¿Cómo convierte todo el cuerpo la grasa en músculo?
Acción: Sujeta las mancuernas con ambas manos sobre el banco, coloca las mancuernas sobre tus hombros, con las palmas hacia arriba. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que tus brazos estén rectos, haz una pausa por un momento y luego continúa lentamente. Consejo: las flexiones y las sentadillas se realizan en arco.
El músculo pectoral mayor está completamente contraído y completamente estirado.
2. Empuje inclinado: ejercita principalmente los músculos superiores del pecho.
Acción: Los fundamentos de la acción son los mismos que los recomendados en posición tumbado, excepto que la superficie del banco se ajusta a un ángulo de inclinación de 30 a 40 grados y te apoyas en él.
3. Pájaro Mentiroso: Entrena principalmente el surco medio del pecho.
Acción: Acuéstese boca arriba en un banco, sostenga las mancuernas con ambas manos, con las palmas entre sí, estire los brazos de forma natural por encima del pecho, doble ligeramente los codos para bajar las mancuernas hasta el punto más bajo de ambos. lados y estire completamente los músculos del pecho.
Contrae los músculos del pecho con fuerza para restaurar el arco de los brazos.
4. Dominadas con brazos rectos en decúbito supino: La mejor acción para expandir el pecho y entrenar los músculos pectoral mayor y serrato anterior.
Acción: Acuéstese boca arriba en un banco cruzado con los hombros y los pies en el suelo, sostenga un extremo de la mancuerna frente a su pecho con ambas manos y lentamente coloque (deje) la mancuerna. detrás de la cabeza con los hombros como eje (sienta los músculos del pecho y el pecho se estiran).
Cuando lo lleves al límite, levanta las mancuernas para recuperarte.
Nota: Para evitar daños, el proceso de descenso no puede ser demasiado rápido.
En segundo lugar, hombros
1. Empuje: Entrena principalmente los músculos deltoides delanteros, medios y posteriores.
Acción: Sentado, sostenga las mancuernas a los lados con ambas manos, los codos en abducción, las palmas hacia adelante, empuje las mancuernas hasta el punto más alto en un arco, haga una pausa por un momento y controle lentamente las mancuernas a lo largo del original. recuperación de ruta (línea de arco).
Consejo: También puedes hacerlo de pie, con ambos brazos a la vez, o con un solo brazo.
2. Elevación lateral: Entrena principalmente el músculo deltoides medio.
Acción: Cuelgue dos mancuernas delante de sus piernas, inclínese ligeramente hacia adelante, doble ligeramente los codos, levante las mancuernas hacia ambos lados hasta la altura de los hombros, de modo que los músculos deltoides estén en la posición de "pico de contracción". , haz una pausa por un momento .
Luego restablezca lentamente el control de los músculos del hombro. También puedes hacerlo con un brazo y rotar ambos brazos.
3. Inclínate y levanta hacia un lado: Entrena principalmente los músculos deltoides posteriores.
Acción: Sostenga las mancuernas con ambas manos, con las palmas enfrentadas, doble la cintura y las rodillas, estabilice el cuerpo, levante los brazos hacia ambos lados y luego disminuya lentamente bajo control.
4. Encogimiento de hombros: entrena principalmente los músculos trapecios.
Acción: Sostenga la mancuerna a su lado, doble ligeramente las rodillas, incline la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante, levante completamente los hombros, intente tocar los lóbulos de las orejas con el acromion, haga una pausa por un momento y luego controle lentamente. la bajada.
En tercer lugar, espalda
1. Inclínate y rema con ambos brazos: entrena principalmente los músculos dorsal ancho.
Acción: Inclínate y flexiona ligeramente las rodillas, sujeta una mancuerna en cada mano, colgada frente a ti. Utilice la contracción de su dorsal ancho para tirar de la mancuerna hasta la altura del codo-hombro o un poco más arriba.
Por encima de los hombros, detente un rato y luego controla la mancuerna para regresar lentamente con la tensión del dorsal ancho. Nota: Al remar, los músculos dorsal ancho se contraen y estiran principalmente. No levante la parte superior del cuerpo para evitar tomar prestada fuerza.
2. Agáchate y rema con un brazo: entrena principalmente la parte exterior de la espalda y la zona lumbar.
Acción: Sujeta una mancuerna con las palmas hacia adentro y sujeta el dispositivo en la rodilla de la misma pierna con la otra mano para estabilizar tu cuerpo. Levante las mancuernas hasta la posición de la cintura (los músculos de la espalda están completamente contraídos) y haga una pausa.
Luego controla la desaceleración (estira completamente los músculos de la espalda) mientras haces el otro lado.
3. Peso muerto con piernas estiradas: Entrena principalmente la zona lumbar, el glúteo mayor y el bíceps femoral.
Acción: Sujeta las mancuernas con ambas manos y cuélgalas frente a ti. Abre los pies de forma natural, a la altura de los hombros, estira las piernas, endereza la espalda, inclina el cuerpo hacia adelante y levanta la cabeza hasta. la parte superior de su cuerpo aproximadamente paralela al suelo.
Los músculos de la espalda baja luego se contraen, restaurando la parte superior del cuerpo. Nota: Para mantener la tensión, no permita que las mancuernas toquen el suelo cuando se incline hacia adelante. No deberías ir demasiado rápido.
Cuarto, bíceps braquial
1. Flexión alterna: entrena principalmente el bíceps braquial y separa el bíceps braquial.
Acción: Sentarse (o ponerse de pie), colgar mancuernas a ambos lados del cuerpo con ambas manos, con las palmas enfrentadas y los codos a ambos lados del cuerpo. Utilice la articulación del codo como punto de apoyo, doble hacia arriba y, al mismo tiempo, gire externamente el antebrazo, con la palma hacia arriba.
Levanta hasta el punto más alto y tensa los bíceps, haz una pausa un momento y luego controla la reducción. Turnarse.
2. Flexión ideológica: entrenar principalmente el pico del músculo bíceps.
Acción: Ponte de pie, inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante de forma natural, cuelga una mancuerna frente a tu cuerpo y apoya la parte superior del brazo sobre la rodilla o pierna del mismo lado. La otra mano se dobla y se coloca sobre la misma rodilla o pierna para estabilizar el cuerpo.
Dobla el brazo que sujeta la mancuerna hacia arriba hasta el punto más alto para contraer el bíceps al límite, para un rato y luego recupera lentamente.
3. Flexión lateral: entrena principalmente los músculos braquial y del antebrazo.
Acción: Siéntese (o párese), sujete las mancuernas con ambas manos y cuélguelas a los lados del cuerpo, con las palmas una frente a la otra, la parte superior de los brazos cerca de los lados del cuerpo, con la articulación del codo como el punto de apoyo, inclínese hacia arriba hasta el punto más alto y deténgase.
Luego restaure lentamente. Consejo: Se pueden hacer ambos brazos al mismo tiempo o alternativamente.
5. Tríceps braquial
1. Flexión y extensión de brazos en la parte posterior del cuello: Entrena principalmente el tríceps braquial.
Acción: Siéntese (o párese), sostenga un extremo de una mancuerna con ambas manos detrás del cuello, con las palmas hacia adelante, fije la parte superior del brazo y use el codo como punto de apoyo para flexionar y extender. Consejo: Se pueden hacer ambos brazos al mismo tiempo o alternativamente.
2. Flexión y extensión de brazos: ejercita principalmente la parte superior del tríceps braquial.
Acción: Inclínate, extiende los pies hacia adelante y hacia atrás en una estocada, sujeta la pierna delantera y la rodilla con una mano para estabilizar el cuerpo y levanta las mancuernas con la parte superior de los brazos cerca de los costados.
Estira el tríceps braquial con fuerza hacia atrás y hacia arriba hasta que el antebrazo quede paralelo al suelo, contrae el tríceps braquial al límite, haz una pausa un rato y luego recupera lentamente.
Seis, Piernas
1. Sentadillas: Entrena principalmente los músculos del muslo y el glúteo mayor.
Acción: Sujeta la mancuerna con ambas manos y colócala de lado, o coloca la mancuerna ligeramente por encima de tus hombros y contrólala suavemente. Separe los pies de forma natural a la altura de los hombros, separe ligeramente los pies, levante el pecho y apriete la cintura y la espalda.
Arrodíllate y agáchate hasta la posición más baja, luego contrae con fuerza los muslos y agáchate para recuperarte.
2. Sentadilla Flecha: Entrena principalmente el glúteo mayor, el bíceps femoral y el cuádriceps femoral.
Acción: Sujeta la campana con ambas manos, abre los pies de forma natural, da un paso adelante con el pie derecho, dobla las rodillas y agáchate con las piernas traseras casi pegadas al suelo. Después de completar el número prescrito de veces con una pierna, cambie a la otra pierna.
3. Flexión de piernas en decúbito prono: ejercita principalmente el bíceps femoral.
Acción: En un banco boca abajo, coloca mancuernas en los pies o ata mancuernas a los tobillos, con las pantorrillas colgando en el aire, sujetando los extremos del banco con ambas manos y estirando las piernas. Luego flexione la pantorrilla con el bíceps femoral con fuerza,
hasta el punto más alto, de modo que el bíceps femoral esté en la posición de "pico de contracción", deténgase por un momento y recupérese lentamente a medida que la tensión del bíceps femoral está restaurado.