¿Cómo consiguen las personas fitness que sus músculos se vuelvan más gruesos? Me gusta que los extranjeros tengan músculos súper gruesos. Solo habla de dieta, no de acciones, etc.

1) Reglas de entrenamiento para principiantes

1. Reglas de sobrecarga progresiva

Potenciar cualquier cualidad de la salud (fuerza, circunferencia muscular, resistencia, función cardiopulmonar y vascular, etc.) ) base. ) se trata de pedir a tus músculos que asuman una tarea más pesada que antes, pidiéndoles que soporten una carga cada vez mayor. Por ejemplo, si desea aumentar el tamaño de los músculos, no solo debe trabajar duro para usar más peso día a día, sino también aumentar la cantidad de grupos de ejercicios y la cantidad de ejercicios por semana. Si desea aumentar la resistencia de los músculos locales, puede reducir gradualmente el tiempo de descanso entre cada serie de movimientos y aumentar la cantidad de grupos de desarrollo muscular y la cantidad de movimientos en cada grupo. Todo debe hacerse paso a paso. El concepto básico de todo ejercicio físico es la sobrecarga, que es también la base sólida de la Ley de Wade.

2. Reglas de ejercicios de conjuntos múltiples

Durante la construcción inicial del sistema Wade, la mayoría de los expertos recomendaron que los aspirantes a culturistas solo necesitaran hacer una fila para cada movimiento de su elección. Si eliges 12 movimientos para ejercitar todo tu cuerpo en una clase de ejercicio, haz 12 series. La Ley de Wade propone que cada movimiento debe practicarse en múltiples grupos (3-4 grupos) para que cada grupo de músculos pueda ejercitarse a fondo y aumentarse al máximo.

3. Reglas de los ejercicios de aislamiento

Puedes hacer que muchos grupos de músculos hagan un ejercicio juntos o puedes hacer que lo hagan relativamente por separado. Para completar un movimiento general complejo, cada grupo de músculos relevante tiene su propia función, además de la fuerza principal, algunos desempeñan un papel auxiliar, otros un papel estabilizador y otros un papel de confrontación. Para maximizar el desarrollo de un determinado músculo local, es necesario separarlo lo más posible de otras actividades musculares en el trabajo, de modo que pueda soportar la carga por sí solo sin la ayuda de otras partes del cuerpo para obtener una estimulación concentrada. . Este método de ejercicio se utiliza principalmente para resaltar y fortalecer los músculos de una determinada parte, enfocándose en corregir las deficiencias de una determinada parte del cuerpo.

4. Reglas del caos y la imprevisibilidad (ejercicio variable)

Un factor importante en el desarrollo de los músculos es no adaptarlos nunca a un único programa de ejercicio. Si utiliza un conjunto diferente de métodos para hacer ejercicio, de modo que los músculos no estén acostumbrados a un determinado método de movimiento fijo, ángulo, peso, número de veces y programación, pero sientan una fuerte estimulación, puede provocar una buena respuesta.

(2) Reglas de entrenamiento intermedio

5. Reglas de ejercicio prioritario

Para mejorar la parte más débil del cuerpo o las partes relativamente poco desarrolladas que necesitan hacerlo. Para fortalecerte, puedes organizar todos los movimientos que ejercitan esta zona al final de una clase de entrenamiento, de modo que estos movimientos puedas completarlos cuando tengas más energía.

6. Regla de la Pirámide

El aumento de las fibras musculares es el resultado de la contracción de la resistencia primaria y también aumenta la fuerza muscular. Teóricamente, si usas el peso máximo que puedes hacer 8 veces como serie y haces algunas series sin calentar, puede ser una forma muy efectiva de aumentar los músculos y la fuerza. Sin embargo, no puedes hacer esto porque si practicas con tu máxima fuerza sin hacer ningún calentamiento, corres el riesgo de lesionarte.

La Regla de la Pirámide se estableció para solucionar este problema. Comienza haciendo 15 repeticiones con el 60% del peso máximo que puedes levantar a la vez, luego aumenta gradualmente el peso y reduce las repeticiones hasta hacer 5-6 repeticiones con el 80% del peso máximo. De esta manera podrás realizar un entrenamiento intenso después del calentamiento sin lastimarte.

7. Reglas de práctica de particiones

Cuando haces ejercicio de cuerpo completo tres veces por semana durante varios meses, si quieres aumentar la intensidad general del ejercicio, puedes dividir tu cuerpo en partes superior e inferior. Cada sección utiliza más movimientos y series, practicadas en diferentes días de ejercicio. Entrenar sólo una parte del cuerpo en un día de ejercicio es naturalmente más intenso que entrenar todo el cuerpo en un día de ejercicio. Existen muchas disposiciones específicas diferentes para los ejercicios parciales. Si divides tu cuerpo en tres partes, practicas cuatro o más veces por semana.

8. La regla del apiñamiento masivo

Hay que llevar mucha sangre a un determinado músculo y mantenerla allí para promover el crecimiento muscular. En realidad, esto es una regla del ejercicio. Tomemos como ejemplo el ejercicio concentrado del pecho, que consiste en utilizar de 3 a 4 movimientos del pecho continuamente sin interferir con otras partes del movimiento hasta que se completen todos estos movimientos. Esto llena tus pectorales con mucha sangre y los hace sentir hinchados. Luego tómate un descanso y pasa a otras áreas.

9. Reglas del supergrupo

Cuando combinas dos ejercicios con efectos opuestos en partes musculares relacionadas (como completar la "elevación del brazo en flexión" del bíceps de la parte superior del brazo, seguido del " "estiramiento de flexión" del tríceps de la parte superior del brazo), esto se llama superserie. Ejercite estos grupos de músculos opuestos juntos. Practicar una parte ayudará a eliminar la fatiga en la otra parte. Esto es consistente con los principios de la función neurológica.

10. Reglas de agrupación compuesta

La conexión de dos movimientos que ejercitan la misma parte muscular se denomina grupo compuesto. Su finalidad no es acelerar la eliminación de la fatiga, sino aumentar la congestión de esta parte del músculo. Por ejemplo, después de hacer una serie de "Curls con barra", haga inmediatamente una serie de "Curls con mancuernas inclinadas hacia arriba".

11. Reglas de práctica integrales

Según los hechos científicos, diferentes partes de las células musculares tienen diferentes sistemas de proteínas y energía que responden a diferentes niveles de ejercicio. La fibrina muscular aumenta cuando se enfrentan cargas de alta resistencia. El sistema de oxígeno (estéreo lineal) de las células musculares responde al entrenamiento de alta resistencia. Por lo tanto, si desea agrandar las células musculares reparadas, debe hacer ejercicios con diferentes combinaciones de tiempos, de mayor a menor. Por ejemplo, el primer grupo lo hace 15 veces, el segundo grupo lo hace 10 veces, el tercer grupo lo hace 8 veces y el último grupo lo hace 6 veces. La combinación de varios pesos y tiempos se denomina reglas integrales de ejercicio, y los tiempos y pesos no necesariamente aumentan o disminuyen según un cierto rango o procedimiento.