¿Cuánto tiempo de carrera se debe controlar para estar en forma?
El tiempo es más importante que la distancia, porque los individuos tienen diferente resistencia, diferentes velocidades de carrera y diferentes distancias completadas al mismo tiempo. No importa qué tan rápido o lento sea, priorizar el tiempo para reunirse es más importante.
Acumular 75 minutos de actividad de alta intensidad cada semana es suficiente. Correr es una actividad de alta intensidad, independientemente de la velocidad, por lo que 75 minutos a la semana es bueno. La mayoría de la gente corre tres veces por semana (una vez cada dos días), cada vez durante unos 25 minutos, unos 3-4 kilómetros. De esta manera, es fácil alcanzar un volumen de carrera semanal de 75 minutos, unos 12-15 kilómetros.
Notas sobre la operación de datos extendidos:
1. La postura al correr debe ser razonable.
La parte superior del cuerpo debe estar recta, inclinarse ligeramente hacia adelante, relajar los hombros, doblar los codos de forma natural y balancear los brazos hacia adelante y hacia atrás a ambos lados del cuerpo. Durante la carrera, no es necesario que la longitud de la zancada sea muy grande, pero la frecuencia y la longitud de la zancada deben ser básicamente las mismas. Preste atención a la estabilidad del centro de gravedad del cuerpo y evite altibajos bruscos.
2. Respiración
Respirar al correr es muy importante. La respiración debe tener un cierto ritmo. Al respirar por la boca y la nariz al mismo tiempo, no es necesario que la boca esté demasiado abierta. Puede enrollar la lengua para prolongar el tiempo que el aire permanece en la boca y reducir la irritación del aire frío en las vías respiratorias. . Los principiantes pueden succionar en dos pasos y gritar en tres pasos. Preste atención a exhalar la mayor cantidad de aire posible de los pulmones con cada respiración para aumentar la ventilación efectiva.
3. Fuerza
A medida que envejecemos, nuestra resistencia física y mental ha caído al borde del precipicio. La pérdida de proteína muscular es una enfermedad típica relacionada con la edad. Las caídas y fracturas son más comunes en los adultos mayores debido a la reducción de la fuerza muscular y la debilidad extrema.
En el entrenamiento diario, organizar regularmente una serie de ejercicios sencillos de fuerza para la parte superior del cuerpo mejorará eficazmente la capacidad de carrera del entrenador. El objetivo es mejorar la fuerza y resistencia de los hombros y brazos, así como la fuerza de los músculos abdominales y de la espalda. Utilizando correctamente los brazos, el rendimiento de un corredor puede mejorar casi un 12%. El corredor promedio que no sabe usar los brazos no tiene suerte. Cuanto más corrían, más se cansaban sus brazos.