Tengo 17 años. Quiero ir al gimnasio y hacer ejercicio. Quiero crecer. Quiero perder grasa y desarrollar músculo. ¿Qué debes hacer en el gimnasio?

Plan y dominadas en decúbito supino. Practica cinco grupos de cada acción y hazlo de 6 a 8 veces en cada grupo.

Nota especial: Cuando hagas press de banca, cambia siempre la distancia de agarre de tus manos para que puedas ejercitar tanto el interior como el exterior de los músculos del pecho.

Experiencia de movimiento: El press de banca plano consiste en entrenar la parte superior de los músculos del pecho. El pájaro en decúbito supino ejercita la parte exterior de los músculos del pecho (pincha cuando el movimiento esté casi completo)

estimula el interior de los músculos del pecho). El apoyo de ambos brazos entrena el borde inferior de los músculos del pecho y también se estimulan los lados exteriores de los músculos del pecho. Tumbarse boca arriba y hacer dominadas con los brazos flexionados es expandir el pecho y entrenar los músculos del pecho hasta el final.

Fundamentos de la acción:

El movimiento de dominadas con el brazo doblado en decúbito supino consiste en sentarse en un banco en decúbito supino, con la parte superior de la espalda contra el banco, la cintura y la cabeza colgando en el aire. , tus pies apoyados en el suelo, y tus manos apoyando el suelo.

Sujeta la mancuerna (o barra) y bájala desde tu cabeza hasta que la parte superior de tus brazos quede paralela al suelo. Luego use la fuerza de los músculos de su pecho para tirar hacia arriba hasta que sus brazos queden perpendiculares a la parte superior de su cuerpo. Hazlo repetidamente. Tenga en cuenta que sus brazos deben estar ligeramente flexionados durante el ejercicio. Puedes pedirle a alguien que se siente mientras lo haces.

Está en mi regazo por si me detengo.

El press de banca es un movimiento importante para desarrollar los músculos del pecho, pero debes prestar atención a abrir los codos y levantarte lo máximo posible.

Senos. También es importante usar tu intuición para encontrar el ejercicio que funcione mejor para ti. Quizás hagas press de banca solo.

Sí, tal vez los vuelos en posición supina y los jalones cruzados sean lo mejor para ti.

Schwarzenegger generalmente practica cinco series de press de banca, cada serie de 610 veces. Si participa en una competencia de levantamiento de pesas, haga 812 series.

Y el peso es extremadamente pesado. A veces se utiliza el principio de pérdida de peso gradual, comenzando con pesos muy pesados ​​y terminando con un solo empujón.

Polo vacío. Una vez levantó una barra de 227 kilogramos (500 libras), que fue el récord más alto. El mayor número de repeticiones registradas fue de

405 libras (184 libras), 8 presiones. 315 libras (143 kg) 25 repeticiones. 225 libras (102 kg) 60 repeticiones.

Programa de entrenamiento de pecho de Arnold durante la competición Olympia de 1975. El plan de formación de Arnold tiene un marco básico.

El marco, sobre esta base, cambia con frecuencia. Le gusta variar las técnicas de entrenamiento para estimular el crecimiento muscular en caso de que los músculos funcionen mal.

Algún tipo de entrenamiento se estancó tras la adaptación. Si varías tus movimientos e intensidad en cada sesión de entrenamiento, serás más que tú mismo.

La práctica es fresca y dura, y los músculos seguirán creciendo y no se estancarán. Antes del partido, utilizó el método de entrenamiento de doble partición de Wade. Practicó entrenamiento de pecho y espalda los lunes, miércoles y viernes por la mañana. Primero practicó press de banca inclinado y luego press de banca plano, dando prioridad al desarrollo de la parte superior del pecho. El plan es el siguiente:

1.810 repeticiones de press de banca inclinado durante 5 series.

2. Press de banca plano 5 series de 810 veces.

3. Cinco series de 810 tiempos de pájaro en decúbito supino.

4. El descenso cruzado de la polea es 1015 veces en 5 grupos.

Utilice un método para aumentar gradualmente el peso y reducir las repeticiones, como el press de banca inclinado, comenzando con 20 repeticiones, luego reduciendo a 15 repeticiones, 12 repeticiones, 10 repeticiones, 8 repeticiones y el peso. aumenta a 315 libras (143 kilogramos). El número de repeticiones por serie a veces puede ser mayor.

O inferior, la finalidad es conseguir efectos especiales de entrenamiento. Después del entrenamiento muscular parcial, realice un entrenamiento de modelado de acciones. Schwarzenegger suele pasar mucho tiempo endureciéndose desde todos los ángulos.

Los músculos del pecho están completamente congestionados. Al hacer esto, puede aprender a controlar sus músculos, definirlos más y desarrollar resistencia en preparación para la competencia.

Características del entrenamiento de los músculos pectorales de Schwarzenegger:

Los movimientos son estrictos. En el entrenamiento intenso, para completar uno o dos últimos movimientos, utilizaba reglas de "trampa" o reglas prestadas a la fuerza. El principio más básico del entrenamiento de culturismo es la sobrecarga. El truco consiste en añadir una carga más pesada a los músculos que se entrenan por separado. Por lo tanto, un código de conducta estricto es un requisito básico.

El entrenamiento temprano se centra en el desarrollo integral del pecho. Cada sesión de entrenamiento implica entrenar la parte superior del pecho, la parte inferior del pecho, el abdomen, los músculos pectorales internos y externos, el pecho, etc. Mantenga los músculos tensos mientras entrena, especialmente al levantar la barra o mancuernas hasta el punto más alto. Estire completamente los músculos del pecho. Arnold usó mancuernas en lugar de barras para hacer press de banca inclinado con el fin de estirar los músculos de la parte superior del pecho de manera más efectiva. Debido a que las mancuernas se pueden colocar un poco más bajas que la barra, no obstaculizará el estiramiento de los músculos del pecho.