Plan de acondicionamiento físico introductorio al gimnasio
A muchas personas les encanta este deporte, como el programa de iniciación al fitness en el gimnasio y el fitness. Los ejercicios físicos regulares pueden hacernos más enérgicos. Lo que sigue es que muchos novatos en el gimnasio no saben elegir a ciegas. Compartamos un plan de acondicionamiento físico introductorio para el gimnasio.
Plan de fitness introductorio al gimnasio 1 1. Haz primero ejercicios de calentamiento.
Ya sea que estés haciendo ejercicio aeróbico o anaeróbico, debes calentar antes del ejercicio para calentar el cuerpo y evitar emergencias como tensiones durante el ejercicio. Puedes utilizar la carrera para mantenerte en forma o puedes utilizar una máquina elíptica para mantenerte en forma. Por supuesto, también puedes utilizar algunos ejercicios de estiramiento para calentar. La elección específica de los ejercicios de calentamiento depende de las preferencias y necesidades personales.
2. Realizar entrenamiento de fuerza.
Muchos libros de texto de fitness utilizan cintas de correr o máquinas elípticas cuando llegan por primera vez al gimnasio. Esto está bien si estás intentando perder grasa, pero no si quieres tener un cuerpo musculoso. El ejercicio aeróbico prolongado provocará pérdida de masa muscular y no favorece la ganancia de masa muscular. El entrenamiento de fuerza es la mejor manera de desarrollar músculos y dar forma a tu cuerpo, por lo que entre semana debes concentrarte en el entrenamiento de fuerza, complementado con ejercicio aeróbico.
Si no está familiarizado con los movimientos físicos o no sabe cómo usar el equipo de ejercicios, primero busque un tutorial, aprenda lentamente los movimientos con mayor precisión y luego aumente gradualmente la carga. Puedes ejercitar una o dos áreas cada día. No trabajes en un área durante varios días seguidos. Cada grupo de músculos necesita un entrenamiento cruzado.
3. Haz ejercicio aeróbico.
Cuando se realiza entrenamiento de fuerza, la fuerza física de las personas es más fuerte. Después del entrenamiento de fuerza, hacen ejercicios aeróbicos. El ejercicio aeróbico puede ejercitar la condición física de las personas y mejorarla.
Si eres obeso, puedes realizar ejercicio aeróbico con mayor frecuencia y durante más tiempo, lo que ayudará a reducir la grasa. Si eres delgado, debes realizar ejercicio aeróbico por periodos de tiempo más cortos y con menor frecuencia. Puedes elegir la forma que más te guste de hacer ejercicio aeróbico, y debes hacerlo paso a paso, haciendo primero proyectos de baja intensidad y luego proyectos de alta intensidad.
4. Realiza ejercicios de estiramiento.
Los estiramientos se deben realizar después del ejercicio aeróbico. Este es el último paso del fitness. El estiramiento puede aliviar la congestión muscular, evitar la producción de ácido láctico y evitar el dolor muscular después del ejercicio. Cada parte debe estirarse en su lugar, especialmente los grupos de músculos que se ejercitan hoy. Concéntrese en estirar. Si cree que los ejercicios de estiramiento no son efectivos, puede utilizar un rodillo de espuma para relajar los músculos a un nivel más profundo y aliviar el dolor y la hinchazón muscular.
5.
Después del estiramiento, todo el proceso de fitness finaliza. Pero lo que quiero decir aquí es que no te bañes inmediatamente después de hacer ejercicio. Báñate después de media hora. Es bueno para el cuerpo. Además, no comas inmediatamente después de hacer ejercicio. Descansa antes de comer, sin importar cuánta hambre tengas.
El primer paso del Plan de Fitness Introductorio al Gimnasio 2 es el calentamiento.
El calentamiento previo al fitness es un paso muy importante. Necesita mover las articulaciones, mejorar la circulación sanguínea, encontrar gradualmente la sensación de movimiento y luego realizar un entrenamiento formal, para que el efecto del entrenamiento sea más eficiente y se reduzca la posibilidad de lesiones.
Primero podemos ejercitar partes clave del cuerpo para mejorar la lubricación, y luego trotar en la cinta durante 10-15 minutos para aumentar la temperatura corporal antes de entrar en la siguiente sesión de entrenamiento.
El segundo paso es el entrenamiento con pesas.
Las personas que quieran ganar músculo deben centrarse en el entrenamiento de fuerza, que dura entre 40 y 60 minutos cada vez. Las personas que quieran perder grasa pueden complementarlo con entrenamiento de fuerza, que dura aproximadamente media hora cada vez. .
Cuando los principiantes realizan entrenamiento con pesas, deben prestar atención a dominar los estándares de movimiento en lugar de perseguir deliberadamente pesas pesadas. Sólo si sus movimientos están estandarizados y su peso aumenta, podrá llegar más lejos en el camino hacia el fitness. El entrenamiento con pesas debe dividirse en grupos de músculos, no abusar de los grupos de músculos de todo el cuerpo todos los días.
Los grupos de músculos grandes necesitan descansar durante 72 horas después del entrenamiento, y los grupos de músculos pequeños necesitan descansar durante 48 horas antes de pasar a la siguiente ronda de entrenamiento, lo que les da a los músculos suficiente tiempo para repararse.
Los principiantes se pueden dividir en entrenamiento de grupos de músculos de la parte superior del cuerpo y entrenamiento de grupos de músculos de la parte inferior del cuerpo. Ejercite la parte superior del cuerpo un día, ejercite la parte inferior del cuerpo un día y descanse un día. Dos ciclos de entrenamiento por semana pueden lograr el propósito de desarrollar músculo.
Podemos empezar con mancuernas o barras, y comenzar con movimientos compuestos como sentadillas, sentadillas divididas, remo, empujones, peso muerto, dominadas, flexión y extensión de brazos en barra paralela, etc., para mejorar la condición física. eficiencia.
A medida que mejore el ciclo de acondicionamiento físico, subdividiremos el entrenamiento de grupos de músculos según la situación, como organizar 2-3 entrenamientos de grupos de músculos para cada entrenamiento y organizaremos razonablemente el tiempo de descanso.
Durante cada sesión de entrenamiento, se recomienda organizar de 4 a 6 movimientos para estimular cada grupo muscular, mantener una frecuencia de entrenamiento de 4 a 6 grupos para cada movimiento y el intervalo entre cada grupo debe estar dentro de 60 segundos. Por ejemplo, puede realizar empujes de cadera, estocadas, sentadillas, elevaciones de piernas en máquina, flexiones de piernas en decúbito prono, etc., para entrenar.
El tercer paso es el ejercicio aeróbico.
Realiza entrenamiento de fuerza cuando tu cuerpo esté más sano y luego haz ejercicio aeróbico para quemar grasa. Las personas con un alto índice de grasa corporal deben realizar ejercicio aeróbico de 4 a 5 veces por semana, durante unos 40 minutos cada vez. Las personas que quieran ganar músculo pueden hacer ejercicio aeróbico tres veces por semana, durante unos 30 minutos cada vez.
Las personas que acaban de empezar a realizar ejercicio aeróbico pueden empezar con ejercicio de baja intensidad (caminar rápido, trotar, montar en bicicleta, aeróbico), ir fortaleciendo poco a poco su resistencia física, para luego aumentar la intensidad del ejercicio y elegir ejercicios con mayor consumo de calorías. Ejercicio (saltar la cuerda, boxeo, saltos de tijera, entrenamiento interválico HIIT, etc.).
El cuarto paso es estirar y relajarse.
Este también es un paso esencial, que puede aliviar la congestión muscular, promover la reparación muscular, reducir la aparición de dolor y mejorar la elasticidad muscular.
Plan de fitness de iniciación al gimnasio 3 1. ¿Qué zapatillas adecuadas necesitas para prepararte para ir al gimnasio?
A la hora de ir al gimnasio, primero debes elegir unas zapatillas cómodas. Si desea correr, debe elegir zapatillas para correr con un buen rendimiento de absorción de impactos, que puedan reducir el daño por impacto en las rodillas, los tobillos y otras partes durante la carrera. Si sólo lo usas en interiores, elige un par de zapatos con suelas suaves y buenas propiedades antideslizantes.
Para las niñas, el yoga y diversas clases de baile en el gimnasio también son opciones muy populares. No es necesario que uses zapatos para practicar yoga, pero puedes elegir zapatos de baile modernos para bailar. Hay zapatos de levantamiento de pesas especiales para el entrenamiento de fuerza y los principiantes también pueden empezar a usar zapatos de lona.
2. ¿Qué tipo de botellas de agua necesitas preparar cuando vas al gimnasio?
Es importante traer una botella de agua. Cuando haces ejercicio, sudas. Es importante hidratarse cuando sudas, así que asegúrate de llevar suficiente agua al gimnasio. Porque la cantidad de agua que necesitas reponer antes y después del ejercicio es mucho mayor de lo que crees. Por lo que conviene llevar un vaso deportivo, de tipo dosificador, que es más adecuado para calcular cuánta agua bebes y si necesitas rehidratarte.
3. ¿Qué tipo de cinturones de pesas necesitas preparar para ir al gimnasio?
El entrenamiento de fuerza con pesos pesados, como sentadillas con carga, peso muerto, press de banca, remo, etc., no tiene protección. Una vez que cometas un error o te lesiones, las consecuencias serán muy graves. Para los entrenadores avanzados, usar un cinturón con pesas durante el entrenamiento con pesas no solo puede proteger la columna lumbar, sino también promover el desarrollo de la fuerza central.
Las investigaciones muestran que después de usar un cinturón de pesas, la actividad de los músculos abdominales del deportista aumenta en 10, mientras que la actividad del erector de la columna durante las sentadillas aumenta en 23. Los entrenadores avanzados que impactan con pesos pesados deben tener cinturones de peso.
4. ¿Qué tipo de rodilleras necesito preparar para ir al gimnasio?
Usar rodilleras elásticas puede brindarle a las articulaciones de la rodilla una cierta cantidad de soporte y ayudarlo a hacer sentadillas más pesadas. Solo recuerde no atarlas demasiado a la hora de elegir, será mejor elegir rodilleras gruesas y largas. . Será mejor que uses una rodillera para ejercitar tu rodilla lesionada.
¿A qué debes prestar atención cuando vas al gimnasio?
1. El calentamiento antes del entrenamiento, los estiramientos después del entrenamiento y antes del entrenamiento son garantías importantes para obtener el mejor efecto del entrenamiento, pero a menudo se ignoran. Se deben realizar entre 5 y 10 minutos de ejercicio aeróbico antes del entrenamiento, con el objetivo de aumentar la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal en preparación para el próximo entrenamiento intenso. Después del calentamiento, se realizará una serie de 10 a 20 ejercicios con peso ligero en el área objetivo el día de entrenamiento.
Cuando los músculos están cansados después del entrenamiento, es necesario realizar estiramientos adecuados. Después del entrenamiento, se mejorará la flexibilidad del cuerpo, lo que favorece el estiramiento. No olvide entrenar para un enfriamiento final, generalmente unos minutos de ejercicio aeróbico de baja intensidad.
2. Respirar normalmente. Respirar normalmente puede prevenir eficazmente la presión arterial alta.
El principio básico es inhalar cuando bajas el peso, contener la respiración cuando lo levantas y exhalar cuando casi hayas terminado de levantarlo.
3. La relación entre el tamaño del músculo y la cantidad de ejercicio. La cantidad de ejercicio que debe realizar un músculo está estrechamente relacionada con el tamaño del propio músculo. Los grupos de músculos grandes, como el pecho, la espalda y las piernas, requieren una cantidad relativamente grande de ejercicio. Los grupos de músculos más pequeños, como los brazos y los hombros, deben elegir cantidades menores de ejercicio.
Beneficios de ir al gimnasio
1. Lo más importante del ejercicio es perder grasa, mantener el cuerpo tonificado y aumentar la fuerza muscular. Sólo realizando ejercicios de fuerza adecuados el cuerpo podrá permanecer tenso. Siempre que sea apropiado, el cuerpo no perderá su forma debido a la tensión muscular.
2. El ejercicio puede aumentar la masa muscular y también conseguir la pérdida de peso. El ejercicio adecuado aumentará la quema de grasa, al mismo tiempo que mejorará el metabolismo y mantendrá la vitalidad del cuerpo.
3. Hacer ejercicio en el gimnasio no solo puede aumentar la vitalidad de las personas, sino también mejorar el físico y el espíritu de las personas, para que puedan mantenerse enérgicas.
4. Hacer ejercicio en el gimnasio también puede mejorar las habilidades comunicativas de las personas. Las personas que van al gimnasio a hacer ejercicio tienen ideas afines, por lo que tener más temas de qué hablar y convertirse en buenos amigos también puede hacer que tu vida sea más colorida.
5. En general, acudir al gimnasio a hacer ejercicio es un medio importante para mantener una persona sana hoy en día. Los gimnasios cuentan con entrenadores y equipos profesionales para lograr mejor el efecto del ejercicio, pero debes seguir una determinada secuencia de ejercicios al acudir al gimnasio. La secuencia correcta de ir al gimnasio a hacer ejercicio es la base para garantizar la eficacia del ejercicio y protegerse de lesiones durante el ejercicio.