Formas saludables de perder peso
Persistencia: La manera más eficaz del mundo de perder peso es comer menos y hacer más ejercicio, de una vez por todas. Quizás todos puedan escuchar el sonido de los capullos de gusanos de seda, pero ¿cuántas personas pueden persistir? Por tanto, siempre que el método sea correcto y científico, la clave para perder peso es la perseverancia. De lo contrario, no importa cuán científico sea el método de pérdida de peso, no verá el efecto.
Paso a paso: A continuación, me gustaría recordarles a todos que la pérdida de peso también debe seguir el principio de paso a paso. Las metas deben ser realistas. Generalmente, la tasa de pérdida de peso más saludable es de 1 a 2 libras por semana. Si quieres llegar al cielo de un solo paso, el resultado sólo será una ciudad próspera. El resultado no será temporal, sino un fuerte rebote. Por eso, también es importante fijarse un objetivo realista.
Después de establecer los dos puntos básicos anteriores, el editor presentará cómo comer menos y hacer más ejercicio:
Primero, come menos
¿Cuánto comes? ¿En un día puedes comer menos?
Podrás calcular las calorías que necesitas para un día en función de tu sexo, edad, altura y peso. El siguiente es el método de cálculo:
Hombre: [665+1,38 x peso (kg) +5 x altura (cm)-6,8 x edad] x nivel de actividad.
Mujer: [665+9,6 x peso (kg) + 1,9 x altura (cm)-4,7 x edad] x nivel de actividad.
Actividad: El rango de actividad de una persona promedio es 1,65, 438+0-1,3. Para las mujeres que solo se sientan en la oficina entre semana, el nivel de actividad es de aproximadamente 1,65, 438+0, y para las personas con alta actividad física, es de aproximadamente 1,3.
Por ejemplo:
Una mujer de 26 años, que mide 163 cm y pesa 51 kg, necesita 1475,87 Kca|calorías al día.
Fórmula: (665+9,6x 51+1,9x 163-4,7x 26)x 1,1 = 1475,87 kca |
En general, los adultos necesitan al menos 65.438+ 0.500 calorías al día para mantener la función física, porque incluso si estás quieto, tu cuerpo aún necesita poder mantener la temperatura corporal, la función cardiopulmonar y la función cerebral. El consumo metabólico basal variará según la altura, el peso, la edad y el sexo de cada individuo.
Comer menos: Cuando el aporte energético diario no es suficiente para cubrir el consumo energético del organismo, el cuerpo recurrirá al azúcar y la grasa almacenada en él. El proceso de pérdida de peso comienza cuando la grasa se descompone y se utiliza para proporcionar energía al cuerpo.
Cabe señalar que algunos médicos señalan que la ingesta calórica debe ser gradual para garantizar que el cuerpo humano pueda adaptarse a ella a largo plazo. La ingesta calórica diaria generalmente no es inferior a 800 calorías. De lo contrario, el cuerpo humano compensará la falta de ingesta energética reduciendo las funciones corporales, lo que a menudo provoca mareos y fatiga. La reducción del consumo metabólico basal también afectará la eficacia de la pérdida de peso.
¿Cómo comer en un día?
El desayuno del emperador
Debes desayunar como un emperador, porque el desayuno es muy importante, ¡comer bien puede iniciar el mecanismo de quema de grasa del cuerpo con anticipación! Aquí hay siete planes de desayuno diseñados para quienes intentan perder peso. ¿Es mejor llegar al nivel 5 para desayunar todos los días? Alto en fibra, alto en proteínas, desintoxicante y unas piernas bonitas.
Nivel 1: 370 calorías
Nutrición básica: bollos integrales al vapor + leche de soja
Por muy ocupado que estés, debes comer un pan integral o bollos al vapor con una taza de leche de soja caliente o leche tibia, que proporciona carbohidratos adecuados y algo de proteína.
Nivel 2: 380 calorías
Tipo alto en fibra: bollos integrales al vapor + leche de soja + tomates pequeños
Esta es una forma de fortalecer la fibra y la vitamina C , al vapor Al hacer bollos al vapor, agregue algunos tomates pequeños. Si los cocinas al vapor, los nutrientes se duplican y se aumenta el efecto antioxidante.
Nivel 3: 460 cartas, al menos este nivel.
Tipo rico en fibra y proteínas: bollos integrales al vapor + leche de soja + huevos + tomates pequeños
Lo mejor es desayunar un huevo, porque se absorbe mejor en el mañana, así que asegúrese de aprovechar esta oportunidad para absorberla. La proteína activa el mecanismo de quema de grasa del cuerpo.
Nivel 4: 530 calorías
Tipo desintoxicante alto en fibra y alto en proteínas: bollos integrales al vapor + leche de soja + huevos + tomates pequeños + media batata.
Las batatas son un excelente alimento desintoxicante y están disponibles en los supermercados. Simplemente lave una batata todas las mañanas y cocine los bollos al vapor en la olla arrocera. Recuerde, coma batatas con piel.
Nivel 5: 590 calorías
Tipo de pierna desintoxicante alta en fibra y proteínas: bollos integrales al vapor + leche de soja + huevos + tomates pequeños + media batata + mantequilla de maní o sésamo salsa.
Como guinda del pastel, unta mantequilla de maní o salsa de sésamo sobre los bollos al vapor para aumentar su valor nutricional. ¡Porque desayunar aceite es más útil para adelgazar! La mañana es el mejor momento para consumir grasas.
Nivel 6: calorías totales 600 calorías
Tipo de pierna desintoxicante ultra alto en fibra y alto en proteínas: panecillos integrales al vapor + leche de soja + huevos + tomates pequeños + batatas + mantequilla de maní o salsa de sésamo + verduras.
Nivel 7: Calorías totales 640 calorías
Desintoxicación de aceites saludables súper alta en fibra y alta en proteínas y piernas hermosas: bollos integrales al vapor + leche de soja + huevos + tomates pequeños + batatas + mantequilla de maní o salsa de sésamo + vegetales verdes + aceite de oliva.
El almuerzo del Príncipe
El almuerzo es muy importante y hacer dieta para el almuerzo sólo destruirá su tasa metabólica basal. El objetivo del almuerzo es tener más platos. Las personas que adelgazan deben tener una nutrición equilibrada y comer al menos 30 tipos de alimentos al día (principalmente el almuerzo). ¡La siguiente es una combinación gratuita de cuatro recetas de almuerzo, que pueden activar su metabolismo y convertirlo en un físico saludable y delgado!
Primer plato: alimento básico
Como alimento básico, lo mejor es elegir cereales con menor finura, como multicereales, avena, arroz integral o pan integral, que contienen azúcar y El complejo de vitamina B para quemar grasa, así como la rica fibra dietética, pueden reducir la absorción de azúcar.
Secreto de fabricación:
Los cereales no son fáciles de cocinar, por lo que se necesita más agua. El arroz integral (arroz integral) se debe remojar durante 1 a 2 horas antes de cocinarlo.
El segundo plato: plato principal
El plato principal se compone principalmente de carne, pescado y frijoles, y es rico en proteínas. Si come carne, es mejor acompañarla con guarniciones y sopas ricas en fibra para reducir la absorción de grasas. En cuanto al pescado, puedes elegir pescado de temporada, que es fresco, delicioso y tiene un alto valor nutricional. ¡Los productos de soja pueden complementar la proteína vegetal!
Consejos para la selección de carnes:
Desde la perspectiva de los tipos de carne, el pollo (sin piel) tiene un menor contenido de grasa, seguido del cerdo y la ternera. Pero la carne de res es rica en hierro y vitamina B1, que son nutrientes que pueden estimular el metabolismo. Desde la posición: De menor a mayor contenido de grasa es la carne de pechuga
Secreto de elaboración:
Debido a que la carne ya contiene grasa, es mejor elegir un método de cocción que no utilice aceite, como cocinar al vapor o hervir. Cuando desee utilizar un método de cocción más graso, puede optar por pescado, mariscos o productos de soja frescos.
El tercer plato: Guarniciones
Principalmente guarniciones y verduras, ¡complementando las vitaminas y minerales que los alimentos básicos y platos principales no pueden aportar! Las vitaminas promueven la producción de energía y los minerales ayudan a entregar nutrientes a las células, ¡los cuales desempeñan funciones importantes en los ciclos metabólicos!
Secreto de elaboración:
Cortar los ingredientes en bocas grandes para favorecer la masticación y la saciedad al comer. No utilices aceite al cocinar, intenta cocinar al vapor o hervir, y vierte un poco de aceite de oliva después de cocinar para realzar el sabor. Intente comer verduras de temporada, combinadas con champiñones y algas, para lograr una ingesta equilibrada.
El cuarto plato: sopa
Un plato de sopa caliente puede calentar el cuerpo, acelerar la circulación sanguínea y promover la absorción de nutrientes por las células.
Los nutrientes disueltos en la sopa también se pueden absorber completamente, complementándose con vitaminas y minerales. Además, las verduras ricas en fibra dietética se pueden comer con sopa y una pequeña cantidad puede provocar sensación de saciedad. Beber sopa antes de las comidas también puede evitar comer en exceso.
Secreto de elaboración:
Utiliza verduras como centro, añade algas y un poco de carne, e intenta diversificar los materiales. ¡Puedes agregar un poco de especia para aumentar el sabor y el metabolismo! En resumen, intenta poner todo tipo de verduras de todos los colores, y de vez en cuando cambia diferentes verduras, pero intenta recolectar una variedad de verduras.
El principio último de la cena de un mendigo
El llamado comer menos en la cena significa comer menos almidón. Pero sólo alrededor del 30% de lo que comes en la cena es absorbido por el cuerpo. Por lo tanto, sólo puedes comer un 70% de tu capacidad en la cena (500~600 calorías como máximo es suficiente). En cuanto a las personas que están perdiendo peso, las calorías de la cena se pueden reducir gradualmente hasta entre 200 y 500 calorías.
El impacto de la cena
1. La cena es la clave. Cuando has trabajado duro durante tres horas por la tarde, almorzar tarde puede arruinar los resultados.
2. Comer menos en la cena no sólo puede reducir de trescientas a cuatrocientas calorías, sino también mantener la mente despejada.
Comer menos en la cena es la mejor defensa, y te acostumbrarás con el tiempo. Incluso si no haces ejercicio durante tres meses seguidos, no volverás a ganar peso.
4. El control de la dieta significa comer menos en la cena, pero no comer demasiado poco como para tener hambre.
5. Coma menos almidón en la cena, pero nada de almidón. Puedes tomar un plato de fideos de cristal con sólo 100 calorías.
6. Comer tarde por la noche hará que las personas absorban demasiadas calorías, que es la principal causa de obesidad.
7. Es mejor desperdiciar la comida que desperdiciarse uno mismo.
¿Cómo cenar?
1. En cuanto a la cantidad de la cena, reduce la cantidad de almidón y calorías.
2 En cuanto a la calidad, aunque quieras comer almidón, debes comer; alimentos con un índice glucémico bajo y almidón de alta calidad con alto valor nutricional (como arroz integral, arroz integral o bollos integrales al vapor, etc.);
Si no comes almidón, puede cambiar a una dieta rica en proteínas. Por ejemplo, coma brotes de algas marinas y verduras con tofu o mariscos.
Procura no mezclarlo con almidón de arroz para evitar la grasa en la parte inferior del cuerpo. Además, una dieta rica en proteínas también reducirá la cantidad total de almidón descompuesto en los vasos sanguíneos, reduciendo la posibilidad de absorción del almidón y conversión en grasa.
Mientras mantengas este hábito, tu figura no perderá su forma y no es necesario perder peso deliberadamente.
En segundo lugar, hacer más ejercicio
Ejercicio aeróbico + ejercicio anaeróbico
Los expertos creen que el entrenamiento de fuerza es la mejor manera de acelerar la tasa metabólica en reposo. La función principal del ejercicio aeróbico es consumir grasa durante el ejercicio y tener un impacto a corto plazo en la tasa metabólica después del ejercicio, mientras que el entrenamiento de fuerza puede aumentar en gran medida la tasa metabólica basal el día del ejercicio o incluso al día siguiente, que es principalmente; para la reparación muscular después del ejercicio causado.
Métodos de ejercicio
Muchos estudios han demostrado que el ejercicio de resistencia aeróbica es la mejor forma de ejercicio para mejorar los lípidos en sangre. La grasa es el almacenamiento de energía más eficiente del cuerpo y la utilización de esta energía se realiza principalmente a través del ejercicio de resistencia aeróbica. Durante el ejercicio de resistencia de larga duración, el cuerpo humano utiliza una gran cantidad de grasa para proporcionar energía, lo que hace que disminuya el nivel de triglicéridos en la sangre. Al mismo tiempo, el ejercicio prolongado conduce a un mayor consumo corporal y es necesario consumir colesterol durante el proceso de recuperación. Para comparar los efectos reductores de los lípidos en sangre de diferentes métodos de ejercicio, los investigadores estudiaron los lípidos en sangre de atletas que habían realizado ejercicios de resistencia aeróbica y entrenamiento de fuerza durante mucho tiempo. Los resultados muestran que los atletas que realizan ejercicios de resistencia aeróbica durante mucho tiempo tienen niveles más bajos de lípidos en sangre.
El entrenamiento de resistencia aeróbica común incluye caminar a paso ligero, trotar, nadar, andar en bicicleta, etc. Las últimas investigaciones han descubierto que añadir algunos ejercicios de fuerza basados en el entrenamiento de resistencia aeróbica puede mejorar el efecto de reducción de los lípidos en sangre. Por lo tanto, el ejercicio ideal para reducir los lípidos en sangre es de cuatro a cinco veces de entrenamiento de resistencia aeróbica más de 1 a 2 veces de entrenamiento de fuerza por semana.
Intensidad del ejercicio
En cuanto a la intensidad del ejercicio que puede mejorar los lípidos en sangre, los investigadores han llegado a un consenso en que la intensidad más adecuada es la intensidad moderada. El ejercicio de intensidad demasiado baja tiene poco efecto en la mejora de los lípidos en sangre. Había una vez un paciente con hiperlipidemia que empezó a caminar por el parque todos los días después de oír que el ejercicio podía reducir los lípidos en sangre. Pero no hubo cambios en los lípidos en sangre tres meses después. Después de preguntar a los expertos, descubrí que caminar todos los días tiene poco efecto en la reducción de los lípidos en sangre. Posteriormente, siguiendo el consejo de expertos, hice ejercicio caminando y corriendo. Después de tres meses de perseverancia, mis lípidos en sangre mejoraron efectivamente.
La intensidad de la caminata es demasiado baja. ¿Cómo lograr un ejercicio de intensidad moderada? Me siento un poco sin aliento durante el ejercicio, pero el ejercicio que me permite pronunciar oraciones completas es un ejercicio de intensidad moderada. Por ejemplo, caminar a paso ligero o trotar durante 1 hora y más de 6 kilómetros es un ejercicio de intensidad moderada. Es posible un control de intensidad más preciso mediante la frecuencia cardíaca (latidos por minuto). Controle su frecuencia cardíaca entre un 60% y un 70% de su frecuencia cardíaca máxima (220 años) para una intensidad moderada. Para un hombre de 60 años, ¿la frecuencia cardíaca adecuada para un ejercicio de intensidad moderada es 96 ((220-60))? 0,6) a 112((220-60))? 0,7) veces/minuto.
Tiempo de ejercicio
Algunos estudios han comparado los efectos de un ejercicio y el ejercicio prolongado de la misma forma sobre los lípidos en sangre. Los resultados mostraron que un ejercicio tuvo poco efecto sobre los lípidos en sangre, pero los lípidos en sangre mejoraron después del ejercicio prolongado. Estudios extranjeros también han descubierto que los lípidos en sangre mejoran después del ejercicio prolongado. Si se deja de hacer ejercicio durante un mes, los cambios beneficiosos provocados por el ejercicio desaparecerán. Por tanto, el ejercicio para mejorar los lípidos en sangre no es sólo una o dos veces, sino a largo plazo. El tiempo ideal de ejercicio es más de 30 minutos al día, 4-5 veces por semana.
Sólo haciendo ejercicio durante más de 3 meses se producirán efectos hipolipemiantes evidentes.