10 minutos de perfecto fitness
10 minutos de perfecta pérdida de peso. Si se quiere entrenar las funciones motoras del cuerpo a la mayor velocidad, no es más que ejercitar los llamados "pilares". Simplemente siga las instrucciones a continuación para el entrenamiento en circuito y pierda peso en 10 minutos. ¡Veamos cómo hacerlo!
10 minutos de adelgazamiento perfecto 1 vez: sólo 10 minutos.
Cuando miro a las personas por primera vez, siempre me fijo en su forma de caminar. Un cuerpo bien entrenado puede transferir energía desde el tronco a las extremidades. Cuanto mejor sea la capacidad de tu cuerpo para transferir energía, más eficientes serán tus movimientos.
Si quieres entrenar las funciones motoras de tu cuerpo a máxima velocidad, nada mejor que trabajar lo que yo llamo "pilares". Los "puntales" incluyen estabilidad para los hombros, el torso y las caderas. Juntos forman el eje central del movimiento corporal. Si su soporte carece de fuerza, especialmente estabilidad en sus caderas, la energía se "fugará" de sus caderas y el resto de su cuerpo se debilitará. En cambio, desarrollar una columna vertebral fuerte puede hacerte mejor en tu deporte que antes y mejorarás rápidamente tu rendimiento con cada entrenamiento.
Sigue las siguientes instrucciones para el entrenamiento en circuito, pasando de un ejercicio a otro sin descansar, ejercitándote tres días a la semana y descansando al menos un día después de cada ejercicio. Cada circuito dura unos diez minutos, por lo que si el tiempo lo permite, puedes hacer más de una serie. Si haces ejercicio todos los lunes, miércoles y viernes, haz una serie los lunes y viernes de la primera y tercera semana de cada mes, haz dos series el miércoles (1/2/1 ciclo), haz dos series el lunes y viernes de la segunda y cuarta semana, y haz dos series el miércoles. Haz una serie (2/1/2 ciclo).
Postura perfecta
Estar sentado en la oficina durante largos periodos de tiempo puede provocar desequilibrios musculares, dificultando la realización de diversos movimientos durante el ejercicio. La mayoría de las sesiones de entrenamiento exacerban este problema. Este programa de entrenamiento le enseña a realinear los puntos de sus articulaciones y reconstruir los vínculos clave del movimiento corporal: caderas, torso y hombros.
Vientre plano
Una cintura esbelta y un vientre esbelto son signos de un cuerpo verdaderamente sano. Para ello, necesita una dieta saludable y ejercicio para desarrollar su fuerza y estabilidad. Ejercita tus abdominales a través de este plan de entrenamiento, que puede ayudarte a perder peso mejor y fortalecer tu cintura y músculos abdominales.
Trabajo corporal de alto rendimiento
Uno de los ejercicios de este programa, el giro ruso sobre una pelota de equilibrio, ejercita el torso y mejora la flexibilidad de la columna. Todos estos contribuyen al poder explosivo del cuerpo en el ejercicio diario y te serán de gran ayuda en diversos deportes.
1. Ejercita el pecho, los hombros y el abdomen
Coloca las manos en el suelo a modo de flexión y coloca la bola de energía en la parte exterior de tu mano derecha. Coloque su mano derecha sobre la pelota, luego levante su mano izquierda del suelo, manteniendo el equilibrio solo sobre su mano derecha sobre la pelota, luego coloque su mano izquierda sobre la pelota. Luego, coloque lentamente su mano derecha en el suelo a la derecha de la pelota, equilibrando su mano izquierda sobre la pelota y completando un conteo con cada mano.
Plan de ejercicios: Realizar 8 veces en la primera semana de cada mes, 10 veces en la segunda semana y 12 veces en la tercera y cuarta semana.
2. Levanta el puente con una mano
Fortalece hombros y torso.
Acuéstese boca abajo en una posición similar a las flexiones, pero coloque los antebrazos en el suelo, los codos directamente debajo de los hombros y los antebrazos y la parte superior de los brazos en un ángulo de 90 grados. Manteniendo el torso estable, levante el brazo derecho y apúntelo hacia adelante, manténgalo así durante 1-2 segundos y luego bájelo. Luego levante el brazo izquierdo y apúntelo hacia adelante, manténgalo así durante 1-2 segundos y luego bájelo.
Plan de ejercicios: Realizar 8 veces en la primera semana de cada mes, 10 veces en la segunda semana y 12 veces en la tercera y cuarta semana.
3. Puente lateral tumbado
Ejercita tus hombros y torso.
Acuéstate sobre tu lado izquierdo con los antebrazos en el suelo, debajo de los hombros. Mantenga los pies juntos de forma natural, la espalda recta, los tobillos y los hombros en línea recta y la cabeza naturalmente recta. Haga una pausa de 1 a 2 segundos, luego baje el cuerpo para completar una repetición. Después de repetir el ejercicio el número adecuado de veces, cambie al lado derecho.
Plan de ejercicios: Haz 8 veces en cada lado izquierdo/derecho del cuerpo en la primera semana de cada mes, 10 veces en la segunda semana y 12 veces en la tercera y cuarta semana.
4. Equilibra la tracción del balón y la flexión de piernas
Ejercita el abdomen y la ingle.
Coloque una pelota de equilibrio frente al banco de ejercicios, siéntese sobre la pelota de espaldas al banco de ejercicios, coloque un rollo de esponja (o una toalla enrollada) entre las rodillas, acuéstese sobre la pelota de equilibrio y Estire las manos hacia atrás y sostenga un extremo del banco de ejercicios para mantener su cuerpo equilibrado y estable. Luego, da la espalda a la pelota de equilibrio, levanta lentamente las caderas, lleva las rodillas al pecho y detente. Baja lentamente, sin que tus piernas toquen la pelota de equilibrio, y completa de una sola vez.
Plan de ejercicios: Realizar 8 veces en la primera semana de cada mes, 10 veces en la segunda semana y 12 veces en la tercera y cuarta semana.
5. Levanta la pelota de equilibrio con una pierna.
Ejercita los tendones de las piernas, los músculos de los muslos y los músculos de la espalda.
Acuéstese en el suelo, coloque las manos de forma natural a los costados, coloque el talón izquierdo sobre la pelota de equilibrio, doble el tobillo y apunte los dedos de los pies hacia las espinillas. Doble la pierna derecha contra el pecho, mantenga la postura de la pierna derecha sin cambios, ejerza fuerza sobre los músculos de la parte posterior del muslo y levante lentamente las caderas y la espalda, dejando solo la cabeza, los hombros y los brazos contra el suelo (de Dirígete a Con el talón izquierdo todavía alineado), baja las caderas y repite el ejercicio el número correspondiente de veces, luego cambia a la pierna derecha y repite el ejercicio.
Plan de ejercicios: Realiza ejercicios de piernas 8 veces en la primera semana de cada mes, 10 veces en la segunda semana y 12 veces en la tercera y cuarta semana.
6. Inclínate y siéntate en un taburete
Ejercita los músculos oblicuos externos del tronco.
Túmbate hacia la izquierda en un banco de fitness, flexiona las piernas y mueve el cuerpo hacia afuera hasta que el torso quede fuera del banco. Para mantener el equilibrio, puede enganchar los pies en un taburete o pedirle a un compañero que se siente sobre sus pies, coloque las manos detrás de la cabeza, inclínese lentamente, inclínese hasta el límite (tenga cuidado de no tocar el suelo con los dedos). brazos), levante el cuerpo, luego cambie al lado derecho y repita.
Plan de ejercicios: Realizar 8 veces en la primera semana de cada mes, 10 veces en la segunda semana y 12 veces en la tercera y cuarta semana.
7. Rotación rusa de la pelota de equilibrio
Estira los músculos de la cadera y ejercita el tronco.
Coloca un asa a la camilla y coloca una bola de equilibrio debajo del plato de pesas. Acuéstese sobre la pelota de equilibrio, sostenga el mango con ambas manos rectas, mantenga los brazos rectos, gire los hombros hacia la izquierda para quedar paralelos al piso, luego regrese a la posición inicial, gire los hombros hacia la derecha y repita el ejercite el número de veces correspondiente.
Plan de ejercicios: Haz 8 veces de cada lado en la primera semana de cada mes, 10 veces en la segunda semana y 12 veces en la tercera y cuarta semana.
8.Mini con tracción de rodilla
Ejercita los músculos del muslo.
Envuelva la banda tensora alrededor de sus tobillos y jálela por encima de las rodillas. Separe los pies un poco más que los hombros y agáchese ligeramente hasta que sienta que la banda tensora comprime la parte exterior de los muslos. Con los pies apoyados en el suelo y la pierna izquierda quieta, gire la rodilla derecha hacia adentro y luego hacia afuera. Repita el ejercicio varias veces, luego repita con la pierna izquierda.
Plan de ejercicios: Realiza ejercicios de piernas 8 veces en la primera semana de cada mes, 10 veces en la segunda semana y 12 veces en la tercera y cuarta semana.
10 minutos de adelgazamiento perfecto 2 Adelgazamiento El yoga es una forma común de perder peso en la actualidad. Muchas mujeres eligen el yoga adelgazante para ayudarlas a perder peso. Porque el yoga adelgazante no solo puede perder peso, sino también cultivar la mente, lo cual es de gran ayuda para las mujeres, por eso es amado por las mujeres. Luego, cuando empiezas a practicar yoga para adelgazar, no sabes mucho sobre las posturas de yoga para adelgazar. Entonces, estudiemos juntos.
Utilizar el yoga para conseguir perder peso no es nada nuevo, pero lo más importante de practicar yoga es la perseverancia. El siguiente es un método de yoga para adelgazar de siete días para su referencia.
El primer día de yoga adelgazante, utiliza la respiración para crear oxígeno espiritual. Encuentre una posición que le resulte cómoda (puede acostarse o sentarse, pero asegúrese de relajar todo el cuerpo), cierre los ojos suavemente y comience a respirar profundamente. Mientras inhala, contraiga el abdomen y, al exhalar, sienta cómo el aliento sube por la columna. Durante el proceso de respiración, debes sentirte de buen humor, dejar de lado todos los pensamientos que te distraigan e imaginar la imagen más hermosa que tengas en tu memoria durante unos cinco minutos y luego abrir los ojos.
En el segundo día de yoga adelgazante, los ejercicios para el cuello despiertan la vitalidad cerebral. Límpiate la cara con las manos, pensando que las manos de tus seres queridos te tocan y tus pensamientos se mueven a voluntad. Luego usa tus dedos para peinarte el cabello de adelante hacia atrás. Después del movimiento, use la respiración de yoga para ajustar su cuerpo para que se relaje, deje que sus hombros se relajen, gire la cabeza hacia la izquierda y hacia la derecha tres veces y luego incline hacia adelante y hacia atrás, tratando de lograr la posición deseada tres veces. Finalmente, haz tu mejor esfuerzo para exhalar el aire contaminado en tu pecho para asegurarte de refrescarte.
Duplica el entrenamiento adelgazante en el tercer y cuarto día de yoga adelgazante. Después de calmarse, primero extienda los hombros hacia atrás y tire de los músculos de ambos lados de la columna, luego párese con las piernas ligeramente separadas y cruce las manos hacia atrás para apoyarse mutuamente. Desde la espalda recta hasta doblar la parte superior del cuerpo hacia adelante lo más posible, mantén la posición durante 15 segundos, dos veces al día, cuatro veces al día, y observa si te sientes tan ligero como un trago.
En el quinto día de yoga adelgazante, encuentra la dulzura del sueño. No esperaba que respirar pudiera curar el insomnio. Antes de acostarse, siéntese en la cama con las piernas cruzadas y la columna recta, luego presione con el pulgar la fosa nasal derecha, respire por la fosa nasal izquierda durante 1 a 2 minutos y relájese. Cuando sienta el corazón limpio, acuéstese y duerma sobre su lado derecho (recuerde, use su lado derecho). Mientras persistas, creo que podrás deshacerte del insomnio.
En el sexto día de yoga adelgazante te convertirás en una persona segura de sí misma. Acuéstese en la cama, con los pies juntos, los dedos de los pies hacia adelante, los brazos estirados por encima de la cabeza, manteniendo el ancho de los hombros, los brazos estirados a lo largo de las puntas de los dedos, los codos mantenidos rectos nuevamente, estire las piernas a lo largo de los dedos de los pies, mantenga la posición durante 10 segundos y luego reanude la respiración normal; . Esta acción puede estimular la circulación y la respiración en el cuerpo y mejorar la confianza en uno mismo.
En el séptimo día de yoga adelgazante, presta atención como un cazador. Acuéstese en la cama con las manos frente a usted y las palmas una frente a la otra. Después de estirar demasiado, doble el pie derecho hacia el interior de la pierna izquierda durante 10 segundos. No se sienta forzado durante el ejercicio. Esto estirará los hombros, los brazos y la espalda y le ayudará a mejorar su concentración y su apariencia exterior.
Consejo de experto: las mujeres deben tener en cuenta que incluso si el yoga tiene muchos puntos ciegos, también puede causar daño al cuerpo.
Veamos 10 tabúes para que las mujeres practiquen yoga adelgazante.
Tabú del yoga para adelgazar 1: No hacer yoga una hora antes y después de las comidas. El yoga requiere doblar y torcer el cuerpo, por lo que no practique yoga 1 hora antes o después de las comidas, y es mejor reducir la ingesta de alimentos antes de hacer yoga para evitar un aumento de la carga gastrointestinal.
Tabú 2 del yoga para adelgazar: Los cambios de humor no son adecuados para practicar yoga. El yoga es un ejercicio físico y mental. Si estás enojado, ansioso, nervioso y tienes los músculos tensos, lo mejor es no practicar yoga para evitar lesiones. Sólo cuando tus músculos estén suaves podrás practicar yoga de forma más sana y segura.
Tres tabúes para el yoga para adelgazar: Las personas con enfermedades de la coagulación sanguínea deben evitar practicar yoga. El yoga requiere posturas y estiramiento y torsión de las extremidades, lo que puede reducir el flujo sanguíneo periférico y aumentar la probabilidad de provocar coagulación sanguínea grave y enfermedades cardiovasculares.
Tabú 4 del yoga adelgazante: No se recomienda presión intraocular elevada ni miopía elevada. Inclinarse hacia adelante o ponerse boca abajo aumentará la presión intraocular, por lo que no se recomienda que personas con presión intraocular alta y miopía alta practiquen yoga.
Tabú cinco del yoga para adelgazar: epilepsia y daño a la corteza cerebral. Muchos movimientos de yoga implican estirar el cuello. Si tiene epilepsia o una lesión en la corteza cerebral, inclinarse hacia adelante e inclinarse hacia atrás para masajear el estiramiento del cuello puede provocar ataques epilépticos.
Tabú Yoga Adelgazante 6: Osteoporosis, ten cuidado al practicar. Algunos movimientos de yoga requieren que el peso del cuerpo sea sostenido por extremidades como las manos o los pies. Si tienes osteoporosis, es probable que no hayas entrenado bien la fuerza de los músculos centrales, por lo que accidentalmente te rompiste el hueso al sostener el codo.
Tabú 7: Las mujeres embarazadas deben tener cuidado al practicar yoga. Aunque ahora existe el llamado yoga durante el embarazo, se refiere a personas que practican yoga durante mucho tiempo. Si no han practicado yoga antes, se recomienda que lo practiquen a partir de las 12 semanas de embarazo. El médico valorará que se encuentre en buenas condiciones durante el embarazo.
Ocho tabú del yoga para adelgazar: las personas con espondilolistesis y hernia de disco deben evitar doblar excesivamente la cintura. Entre los movimientos más básicos del yoga, el "culto japonés" es uno de ellos. El practicante debe agacharse. En este momento, las personas con espondilolistesis pueden hacer que su columna se deslice nuevamente debido a tales movimientos. O si hay una hernia de disco intervertebral, también puede ser causada por agacharse accidentalmente, provocando una compresión nerviosa más severa en las extremidades inferiores.
Tabú 9 del Yoga para Adelgazar: Después de algunas clases, sientes dolor en las articulaciones y tendones, por lo que puede que no seas apto para practicar yoga. Algunas personas nacen con poca flexibilidad corporal y el yoga entrena la flexibilidad del cuerpo y la extensión de la fuerza muscular. Si experimentas dolor en las articulaciones o inflamación de los tendones después de cada práctica de yoga, puede ser que tu cuerpo no sea lo suficientemente flexible y no sea apto para el yoga.
Tabú Yoga Adelgazante 10: Mala condición física, recuperación temprana de enfermedades graves, fractura temprana, no apto para practicar yoga.
El yoga requiere una buena condición física para lograr el efecto de ejercitar las funciones corporales y los grupos musculares. Si tu condición física no es buena y tus músculos, articulaciones y ligamentos no pueden ejercer fuerza, te lesionarás fácilmente mientras practicas yoga.
Después de leer mi introducción anterior, ¿te has dado cuenta de que el yoga para bajar de peso en realidad no es difícil? Mientras persistas, pronto alcanzarás tus objetivos. Al mismo tiempo, también debemos darnos cuenta de que el yoga para bajar de peso es en realidad un tabú. Asegúrate de seguir las sugerencias que te doy para hacer yoga para bajar de peso, para no lesionarte porque no lo entiendes y la ganancia supera la pérdida.