¿40 minutos de fuerza y 40 minutos de ejercicio aeróbico al día pueden ayudar a perder peso?
1. Para quienes tienen una base amplia para perder peso, se recomienda elegir ejercicios aeróbicos de baja intensidad, como caminar, caminar a paso ligero, nadar, hula-hoops, etc. y mantenlo paso a paso. No se recomienda elegir correr. Correr dañará las articulaciones de las rodillas y será perjudicial para su plan de pérdida de peso.
2. El ejercicio aeróbico debe realizarse antes del entrenamiento de fuerza y el entrenamiento de fuerza debe realizarse después de quemar grasa, lo que puede aumentar los músculos y la forma.
3. Complementar de 1 a 2 huevos o un vaso de leche 30 minutos después del entrenamiento de fuerza puede ayudar a reparar y reconstruir el tejido muscular lesionado y aliviar síntomas como el dolor muscular. Después del ejercicio, debes elegir alimentos proteicos de fácil digestión, como la leche y los huevos, para proporcionar suficientes aminoácidos para el crecimiento muscular. Al mismo tiempo, evite los alimentos con proteínas difíciles de digerir, como el pollo y la carne de res.
1. Reducir la ingesta de alimentos ricos en calorías, grasas y azúcares y aumentar la ingesta de alimentos bajos en calorías, ricos en fibra y proteínas de alta calidad. Si come alimentos ricos en calorías durante el ejercicio, si come demasiado, los alimentos ricos en calorías recuperarán el peso que perdió.
2. Incrementar las proteínas.
La suplementación proteica es muy importante en el proceso de pérdida de grasa. Algunos amigos no suplementan suficientes proteínas durante la pérdida de peso, lo que resulta en una pérdida de peso lenta. La proteína es la materia prima para desarrollar músculo y quemar grasa, puede promover la quema de grasa y desarrollar músculo y también puede desempeñar un papel contra el hambre.
¿Cuánta proteína debes consumir durante la pérdida de peso? Calculado según el requerimiento de proteínas por kilogramo/1 g durante la pérdida de peso, si pesas 60 kg, tu ingesta diaria de proteínas es de aproximadamente 60 g. Los alimentos ricos en proteínas de alta calidad incluyen pescado, camarones, mariscos, productos de soya, leche, carne de res, pechuga de pollo, huevos, etc.
3. Realizar comidas pequeñas y frecuentes.
Durante la pérdida de peso, realizar comidas pequeñas con mayor frecuencia ayudará a controlar la ingesta. Según el método de alimentación 2:1:3:1:2, es decir, desayuno-desayuno-almuerzo-cena-cena, se puede reducir indirectamente la ingesta en unas 500 kcal.
4. Bebe más agua.
Mantener 2000 ml de agua tibia todos los días ayudará a favorecer el metabolismo y la quema de grasas, además de aumentar su excreción y prevenir el estreñimiento.
Además de prestar atención a la dieta y al ejercicio, también es importante dormir lo suficiente cada día. Debido a que el cuerpo secreta leptina por la noche, la leptina quema grasa durante el sueño. Además, dormir lo suficiente puede mejorar tu metabolismo y aumentar tu energía.
Ejercicio de fuerza y aeróbico para adelgazar
Definitivamente es posible realizar ejercicio de fuerza un día y ejercicio aeróbico para adelgazar el otro día, y alternarlos al día siguiente. Para reducir la fatiga y las lesiones, el entrenamiento de fuerza debería haberse realizado en días alternos, pero no hay problema con 40 minutos de ejercicio aeróbico al día siguiente, y 40 minutos de entrenamiento de fuerza al día siguiente son todavía un poco más. Después de todo, al día siguiente hay ejercicio aeróbico, por lo que debería haber suficiente tiempo para la recuperación física.
El entrenamiento de fuerza se dirige principalmente a los grupos de músculos grandes del cuerpo, incluidos los grupos de músculos centrales, como los miembros superiores, los miembros inferiores, la cintura y el abdomen, y generalmente toma la forma de ejercicio de resistencia. La carga pueden ser mancuernas, sacos de arena, máquinas elásticas, aparatos de fitness o la fuerza de las extremidades y del propio tronco, como flexiones, dominadas, etc. Insista en realizar entrenamiento de fuerza de 2 a 3 días a la semana, una vez cada dos días. Haz de 8 a 10 movimientos todos los días, 3 grupos de cada movimiento, repite cada grupo de 8 a 12 veces, 30 minutos al día es lo apropiado. Es mejor realizar actividades de resistencia de fuerza una vez cada dos días en lugar de todos los días para evitar la fatiga y las lesiones causadas por una recuperación insuficiente.
El consumo energético medio del ejercicio de fuerza puede alcanzar los 0,19KcaI/min para los hombres y los 0,175kcaI para las mujeres. Suponiendo una altura de 160 cm y un peso de 65 kg, 30 minutos de entrenamiento de fuerza al día pueden consumir entre 340 y 400 kcai de energía. Cuanto mayor sea el BML, mayor será el consumo de energía y peor será la resistencia para el entrenamiento de fuerza. Por lo general, 30 minutos son más apropiados. Las mujeres delgadas menores de 40 años con gran resistencia pueden aumentar adecuadamente el volumen y el peso del ejercicio.
El ejercicio aeróbico es un ejercicio de resistencia rítmico continuo que involucra grandes grupos musculares, como correr, nadar, andar en bicicleta, etc. La fuente de energía durante el ejercicio proviene principalmente del metabolismo aeróbico. El metabolismo aeróbico es un método importante para mejorar la resistencia cardiopulmonar humana y un medio importante para reducir la acumulación de grasa corporal humana.
Si sueles realizar poca actividad física, puedes marcarte un objetivo de menor nivel al empezar a hacer ejercicio, como por ejemplo realizar 20 minutos de actividad todos los días. Elija una intensidad que lo haga sentir relajado o un poco extenuante, así como actividades que sean habituales o convenientes, como caminar a paso ligero o andar en bicicleta lentamente. Tómese el tiempo suficiente para adaptarse a los cambios en la intensidad del ejercicio y luego aumente gradualmente la intensidad y la duración del ejercicio. Después de un período de ejercicio, puedes caminar más rápido con el mismo esfuerzo, lo que significa que tu físico está mejorando y necesitas aumentar la intensidad del ejercicio adecuada a ti. En este momento, puede tener un objetivo más alto, elegir más tiempo y mayor intensidad, y la pérdida de peso será cada vez más sólida y estable, lo que también es más beneficioso para su salud.
En general, al correr, saltar, nadar y andar en bicicleta a una velocidad de 20 kilómetros por hora durante 40 minutos, las mujeres pueden consumir 300 kcaI ~ 350 KcaI y los hombres pueden consumir 350 KcaI ~ 400 kcaI. Si la ingesta calórica de la dieta se controla adecuadamente, se puede lograr la pérdida de peso.
No importa qué medidas se tomen para perder peso, es necesario aumentar la actividad física y controlar la ingesta energética de la dieta. Incluso en el caso del ejercicio de alta intensidad, también es necesario controlar la ingesta energética de los alimentos. El ejercicio puede aumentar fácilmente el hambre y el apetito. Si la dieta no se controla adecuadamente, el ejercicio será en vano y puede incluso empeorar la obesidad. Esto debería ser comprensible.
El control dietético no significa necesariamente controlar la alimentación, sino principalmente controlar adecuadamente el aporte calórico de la dieta, especialmente la ingesta de ácidos grasos saturados. La proporción de ingesta de ácidos grasos saturados no debe exceder la de ácidos grasos insaturados y ácidos grasos monoinsaturados. Al mismo tiempo, hacer ejercicio para adelgazar requiere una dieta de mayor calidad porque el cuerpo consume más. Mientras se controla adecuadamente la ingesta de energía térmica, se debe aumentar adecuadamente la ingesta de proteínas en los alimentos para garantizar el suministro de vitaminas, minerales y fibra dietética.
Conclusión: Al perder peso, la cantidad, la intensidad y el tipo de ejercicio deben satisfacer la perseverancia y las necesidades personales. El método y la proporción del contenido del ejercicio se pueden cambiar para despertar el interés y facilitar la perseverancia a largo plazo. En comparación con algunos ejercicios de acondicionamiento físico, la duración del ejercicio para perder peso se puede extender, pero la cantidad de ejercicio puede ser gradual, porque la cantidad total de actividad física está relacionada con el tiempo, la intensidad y la frecuencia de la actividad continua. El ejercicio de intensidad moderada a baja a largo plazo (como trotar) o el entrenamiento de fuerza a corto plazo (flexiones) pueden lograr el efecto de consumir energía.
Podemos sentirnos aburridos durante el ejercicio aeróbico porque formas como correr o andar en bicicleta requieren la realización monótona de los mismos movimientos. Podemos utilizar la música o caminar juntos para regular este estado de aburrimiento. Por supuesto, esta sensación disminuirá a medida que te acostumbres.
Luego, después del ejercicio aeróbico, incluso puedes sentir obviamente que tu cuerpo parece relajarse mucho, tal vez porque perdemos peso mediante el ejercicio. Por supuesto, esto es sólo una excitación nerviosa temporal. Si desea perder peso con éxito, debe mantenerlo durante mucho tiempo.
Entonces, ¿cómo puedes juzgar si lo que estás haciendo es aeróbico? De hecho, un simple indicador puede solucionar este problema, que es nuestro ritmo cardíaco o pulso. Existe una fórmula sencilla para calcular las zonas de frecuencia cardíaca aeróbica. Búscalo, es fácil obtener datos según tu edad.
Entonces, cuarenta minutos de ejercicio aeróbico todos los días son obviamente difíciles para la mayoría de las personas, pero si podemos hacer todo lo posible para superar estas dificultades y lograr cuarenta minutos de ejercicio aeróbico todos los días, entonces el efecto del ejercicio es absolutamente muy bueno. obvio.
Medio año puede que no sea mucho tiempo, pero si es exacto todos los días, creo que no será difícil de implementar. Si realmente puedes cumplirlo, la disminución en el contenido de grasa definitivamente será visible a simple vista y no habrá ningún problema en lograr el efecto de pérdida de peso.
Sin embargo, la pérdida de peso es sólo una visión superficial. Profundiza un poco más y descubrirás que después de medio año, el contenido de grasa visceral será mucho menor, alcanzando un nivel más saludable y tu capacidad metabólica será más fuerte. Estos son los aspectos más atractivos del deporte.
Cuarenta minutos, para la mayoría de las personas, es posible que el glucógeno del cuerpo se haya agotado, lo que significa que la puerta para el suministro de energía de las grasas acaba de comenzar a abrirse, así que si puedes persistir por más tiempo , como cinco En diez minutos, el efecto acumulativo puede ser más obvio.
Por supuesto, no se puede perseguir ciegamente la velocidad de pérdida de peso. Cuanta más energía consuma tu cuerpo, más tiempo tardará en reparar las zonas dañadas durante el ejercicio, así que recuerda dejar suficiente tiempo de descanso para que el siguiente ejercicio pueda desarrollarse con normalidad.
No hay problema en realizar 40 minutos de entrenamiento de fuerza y 40 minutos de ejercicio anaeróbico cada día. Se alternan los dos tipos de ejercicio para perder grasa.
Es factible que las personas con menos experiencia en fitness utilicen este plan de fitness alterno, pero deben prestar atención al contenido del plan de fitness.
Entrenamiento de fuerza
Para aquellos con menos experiencia, entre 40 y 60 minutos es adecuado para el entrenamiento de fuerza. Intente utilizar movimientos compuestos cuando entrene, como peso muerto con barra, sentadillas con barra, press de banca con barra, dominadas, extensiones de brazos con barra paralela, etc.
Estos movimientos pueden ejercitar la mayoría de grupos musculares de todo el cuerpo al mismo tiempo. Es muy útil para mejorar la masa muscular básica y la fuerza muscular de todo el cuerpo para estar en forma.
Podrás elegir de 3 a 4 acciones para cada entrenamiento, y completar de 4 a 6 grupos de cada acción, cada grupo de 8 a 12 veces. Entrenando cada dos días.
A través de este tipo de entrenamiento podrás mejorar rápidamente la masa muscular y la fuerza muscular de tu cuerpo. A medida que aumenta la masa muscular, también aumentará la tasa metabólica basal del cuerpo, lo que es muy beneficioso para ayudar a perder grasa.
Ejercicio aeróbico
Está bien hacer ejercicio aeróbico cada dos días. Puede utilizar correr, caminar a paso ligero, andar en bicicleta, nadar, saltar y entrenar en intervalos de alta intensidad.
Si tienes sobrepeso, se recomienda salir a caminar o nadar primero para proteger al máximo las articulaciones de las rodillas. Después de que el peso se reduce gradualmente a un rango razonable, se utiliza el entrenamiento de salto o carrera.
Tres Planes de Dieta
Dado que el objetivo es perder grasa, además de un ejercicio razonable, también se debe planificar la ingesta calórica.
El principio básico de la pérdida de grasa es que las calorías consumidas son mayores que las calorías consumidas por el cuerpo, por lo que aumentamos el consumo del cuerpo mediante una combinación de entrenamiento de fuerza y ejercicio aeróbico controlando la ingesta calórica.
En primer lugar, debemos marcar un hueco calórico, es decir, reducir la ingesta calórica en unas 300 kcal en función de la demanda calórica total diaria del organismo.
Al mismo tiempo, se debe complementar una ingesta adecuada de proteínas para mantener la masa muscular corporal. Se recomienda que la ingesta de alimentos con carbohidratos sea principalmente alimentos con IG bajo, como avena, pan integral, cereales integrales, etc.
Combinando el ejercicio de esta forma, la grasa corporal se reducirá rápidamente, siendo adecuado perder entre 1 y 1,5 kg por semana.
Además, se deben concertar dos días de descanso a la semana para la recuperación física. De esta forma, si sigues este plan durante un tiempo prolongado, podrás conseguir rápidamente el objetivo de perder grasa.
Soy Lao Hu, me encantan los deportes y comparto mis consejos diarios de fitness. Bienvenido a prestar atención.
¡Jaja! No es necesario cubrir todo entre aeróbico y anaeróbico todos los días, practica todos los días. La pérdida de peso y la fuerza se pueden elegir por etapas.
Si tienes demasiada grasa corporal, puedes perder peso primero y luego utilizar la ganancia muscular para superarlo después de uno o dos meses. También puedes alternar cada dos días. Pero presta atención a la densidad de las sesiones de entrenamiento y al tiempo entre sesiones de recuperación. Es muy importante considerar la intensidad y el volumen del ejercicio.
En otras palabras, considera estratégicamente lo aeróbico o anaeróbico, y táctica y detalladamente, preocúpate por la cantidad e intensidad del ejercicio. ¿En cuanto a si puede mejorar la eficacia de la pérdida de peso? Esto depende del tiempo que persistas y de la naturaleza sistemática del ejercicio. ¡Little Planet te desea buena salud!
Por supuesto, puedes perder peso siempre que hagas ejercicio, y 40 minutos no es poco tiempo. Mientras hagas ejercicio duro, definitivamente perderás peso. Si no haces ejercicio durante 2 minutos, juega con tu teléfono durante 10 minutos.
Puedes perder peso porque combinas ejercicio aeróbico y anaeróbico, dependiendo de tu dieta diaria y de cuánto consumas en tu rutina diaria.
Sí, mientras hagas ejercicio y quemes calorías, será mejor que hagas jogging.
Absolutamente. Si se combina con una dieta razonable, el efecto será mejor.
¡No! Para perder peso de forma saludable, debes organizar tu dieta de forma científica y racional.