Diagrama esquemático de métodos reconocidos de entrenamiento de los músculos abdominales
Cuadro 1 de los métodos reconocidos de entrenamiento de los músculos abdominales. Domina los movimientos de ejercicio adecuados.
Para entrenar los músculos abdominales de forma más eficaz y rápida, es muy importante dominar los ejercicios adecuados. Los siguientes son algunos métodos específicos de ejercicio de los músculos abdominales:
Rodillo abdominal
1. Acuéstese boca arriba sobre una estera de yoga, doble las rodillas a 90 grados y coloque los pies apoyados en la superficie. suelo y separe ligeramente las piernas, abrace su pecho con las manos o colóquelas suavemente contra sus orejas.
2. sus músculos abdominales para enrollar la parte superior del cuerpo (no más de 45 grados). Doble lentamente los hombros y el torso hacia las rodillas. Concéntrate en arquear la espalda, pero no intentes levantar toda la espalda.
Para despegarlo completamente del suelo, simplemente inclínate hacia adelante y acerca el pecho a la pelvis.
3. Después de unos 2 segundos, túmbate lentamente (no te acuestes completamente, acuéstate boca abajo), adaptando el ritmo de la respiración (exhala cuando te levantas, inhala cuando te acuestas).
Sentadillas
1. Lo mejor es encontrar un lugar suave y cómodo en el suelo para hacer abdominales (para evitar la presión de los objetos duros sobre la columna). durante el ejercicio), acuéstese y, para estar derecho, doble las rodillas con las rodillas apuntando hacia arriba y los pies separados a la altura de los hombros. Luego toque completamente el suelo con la parte posterior de su cuerpo, relaje las manos detrás de las orejas o colóquelas sobre el pecho. 2. Después de acostarse, levante lentamente la espalda del suelo.
Al mismo tiempo, se irá concentrando lentamente en el abdomen. En este momento, debe sentir que los músculos abdominales están obviamente tensos. Mantenga la posición de tensión abdominal durante 5 segundos y luego bájela lentamente. Repita esta acción.
Túmbate boca arriba con las piernas estiradas.
1. Túmbate boca arriba, levanta ligeramente la cabeza, estira las piernas horizontalmente pero sin tocar el suelo, estira los brazos rectos por encima de la cabeza y forma una "I" horizontal. Levanta los brazos y extiéndelos hacia adelante, manteniendo los hombros alejados del suelo. Al mismo tiempo, tus piernas se levantarán y tus manos tocarán tus pantorrillas. 2. Permanece en el punto más alto por un momento, luego regresa a la posición inicial, siéntate al exhalar y regresa al inhalar.
Bicicleta en el aire
1. Acuéstate boca arriba en el suelo con la zona lumbar pegada al suelo. Pon tus manos sobre tu cabeza y abre los brazos. Levanta las piernas y sube lentamente a la bicicleta. 2. Exhale, levante la parte superior del cuerpo, toque la rodilla izquierda con el codo derecho, mantenga la postura durante 2 segundos y luego reanude. Toca tu rodilla derecha con tu codo izquierdo nuevamente, mantén la posición durante 2 segundos y luego regresa lentamente a la posición inicial.
Artículos Políticos
1. Acostarse boca abajo, con los codos flexionados y apoyados en el suelo, hombros y codos perpendiculares al suelo. 2. Los pies están en el suelo, el cuerpo no está en el suelo, el torso está recto, la cabeza, los hombros, las caderas y los tobillos se mantienen en el mismo plano, los músculos abdominales están tensos, los músculos del suelo pélvico están tensos, el La columna está alargada, los ojos se caen de forma natural y los ojos están a una distancia de unos 30 cm del suelo y siguen respirando de manera uniforme.
Haz ejercicio durante 30-60 minutos cada vez.
Ejercita los músculos abdominales durante un período de tiempo determinado, de lo contrario los músculos abdominales no se estimularán y será difícil que los músculos crezcan. Sin embargo, cuanto más haga ejercicio, mejor. Hacer ejercicio durante demasiado tiempo puede provocar fácilmente fatiga muscular. Por lo general, el tiempo total de ejercicio de los músculos abdominales se controla mejor entre 30 y 60 minutos, y se realizará en grupos, con un tiempo de descanso de 1-2 minutos entre grupos.
Haz ejercicio 3-4 veces por semana
Si quieres entrenar unos músculos abdominales bonitos de la forma más rápida y eficaz posible, debes asegurar una cierta frecuencia de ejercicio. Los músculos abdominales necesitan una estimulación constante para formarse, pero incluso si los músculos abdominales son tolerantes al grupo de músculos, tardará casi 24 horas en recuperarse. Si no se restaura por completo, no sólo crecerá sino que también se encogerá. Por lo tanto, puede practicar de 3 a 4 veces por semana, para no solo descansar lo suficiente, sino también garantizar una estimulación adecuada y el efecto del ejercicio es el mejor.
Elige un horario adecuado para hacer ejercicio.
En general, para entrenar los músculos abdominales de la forma más rápida y eficaz posible, puedes optar por hacer ejercicio entre 17 y 19 horas al día. Durante ese tiempo, la condición física y el metabolismo del cuerpo humano han alcanzado su estado óptimo, y su capacidad atlética también ha alcanzado su punto máximo. Es un momento adecuado para hacer ejercicio. Al ejercitar los músculos abdominales durante este período se obtendrá el doble de resultado con la mitad de esfuerzo.
Incorpora ejercicio aeróbico
Debes saber que las personas que son demasiado obesas y tienen exceso de grasa abdominal pueden no ser capaces de ver sus músculos abdominales si primero no pierden grasa mediante ejercicio aeróbico. . Por eso, en el proceso de ejercitar los músculos abdominales lo mejor es combinarlo con ejercicio aeróbico para perder grasa.
Los mejores ejercicios aeróbicos incluyen burpees, correr, nadar, hula-hoops, saltar, etc.
Con una dieta razonable
Si quieres desarrollar unos abdominales de 6 u 8 de la forma más eficaz y rápida, no se puede ignorar el papel de la dieta. Durante el ejercicio, lo mejor es ingerir alimentos ricos en proteínas, como carne de res engordada, huevos, lácteos, frijoles, frutos secos, etc. y también se puede comer proteína en polvo; además, los carbohidratos como el maíz, los bollos multicereales al vapor, la avena, etc. también son importantes para desarrollar músculo y también se pueden ingerir de forma adecuada.
El método de entrenamiento de los músculos abdominales es generalmente aceptado. Figura 2 ¿Se pueden ejercitar los músculos abdominales todos los días?
Mucha gente piensa que los músculos abdominales son músculos de resistencia que se pueden entrenar todos los días.
Sí, los músculos abdominales están compuestos principalmente por fibras musculares de tipo I (de contracción lenta). Estas fibras musculares son naturalmente duraderas y pueden trabajar durante largos períodos de tiempo sin fatiga, pero eso no significa que puedas ejercitar tus abdominales todos los días.
Los músculos abdominales están compuestos por varios músculos superficiales y profundos, incluidos los músculos recto abdominal, transverso abdominal, oblicuo interno y oblicuo externo.
1. Razones por las que no se recomienda realizar ejercicios abdominales todos los días.
Los abdominales también son músculos y necesitan descanso.
Aunque los músculos abdominales están compuestos principalmente por fibras musculares tipo 1 y pueden soportar un entrenamiento de alta intensidad, en esencia, los músculos abdominales no se diferencian de otros músculos. La reparación y el crecimiento de los músculos se completan durante el ejercicio. período de descanso. Por lo tanto, ejercitar los músculos abdominales todos los días no favorece el crecimiento de los músculos abdominales.
2. Los ejercicios abdominales no pueden eliminar la grasa abdominal.
La pérdida de peso local no existe. La pérdida de grasa es sistemática, lo que significa que incluso si entrenas tus abdominales específicamente, no puedes intentar perder grasa en puntos específicos.
Sin embargo, a través de los ejercicios abdominales, los músculos debajo de la grasa se tensan, lo que puede dar la ilusión de que parte de la grasa ha desaparecido. Esto parece ser el efecto de la pérdida de peso después de los ejercicios abdominales.
Si quieres ver tus músculos abdominales lo antes posible, controlar tu dieta puede ser más rápido que entrenar tus músculos abdominales.
3. Los ejercicios frecuentes de los músculos abdominales pueden provocar una mala postura.
Un estilo de vida sedentario puede inducir fácilmente a malas posturas, como inclinarse hacia adelante, hombros redondeados, espalda encorvada, etc. Sin embargo, como todos sabemos, el entrenamiento excesivo de los músculos abdominales (recto abdominal) también puede hacer que su postura se vuelva más ... Peor.
En las personas que hacen abdominales o abdominales con frecuencia, el recto abdominal se acortará y tensará, los músculos abdominales se contraerán, la parte superior del cuerpo se doblará y la espalda se encorvará. El problema será más grave.
4. Ejercitar los músculos abdominales todos los días puede provocar un desequilibrio muscular.
Ejercitar los abdominales todos los días no sólo puede provocar problemas posturales sino también desequilibrios musculares.
Para poder ver esos abdominales más rápido, muchas personas entrenarán el recto abdominal, pero hay que saber que el recto abdominal no sólo está compuesto por el recto abdominal, sino que también incluye el transverso abdominal. , Músculos oblicuos internos y externos. Si su recto abdominal es demasiado fuerte en comparación con otros músculos abdominales y de la espalda baja, es más probable que se lesione.
2. ¿Con qué frecuencia ejercitas tus músculos abdominales?
Depende de tu propósito de entrenamiento.
1. Si deseas fortalecer tu fuerza y resistencia central, puedes ejercitar tus músculos abdominales cada dos días, pero no solo hagas ejercicios abdominales. De esta manera, sólo podrás entrenar tu recto abdominal. Sería mejor entrenar en todos los aspectos, como insectos, pájaros y perros muertos. Las planchas laterales son un gran movimiento de entrenamiento.
2. Si tu objetivo es desarrollar abdominales como otros músculos, 2-3 veces por semana es suficiente y debes seguir el principio de sobrecarga gradual.
Métodos reconocidos de entrenamiento de los músculos abdominales Figura 3 1. Soporte de peso de barra plana.
En primer lugar, túmbate en el suelo con una barra entre la espalda y la cadera. Mantenga los codos debajo de los hombros, apriete el abdomen y las nalgas, estire los pies y párese de puntillas, manteniendo una elevación plana.
Si quieres entrenar solo, lo recomendable es que el peso de la barra no sea demasiado pesado, lo mejor es colocarla en la mitad del torso para evitar que la barra se deslice y te lastimes. .
Por supuesto, sería una mejor opción si pudieras pedirle ayuda a tu pareja.
2. Ampliación del aro
Sujeta el aro con ambas manos e intenta mantener el cuerpo lo más recto posible sin inclinarte.
Luego estire las manos, apunte los dedos de los pies hacia arriba y estire el tronco. Mantenga los músculos tensos durante el ejercicio, y luego utilice la fuerza del abdomen y la espalda para retraer el cuerpo y las manos y volver a la posición. posición inicial.
Dado que no hay un punto de apoyo fijo cuando se utiliza el anillo de elevación, es bastante difícil de operar. Al realizar esta acción, asegúrese de evitar lesiones.
3. Rodillo con barra
Arrodíllate sobre tus rodillas. Se recomienda tumbar una colchoneta y sujetar la barra un poco más ancha que tus hombros. Apriete los músculos de todo el cuerpo y empuje lentamente el cuerpo hacia afuera girando la palanca.
Luego use la fuerza abdominal para retroceder y volver a la posición inicial.
4. Camina con apoyo
Estire los pies, coloque las manos debajo de los hombros, contraiga los músculos abdominales y los glúteos y gatee hacia adelante unas 4 veces con las manos izquierda y derecha hacia adentro. gire y luego suba lentamente a la ubicación original.
5. Levanta la barra
Túmbate en el press de banca, sujeta la barra con las manos un poco más anchas que los hombros.
Imagina que una cuerda está atada a una barra, tirando de ti hacia arriba, desde una posición tumbada a una posición sentada, y finalmente acostándote lentamente hasta estar en la posición de preparación para el press de banca.
6. Placa lisa
El control deslizante es un instrumento pequeño con buena estabilidad física. Muchos amigos usarán un trapo en su lugar. Coloca los pies sobre la patineta, apoya los antebrazos en el suelo y primero haz ejercicio de plancha. Luego, usa la patineta para moverte hacia atrás, permitiendo que tu cuerpo se mueva hacia atrás y regrese a la posición original.
7. Escalada con barra
Coloca la barra en el suelo. Si no tienes una barra fija, busca un poste al que puedas agarrarte. Elige una distancia entre tu cuerpo y la barra. Si tu cuerpo está recto y tus manos pueden agarrar la parte inferior de la barra, la distancia será mejor.
Sube lentamente alternando las manos y luego regresa. Durante el movimiento, intenta mantener el cuerpo plano y no arquees las caderas ni encorves la espalda. Para una versión más avanzada, puedes quitar la base de la barra para agregar más inestabilidad.
8. Golpe del dedo del pie contra la barra
Esta es una acción común en competiciones extranjeras de CrossFit. Además de comprobar la estabilidad del core, también es muy importante la fuerza de agarre de las palmas. Mantenga las manos un poco más anchas que los hombros, estabilice su cuerpo después de subirse a la barra y luego levántelo lentamente con los dedos de los pies.
9. Dominadas en forma de L
Para la gente corriente, hacer bien las dominadas es muy potente. Dominadas en forma de L Todo el cuerpo tiene forma de L para aumentar la dificultad de las dominadas
El principio de acción es el mismo, es decir, se necesita más fuerza para tensar el abdomen, tensar todo el cuerpo, y hacer dominadas al mismo tiempo hacia arriba.
10. Gatear con balón medicinal
Coloca las manos rectas sobre el balón medicinal, coloca los dedos de los pies sobre el balón medicinal, aprieta también el abdomen y las caderas y mantén la espalda baja recta.
A medida que las palmas de las manos se arrastran hacia adelante, los dedos de los pies siguen el balón medicinal que rueda, lo que significa que debes estabilizar el torso mientras avanzas, ¡y también cuidar las cosas inestables en tus pies!