5.2 Resumen de comida rápida
5: 2 La comida rápida es mejor y más saludable.
Si eres de esas personas que ha intentado perder peso pero siempre ha fracasado, o si has perdido peso pero lo has vuelto a ganar, este libro es para ti. La dieta ligera 5:2 es una nueva dieta basada en investigaciones científicas. Ya sea que haya luchado con su peso durante años o simplemente haya decidido perder peso, este método funcionará. El método de comida rápida 5:2 es muy sencillo: en una semana, comes comida rápida durante dos días consecutivos y comes normalmente durante los otros cinco días.
“Antes de entrar en contacto con el método de comida rápida 5:2, nunca lo había mantenido con éxito después de hacer dieta. De hecho, había estado ganando peso después de perder peso antes y, en general, seguía engordando. 5: 2 La comida rápida es diferente y este es un cambio de estilo de vida que realmente puedo hacer."
-Maria, 33 años
"Si quieres perder peso, lo tienes. Ser estricto todos los días El concepto de "reglas alimentarias" está profundamente arraigado en el corazón de la gente y siempre afecta la moral de las personas que hacen dieta. La regla de la comida rápida 5:2 subvierte por completo la teoría anterior. Flexible y fácil de seguir, puede ayudarle a eliminar el exceso de grasa y desarrollar hábitos alimentarios saludables.
A diferencia de los requisitos dietéticos diarios anteriores, el método de comida rápida 5:2 solo requiere ayunar dos días a la semana y comer normalmente durante los cinco días restantes. Esta idea para perder peso puede parecer demasiado buena para ser verdad, ¡pero lo es! Durante los últimos 17 años, hemos trabajado con personas que comen poco en el tema de la pérdida de peso. Los resultados muestran que las personas que han fracasado con otros métodos de pérdida de peso en el pasado han perdido peso con éxito utilizando la dieta ligera 5:2. ¿Este conjunto fue creado por la investigadora de dietas Michelle? El método de comida rápida 5:2 diseñado por la Dra. Michelle Harvie no solo puede mantener la salud y perder peso, sino también lograr el efecto de equilibrar la nutrición corporal.
“Ayunar durante dos días fue más fácil de lo que pensaba. También descubrí que presté más atención a lo que comí durante los cinco días que, por lo demás, eran normales. No quería que se desperdiciaran todos los buenos resultados. Nada.”
-Liz, 24
Si tienes sobrepeso, tu principal motivación para no comer puede ser recuperar tu antigua postura y aumentar tu confianza en ti mismo. 5:2 Una dieta ligera puede ayudarle a perder peso, mejorar su salud, proteger su cuerpo de enfermedades y aumentar su vitalidad. Las investigaciones muestran que perder incluso una pequeña cantidad de grasa (digamos, del 5 al 10 por ciento de su peso corporal) puede ayudar a reducir el riesgo de ciertas enfermedades, como la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y ciertos cánceres. Además, los experimentos han demostrado que una dieta ligera 5:2 tiene un gran potencial para perder peso y puede aportar mayores beneficios para la salud que una dieta diaria que explicaremos en detalle más adelante.
Perder peso siempre falla, hay algo mal en tu método.
En teoría, perder peso debería ser sencillo. Coma menos y haga más ejercicio y la grasa puede volverse invisible. De hecho, perder peso no es nada fácil. Es posible que puedas perder algunos kilos en un corto período de tiempo, pero la grasa volverá rápidamente a tu cuerpo. Actualmente, existen muchos eventos públicos a gran escala para promover los conceptos de salud y pérdida de peso. La gente gasta decenas de millones de dólares en productos para bajar de peso cada año, pero la obesidad sigue aumentando.
En 2007, la empresa de investigación de mercado MORI realizó una encuesta y descubrió que las mujeres británicas pasaban una media de 365.438+0 años haciendo dieta, pero seguían siendo el grupo con mayor peso de Europa. Los hombres británicos tampoco son inferiores: el 66% tiene sobrepeso, lo que los convierte en el segundo grupo más grande de Europa. En 2010, el 64% de las mujeres estadounidenses y el 74% de los hombres tenían sobrepeso. Al mismo tiempo que aparecen estas cifras, el informe también estima que 65.438+0,08 millones de personas en los Estados Unidos utilizan dietas para perder peso cada año, y se gastan 20 mil millones de dólares anualmente en libros de dietas, medicamentos y cirugías para perder peso. Ante gastos tan enormes y sin resultados obvios de pérdida de peso, obviamente era hora de probar un nuevo método.
“Puedo ver y sentir que he perdido peso, lo que me hace sentir más satisfecho conmigo mismo. Ya no me siento cansado por las noches.
-. Jane, 32 años
Encontrando las formas más efectivas de perder peso
En dos décadas de trabajo con mujeres diagnosticadas con cáncer de mama y con mayor riesgo de padecerlo, sabemos que la obesidad aumenta en gran medida un El riesgo de que una mujer pierda cáncer de mama, incluso una pequeña cantidad, digamos 4,5 kilogramos, reduce el riesgo de cáncer en un 25% o un 40% en comparación con las mujeres que continúan aumentando de peso. El problema es que perder peso (y no recuperarlo) Es extremadamente difícil. Las personas que comen poco con las que trabajamos normalmente intentan perder peso cinco veces y, por mucho que lo intenten, sólo la mitad son capaces de perder peso suficiente para reducir el riesgo.
Muchas personas logran grandes resultados a corto plazo y demuestran una extraordinaria fuerza de voluntad y determinación, pero desafortunadamente, para la mayoría de las personas, la pérdida de peso no es sostenible.
Cuando se sigue una determinada dieta. ¿En general se puede perder un 4% de peso después de medio año? Seis kilogramos. La mayoría de las personas (80%) volverán a ganar peso y la mayor parte de la grasa perdida se volverá a acumular. El 20% restante aumentará ligeramente de peso, pero seguirá pesando entre 3,6 y 5,4 kilogramos menos que antes del ayuno.
En otras palabras, hacer dieta no es del todo ineficaz porque, a la larga, hacer dieta puede impedir que ganes peso. Pero el proceso de ganar peso después de perder peso es demasiado frustrante, lo que reducirá su confianza en sí mismo y afectará su deseo de perder peso en el futuro. Muchas personas que hacen dieta saben muy bien que hacer dieta es un trabajo duro que nunca termina.
Situación
La historia de Ann es común. Ann desea perder peso. Sabía que el sobrepeso aumentaría sus posibilidades de desarrollar cáncer de mama (su madre, tía y primas tenían cáncer de mama) y diabetes tipo 2 (su familia paterna tenía antecedentes de diabetes). También intentó perder 19 kilogramos antes y permaneció en el grupo delgado durante cinco meses. Debe haber comido 900 calorías menos por día durante estos cinco meses de lo habitual, por lo que el total * * * es 133.000 calorías. Pero desafortunadamente, después de todo ese esfuerzo, durante los siguientes cuatro meses, su peso volvió al nivel que tenía antes de perder peso.
“Gracias al método de ayuno 5:2, me siento menos perezosa, menos hinchada, menos cansada después del ejercicio y además más saludable, mi ropa me queda mejor.”
Anna, 45 años
¿Puedo adelgazar con éxito si no como dos días a la semana?
Nuestros estudios originales, realizados entre 1995 y 2005, utilizaron métodos de dieta tradicionales y pidieron a las personas que hacían dieta que redujeran su ingesta calórica todos los días, siete días a la semana. Aparentemente, esta práctica estándar es muy dura para muchas personas, ya que consideran necesario recordarse constantemente que están a dieta y estar constantemente atentos a lo que comen. En 2005, los científicos que estudiaban el cáncer y la demencia comenzaron a producir pruebas convincentes de los beneficios de la alimentación intermitente, que implica restringir las calorías en ciertos días de la semana y comer normalmente otros días. Los artículos publicados en 2002 y 2003 describieron tasas significativamente más bajas de cáncer y demencia en animales de experimentación que recibieron alimentación intermitente que en los controles que siguieron una dieta restringida diaria estándar. Si bien estos estudios originales se realizaron en animales y no en humanos, vale la pena comprobar los resultados.
La mayoría de las dietas requieren que las personas reduzcan su ingesta calórica los siete días de la semana, generalmente en un 25% cada día, y esto debe cumplirse estrictamente. Pero, ¿qué pasa si solo necesitas dos días a la semana para completar la mayoría de tus tareas de alimentación ligera y tu ingesta calórica durante esos dos días es un 70% menor de lo habitual, en lugar de un promedio de un 25% menos por día? Comer alimentos más ligeros sólo dos días a la semana debería ser un gran alivio para que las personas no tengan que comprometerse con la monotonía de comer menos cada día. A muchas personas les resulta difícil hacer dieta todos los días. Al mismo tiempo, dos días son suficientes para reducir la ingesta calórica total y remodelar los hábitos alimentarios. Lo mejor de todo es que este enfoque puede ser más fácil de practicar.
Regresemos al año 2006, cuando recibimos financiación de Genesis Breast Cancer Prevention y, con el apoyo de organizaciones benéficas como la Breast Cancer Campaign y el World Cancer Research Fund, comenzamos a investigar la proporción 5:2. Método de ayuno. Estas organizaciones esperan encontrar formas más efectivas de perder peso y así reducir el riesgo de cáncer.
“El método de comida rápida 5:2 es más sencillo que cualquier método de comida rápida que haya probado. Con un poco de planificación previa, puedes afrontar fácilmente estos dos días de 'tareas', ni siquiera dos. días a la semana, realmente te hace respetar más la comida en otros días, cuando no tienes que saltarte comidas. Perdiste 2 kg en los primeros 10 días, sin sensación de "ahora estoy a dieta".
-Matt, 41 años
Se demostró el primer método de comida rápida 5:2 del mundo
La primera dieta que diseñamos fue consumir 600-650 calorías en dos días. Todo lo que podíamos comer era leche, yogur, frutas y verduras, y bebidas bajas en calorías ilimitadas, como agua hervida, té, café y bebidas "bajas en calorías". Diseñamos cuidadosamente la dieta para que contuviera solo 650 calorías durante estos dos días para garantizar que aún pudiéramos satisfacer las necesidades nutricionales de los que comen poco. Las personas que participan en el Método de Comida Rápida 5:2 comen comida rápida dos días a la semana y siguen una dieta mediterránea saludable los otros cinco días (ver Capítulo 10). Después de un período de tiempo, fueron comparados con otro grupo. El grupo de control tenía la misma ingesta calórica total que los que comían ligeros 5:2, pero seguían una dieta diaria estándar.
En el estudio participaron un total de 107 mujeres.
Los resultados que obtuvimos.
Estamos muy entusiasmados con los resultados. Existe cierta evidencia de que, aunque no existe una diferencia significativa en los resultados entre una dieta 5:2 y una dieta diaria estándar, para algunas personas la dieta 5:2 es más fácil de seguir y puede conducir a la pérdida de peso.
Después de 3 meses, el 54% de los experimentadores con la dieta ligera 5:2 tuvieron éxito y perdieron el 5% del peso, y 565.438+0% de los experimentadores con la dieta diaria estándar tuvieron éxito. En promedio, después de seguir este método durante seis meses, los experimentadores del método de ayuno ligero 5:2 pueden perder 7,7 kilogramos, incluidos 6 kilogramos de grasa, 7,6 centímetros de circunferencia de cintura y 6 centímetros de circunferencia de cadera y pecho. Algunas personas perdieron más peso, perdieron 21 kg y su ropa era al menos 3 tallas más pequeña. En cuanto a quienes hicieron dieta todos los días, perdieron una media de 6,3 kilogramos, incluidos 4,9 kilogramos de grasa, y una circunferencia de cintura y pecho de 5 centímetros.
Además, los beneficios para la salud del método de comida rápida 5:2 son significativamente mayores que los del método de dieta diaria. Ambos enfoques fueron beneficiosos, pero después de cinco días, aquellos que siguieron la dieta ligera 5:2 tuvieron mayores mejoras en la función de la insulina, un 25% mejor que aquellos que siguieron la dieta diaria. Los valores de las personas que hicieron dieta, medidos durante el ayuno y nuevamente a la mañana siguiente del ayuno, cayeron un 25%.
La insulina es muy importante y es la encargada de controlar los niveles de azúcar en sangre en el organismo. La función insuficiente de la insulina es un problema grave en la sociedad moderna y su causa fundamental son las enfermedades relacionadas con el sobrepeso, como la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y algunos cánceres y la demencia. Si la circunferencia de su cintura es demasiado grande, su riesgo de desarrollar algunas de las enfermedades enumeradas anteriormente aumenta considerablemente. Las personas que siguen la dieta ligera 5:2 pierden más grasa en la cintura que aquellas que hacen dieta todos los días, los siete días de la semana.
El ayuno intermitente puede utilizarse incluso para mantener el peso. Algunas personas que han tenido éxito en la dieta 5:2 pasan después a comer sólo un día a la semana. Durante el período de estudio de 15 meses, aún mantuvieron el peso que perdieron y mantuvieron los beneficios para la salud que se habían producido anteriormente. Lo mejor de todo es que los niveles de insulina y colesterol que se reducen con el ayuno se pueden mantener bajos.
Nueva versión mejorada del método de comida rápida 5:2
Utilizando la experiencia adquirida en la investigación original sobre el ayuno ligero, hemos desarrollado un nuevo método de ayuno ligero 5:2, que También es la nueva versión del método de ayuno ligero 5:2 el tema central del libro.
Se puede predecir que la principal desventaja del método original de comida rápida 5:2 es que las opciones de alimentos son muy limitadas. A juzgar por el desempeño de muchos sujetos en ayunas en el experimento, tuvieron dificultades para cumplir con la restricción de beber leche, comer yogur y comer frutas y verduras. Al final del año, sólo 65.438+0/3 de los sujetos seguían todavía este método de ayuno. Pero los beneficios de los primeros estudios nos animaron tanto que continuamos mejorando este método de ayuno, incluyendo una variedad más amplia de alimentos y más alimentos con proteínas, haciéndolo más satisfactorio, más rico y más fácil de seguir a largo plazo. Probamos nuevamente el nuevo método de comida rápida 5:2, invitando a dos grupos de mujeres: el primer grupo implementó una versión mejorada del nuevo método y el otro grupo aplicó una dieta diaria estándar.
Los comentarios sobre la nueva versión mejorada del método de comida rápida 5:2 son aún más llamativos. Recientemente estudiamos y seguimos a estas mujeres durante 3 meses, con un seguimiento de 1 mes. Los resultados mostraron que 6 de cada 10 mujeres que siguieron la dieta blanda 5:2 perdieron con éxito al menos 4,5 kilogramos, en comparación con 4 de cada 10 mujeres que siguieron una dieta diaria estándar. En el estudio de tres meses, la pérdida de peso fue menor que en los sujetos que previamente habían ayunado durante seis meses debido al período de ayuno más corto. Sin embargo, esta pérdida de peso es muy emocionante porque las personas que pierden peso son mayores y más pesadas, y muchas tienen algunos problemas de salud y peso a largo plazo.