Desarrolla tus abdominales en siete días.

Desarrollar músculos abdominales en siete días Muchas personas quieren tener unos músculos abdominales perfectos. Muchos ejercicios de entrenamiento de los músculos abdominales se realizan con las manos desnudas y no necesariamente deben realizarse en el gimnasio. Bajos requisitos de espacio. Echemos un vistazo a los ejercicios para entrenar tus músculos abdominales en siete días.

Ejercicios de siete días para músculos abdominales 1 1, salto y apoyo tumbado.

El cuerpo está en decúbito prono. Apoya tu cuerpo con las manos y haz flexiones. Después de completar una lagartija, levántese inmediatamente y tóquese las manos y los pies, luego repita las lagartijas. Ejercicios repetidos como este juegan un papel muy importante en el desarrollo de la fuerza abdominal. La atención se centra nuevamente en lograr volumen y demanda.

2. Flexiones

Cuando estés acostado boca arriba, utiliza tu fuerza abdominal para levantar las piernas. Al girar el cuerpo, baja las piernas hacia atrás y agáchate sobre las plantas de los pies. pies. Luego inmediatamente estira las piernas hacia atrás, apoya los brazos con ambas manos para hacer flexiones y luego levántate, es decir, añade una acción de salto mortal a la posición anterior y repite el ejercicio unas 20 veces.

3. Apoyo de piernas para salto

Esta postura debes comenzar practicando el apoyo en plancha, primero haz apoyo en plancha, y luego utiliza la fuerza de las piernas y el abdomen para saltar las piernas hacia la izquierda. , y luego hacia la derecha, repite el ejercicio al menos 20 veces al día.

4. Piernas de tijera

Acuéstate boca arriba con las manos en las caderas o a los costados. Las piernas se pueden levantar desde el abdomen y las nalgas también se pueden levantar del suelo. En este momento, las piernas cuelgan en el aire, luego en forma de tijera, y las piernas se agitan repetidamente 20 veces. Piensa en estas acciones como una forma de entrenar rápidamente tus músculos abdominales en 7 días. Siempre que las practiques repetidamente, tendrás una oportunidad.

Ejercicios para los músculos abdominales de siete días 2 1. Conoce tu condición física.

Si quieres desarrollar unos músculos abdominales envidiables, no necesitas ejercitarte a ciegas. También necesitas entender tu condición física y desarrollar un plan que se adapte a ti. Antes de desarrollar abdominales, debes medir tu altura, peso y grasa corporal. Especialmente la grasa corporal y los músculos abdominales requieren muchos ejercicios. Sólo cuando la grasa corporal es baja hasta cierto nivel se puede exponer el cuerpo y desarrollar los músculos abdominales. Algunas personas parecen delgadas pero tienen mucha grasa corporal. En este caso, se necesita cierta cantidad de tiempo para entrenar los músculos abdominales.

2. Calienta antes del ejercicio

Muchas personas no calientan antes del ejercicio, lo cual en realidad es incorrecto. Es necesario calentar antes de hacer ejercicio. El calentamiento puede abrir los huesos del cuerpo, relajar los músculos de todo el cuerpo y evitar distensiones musculares u otros problemas físicos durante el ejercicio. Antes de entrenar tus músculos abdominales, puedes trotar durante 15 minutos a media hora para calentar tu cuerpo, luego estirar tus músculos y huesos y luego concentrarte en ejercitar tu abdomen.

Levanta las piernas

Levantar las piernas es un movimiento central importante para que muchas personas ejerciten sus músculos abdominales. Puedes concentrarte en ejercitar tus músculos abdominales. Primero prepara una estera de yoga, que es una de las herramientas imprescindibles para los ejercicios abdominales. Después de extender la estera de yoga, puede recostarse sobre la estera de yoga, luego colocar las manos sobre la estera de yoga paralelas a su cuerpo, luego levantar las piernas, presionar las palmas de las manos sobre la estera de yoga y mover las piernas izquierda y derecha hacia arriba y hacia abajo alternativamente. En este momento sentirás un dolor en el abdomen.

4. Rotación rusa

Este también es uno de los ejercicios abdominales clásicos, y también requiere el uso de una estera de yoga como herramienta. Primero, acuéstese sobre la estera de yoga, luego levante las piernas para mantener las rodillas dobladas, luego levante ligeramente la parte superior del cuerpo, manteniendo la espalda recta y no doblada. Luego extienda las manos y doble ligeramente los codos de modo que su codo izquierdo toque su rodilla derecha y su codo derecho toque su rodilla izquierda. Mantenga la parte superior del cuerpo y las piernas niveladas durante el ejercicio.

Cruzamientos abdominales

Los abdominales son el ejercicio más abusivo entre muchos. Hará que te duela el abdomen, pero el efecto es mejor. Mucha gente ha hecho abdominales y este movimiento tiene algunas similitudes con los abdominales. Coloque sus manos detrás de su cabeza, separadas de la izquierda y la derecha. Luego acuéstate sobre la estera de yoga con las piernas levantadas y dobladas. Luego, si levanta la parte superior del cuerpo como si estuviera haciendo abdominales, toque las rodillas con los codos, luego baje y continúe con este paso.

6. Soporte en plancha

Si quieres desarrollar los músculos abdominales en siete días, el último movimiento es el soporte en plancha que no parece ejercitar el abdomen. El soporte de la tabla parece ejercitar los músculos de la mano, pero cuando lo haces, el abdomen está tenso y la fuerza se concentra en esta área del abdomen, lo que puede ejercitar eficazmente los músculos centrales y desarrollar seis- empacar abdominales. Además, el rango de movimiento del soporte de la tabla es relativamente pequeño en comparación con lo anterior, lo que puede restaurar el cuerpo desde un estado de ejercicio a un estado de no ejercicio.

Acciones para desarrollar músculos abdominales en siete días 3 1. Ciclismo en el aire

Acuéstate boca arriba en el suelo con la zona lumbar pegada al suelo. Pon tus manos sobre tu cabeza y abre los brazos. Levanta las piernas y súbete lentamente a la bicicleta. Exhala, levanta la parte superior del cuerpo, toca la rodilla izquierda con el codo derecho, mantén la posición durante 2 segundos y luego regresa.

Toca tu rodilla derecha con tu codo izquierdo nuevamente, mantén la posición durante 2 segundos y luego regresa lentamente a la posición inicial.

2. Belly roll con pelota de fitness

Túmbate sobre la pelota de fitness, con los pies apoyados en el suelo, las manos en la cabeza y los brazos abiertos. Retraiga ligeramente la barbilla hacia el pecho, exhale, contraiga los músculos abdominales, levante la parte superior del cuerpo a unos 45 grados, sostenga durante 2 segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial. Para mantener el equilibrio, los pies pueden estar más separados. Si te resulta difícil, puedes hacerlo con los pies juntos.

3. Levanta las piernas y aprieta el abdomen.

Acuéstate boca arriba en el suelo con la zona lumbar pegada al suelo. Pon tus manos sobre tu cabeza y abre los brazos. Levante las piernas a 90 grados con respecto a la parte superior del cuerpo, cruce las piernas y doble ligeramente las rodillas. Exhale, contraiga los músculos abdominales, levante la parte superior del cuerpo, mantenga la espalda baja del suelo durante 2 segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial. Asegúrate de mantener la barbilla pegada al pecho.

4. Rollos abdominales con peso

Primero, ajusta el peso desplegable. Ajuste los puntos de pivote del bastidor a la posición más alta. Arrodíllese a un lado del plano del pórtico, con las rodillas a una distancia de 60 a 100 cm de la base del pórtico, siempre que su cabeza no golpee el pórtico. Sostenga el mango de la cuerda detrás de su cabeza con ambas manos, mantenga quietos los brazos y las piernas y contraiga los músculos abdominales mientras levanta el pecho y exhala.

Siete días de ejercicios de entrenamiento de los músculos abdominales 4. Algunos movimientos simples para unos abdominales perfectos.

Túmbate boca arriba, levanta las piernas y pedalea.

Túmbate boca abajo sobre la cama o colchoneta, con la espalda pegada a la cama (o al suelo, al mismo tiempo, levanta las piernas para que queden en el aire, y haz un pedaleo en bicicleta); movimiento en el aire y repita.

Al realizar los movimientos presta atención a: 1. Te resultará muy agotador la primera vez que hagas esto. La amplitud no puede ser demasiado grande y la velocidad no puede ser demasiado rápida. 2. Una vez que domines el movimiento, puedes aumentar la intensidad del ejercicio estirando las piernas cada vez que "pateas".

Sentadillas

Túmbate en el suelo, coloca las pantorrillas en un banco (o silla, borde de la cama o escalones) y utiliza la fuerza de tus músculos abdominales para hacer La parte superior de tu cuerpo se sienta recta. Durante la recuperación, los hombros caen lentamente hacia el suelo y los músculos abdominales permanecen tensos.

Siga esta acción: 1. No pongas las manos detrás de la cabeza. Porque cuando estés casi agotado, pondrás tu cabeza entre tus manos, lo que dañará los músculos de tu cuello. 2. Cuanto más altos y rectos estén tus hombros respecto al suelo, mejor, pero tu cintura debe estar cerca del suelo. 3. Preste atención a la estabilidad de la parte superior del cuerpo. 4. No patee los pies.

Levanta las piernas.

Acuéstese sobre la cama o tapete del piso, con la espalda pegada a la cama (o al suelo), sostenga la cabecera de la cama con ambas manos para fijar la parte superior del cuerpo, levante y baje las piernas al al mismo tiempo y repetir.

Ten cuidado al realizar las acciones: 1. Si su cuerpo tiende a balancearse, puede buscar un compañero que sostenga la parte superior de su cuerpo para evitar que se balancee. 2. Si quieres ejercitar tu bajo abdomen al máximo, debes intentar levantar los glúteos en el punto más alto de cada movimiento para movilizar completamente los músculos de tu bajo abdomen. 3. Si esta acción te resulta difícil, puedes doblar ligeramente las piernas para reducir la dificultad y completar la acción.