Solo puedes hacer ejercicio en casa durante las vacaciones. ¿Cómo ejercitar los glúteos?
Haz ejercicio solo en casa. Cómo entrenar tus brazos | Mantén los brazos llenos y evita la flacidez.
Plan de entrenamiento de glúteos familiar
① Calienta completamente antes de practicar.
Salto de apertura y cierre
Mantenerse erguido y apretar el core.
Abre y cierra las piernas para volver a saltar juntas.
Circuito 2 grupos de 20 veces cada uno.
+Levanta las piernas en alto
Mantente erguido y aprieta el núcleo de hierro.
Levanta las piernas hacia el suelo, paralelas a tus muslos.
Circuito 2 grupos de 20 veces cada uno.
Plan de entrenamiento de cadera familiar
② Estira los miembros inferiores antes del entrenamiento.
Un gran estiramiento
Lanza una zancada hacia adelante manteniendo la pierna trasera recta.
Aprieta y estira el codo opuesto bajo presión del suelo.
Mantén un lado durante 30 segundos
+Estiramiento de sentadilla con estocada
Empuja con una pierna hacia adelante.
Presiona las piernas traseras y las pantorrillas hacia las nalgas.
Mantén una pierna durante 30 segundos
Plan de entrenamiento de cadera familiar
③Mover las caderas antes de la práctica.
Sentadillas contra la pared
La espalda, la cintura y los glúteos quedan pegados a la pared.
Siéntate sobre tus nalgas, manteniendo los muslos paralelos al suelo.
Cicla 2 grupos, cada grupo durante 20 segundos.
+Standing Back Kick
En posición de pie, inclínate ligeramente hacia adelante
Exhala, levanta una pierna hacia atrás y aprieta los glúteos.
Cicla 2 grupos, cada grupo durante 20 segundos.
Programa de entrenamiento de glúteos en casa
④Entrenamiento formal de glúteos
Sentadilla búlgara
Tenga cuidado de no doblar la rodilla de apoyo delantera.
Cuanto más se incline la parte superior del cuerpo hacia adelante, mayor será la estimulación de los glúteos.
Encierra en un círculo cada grupo en 4 grupos*16 veces.
+Sentadilla Flecha Peso Corporal
Presta atención a fortalecer las acciones de control del core.
Cuanto más amplia sea la distancia entre las piernas, más profundos serán los glúteos.
Encierra en un círculo cada grupo en 4 grupos*12 veces.
+Puente de Glúteos con Peso Corporal
Ten en cuenta que la distancia entre tus piernas es a la altura de los hombros.
Empuja tus glúteos a la posición más alta y controla lentamente tu espalda.
Encierra en un círculo cada grupo en 4 grupos*16 veces.
Plan de entrenamiento de glúteos en casa
④Entrenamiento formal de glúteos
Puente de glúteos unilateral
La autoestima es suficiente para estimular los músculos de los glúteos
Empuja tus glúteos a la posición más alta y controla lentamente tu espalda.
Encierra en un círculo cada grupo en 4 grupos*16 veces.
+Arrodillarse y patear.
Mientras estás arrodillado, mantén el core apretado y no te agaches.
Patea los talones hacia el techo y aprieta los glúteos.
Circuito de 4 grupos, 20 veces cada uno.
Plan familiar de entrenamiento de glúteos
⑤Al finalizar, relaja los glúteos.
Rodillo de espuma para relajar los glúteos.
Siéntate sobre un rodillo de espuma con una cadera.
Una pierna sostiene la cadera y rueda hacia adelante y hacia atrás.
Cicla 2 grupos, cada grupo durante 20 segundos.
+Túmbate boca arriba y relaja piernas y glúteos
Al tumbarte boca arriba, mantén una pierna recta y plana.
Levanta las manos con una pierna y estira la cadera y los muslos.
Cicla 2 grupos, cada grupo durante 20 segundos.