Resumen: ¿Qué es la forma correcta de correr?

1. Parte inferior de la cabeza y los hombros

La clave para correr es mantener la cabeza y los hombros estables. Mantén la cabeza hacia adelante. No se incline hacia adelante a menos que el camino sea irregular. Mantén tus ojos al frente. Relaja tus hombros adecuadamente y evita tener pecho.

Estiramiento potente: encogimiento de hombros. Relaje los hombros y déjelos caer, luego encoja los hombros tanto como sea posible, quédese un rato, luego recupérese y repita.

2. Brazos y manos

Los movimientos esenciales de la carrera: el balanceo del brazo debe moverse hacia adelante y hacia atrás con el hombro como eje, y el rango de movimiento hacia la izquierda y hacia la derecha no debe exceder la línea media del cuerpo. Los dedos, las muñecas y los brazos deben estar relajados y el ángulo de la articulación del codo debe ser de unos 90 grados.

Estiramientos de fuerza: elevación de codos y balanceo de brazos. Con ambos brazos en la posición lista para comenzar, levante la articulación del codo del brazo que hace el movimiento hacia atrás lo más alto posible y luego relaje el movimiento hacia adelante. A medida que el movimiento se acelera, levante cada vez más alto.

3. Tronco y glúteos

Fundamentos básicos para correr: manténgase erguido desde el cuello hasta el abdomen, en lugar de inclinarse hacia adelante (a menos que acelere o vaya cuesta arriba) o inclinarse hacia atrás, lo que favorece la respiración y manteniendo el equilibrio y la zancada. No muevas el torso de un lado a otro ni hagas demasiadas fluctuaciones. Empuje activamente las caderas al balancear las piernas hacia adelante y preste atención a la rotación y relajación de las caderas al correr.

Estiramiento eléctrico-Prensa de piernas Lunge. Separe las piernas hacia adelante y hacia atrás, a la altura de los hombros, y presione lentamente hacia abajo el centro de su cuerpo hasta que los músculos estén tensos, luego relájese y recupérese. El torso permanece erguido en todo momento.

4. Cintura

Fundamentos de los movimientos de carrera - Mantén la cintura naturalmente erguida, no demasiado recta. Los músculos están ligeramente tensos, mantienen la postura del tronco y prestan atención a amortiguar el impacto del aterrizaje del pie.

Estiramiento dinámico - flexión hacia adelante y extensión de espalda. Párese de forma natural con los pies separados a la altura de los hombros. Doble lentamente el torso hacia adelante hasta que las manos caigan hasta los dedos de los pies, manténgalo así por un momento y luego reanude.

5. Muslos y Rodillas

Lo esencial de los movimientos de carrera: los muslos y las rodillas empujan hacia adelante, no hacia arriba. Cualquier movimiento lateral de las piernas es innecesario y puede provocar fácilmente lesiones en la articulación de la rodilla, por lo que los muslos deben moverse hacia adelante de forma activa.

Estiramiento dinámico – arco hacia adelante. Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Pon tus manos detrás de tu cabeza. Inclínate hacia adelante desde las caderas. Mantenga la espalda recta hasta que sienta tensión en los bíceps.

6. Pantorrilla y tendón de Aquiles

Fundamentos de los movimientos de carrera: los pies deben aterrizar aproximadamente a un pie delante del cuerpo, cerca de la línea media. No cruces demasiado la pantorrilla para evitar forzar el tendón de Aquiles debido a una fuerza excesiva. Al mismo tiempo, preste atención a la amortiguación de los músculos de la pantorrilla y del tendón de Aquiles al aterrizar. Al aterrizar, la pantorrilla debe raspar activamente el suelo hacia atrás para que el cuerpo pueda avanzar activamente. Además, la parte inferior de las piernas debe oscilar hacia adelante y los pies deben moverse hacia adelante lo más posible sin eversión ni eversión, de lo contrario, las articulaciones de las rodillas y los tobillos se dañarán fácilmente. Puedes mirar tus propias huellas como referencia cuando corres en la playa.

Estiramiento dinámico: apoyo a la elevación del talón. Párese aproximadamente a 1 metro de frente a la pared, extienda los brazos a la altura de los hombros hacia adelante y apoye la pared con ambas manos. Levanta los talones y luego bájalos. Siente la tensión en tus pantorrillas y tendones de Aquiles.

7. Talones y dedos de los pies

Fundamentos de los movimientos de carrera: si la zancada es demasiado larga y las pantorrillas se extienden demasiado hacia adelante, seguirán el suelo con los pies, lo que dará como resultado una reacción de frenado, provocando grandes daños en huesos y articulaciones. Al aterrizar correctamente, aterrice en la mitad de la planta del pie para que la fuerza del impacto se extienda rápidamente a toda la planta del pie.

Power Stretch - Estiramiento del tobillo sentado. Arrodíllate en el suelo, manteniendo el trasero cerca de los talones y la parte superior del cuerpo erguida. Baje lentamente el tobillo hasta que sienta suficiente tensión en los dedos extensores y en la punta del pie. Luego levanta las caderas y repite. Los movimientos deben ser rítmicos y lentos.