¿Cuáles son los puntos clave al agacharse y nivelar lateralmente con mancuernas?
¿Cuáles son los puntos clave de la flexión con mancuernas? En la vida, muchas personas suelen hacer algunos ejercicios físicos por su propia salud. Cuando hacen ejercicio en el gimnasio, suelen utilizar mancuernas. ¿Cuáles son los puntos clave de las flexiones con mancuernas?
¿Cuáles son los puntos clave de la flexión con mancuernas? 1Cuando hacemos ejercicio en el gimnasio todos los días, solemos utilizar mancuernas. Con la ayuda de mancuernas podremos ejercitar mejor diferentes grupos musculares. La gente suele agacharse y levantar mancuernas de lado, pero la realidad es que pocas personas pueden hacerlo bien. No es de extrañar que algunos entrenadores no siempre encuentren la sensación de entrenar. Probablemente se deba a que sus movimientos son incorrectos. Hoy veremos los puntos clave del curling con mancuernas.
Punto de acción 1: Presta atención al ángulo de la muñeca.
Como todos sabemos, las elevaciones laterales inclinadas con mancuernas son principalmente ejercicios de entrenamiento para los músculos deltoides posteriores. El músculo deltoides es muy difícil de entrenar. Si los movimientos no son precisos al realizarlo, el efecto será peor. Al inclinarse para levantar mancuernas horizontalmente, muchas personas elegirán el patrón de movimiento de los puños y los ojos uno frente al otro, y algunas personas elegirán las palmas una frente a la otra. De hecho, desde la perspectiva del estrés muscular, si los puños y los ojos son opuestos, el efecto será mejor.
Punto de acción 2: Estire los brazos.
La razón por la que podemos usar mancuernas para practicar los músculos deltoides posteriores es porque cuando nos inclinamos para hacer una elevación lateral, podemos girar los músculos deltoides posteriores hacia arriba para crear una cierta cantidad de estimulación. Si no puede estirar los codos y doblar demasiado los brazos durante el entrenamiento, encontrará que los movimientos son superficiales y será difícil estimular eficazmente los músculos deltoides posteriores. Por lo tanto, al agacharte para levantar mancuernas horizontalmente, asegúrate de mantener los brazos lo más rectos posible.
Punto de acción 3: ángulo de la articulación del hombro.
Cuando hacemos elevaciones laterales con mancuernas inclinadas, la mejor altura es después de las elevaciones laterales. Las dos mancuernas y los músculos deltoides traseros parecen estar al mismo nivel, y la parte superior de los brazos está en ángulo recto con respecto a ellos. cuerpo. Si la mancuerna está demasiado atrás, el foco de nuestro ejercicio se desplazará hacia el dorsal ancho y los músculos deltoides posteriores no se ejercitarán bien. Debes prestar especial atención a este punto de acción, de lo contrario será una pérdida de práctica.
Técnicas de elevación lateral con mancuernas
1. Mantén todo el cuerpo tenso.
En primer lugar, asegúrate de que todo tu cuerpo esté tenso. Permita que todo el cuerpo tenga la tensión adecuada y se encontrará en una ligera posición de bisagra de cadera, es decir, la parte superior del cuerpo se inclina hacia adelante y las caderas se mueven hacia atrás, formando un ángulo de unos 10 grados con el plano vertical. Este ángulo de elevación lateral puede ayudar a estimular la musculatura entre los músculos deltoides medio y posterior.
Manipular con suavidad
No sujetar las mancuernas. Sostener ligeramente las mancuernas reduce el esfuerzo en antebrazos y tríceps. Se puede lograr una ligera posición de pronación en la parte superior, dando una compresión más fuerte a los músculos deltoides.
3. Alta frecuencia
Entrena este movimiento con poco peso y muchas repeticiones. Recuerde, el desarrollo muscular ideal es desarrollarlo en condiciones seguras. Deberíamos utilizar el estrés metabólico para promover el crecimiento muscular bombeando la mayor cantidad de sangre posible a los músculos a través de buenos patrones de fuerza.
4. Combínalo con otros movimientos para formar una súper serie.
Al usar el entrenamiento con banda elástica y agregar súper series al entrenamiento, también puedes obtener bombas más fuertes mientras reduces la carga. sentimientos.
Disposición de súper series:
Cada serie de 8-12 elevaciones laterales con mancuernas, cada serie de 5-15 abducciones con banda elástica, para maximizar el crecimiento muscular de los músculos deltoides. El entrenamiento con banda elástica se puede agregar a cualquier entrenamiento de hombros para aumentar el flujo sanguíneo hacia los músculos del hombro y lograr un efecto de entrenamiento más obvio.
Utilice múltiples ángulos
Si desea que los músculos de sus hombros sean más grandes y estén más desarrollados sin experimentar dolor, puede agregar prensas por encima de la cabeza con barra y levantamientos laterales ocasionales. Inclínate y haz flexiones laterales con mancuernas para formar un superconjunto dirigido a los músculos deltoides medio y posterior. Sí, los músculos deltoides medio y posterior son músculos del hombro que los entrenadores suelen ignorar.
Presta atención a mantener una contracción de alta calidad y una contracción máxima con cada movimiento, y aun así contrae y aprieta los músculos deltoides mientras controlas el movimiento excéntrico. Incluso si pierde peso, contrae y aprieta los músculos, y los músculos tendrán una sensación de bombeo más fuerte. Organice 10 veces para cada grupo, y 2-3 grupos de entrenamiento son suficientes.
Entrenamiento regular
Unirse a súper grupos y entrenar súper grupos varias veces a la semana puede superar el período de cuello de botella en el desarrollo de los músculos del hombro.
Entonces, ¿cómo ajustar la frecuencia del entrenamiento? Mi consejo es que lo uses si quieres.
Por supuesto, este método de entrenamiento es especialmente adecuado para el entrenamiento de las extremidades superiores, especialmente el entrenamiento de movimientos basados en empujar y tirar, como press de banca, remo, dominadas, flexiones, etc. Sin embargo, si quieres que tus hombros parezcan cargados, el modo de entrenamiento de supergrupo te permite programar ejercicios todos los días.
¿Cuáles son los puntos claves para agacharse y realizar nivelaciones laterales con mancuernas? 2. Explica los puntos clave de agacharte y nivelar lateralmente con mancuernas
1 Inclínate y levanta horizontalmente.
El levantamiento lateral es un ejercicio muy común y de gran ayuda para entrenar los músculos deltoides. Sin embargo, si haces ejercicio, también debes coordinarlo con otros ejercicios. Aunque es muy efectivo para ejercicios de hombros, no quiere decir que puedas hacerlo con este ejercicio. Esta acción es muy adecuada para que los hombres ejerciten sus hombros. Cuando realizamos esta acción, los hombres pueden elegir el peso de la mancuerna, para que el efecto del ejercicio sea más evidente.
2. Inclínate hacia los lados para enfocar.
Doblar y levantar hacia los lados. Después de ponerse en cuclillas, comience con una elevación lateral, que suele ser un ejercicio de radiogimnasia. A continuación, coloca los brazos a los lados, agarra las mancuernas y abre las piernas. De hecho, el cuerpo se dobla durante este movimiento y es mejor mantener el ángulo entre el cuerpo y el suelo en unos 45 grados.
Mantén los brazos flexionados de forma natural. A continuación, contrae el abdomen, levanta el pecho y endereza la espalda para aumentar la estimulación de las mancuernas en tu cuerpo. Luego, levante lentamente las mancuernas hasta los codos para que queden ligeramente más altas que los hombros y reanude lentamente el movimiento.
3. Precauciones para la flexión lateral y el levantamiento horizontal.
Durante el ejercicio lo mejor es seguir los pasos para realizar este ejercicio. Si te equivocas en los pasos, los ejercicios definitivamente saldrán mal, pero lo más importante es ajustar tu respiración. Ajustes de la respiración Arriba, la mayoría de nosotros inhalamos mientras levantamos los brazos y luego exhalamos relajándonos y regresando. En otras palabras, el movimiento comienza con una inhalación y se reanuda con una exhalación. De hecho, este ejercicio utiliza mancuernas y nuestra propia fuerza para ejercitarnos. No podemos confiar en la inercia y debemos evitar pedir prestado.
¿Cuáles son los puntos clave de la flexión con mancuernas? 3 pasos de fitness con mancuernas: agáchate y vuela.
El primer paso del fitness: Elevación lateral con mancuerna
Abre los pies, sujeta la mancuerna y ábrela hacia ambos lados hasta que quede paralela al suelo.
Comentarios: Al practicar este movimiento lo que necesitamos es poder persistir. Lo mejor es sentir el dolor muscular, pero solo persistiendo durante este dolor se puede lograr el efecto, y es lo máximo. necesario. Tenga en cuenta que el movimiento debe ser lento. Sólo los movimientos lentos pueden hacer que las líneas que practicamos sean más suaves, en lugar de una masa muscular intensa.
El segundo paso del fitness: doblar la mancuerna sobre el pájaro.
Abre los pies, agáchate, aprieta el abdomen, levanta las mancuernas, haz una pausa y bájalas.
Comentarios: Esta acción puede hacer que las personas sientan dolor en la cintura fácilmente, pero solo de esta manera las líneas musculares de la espalda pueden ser más coherentes, porque los músculos deltoides que entrenamos no pueden ser músculos molestos de los hombros, sino necesidad La espalda y los hombros tienen líneas muy suaves y coherentes, por lo que pueden mostrar un efecto más simétrico al usar una camisa.
Paso 3: Empuja la mancuerna hacia arriba para ponerte de pie.
Mantente erguido, abre los brazos, sujeta las mancuernas, empújalas hacia arriba y bájalas lentamente.
Comentario: El punto clave de esta acción es "reducir la velocidad". Este ritmo es algo que todo aquel que quiera desarrollar líneas suaves y buenas debe tener en cuenta, porque sólo a este ritmo lento se pueden estirar completamente los músculos.