Problema de fitness... buscando posturas estándar para hacer ejercicio... desde arriba.

Acciones para entrenar solo con mancuernas (principalmente acciones de entrenamiento para las siguientes partes 1 >; Pecho 2 & gt Espalda 3 > Hombros 4 > Húmero 3 5 > Húmero 2 6 >Piernas):

Primero, pecho

1. Press de banca: Entrena principalmente el músculo pectoral mayor y el grosor del surco pectoral.

Acción: Sujeta las mancuernas con ambas manos sobre el banco, coloca las mancuernas sobre tus hombros, con las palmas hacia arriba. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que tus brazos estén rectos, haz una pausa por un momento y luego continúa lentamente. Consejo: las flexiones y las sentadillas se realizan en arco para que los músculos pectorales mayores puedan contraerse y estirarse por completo.

2. Empuje inclinado: ejercita principalmente los músculos superiores del pecho.

Acción: Los fundamentos de la acción son los mismos que los recomendados en posición tumbado, excepto que la superficie del banco se ajusta a un ángulo de inclinación de 30 a 40 grados y te apoyas en él.

3. Pájaro Mentiroso: Ejercita principalmente el surco medio del pecho.

Acción: Túmbate boca arriba en un banco, sujeta las mancuernas con ambas manos, con las palmas una frente a la otra, y estira los brazos de forma natural por encima del pecho. Doble ligeramente los codos de los brazos para bajar las mancuernas hasta el punto más bajo en ambos lados. Estire completamente los músculos del pecho. Contraiga los músculos del pecho para levantar y restaurar los brazos.

4. Dominadas con brazos rectos en decúbito supino: La mejor acción para expandir el pecho y entrenar los músculos pectoral mayor y serrato anterior.

Acción: Túmbate boca arriba en un banco transversal, con los hombros en el suelo y los pies en el suelo. Sostenga un extremo de la mancuerna sobre su pecho con ambas manos y baje lentamente la mancuerna detrás de su cabeza con los hombros como eje (sienta el estiramiento de los músculos del pecho y el pecho). Cuando llegue a su límite, levanta las mancuernas para volver a subir.

Nota: Para evitar daños, el proceso de descenso no puede ser demasiado rápido.

En segundo lugar, hombros

1. Empuje: Entrena principalmente los músculos deltoides delanteros, medios y posteriores.

Acción: Sentado, sostenga las mancuernas a los lados con ambas manos, los codos en abducción y las palmas hacia adelante, empuje las mancuernas formando un arco hasta el punto más alto, haga una pausa por un momento y controle lentamente las mancuernas a lo largo del original. recuperación de ruta (línea de arco). Consejo: También puedes hacerlo de pie, con ambos brazos al mismo tiempo o con un solo brazo.

2. Elevación lateral: entrena principalmente el músculo deltoides medio.

Acción: Sostenga dos mancuernas delante de sus piernas, inclínese ligeramente hacia adelante, doble ligeramente los codos, levante las mancuernas a la altura de los hombros en ambos lados, de modo que los músculos deltoides estén en la posición de "pico de contracción". , haga una pausa por un momento y luego controle lentamente los músculos del hombro. También puedes hacerlo con un brazo y rotar ambos brazos.

3. Inclínate y levanta hacia un lado: Entrena principalmente los músculos deltoides posteriores.

Acción: Sostenga las mancuernas con ambas manos, con las palmas enfrentadas, doble la cintura y las rodillas, estabilice el cuerpo, levante los brazos hacia ambos lados y luego disminuya lentamente bajo control.

4. Encogimiento de hombros: entrena principalmente los músculos trapecios.

Acción: Sostenga la mancuerna a su lado, doble ligeramente las rodillas, incline la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante, levante completamente los hombros, intente tocar los lóbulos de las orejas con el acromion, haga una pausa por un momento y luego controle lentamente. la bajada.

En tercer lugar, espalda

1. Inclínate y rema con ambos brazos: entrena principalmente los músculos dorsal ancho.

Acción: Inclínate y flexiona ligeramente las rodillas, sujeta una mancuerna en cada mano, colgada frente a ti. Utilice la contracción de su dorsal ancho para tirar de la mancuerna hasta la altura del codo-hombro o un poco más arriba.

Por encima de los hombros, detente un rato y luego controla la mancuerna para regresar lentamente con la tensión del dorsal ancho. Nota: Al remar, los músculos dorsal ancho se contraen y estiran principalmente. No levante la parte superior del cuerpo para evitar tomar prestada fuerza.

2. Agáchate y rema con un brazo: entrena principalmente la parte exterior de la espalda y la zona lumbar.

Acción: Sostenga una mancuerna con las palmas hacia adentro y sostenga el dispositivo en la rodilla de la misma pierna con la otra mano para estabilizar su cuerpo. Levante las mancuernas hasta la posición de la cintura (los músculos de la espalda están completamente contraídos), deténgase por un momento y luego reanude lentamente de manera controlada (los músculos de la espalda están completamente estirados) y luego cambie de lado al otro lado una vez finalizado.

3. Peso muerto con piernas estiradas: Entrena principalmente la zona lumbar, el glúteo mayor y el bíceps femoral.

Acción: Sujeta las mancuernas con ambas manos y cuélgalas frente a ti. Abre los pies de forma natural, a la altura de los hombros, estira las piernas, endereza la espalda, inclina el cuerpo hacia adelante y levanta la cabeza hasta. la parte superior de su cuerpo aproximadamente paralela al suelo. Luego, los músculos de la espalda baja se contraen, restaurando la parte superior del cuerpo. Nota: Para mantener la tensión, las mancuernas no deben tocar el suelo cuando se inclina hacia adelante. No deberías ir demasiado rápido.

Cuarto, bíceps braquial

1. Flexión alterna: entrena principalmente el bíceps braquial y separa el bíceps braquial.

Acción: Sentarse (o ponerse de pie), colgar mancuernas a ambos lados del cuerpo con ambas manos, con las palmas enfrentadas y los codos a ambos lados del cuerpo. Utilice la articulación del codo como punto de apoyo, inclínese hacia arriba y con la palma hacia arriba, gire el antebrazo hacia afuera, levántelo hasta el punto más alto y apriete el bíceps braquial, haga una pausa por un momento y luego controle el reinicio. Turnarse.

2. Mind bending: entrena principalmente el pico del músculo bíceps.

Acción: Ponte de pie, inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante de forma natural, cuelga una mancuerna frente a tu cuerpo y apoya la parte superior del brazo sobre la rodilla o pierna del mismo lado. La otra mano se dobla y se coloca sobre la misma rodilla o pierna para estabilizar el cuerpo. Doble el brazo que sujeta la mancuerna hacia arriba hasta su punto más alto para contraer el bíceps al límite. Deténgase un rato y luego recupérese lentamente.

3. Flexión lateral: entrena principalmente los músculos braquial y del antebrazo.

Acción: sentarse (o ponerse de pie), sostener las mancuernas a los lados con ambas manos, con las palmas una frente a la otra, la parte superior de los brazos cerca de los lados del cuerpo, las articulaciones de los codos como punto de apoyo, doblar hacia arriba hasta lo más alto. punto, haga una pausa por un momento y luego recupérese lentamente. Consejo: Se pueden hacer ambos brazos al mismo tiempo o alternativamente.

5. Tríceps braquial

1. Flexión y extensión de brazos en la parte posterior del cuello: Entrena principalmente el tríceps braquial.

Acción: Siéntese (o párese), sostenga un extremo de una mancuerna detrás del cuello con ambas manos, con las palmas hacia adelante, fije la parte superior de los brazos y use los codos como punto de apoyo para flexionar y extender. Consejo: Se pueden hacer ambos brazos al mismo tiempo o alternativamente.

2. Flexión y extensión de brazos: ejercita principalmente la parte superior del tríceps braquial.

Acción: Inclínate, extiende los pies hacia adelante y hacia atrás en una estocada, sujeta la pierna delantera y la rodilla con una mano para estabilizar el cuerpo y levanta las mancuernas con la parte superior de los brazos cerca de los costados. Utiliza el tríceps para estirar el brazo hacia atrás y hacia arriba hasta que el antebrazo quede paralelo al suelo, contrae el tríceps al límite, haz una pausa un rato y luego recupérate lentamente.

Seis, piernas

1. Sentadilla: entrena principalmente los músculos del muslo y el glúteo mayor.

Acción: Sujeta la mancuerna con ambas manos y colócala de lado, o coloca la mancuerna ligeramente por encima de tus hombros y contrólala suavemente. Separe los pies de forma natural a la altura de los hombros, separe ligeramente los pies, levante el pecho y apriete la cintura y la espalda. Arrodíllate y agáchate hasta la posición más baja, luego contrae los muslos con fuerza y ​​agáchate para recuperarte.

2. Sentadilla Flecha: Entrena principalmente los músculos glúteo mayor, bíceps femoral y cuádriceps.

Acción: Sujeta la campana con ambas manos, abre los pies de forma natural, da un paso adelante con el pie derecho, dobla las rodillas y agáchate con las patas traseras casi pegadas al suelo. Después de completar el número prescrito de veces con una pierna, cambie a la otra pierna.

3. Flexión de piernas en decúbito prono: ejercita principalmente el bíceps femoral.

Acción: En el banco boca abajo, coloca mancuernas en los pies o ata mancuernas a los tobillos, con las pantorrillas colgando en el aire, sujeta los extremos del banco con ambas manos y estira las piernas. Luego, el bíceps femoral ejerce fuerza para doblar la pantorrilla hasta el punto más alto, colocando el bíceps femoral en la posición de "contracción máxima" para durante un período de tiempo y luego se recupera lentamente a medida que se restablece la tensión del bíceps femoral.

7. Gemelo

De pie sobre una pierna y levantando el talón: ejercita principalmente los músculos de la pantorrilla.

Acción: Sujeta una mancuerna en una mano y un objeto fijo en la otra, párate sobre el pedal con un pie delantero, baja el talón hasta el punto más bajo posible y flexiona la otra pierna. para levantar la pantorrilla. Contrae con fuerza los músculos de la pantorrilla, levanta los talones hasta el punto más alto, detente un rato y luego recupérate lentamente. Hazlo alternativamente con las piernas.

Los abdominales son una parte importante del ejercicio físico, e incluso algunas personas los malinterpretan como si ayudaran a reducir la grasa abdominal.

La función principal de los abdominales es fortalecer los músculos abdominales. Si se hacen correctamente, los abdominales no sólo pueden mejorar la elasticidad de los músculos abdominales, sino también proteger su espalda y mejorar su postura. Por otro lado, si se hacen incorrectamente, los abdominales no sólo son una pérdida de tiempo sino que incluso pueden resultar perjudiciales.

Según información relevante, la forma correcta de hacer abdominales es: tumbarse en la colchoneta, doblar las rodillas a unos 90 grados y colocar los pies apoyados en el suelo. Nunca inmovilices los pies (por ejemplo, si tu pareja te presiona los tobillos con las manos), de lo contrario los flexores de los muslos y las caderas se sumarán al trabajo, reduciendo la carga de trabajo de los músculos abdominales. Además, los abdominales con las piernas estiradas aumentarán la carga sobre la espalda y fácilmente causarán daños en la espalda. Coloca tus manos en función de la fuerza de tus músculos abdominales, porque cuanto más cerca estén tus manos de tu cabeza, más difícil será realizar abdominales. Los novatos pueden poner las manos a los costados. Una vez que se acostumbren o mejore su condición física, pueden cruzar las manos sobre el pecho. Finalmente, intenta cruzar las manos detrás de la cabeza, pero manteniendo cada mano en un hombro del otro lado del cuerpo. Nunca cruces los dedos detrás de la cabeza para evitar forzar los músculos del cuello al ejercer fuerza, y esto también reducirá la carga de trabajo de los músculos abdominales.

Utiliza una velocidad más lenta, como la reproducción en cámara lenta. Cuando los músculos abdominales levantan el cuerpo, hay que exhalar. Esto asegura que todos los músculos más profundos del abdomen estén trabajando al mismo tiempo.

Después de que tu cuerpo esté a entre 10 y 20 centímetros del suelo, contrae los músculos abdominales, haz una pausa por un momento y luego baja lentamente el cuerpo hasta la posición original. Cuando tu espalda toque el suelo, podrás comenzar el siguiente ciclo.

Durante las abdominales, los músculos abdominales en realidad sólo participan en la etapa inicial del trabajo, y luego los flexores de la cadera realizarán la tarea. De la misma manera, rotar el cuerpo (el codo derecho tocando la rodilla izquierda, el codo izquierdo tocando la rodilla derecha, etc.) en la etapa final de los abdominales no sólo no ayudará a fortalecer los músculos abdominales, sino que incluso puede causar un traumatismo en la parte inferior. hacia atrás debido a la compresión causada por la rotación.

Los principiantes deben evitar hacer demasiadas abdominales a la vez. Pueden intentar hacer cinco repeticiones al principio y luego ir añadiendo cada ejercicio hasta llegar a unas 15 repeticiones. En este punto pueden probar con otro set hasta llegar a tres sets.

Antes, el llamado aeróbico significaba que la intensidad no era alta, y el objetivo del calentamiento era prevenir lesiones físicas.

Los principiantes pueden utilizar el sistema dividido de dos días, lo que supone dos días de práctica y un día de descanso.

Por último, te deseo éxito en tu ejercicio.