¡El cerebro comienza a encogerse después de los 50 años! Estos 4 hábitos aceleran la reducción de tu capacidad cerebral
Después de los 50 años, además de la pérdida gradual de fuerza física, fuerza muscular y masa ósea con la edad, ¡el "cerebro" también se reducirá gradualmente! Según la investigación, después de los 50 años, la tasa de contracción es de aproximadamente 0,2 a 0,3 por año, y es más probable que se acelere a 0,5 entre las edades de 60 a 91 años, lo que aumenta el riesgo de disfunción cognitiva o demencia. Varios estudios compilados por la Fundación Tung muestran que las personas obesas y con más grasa abdominal tienen volúmenes cerebrales más pequeños, duermen menos de 5 horas o más de 10 horas y también pueden aumentar el riesgo de depresión. ¡El cerebro comienza a encogerse después de los 50 años! ¿Estos 4 hábitos aceleran la contracción de su cerebro? Robina Weermeijer en Unsplash ¿La disminución del cerebro después de los 50 años puede provocar demencia grave?
Director Liu Jianliang del Departamento de Neurología, Hospital Materno Infantil de Heping, Ciudad de Taipei United Hospital explicó que el "cerebro" cambiará con el tiempo. Se reduce gradualmente y se vuelve más pequeño con la edad. Según la investigación, después de los 50 años, se contrae a una tasa anual de aproximadamente 0,2-0,3 y se acelera a 0,5 entre. las edades de 60 y 91 años. Una menor capacidad cerebral conducirá a una disminución de las funciones cognitivas, como el movimiento perceptivo, la atención, el aprendizaje y la memoria, y las funciones ejecutivas (como la reacción, la planificación), etc. La contracción continua del cerebro y la degeneración grave pueden aumentar el riesgo de disfunción cognitiva y depresión en el futuro, e incluso pueden empeorar hasta llegar a demencia. Muchos estudios realizados en el pasado también han demostrado que las personas con cerebros más grandes tienen mejores capacidades cognitivas y cerebros más sanos.
El período entre la función cognitiva normal y la demencia se denomina deterioro cognitivo leve, y puede ser la etapa prodrómica de la demencia. Los estudios epidemiológicos muestran que un tercio de los pacientes son diagnosticados con demencia leve. El deterioro cognitivo desarrollará demencia dentro de 5 años.
Hay muchos factores conocidos para el desarrollo de deterioro cognitivo leve, incluyendo la edad (especialmente mayores de 65 años), presión arterial alta, enfermedades cardíacas, diabetes, derrames cerebrales, traumatismos craneoencefálicos, tabaquismo, abuso de alcohol y drogas. , antecedentes de depresión, otros familiares que padecen demencia, trastornos del sueño, hipotiroidismo, deficiencias de nutrientes (como vitamina B6, B12, ácido fólico), etc. Si sufres un deterioro cognitivo leve, todavía existe la posibilidad de que esta etapa pueda revertirse e incluso volver a la normalidad. Por lo tanto, se deben hacer preparativos tempranos para prevenir el deterioro cognitivo y la demencia, y desarrollar buenos hábitos de vida y una dieta saludable. Tres factores principales para el envejecimiento cerebral prematuro
1. Comer demasiado sodio y colesterol conduce a una menor capacidad cerebral y una función cognitiva más deficiente
Una investigación publicada en "Neurology" en 2018, evaluó más de Se estudió a 4.000 ancianos holandeses con una edad promedio de 65,7 ± 10,8 años sobre sus patrones dietéticos y el tamaño del cerebro. Los resultados encontraron que aquellos con más sodio, colesterol, grasas saturadas y trans en su dieta tenían un menor volumen cerebral (materia gris). Las personas mayores cuyas dietas incluyen suficientes verduras, frutas, nueces, productos lácteos y pescado, así como menos bebidas azucaradas, tienen mayores volúmenes cerebrales (incluido el cerebro total, la materia gris, la materia blanca y el hipocampo).
Xu Huiyu, nutricionista del Centro de Nutrición Alimentaria de la Fundación Dong, explicó que una mala calidad de la dieta puede promover el estrés oxidativo y provocar inflamación, además de reducir el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que tiene la función de regular conducción y crecimiento nervioso), que afecta la función normal de las neuronas del cerebro, lo que hace que el cerebro sea poco saludable y la función cognitiva sea deficiente. La mala alimentación incluye: bebidas azucaradas, frituras, carnes rojas procesadas, cereales refinados, dulces y otros alimentos con alto contenido de azúcar, grasas e índice glucémico. ¿Alimentos Brain UP y alimentos Brain NG? Fundación Tung
2. La obesidad y la vida sedentaria aumentan el riesgo de demencia
En 2020, el " Comité de The Lancet mencionó que la obesidad es uno de los Factores de riesgo de demencia en personas de mediana edad entre 45 y 60 años. Otros estudios han señalado que la obesidad en la mediana edad aumenta el riesgo de demencia en el futuro; las personas obesas, especialmente aquellas que acumulan grasa abdominal, también tienen volúmenes cerebrales más pequeños.
Además, un estudio en el que participaron unas 600.000 personas publicado en "Alzheimer's & Dementia" en 2017 encontró que las personas de entre 35 y 65 años que son obesas en una edad media estándar (IMC≧30) aumentarán la probabilidad de padecerla. de demencia en el futuro en aproximadamente un 33%. Un estudio publicado en "Neurology" por la Universidad de Loughborough en el Reino Unido en 2019 también señaló que las personas obesas (IMC ≧ 30) y tienen más grasa abdominal en la circunferencia de la cintura (relación cintura-cadera gt hombres; 0,9, mujeres gt; 0,8), tienen un volumen de materia gris cerebral más pequeño y entre las personas de 40 a 70 años, cuyo IMC tiene sobrepeso o son obesos, su materia gris cerebral también es más pequeña que la de las personas con *** normal.
Liu Jianliang explicó que una dieta desigual, estar sentado durante mucho tiempo y la falta de ejercicio pueden conducir fácilmente a una obesidad no saludable. Las investigaciones especulan que esto se debe a que es más probable que la grasa abdominal y visceral produzca citoquinas inflamatorias y lípidos en la sangre. Las personas altas, obesas y con obesidad abdominal también tienen más probabilidades de sufrir presión arterial alta, diabetes, enfermedades cardiovasculares, etc. Estas enfermedades pueden afectar las enfermedades neurológicas del cerebro y la atrofia cerebral vascular, afectando así la salud del cerebro y la función cognitiva.
3. Dormir muy poco o demasiado aumenta el riesgo de deterioro cognitivo y depresión.
¡Dormir muy poco o demasiado no es bueno para la salud del cerebro! Un estudio de análisis exhaustivo publicado en "Sleep Medicine Reviews" en 2018 mostró que la mala calidad del sueño, demasiado o muy poco tiempo de sueño, insomnio, etc. aumentarán las posibilidades de obesidad y enfermedades cardiovasculares, y la función cognitiva también será deficiente. La salud puede aumentar el riesgo de demencia y enfermedad de Alzheimer.
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1. Comer: Las fuentes nutricionales son alimentos reales y no suplementos
El nutricionista Xu Huiyu dijo que cada vez más estudios muestran que una buena dieta puede retrasar el envejecimiento del cerebro (incluyendo atrofia, tamaño más pequeño y falta de salud) y también tiene un efecto positivo en el estado de ánimo. Se especula que estas dietas contienen más nutrientes beneficiosos para la salud cerebral, y tienen funciones como regular los nervios, reducir el estrés oxidativo y regular las reacciones inflamatorias, como: fitoquímicos y ácido fólico en frutas y verduras del complejo B en enteros sin refinar; cereales; pescado de ácidos grasos n-3.
Además, muchos estudios también han señalado que la salud del cerebro se ve afectada por el contenido general de la dieta, no por un solo alimento o un solo nutriente. Por lo tanto, la fuente de nutrientes debe provenir de los alimentos en lugar de suplementos como cápsulas y tabletas para mejorar verdaderamente la calidad general de su dieta.
Xu Huiyu recomienda consumir al menos 15 tipos de alimentos (excluidos bocadillos, dulces y bebidas) entre las seis categorías principales de alimentos todos los días. La ingesta de varios tipos de alimentos también puede absorber una variedad de. nutrientes, lo cual es beneficioso para la salud del cerebro y el cuerpo. Organiza y combina las características de la dieta mental de las dietas Mediterránea y Deshu, como se muestra en la siguiente tabla:
2. Muévete: Si te mueves, puedes retrasar el movimiento 1 hora cada día, lo que mejorará tu salud
Liu Jianliang dijo que aumentar la actividad/ejercicio en la vida diaria no solo puede prevenir la obesidad, la fragilidad y la sarcopenia, sino que también es beneficioso para la salud del cerebro. Según una investigación publicada en el American Medical Journal JAMA en 2019, la actividad física leve todos los días (como caminar, hacer las tareas del hogar) puede retrasar la degeneración cerebral y hacer ejercicio durante 1 hora al día de manera constante puede mejorar la función cognitiva, especialmente la capacidad de procesamiento; velocidad y ejecución.
3. Dormir: Duerme 7-8 horas para mantener tu cerebro sano
Muchos estudios sugieren que el tiempo óptimo de sueño es de 7-8 horas cada noche, y las personas que duermen bien tienen más probabilidades de tener un flujo vaginal saludable y normal y una mejor función cognitiva. Por lo tanto, Liu Jianliang sugirió que las personas mayores salgan más, se muevan más y tomen el sol por la mañana. Además de aumentar la cantidad de actividad, también mejora la calidad del sueño por la noche. hacer que el cerebro sea más flexible.
?Tung Foundation
Nota: Tasa de prevalencia de disfunción cognitiva y demencia 1. Una encuesta nacional de 2011 a 2013 encontró que aproximadamente el 18,8% de los pacientes mayores de 65 años tienen deterioro cognitivo leve. 2. La Encuesta de Prevalencia de la Demencia de Taiwán 2011-2012 muestra que alrededor del 8% de la población mayor de 65 años tiene demencia, lo que equivale aproximadamente a 1 de cada 12 personas mayores. La tasa de prevalencia aumenta con la edad, aproximadamente. 1 de cada 5 personas mayores de 80 años tendrá demencia.