¿Qué necesitas para prepararte para el fitness? Plan de fitness semanal para mujeres nuevas.
1.Guantes. El material de los guantes de fitness ayuda a aumentar la fricción entre las palmas de las manos y el equipo de ejercicio, lo que permite un agarre más firme de las mancuernas o barras. Los guantes de fitness dispersan la presión y protegen tus muñecas. Al empujar (como empujar hacia atrás o hacia el hombro, etc.), los guantes de fitness pueden dispersar un poco el peso del equipo y reducir la presión sobre las palmas. Prevenir los callos en las manos. Cuando practiques con el equipo, comprenderás que el dolor por fricción entre la palma y el equipo puede interrumpir por completo una sesión de entrenamiento completa.
2. Cinturón. Los amigos con fuerza muscular insuficiente o que luchan por alcanzar un peso elevado deberán utilizar un cinturón, especialmente cuando entrenen la parte inferior del cuerpo. ¡La función del cinturón es proporcionar un soporte estable para el cuerpo, lo que puede ayudarnos a evitar lesiones durante el entrenamiento! Por supuesto, es mejor usar una correa un poco más dura y transpirable, para no tener ningún soporte o volverse muy congestionado e incómodo después de estar atado.
3. Sujete firmemente el cinturón. ¡No te asustes por su nombre, en realidad es sólo un accesorio como un guante! Te hace sentir como si hubiera otra mano sosteniendo el equipo mientras entrenas. De esta manera tu arduo trabajo no se dispersa y podrás concentrarte más en la parte que deseas entrenar. Pero algunas personas recomiendan no confiar demasiado en las correas tensoras, ya que esto reducirá su agarre, por lo que si algún día no tiene correas tensoras, ¡puede sentirse incómodo!
4. Cuerda elástica. Podemos utilizar una cuerda ligera y elástica para entrenar en cualquier momento y lugar. El principio es utilizar la elasticidad de la banda elástica para el entrenamiento, por lo que diferentes métodos de entrenamiento pueden entrenar diferentes rangos. ¡Se puede decir que es un accesorio muy rentable! Pero un cordón elástico solo tiene una fuerza elástica fija, así que si quieres probar con varios pesos, ¡asegúrate de comprar una variedad de cordones elásticos!
5. Rodilleras. Protege las articulaciones y ayuda a completar sentadillas. ¿Por qué todos en Rumania usan rodilleras? Esto se debe a que estas vendas elásticas sostienen la articulación de la rodilla mientras se hacen sentadillas. Además, la elasticidad de las rodilleras te permitirá hacer sentadillas con más peso.
Programa del plan de fitness de una semana para mujeres principiantes
Día 1:
1. Calienta durante 10 minutos. Puedes optar por andar en bicicleta estática o. Camine en una cinta de correr durante 8 minutos. Luego, realizarás tres ejercicios de estiramiento de pecho, espalda y piernas que entrenarás durante 15 segundos para activar completamente los músculos.
1. Se realizan dos grupos de press de banca con barra plana de 12 a 15 veces cada uno, descansando 1 minuto entre grupos.
2. Dos grupos de sentadillas con barra, de 12 a 15 veces cada uno, descansando 1 minuto entre grupos.
3. Divide la posición sentada del instrumento en dos grupos de dominadas de 12 a 15 veces y descansa 1 minuto entre grupos.
4. Acuéstate boca arriba y haz dos series de abdominales, de 12 a 15 veces cada una, descansando 1 minuto entre series.
En la primera clase de entrenamiento hay un número limitado de ejercicios con pesas. Cuando descanses un minuto entre series, presta atención a estirar los músculos objetivo y ajustar tu respiración para prepararte para la siguiente serie de ejercicios lo antes posible. El primer movimiento entrena los músculos de la mitad del pectoral mayor y el segundo movimiento entrena los músculos cuádriceps de las piernas. Esta máquina puede entrenar eficazmente los músculos dorsal ancho externo al sentarse y, finalmente, los músculos abdominales que se encuentran en la espalda se pueden entrenar en el área abdominal cerca del pecho. Todos los ejercicios se completan en 20 a 30 minutos. Finalmente, haz 10 minutos de entrenamiento aeróbico ligero para finalizar la primera sesión.
Día 2: Descanso
Día 3:
De manera similar, el calentamiento comienza con 10 minutos, luego se estiran brazos y pantorrillas para prepararse para lo siguiente. entrenamiento Esté preparado.
1. Las flexiones con barra se dividen en dos grupos, cada grupo se realiza de 12 a 15 veces y hay un descanso de 1 minuto entre grupos.
2. 2 grupos de press de hombros con mancuernas sentado, 12-15 veces en cada grupo, descansando 1 minuto entre grupos.
3. Túmbate boca arriba y haz dos series de flexión y extensión de brazos, de 12 a 15 veces cada una, y descansa 1 minuto entre series.
4. El segundo grupo de levantamientos de piernas es de 12 a 15 veces cada uno, descansando 1 minuto entre grupos.
5. Dos grupos deben acostarse boca arriba y apretar el abdomen de 12 a 15 veces cada uno, descansando 1 minuto entre grupos.
Estira los músculos objetivo y ajusta tu respiración mientras descansas entre series. El curl con barra es un movimiento básico para el entrenamiento de bíceps y debe realizarse correctamente. El press de hombros con mancuernas sentado es la acción de entrenamiento más común para entrenar el hombro medio. Acostarse boca arriba y estirar los brazos puede estimular eficazmente los tríceps de los brazos. El levantamiento de pantorrillas es uno de los ejercicios más eficaces para entrenar las pantorrillas. Completado en los mismos 20-30 minutos. La sesión final finaliza con 10 minutos de entrenamiento aeróbico ligero.
Hasta ahora he practicado todos los músculos a entrenar en el primer mes. Habrá un cierto grado de dolor retardado después del entrenamiento y los síntomas desaparecerán automáticamente en los próximos 2 a 4 días.
Día 4: Descanso
Día 5:
La tercera clase de la primera semana se diferencia de las dos primeras clases en que se centra en la carga de peso. capacitación. La tercera sesión reemplazará el entrenamiento con pesas por un entrenamiento aeróbico de menor intensidad, y la intensidad del entrenamiento aumentará gradualmente a medida que avance el entrenamiento.
1. Entrenamiento aeróbico: Puedes elegir tu equipo aeróbico favorito y practicar durante 20 a 30 minutos.
Después del ejercicio aeróbico, puedes realizar un breve descanso de 5 minutos antes de realizar el siguiente entrenamiento de los músculos abdominales.
2. Acuéstate boca arriba y realiza dos series de abdominales, de 12 a 15 veces cada una, descansando 1 minuto entre grupos.
Terminó el quinto día de clases, seguido de dos días de descanso y adaptación. Durante mis descansos, puedo recordar todos los movimientos que he hecho esta semana y prepararme para la próxima sesión.
Día 6: Descanso
Día 7: Descanso
En este plan de fitness, el tiempo de entrenamiento de cada parte dentro de una semana es proporcional al volumen de esa parte proporcional. Esto conseguirá que los músculos de cada parte del cuerpo estén estimulados adecuadamente, ni mucho ni poco. Un error común es entrenar las extremidades superiores durante demasiado tiempo y entrenar las piernas demasiado corto, lo que provocará un sobreentrenamiento de las extremidades superiores y un entrenamiento insuficiente de las piernas, lo que afectará el crecimiento muscular. Puedes compartir este plan de fitness semanal con otros amigos para que todos puedan disfrutar del fitness juntos.
¿Es necesario un entrenamiento físico personal, novato?
Para aquellos que carecen de conocimientos de fitness, si las condiciones lo permiten, pueden encontrar entrenadores personales responsables y certificados profesionalmente. Actualmente, existen diferentes tipos de preparadores físicos en China. Si estás pensando en contratar un entrenador personal en el gimnasio, asegúrate de encontrar un buen entrenador que tenga sus propias opiniones.
Servicios y Comunicaciones
¿El tutor llega tarde a clase? ¿Estás concentrado durante el entrenamiento físico? Después de que tu entrenador personal te llevó a hacer ejercicio, ¿prestaste atención a los detalles del estiramiento? Esta es la clave para medir la calidad de un servicio de educación privada.
Es importante comunicarnos con usted. Solo de esta manera podrás comprender la respuesta de tu cuerpo al entrenamiento físico de manera oportuna y también puede ayudarte a concentrarte más en tu entrenamiento físico.
Forma del cuerpo y efecto estudiante
Un entrenador personal digno de tu elección básicamente necesita un cuerpo que pueda considerarse adecuado. Darte un sentimiento positivo. Si un entrenador personal no está en buena forma, se puede inferir que apenas realiza ejercicios de fitness, por lo que no puede controlar mejor la intensidad del fitness o no tiene capacidad para controlar y entrenar.
Además, preguntar sobre tu deseo de seguir a un entrenador personal para estar en forma puede ayudarte a comprender mejor al entrenador personal. También puedes pedirle al entrenador personal que te muestre cómo se comparan los demás con él después de un poco de entrenamiento físico.