¿Cómo hacer tres comidas al día? Recuerda que tres combinaciones y tres principios son suficientes.
De hecho, la aparición y desarrollo de estas enfermedades crónicas están estrechamente relacionados con la alimentación. Desarrolla hábitos alimentarios razonables y podrás comer sano. Entonces, ¿cómo debemos hacer tres comidas al día? ¿A qué deberían prestar especial atención las personas de los "tres altos"?
Desayuna bien: principalmente judías con leche, huevos, frutas y verduras.
Un buen desayuno debe tener en cuenta todos los aspectos, incluidos los hidratos de carbono, las proteínas, las grasas, las vitaminas, etc. Los expertos sugieren que la ingesta calórica del desayuno debe representar el 40% de las tres comidas al día, para asegurar vitalidad y vitalidad por la mañana. Entonces, ¿cómo deberíamos combinar adecuadamente el desayuno?
1. Los alimentos básicos con carbohidratos no pueden ser menos.
Las "Pautas dietéticas para residentes chinos" recomiendan consumir entre 250 y 400 g de cereales al día, incluidos 50 y 100 g de cereales integrales. . Pero para las personas "tres altas", es necesario agregar esta cantidad, que puede representar entre 1/3 y 1/2 del alimento básico.
Esto se debe a que el alto contenido en fibra dietética de los cereales integrales dificulta en cierta medida la absorción de grasas y puede reducir la concentración de colesterol de baja densidad y triglicéridos en sangre, reduciendo así el riesgo de hipertensión. Diabetes y riesgo de hiperlipidemia.
2 Consume suficientes proteínas.
Combínalo con un huevo cocido y un vaso de leche todos los días, y come más soja, tofu, tofu seco u otros productos de soja, así como diversos cereales para aumentar tu ingesta de proteínas.
Come suficientes verduras y frutas.
Consuma alrededor de 1 libra de verduras frescas todos los días. Se recomienda comer más verduras oscuras, como colza, espinacas, lechuga, espinacas, brócoli, etc.
Las frutas ayudan a asegurar la ingesta de vitaminas y oligoelementos, pero las personas con "tres subidones" deben prestar atención al problema del azúcar. Las frutas recomendadas incluyen naranjas, kiwis, pomelos, etc. La ingesta total se controla en torno a 200 ± 300 g.
El almuerzo debe ser completo: principalmente carne, pescado, huevos y frijoles.
Debido a que hay mucho tiempo entre el almuerzo y la cena, lo más importante al mediodía es comer lo suficiente para poder tener la fuerza física suficiente para soportar el trabajo y estudio durante toda la tarde. Se recomienda comer algo de pescado, camarones y carne en el almuerzo.
Los ácidos grasos insaturados contenidos en el pescado y los camarones pueden regular los lípidos en sangre y prevenir la arteriosclerosis. Se recomienda comer pescado o gambas cada 2 o 3 días, con un consumo de 100 a 150g cada vez.
El contenido graso y calórico de la pechuga de pollo es significativamente menor que el de otras partes, y tiene un alto contenido proteico y fibras musculares cortas, lo que facilita su absorción por el organismo. Se recomienda comer de 50 a 100 g cada vez.
También puedes comer una cantidad adecuada de carne magra, porque la carne roja es rica en hierro hemo necesario para la sangre humana. Se recomienda tomar de 1 a 2 veces, unos 50 gramos cada vez, una vez a la semana. Tenga en cuenta que las personas con los "tres máximos" deberían comer menos carnes rojas que contienen mucha grasa y colesterol.
A los pacientes con "tres subidones" se les suele recomendar una dieta ligera, pero una dieta ligera no significa que no toquen la carne. El estándar dietético correcto es menos aceite, menos sal y menos azúcar.
Menos sal
Clínicamente, generalmente se requiere que la ingesta de sal de las personas "tres altas", especialmente aquellas con hipertensión, esté dentro de los 6 g por día.
Así que a la hora de cocinar, intenta elegir la forma de cocinar, intenta utilizar otros condimentos y especias en lugar de sal para mejorar el sabor de los alimentos, como chile, pimienta, pimienta, cáscara de mandarina, etc. Además, coma menos o incluso nada de diversos alimentos preparados encurtidos, como salchichas, carnes secas, frutas en conserva, etc.
Menos aceite
El aceite comestible puede aportar calorías y ácidos grasos insaturados al cuerpo humano. Este ácido graso insaturado es una sustancia indispensable para el cuerpo humano. Las "Pautas dietéticas para residentes chinos (2016)" establecen que para los adultos, la ingesta diaria recomendada de aceite comestible es de 25 a 30 g. Aunque las personas con "tres máximos" quieren reducir su consumo de grasas, es imposible comerlas. Por eso, cómo utilizar el aceite es muy importante.
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1. Utilice una variedad de métodos de cocción
Cuando utilice aceite en la vida diaria, intente utilizar diferentes métodos de cocción. Utilice métodos de cocción como cocer al vapor, hervir, guisar y freír en lugar de freír para evitar consumir demasiado aceite.
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2. Mezclar una variedad de aceites para el consumo
Comer el mismo aceite durante mucho tiempo puede causar fácilmente un desequilibrio de ácidos grasos, plomo. a diversas enfermedades y ser perjudicial para el cuerpo humano. Por ello, se recomienda utilizar una mezcla de aceite vegetal y aceite comestible, principalmente aceite vegetal con ácidos grasos insaturados.
Recomendación de aceite de motor:
El aceite de salvado de arroz, también conocido como aceite de arroz y aceite de arroz integral, es un aceite extraído del salvado del arroz integral. También es considerado uno de los aceites vegetales más nutritivos y antioxidantes del mundo. Debido a que es resistente a las altas temperaturas, no es propenso a producir neurotoxinas y es muy adecuado para freír y freír, también se le conoce como el "advenedizo" de los aceites vegetales avanzados y saludables. Además, el aceite de salvado de arroz contiene orizanol y vitamina E, que son de gran ayuda para la belleza y el cuidado de la piel de la mujer, retrasando el envejecimiento y los trastornos menopáusicos.
Poner menos azúcar
Las “Pautas Alimentarias para Residentes Chinos 2016” recomiendan que la ingesta de azúcar añadido para adultos no supere los 50g por persona al día, y lo mejor es controlar por debajo de 25 g. Debe controlarse por debajo del 10 % de la ingesta energética total.
El azúcar tiene muchas vías metabólicas en el cuerpo y, a menudo, se almacena en forma de alimentos con almidón. Para los pacientes con "tres máximos", es muy importante mantener una variedad de alimentos. Los helados, postres y bebidas carbonatadas contienen un contenido muy alto de azúcar, por lo que los pacientes con niveles altos de azúcar en sangre deben evitar comerlos. Además, hay que tener cuidado con el “azúcar escondido” en la vida, como salsas, alimentos inflados, “bebidas sin azúcar”, etc.
Comer menos en la cena: Los cereales son el alimento principal
Para la definición de cena saludable, mucha gente diría “come menos”. Pero ¿cuánto es muy poco?
Es suficiente estar lleno después de cenar a las siete: mi estómago no está hinchado y no me siento agobiado. Simplemente no quiero comer más y solo quiero comer. unos bocados más por costumbre. Pero si me quito la comida, no me arrepentiré y no tendré hambre antes de acostarme por la noche.
Además, la hora de cenar también es particular: al menos 3 horas antes de acostarse. Si come demasiado tarde, la comida no se ha digerido completamente y los intestinos y el estómago todavía están trabajando duro, lo que puede afectar su sueño.
La cena no es apta para comer alimentos demasiado grasosos, pero los alimentos básicos son indispensables para comer por la noche. Consuma avena, trigo, etc. con regularidad. , también tiene el efecto de fortalecer el bazo y el estómago, digerir los alimentos y reducir la acumulación. Para los nutrientes que deben complementarse durante el día pero que no se consumen en el desayuno ni en el almuerzo, también puede complementarlos en la cena.
En particular, los cereales integrales, las patatas y las judías son especialmente buenos, no sólo ayudan a perder peso y son laxantes, sino que también previenen los "tres subidones".
Tres comidas al día pueden parecer sencillas, pero contienen una gran cantidad de secretos para preservar la salud. ¡A través de una combinación razonable y una dieta saludable, no solo el cuerpo será más fuerte, sino que también las enfermedades crónicas de los "tres máximos" se controlarán lentamente!