¡Empiece a hacer ejercicio desde cero! El tercer curso familiar de entrenamiento físico de fuerza muscular de hiperciclo: fortalecimiento de los músculos del cuerpo

Cuando piensas en el entrenamiento de fuerza muscular, ¿crees que está bien levantar mancuernas o barras en el gimnasio? No podemos cometer errores de esta manera, pero para muchas personas con tiempo limitado, el entrenamiento en casa puede ser un buen modelo de ejercicio. Además, si eres una persona que no suele hacer mucho ejercicio y de repente adoptas un método de ejercicio de alta intensidad, es fácil lesionarte. Por lo tanto, el equipo simple combinado con el entrenamiento de fuerza muscular con el peso corporal no está limitado por el lugar y el tiempo, y se puede completar en casa en 20 a 30 minutos todos los días. Esta vez, hemos invitado especialmente a Andy, el director de educación de AFAA, la súper popular entrenadora de la diosa de la fuerza muscular Annie y la entrenadora loca de dominadas Christine para enseñarte cursos básicos de entrenamiento de fuerza muscular en 4 semanas. ¡Ahora sigamos el ritmo de estos tres maestros!

Lección 3 del Curso Familiar de Fuerza Muscular Hiperciclo - Fortalecimiento de los Grupos Musculares de Todo el Cuerpo. Acerca de este curso de entrenamiento fitness hiperciclo, se dividirá en 8 etapas, cada etapa diseñará 6 movimientos de entrenamiento, principalmente de aeróbico intermitente. El ejercicio combinado con movimientos de entrenamiento de las extremidades superiores e inferiores permite entrenar los músculos de todo el cuerpo de manera más eficiente. La tercera sesión, Fortalecimiento de grupos de músculos en todo el cuerpo, agregará ejercicios que pueden aumentar el tamaño de los grupos de músculos. Por lo tanto, para diseñar los movimientos se utilizan cuatro tipos de equipos: mancuernas, cuerdas elásticas, pelotas de fitness y barras. Puede elegir la fuerza y ​​el peso adecuados según su fuerza muscular y su condición física. Si no tienes el mismo equipo, también puedes encontrar productos sustitutos relevantes para practicar. ※Antes de hacer ejercicio, se recomienda comprobar su condición física de acuerdo con el contenido del "Cuestionario de salud y seguridad" para aumentar la seguridad de las actividades físicas. No olvide el calentamiento dinámico antes del ejercicio y el estiramiento regular después del ejercicio. Estos se pueden ver en la película "¡El fitness comienza desde cero!". ※!Mira la primera lección del curso familiar de entrenamiento de fuerza muscular hiperciclo - Recupera tu fuerza muscular.

¡Enfoque en el entrenamiento! El equipo recomendado no ejercita los músculos, los músculos de los muslos ni los músculos de las nalgas, mientras desafía los niveles de función cardiopulmonar.

1 Salto en Sentadilla Salto en Sentadilla Paso 1: Con los pies ligeramente más anchos que los hombros, prepárate para una sentadilla. Paso 2: Utilice el poder de sus extremidades inferiores y caderas para saltar hacia arriba y estire las manos hacia arriba de forma natural. Paso 3: Cuando aterrices, regresa a la posición en cuclillas y continúa haciendo esto.

¡Puntos clave del entrenamiento con salto en cuclillas! Se recomienda utilizar mancuernas para ejercitar los músculos de la espalda, hombros y frente de los brazos.

2 Remo con un solo brazo Remo con un solo brazo Paso 1: Póngase de pie, agáchese ligeramente la parte inferior del cuerpo, incline la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante a 30-45 grados y mantenga la espalda y la cintura en una posición línea recta. Paso 2: utilice el centro del cuerpo para estabilizar la postura de la parte superior del cuerpo y levante las mancuernas hacia adelante con una mano. Paso 3: Utilice la fuerza de su espalda para llevar la mancuerna hacia atrás y levante los codos ligeramente hacia atrás sobre la espalda. Paso 4: Lleve la mancuerna al costado de su abdomen y luego bájela lentamente hasta la posición inicial.

¡El foco del entrenamiento sinusoidal bajo para remo con un solo brazo! Se recomienda que el equipo no ejercite grupos musculares y esté al nivel de grupos musculares de todo el cuerpo.

3 Mountaineer Climber Paso 1: Toma una posición de flexión con los brazos rectos y apoyados directamente debajo de los hombros. Paso 2: Apriete la salida del núcleo abdominal, doble un pie, acerque la rodilla al antebrazo y mantenga la otra pierna recta. Paso 3: Trate de mantener su cuerpo lo más estable posible mientras mueve los pies y mantenga la espalda en línea recta. Paso 3: Alterne los pies izquierdo y derecho hacia adelante y hacia atrás.

¡Los puntos clave del entrenamiento del montañero! Se recomienda que la banda elástica del equipo ejercite los músculos del pecho y el nivel del tríceps detrás de la parte superior del brazo.

4 Bandas de Resistencia Banda Elástica Chester Press* * *Paso 1: Coloque la banda elástica en la parte superior de la espalda en posición de pie y agarre ambos extremos de la banda elástica con ambas manos. Paso 2: Sostenga los puños de la banda elástica con ambas manos entre sí y use la fuerza de los músculos del pecho y la parte posterior de la parte superior de los brazos para empujar las manos hacia adelante. Paso 3: Empuje los brazos hacia adelante para doblar ligeramente la articulación del codo, manteniéndola ligeramente doblada pero no recta. Paso 4: Regrese lentamente los brazos a la posición inicial, sintiendo la contracción de los músculos pectorales mayores durante el proceso.

Bandas de resistencia* * *Bandas de resistencia ¡Lo más destacado del entrenamiento de Chester Press! Se recomienda que el equipo con barra ejercite los grupos de músculos: grupo de músculos de las piernas, grupo de músculos de la cadera y grupo de músculos de la espalda baja.

5 Peso Muerto Paso 1: Primero, párate con los pies separados al ancho de los hombros. Paso 2: Al ponerse en cuclillas, desplace su centro de gravedad hacia atrás (agacharse como si estuviera en cuclillas), con las rodillas y los dedos de los pies mirando en la misma dirección. Paso 3: sujeta la barra con ambas manos. Mantenga las manos separadas a la altura de los hombros (fuera de las pantorrillas), con los codos al lado de las rodillas. Paso 4: Mantenga la espalda plana, retraiga los omóplatos a ambos lados, levante el pecho y mire hacia adelante sin encogerse de hombros. Paso 5: Al estar de pie, utiliza la fuerza de tus piernas para levantar la barra, manteniendo estable el resto del cuerpo.

Paso 6: Durante el levantamiento con barra, debe estar cerca de la pantorrilla, la tibia y la parte delantera del muslo, y la barra debe mantenerse debajo de los hombros. Paso 7: Tire hacia arriba hasta que su cuerpo adopte una posición de pie, luego baje lentamente la barra hasta la posición inicial.

¡Puntos clave en el entrenamiento de peso muerto y peso muerto! Se recomienda utilizar balones medicinales para ejercitar los grupos musculares deltoides, glúteos y muslos.

6 Empuje con balón medicinal Empuje con balón medicinal Paso 1: Separe los pies aproximadamente al ancho de los hombros y sostenga ambos lados del balón medicinal con ambas manos. Paso 2: Inclínese ligeramente hacia adelante de forma natural, use la fuerza de sus caderas y muslos para levantarse y luego empuje la pelota de ejercicios por encima de su cabeza.

Foto cortesía de Medical Ball Push News/Red Bull Editor//David