta las manos y mantén el cuerpo erguido.
Después de permanecer 10 respiraciones, regresa al lado derecho y haz el lado opuesto.
Cuando hayas terminado, regresa a Yamagata.
Posición 12: Posición del dedo del pie
De pie en la colina, gira tu peso hacia el pie izquierdo.
Dobla la rodilla derecha, coloca el tobillo derecho en la raíz del muslo izquierdo y toca el suelo con las manos.
Dobla las rodillas, coloca los glúteos sobre los talones, párate sobre los talones y cruza las manos sobre el pecho.
Después de permanecer 10 respiraciones, regresa al lado derecho y haz el lado opuesto.
Luego apoya los pies en el suelo y siéntate en la colchoneta.
La columna cae al suelo una por una y queda plana ~ entra en la siguiente postura.
Postura 13: Cadáver tendido.
En esta postura el cuerpo está completamente relajado.
Postura 14: Postura de expulsión del viento (Postura de bloqueo con una sola pierna)
Acuéstate sobre la estera de yoga, dobla la rodilla derecha y mantén el lado izquierdo recto.
Inhala, levanta la parte superior del cuerpo del suelo y toca tus rodillas con la punta de la nariz o la barbilla.
Respira naturalmente. Después de permanecer durante 10 respiraciones, regresa al lado derecho y haz el lado opuesto.
Presta atención a esta postura: utiliza los abdominales, gira la espalda hacia arriba y toca las rodillas con la cabeza.
Asana 15: Sentado con las piernas hacia adelante (extensión de espalda)
Siéntate en la estera de yoga con muletas, inhala ~ levanta las manos en alto y estira ambos lados del cuerpo.
Exhala, inclínate hacia adelante, agarra los dedos gordos del pie con ambas manos, estira la espalda y extiende la columna.
Nota sobre esta postura: Al ponerse en cuclillas, mantenga el abdomen cerca de los muslos.
Asana: Postura de la cobra.
Túmbate sobre la estera de yoga con los pies juntos y los pies sobre la espalda.
Cierra la barbilla y deja que tu frente toque el suelo.
Coloca tus manos sobre tu pecho y ajusta tu respiración.
Inhala ~ barbilla arriba, cabeza arriba y atrás.
Levanta lentamente la parte superior del cuerpo del suelo, con el ombligo y el abdomen tocando el suelo, y mira hacia adelante.
Respira naturalmente de forma abdominal, mantente durante 10 respiraciones y luego inclínate hacia abajo.
Ojo con esta postura: no te encojas de hombros
Asana 17: Grasshopper pose (postura del saltamontes con una sola pierna)
Túmbate en la estera de yoga , con los pies juntos y los pies boca arriba, con la barbilla apoyada en el suelo.
Coloca las manos rectas a los costados, con las palmas hacia abajo, sobre los muslos.
Inhala ~ Levanta la pierna derecha
Después de permanecer durante 10 respiraciones abdominales, regresa al lado derecho y hazlo en el lado opuesto.
Presta atención a esta postura: presiona los glúteos hacia el suelo y endereza los empeines.
Asana 18: Postura completa de la langosta
Túmbate sobre la estera de yoga con los pies juntos, los pies detrás de la espalda y las manos detrás de la espalda.
Inhala ~ Levanta las manos y los pies hacia arriba al mismo tiempo, levanta la cabeza y el pecho.
Respira naturalmente de forma abdominal, mantente durante 10 respiraciones y luego inclínate hacia abajo.
Nota sobre esta postura: cabeza hacia adelante y columna extendida.
Asana 19: Arco.
Túmbate sobre la estera de yoga con los pies sobre la espalda y la barbilla en el suelo.
Dobla las piernas y agarra los tobillos con ambas manos.
Inhala ~ Levanta las manos y los pies hacia arriba, utiliza los músculos de la espalda para levantar el pecho lo más alto posible.
Respira naturalmente. Después de 10 respiraciones, desata las manos y los pies e inclínate.
Nota sobre esta postura: sólo el abdomen puede estar en el suelo y los ojos pueden mirar al frente.
Asana 20: Estilo Héroe Acostado
Kingling sobre la estera de yoga, con los pies ligeramente separados y a la altura de las caderas.
Toca tus pies y deja que tus nalgas se apoyen en las plantas de tus pies.
Mientras respiras, dobla los codos, recuéstate lentamente y deja caer la espalda sobre la estera de yoga.
Después de 10 respiraciones abdominales, vuelve a doblar los codos a modo de apoyo y vuelve a la postura Vajra de Rodillas.
Asana 21: Media Tortuga (Doble Arco)
Rey sobre la estera de yoga.
Inhala, levanta las manos y estira el cuerpo.
Exhala y baja el cuerpo hacia adelante y hacia abajo, hacia el suelo.
Después de 10 respiraciones abdominales, regresa a Vajra y arrodíllate.
Nota sobre esta postura: mantén los glúteos apoyados sobre los talones.
Asana 22: Postura del Camello
Vajra se arrodilla sobre la estera de yoga con los pies ligeramente separados, a la altura de las caderas.
Los muslos y el torso están en línea recta, en ángulo recto con el suelo.
Inhala ~ Levanta el cuerpo hacia arriba y extiende la columna.
Exhala ~ Comenzando desde la parte superior de la espalda, inclínate hacia atrás.
Coloca tu mano derecha sobre tu pie derecho y tu mano izquierda sobre tu pie izquierdo.
Después de 10 respiraciones abdominales, regresa lentamente a Vajra y arrodíllate.
Se debe prestar atención a esta postura: tensar los muslos, los glúteos y el abdomen, y mantener el pecho hacia adelante y hacia arriba.
Asana 23: Postura del Conejo
King Kong se arrodilló sobre la estera de yoga para ajustar su respiración.
Pon las manos al lado de los tobillos, con las palmas hacia arriba.
Inhala, inclínate lentamente hacia adelante y toca el suelo con la frente.
Exhala, engancha los dedos de los pies, sujeta los talones con ambas manos y estira las caderas.
Empuja tu espalda hacia adelante hasta que tus brazos queden rectos.
Después de 10 respiraciones abdominales, regresa lentamente a Vajra y arrodíllate.
Nota sobre esta postura: Mantén la frente cerca de las rodillas.
Asana 24: Sentado, flexiona una pierna y extiende la espalda.
Ajusta el Vajra de rodillas a la posición de bastón y siéntate en la estera de yoga.
Dobla el pie derecho y pisa la parte interna del pie izquierdo.
Inhala ~ levanta las manos y estira la columna.
Exhala ~ baja el cuerpo hacia adelante, agarra la planta del pie izquierdo con ambas manos y estira la espalda.
Después de permanecer durante 10 respiraciones abdominales, regresa al lado derecho y haz el lado opuesto.
Nota sobre esta postura: Al ponerse en cuclillas, mantenga el abdomen cerca de los muslos.
Asana 25: matsyendrasana
Siéntate en la estera de yoga con muletas
Dobla el pie izquierdo hacia adentro y pisa la parte exterior de la rodilla izquierda con el pie derecho .
Inhala ~ Levanta la mano izquierda y estira la cintura izquierda.
Mientras exhalas, acerca el codo izquierdo a la rodilla derecha, gira el cuerpo hacia atrás y coloca la mano derecha de forma natural detrás de la cadera.
Después de 10 respiraciones abdominales, cambia al otro lado.
Vuelve a King Kong y arrodíllate.
Asana 26: Vajra De Rodillas
Ajusta tu respiración y utiliza la respiración abdominal.
Relaja los órganos internos y favorece la circulación en el cuerpo.
Alegría y paz interior
De mi práctica personal y experiencia de clase~
Hay 26 posturas fijas en hot yoga, de las cuales las primeras 12 son posiciones de pie. La postura requiere una gran fuerza física. Las últimas 65.438 03 posiciones son supina, prona y arrodillada. La respiración abdominal es mejor durante todo el ejercicio a alta temperatura. No solo puede ejercitar los músculos profundos del cuerpo mediante la respiración abdominal, sino también descargar el aire turbio del cuerpo mediante la respiración a altas temperaturas, logrando el efecto de limpiar y fortalecer el cuerpo.
Después de que King Kong se arrodille y antes de entrar al baño, el entrenador puede apagar las instalaciones de alta temperatura y abrir ligeramente las ventanas para permitir que el viento natural fluya hacia la habitación. Por un lado, a los estudiantes se les permite adaptarse a la temperatura natural y prepararse para la clase, por otro lado, después de una experiencia cordial, los sentimientos físicos y mentales de los estudiantes son más sensibles y pueden aprovechar su propia felicidad potencial, que es; propicio para la práctica del yoga.
Soy un entusiasta del yoga y tengo un certificado de instructor de yoga.
"Yoga" es sólo la integración y resumen de conocimientos para facilitar la práctica personal y el intercambio de estilos de yoga más beneficiosos.
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