¿Qué nutrientes debe satisfacer el cuerpo humano con tres comidas al día?
Las personas normales generalmente hacen tres comidas al día. Se sabe cómo organizar tres comidas al día. Algunas familias tienen arreglos muy razonables y comen de diversas maneras, mientras que algunas familias tienen una dieta simple con variedades extremadamente monótonas, algunos adolescentes no desayunan y sienten hambre después de dos clases, lo que afecta su aprendizaje; En definitiva, tres comidas al día no sólo deben ser regulares y cuantitativas, sino más importante, asegurar el aporte de nutrientes y conseguir una dieta equilibrada.
En circunstancias normales, los nutrientes necesarios para el día deben distribuirse uniformemente entre tres comidas. Las calorías consumidas en cada comida deben representar aproximadamente 1/3 del total de calorías de todo el día, pero el almuerzo no sólo debe complementar las calorías consumidas por la mañana, sino también proporcionar energía para trabajar y estudiar por la tarde, lo que puede ser más. Por tanto, las calorías de las tres comidas al día deben ser de 25-30 para el desayuno, 40 para el almuerzo y 30-35 para la cena. Entonces, ¿cómo organizar tres comidas al día?
La experiencia de que la gente suele decir “comer temprano, comer bien al mediodía y comer menos por la noche” está justificada. El desayuno no solo debe prestar atención a la cantidad, sino también a la calidad. El almuerzo debe ser más apropiado y de mayor calidad. Realiza una cena pequeña, ligera y fácil de digerir, y come al menos dos horas antes de acostarte.
“La gente es como el hierro y el arroz es como el acero. No tendrás hambre para comer”. Para la gente moderna y ocupada, saltarse una o dos comidas ha sido algo común durante mucho tiempo. Además, en muchos jóvenes se están produciendo cada vez más prácticas dietéticas erróneas, como dietas a ciegas para perder peso, desayunos deficientes y suplementos nutricionales aleatorios, que eventualmente provocan anorexia, falta de atención, debilidad, desnutrición y otras consecuencias, y el cuerpo está empeorando. empeorando. Parece que comer es realmente un gran problema, así que aprendamos a comer.
¿Cómo desayunar?
Análisis de caso: los chinos siempre parecen ignorar la primera comida después de levantarse por la mañana. Sólo hay tres opciones para el desayuno: Xiaoah es típico del antiguo Beijing. Debes tomar un desayuno chino en un pequeño restaurante en la calle por la mañana. Aunque los bollos al vapor, los palitos de masa fritos, el hígado frito y los huevos con té son calientes y cómodos de comer, ¿no sería más saludable si agregara algunas frutas y verduras? Little B aboga por la sencillez y la nutrición del desayuno occidental. El pan, la leche y el jugo son casi iguales todos los días. La única preocupación es que consumir demasiada azúcar pueda provocar diabetes. La pequeña C trabaja de nueve a cinco todo el día e ir a trabajar todos los días es como una guerra. No tuvo tiempo de desayunar nada. A medida que pasaba el tiempo, siempre sentía que comía cada vez más en el almuerzo y que su peso iba aumentando. ¿Cómo maridar el desayuno de forma más científica?
Consejo de experto: No importa la forma que tome el desayuno, lo que importa es el tipo y proporción de los alimentos. Lo que llamamos una dieta equilibrada es asegurar una variedad de alimentos. Sólo comiendo diferentes tipos de alimentos diferentes se pueden satisfacer las diversas necesidades nutricionales del cuerpo humano. Si comes varios tipos de alimentos durante mucho tiempo, tu ingesta nutricional puede estar desequilibrada. La causa de una ingesta nutricional desequilibrada no es el alimento en sí, sino la combinación irrazonable de los mismos. Un mal desayuno afectará la absorción y utilización de nutrientes. Saltarse el desayuno es aún más perjudicial, porque el intervalo entre el desayuno y la cena del día anterior es de hasta 15 o 16 horas, lo que no sólo afecta a tu salud, sino que también afecta gravemente a tu eficiencia en el trabajo y estudio por la mañana. El aporte nutricional del desayuno debe suponer el 30% del total del día.
2. El papel de los complementos nutricionales
Análisis de caso: Julia es una mujer elegante que sigue una dieta científica y sencilla. Un día aprendí en un libro que las tabletas de VC, VE y calcio son muy beneficiosas para el cuerpo humano. Es muy difícil para mí recordar en qué alimentos se encuentran, así que bien podría comprar estos suplementos nutricionales y comerlos. A medida que pasaba el tiempo, Julia se volvió cada vez más perezosa. Cuando le da pereza cocinar, suele tomar algunas pastillas. ¿Pueden reemplazar los nutrientes de los alimentos?
Consejo de experto: La mejor manera de obtener un aporte nutricional razonable es ajustando la variedad y cantidad de los alimentos. Los complementos nutricionales son generalmente adecuados para grupos especiales de personas en circunstancias específicas. Si tu dieta diaria ya no puede cubrir las necesidades de tu organismo, puedes obtenerlo a través de suplementos nutricionales. Por ejemplo, los niños, debido a limitaciones en la ingesta y tipos de alimentos, se encuentran en la etapa de crecimiento y desarrollo y necesitan más nutrientes; las mujeres necesitan aumentar proteínas, energía, vitaminas y algunos minerales durante períodos fisiológicos especiales como la menstruación, el embarazo, y lactancia. En este momento, los complementos nutricionales y algunos alimentos fortificados pueden ayudarles a superar mejor esta etapa.
Si las personas normales sólo dependen de suplementos nutricionales para absorber los nutrientes, no podrán obtener la saciedad y el delicioso disfrute que aporta la comida, sino que también carecerán de carbohidratos, fibra dietética y otras sustancias importantes. Por tanto, los complementos nutricionales no pueden sustituir a los alimentos.
3. ¿Se puede comer menos cereal?
Análisis de caso: Phil no está gorda, pero ha estado insistiendo en perder peso. Pero como Phil suele ser un tipo perezoso, nunca hace ejercicio y sólo puede depender de la dieta para perder peso. No pueden faltar verduras y frutas, ni tampoco carne magra y leche. Si quieres estar en buena forma, sólo puedes sacrificar los alimentos básicos. Sí, los alimentos básicos tienen poca nutrición y comer demasiado te hará ganar peso. Quiero decirle adiós por completo.
Consejo de experto: Los cereales, incluidos el arroz, la harina y otros cereales diversos, son la parte principal de la dieta tradicional china. En la dieta diaria, los cereales deberían representar la mayor proporción de diversos alimentos. Puede proporcionar al cuerpo humano suficientes carbohidratos y fibra dietética para prevenir algunas enfermedades crónicas, por lo que no se debe consumir en cantidades insuficientes. Si reduce la cantidad de cereales y aumenta la grasa y la carne durante el proceso de adelgazamiento, será aún peor para el organismo. Debido a que la energía y la grasa que proporcionan los alimentos de origen animal son demasiado altas y el contenido de carbohidratos es demasiado bajo, no son buenos para la salud. Otro punto que vale la pena recordar a todos es que la ingesta de alimentos debe equilibrarse con la actividad física. Si no comes lo suficiente y trabajas demasiado, tu cuerpo perderá peso debido a la falta de energía, lo que provocará una disminución de la fuerza física. Tanto el sobrepeso como el bajo peso no son saludables y pueden debilitar el sistema inmunológico y volverlo susceptible a ciertas enfermedades. Se recomienda a las personas que hacen dieta que no reduzcan ciegamente la ingesta de alimentos básicos para alcanzar su peso ideal.
4. ¿Es razonable la estructura dietética del pueblo chino?
Análisis de caso: El nivel de vida de nuestro pueblo ha mejorado en general, lo que se refleja más directamente en la dieta diaria de la gente: en las grandes ciudades y áreas económicamente desarrolladas, el consumo de alimentos de origen animal ha superado con creces el de alimentos a base de cereales. Con la disminución de la actividad física de la gente moderna, el exceso de energía absorbido de los alimentos no puede consumirse ni utilizarse adecuadamente. Con el tiempo, se suceden enfermedades como la hiperlipidemia, la hipertensión y la diabetes. ¿Cómo se debe evitar esto?
Consejo de experto: la gente utiliza más alimentos de origen animal en lugar de cereales y verduras. La comida animal tiene tres características: alta en proteínas, alta en grasas y alta energía. La ingesta excesiva de energía, proteínas y grasas y la ingesta insuficiente de carbohidratos y fibra dietética son una de las causas importantes de estas enfermedades crónicas. Se deben ajustar las proporciones de los distintos alimentos para lograr el equilibrio nutricional. Además, se deben complementar los micronutrientes en la dieta diaria. Por ejemplo, si el cuerpo humano carece de vitaminas y minerales como vitamina A, calcio y hierro, es propenso a sufrir problemas como osteoporosis y anemia, y estos problemas generalmente no son fáciles de detectar en las primeras etapas. Para prevenir estas situaciones conviene consumir más lácteos, zanahorias, verduras de hoja verde, hígado de animal, etc. , y también tomar los complementos nutricionales correspondientes. En los últimos años, la incidencia de anemia por deficiencia de hierro también ha sido alta, principalmente porque la síntesis de glóbulos rojos en el cuerpo humano requiere la participación del hierro. Si la ingesta de hierro es insuficiente, afectará la producción de glóbulos rojos. La falta de glóbulos rojos reduce la cantidad de hemoglobina en el cuerpo, lo que eventualmente provoca anemia. Para obtener suplementos diarios de hierro, puede comer conscientemente sangre de cerdo y sangre de pato. En resumen, el pueblo chino necesita ajustar su estructura dietética, hacer que las combinaciones de alimentos sean más científicas y razonables, adoptar una dieta equilibrada y prestar atención al fortalecimiento del ejercicio físico para promover la salud de la gente.
Ponte al día con la lección de "comer" (Parte 2)
Después de dominar las reglas saludables de la dieta diaria y resolver la confusión básica sobre "comer", las personas comen tres comidas al día. día Algunas preguntas prácticas que puedes encontrar durante las comidas: ¿Qué alimentos debes comer todos los días? ¿Qué cantidad de cada alimento es una cantidad razonable? ¿Cuál es la relación proporcional entre las tres comidas? Además, mientras nos centramos en una alimentación saludable, también debemos satisfacer los deseos básicos de nuestras papilas gustativas. En respuesta a varios de estos problemas, la Sociedad China de Nutrición ha formulado especialmente la "Pagoda de la dieta equilibrada para los residentes chinos", que se ajusta a las características de la estructura dietética de los residentes chinos y explica claramente las cantidades específicas de las comidas diarias y las proporciones. relación entre ellos. Entonces pongamos todo tipo de alimentos en el lugar adecuado para que podamos crecer sanos cada día.
Cada día, cada comida es importante.
Los principales alimentos que necesitamos comer cada día se dividen en cinco categorías. Ellos son: 1. Granos; 2. Hortalizas y frutas; 3. Pescado y huevos; 4. Leches y frijoles; 5. Aceite.
Para llevar una dieta sana y nutritiva, la ingesta diaria de este tipo de alimentos debe variar para cubrir las necesidades normales del organismo. En orden de ingesta diaria, de mayor a menor, son cereales, frutas y verduras, pescado y huevos, leche y frijoles y aceite.
Los cereales son la base de la dieta porque aportan principalmente sustancias energéticas como hidratos de carbono y proteínas, y se deben consumir entre 300 y 500 g al día. Comer una variedad de cereales es mejor que comer un solo tipo. Especialmente cuando el maíz o el sorgo son el alimento principal, se debe prestar atención a combinarlos con otros cereales o frijoles. Las verduras y frutas son ricas en vitaminas y fibra dietética y deben serlo. consumido en grandes cantidades todos los días. Sin embargo, las verduras y las frutas son dos tipos de alimentos, cada uno tiene sus propias ventajas y no pueden reemplazarse por completo. Los niños, especialmente, deben comer no sólo frutas sino también verduras. Debes comer de 400 a 500 gramos de verduras todos los días y de 100 a 200 gramos de frutas todos los días.
El pescado y los huevos aportan principalmente proteínas animales e importantes minerales y vitaminas, y deben tratarse por separado a la hora de comer. El pescado, los camarones y otros productos acuáticos son bajos en grasas, por lo que puedes comer más, 50 gramos por día. La carne de ganado y aves, especialmente la de cerdo, tiene un alto contenido en grasas, por lo que no es aconsejable comer demasiada, pero sí de 50 a 100 gramos al día. Los huevos contienen colesterol bastante alto. Lo mejor es no exceder uno por día, que debe ser de 25 a 50 gramos. La leche incluye principalmente leche fresca y leche en polvo. Se deben consumir 100 gramos por día. Equivale a 200 gramos de leche fresca o 28 gramos de leche en polvo. Algunas personas tienen diversos grados de malestar gastrointestinal después de beber leche. Puedes probarlo.br/>;? Yogur u otros productos lácteos. 50 gramos de frijoles al día equivalen a 40 gramos de soja o 80 gramos de tofu seco. La grasa representa la proporción más pequeña en la dieta diaria, que debería ser de 25 gramos. La ingesta de los alimentos anteriores generalmente se refiere al peso crudo del alimento.
Algunas notas sobre "Pagoda"
1. Aprende y úsala
La ingesta de varios alimentos recomendados por Pagoda es un promedio y una proporción, el propósito es buscar el equilibrio proporcional durante un período de tiempo. Debemos aprender y utilizar tres comidas al día. La dieta diaria debe incluir varios alimentos en la pagoda, y las proporciones de los diversos alimentos deben ser básicamente las mismas que las de la pagoda dietética. Pero no es necesario que comas todo lo que Pagoda recomienda todos los días en tu vida diaria. Por ejemplo, si tienes dificultades para comer 50 gramos de pescado al día, es más factible comer pescado de 2 a 3 veces por semana, de ciento cincuenta a 200 gramos cada vez. Se trata de seguir la proporción aproximada de varios alimentos en cada piso de la pagoda.
2. Intercambio similar para satisfacer el gusto
Las personas comen una variedad de alimentos no sólo para obtener una nutrición equilibrada, sino también para enriquecer su dieta y satisfacer su disfrute gustativo. Comer la misma comida todos los días seguramente provocará aburrimiento, y mucho menos una nutrición adecuada. Cada alimento en la pagoda contiene muchas variedades, y el mismo alimento contiene nutrientes similares y pueden sustituirse entre sí en la dieta. Por ejemplo, el arroz se puede sustituir por harina o cereales, el pescado se puede sustituir por gambas y cangrejos y la leche se puede sustituir por yogur o queso.
3. Distribución razonable de las tres comidas
Normalmente estamos acostumbrados a hacer tres comidas al día. La distribución y el espaciamiento de las cantidades de alimentos entre las tres comidas deben coincidir con los horarios de trabajo y descanso y las condiciones laborales. Para el desayuno, el almuerzo y la cena, la proporción razonable es 30, 40 y 30. Normalmente, el trabajo y el estudio son estresantes por la mañana, por eso la nutrición del desayuno es más importante.