¿Cuáles son los movimientos básicos del aeróbic?
Movimientos básicos del aeróbic 1. Levanta las caderas desde la espalda.
Objetivos: Hombros, espalda, glúteos.
1. Tumbado en el suelo, sujetando una mancuerna en cada mano a la altura del pecho.
2. Doble las rodillas 90 grados y coloque las plantas de los pies en el suelo.
3. Levanta las caderas y la parte baja de la espalda, manteniendo los hombros y la parte superior de la espalda en el suelo.
4. Repetir 8 veces.
Segundo efecto de tracción
Objetivo: hombros, espalda, piernas
1 Ate el cinturón de fitness a la altura del pecho y sujete el extremo del cinturón con ambos. manos .
2. Extiende los brazos hasta la altura del pecho, escalona los pies, mueve el pie izquierdo hacia adelante y levanta el talón derecho.
3. Forma una estocada con la parte inferior del cuerpo, dobla los codos y aprieta las manos para que queden cerca de tu pecho.
4. Vuelve a la posición inicial y haz 12 veces.
En tercer lugar, toque de baile
Objetivos: brazos, parte superior de la espalda, glúteos, muslos
1. Párese con los pies abiertos, un poco más anchos que las caderas. Dedos de los pies sobresaliendo.
2. Apriete la banda de fitness con ambas manos, con las manos a la altura de los hombros. Doble los codos.
3. Doble la rodilla derecha y traslade el peso a la pierna izquierda. Estire su brazo izquierdo hacia la izquierda.
4. Vuelve a la posición inicial y repite 12 veces.
Cuarto, estiramientos de pie
Objetivo: hombros, abdomen y muslos.
1. Párese en un extremo de la banda de fitness con los pies juntos. Sostenga el otro extremo con la mano derecha a la altura del hombro.
2. Doble el codo y extienda el pie derecho hacia la derecha.
3. Estira el brazo derecho por encima de la cabeza con la palma hacia adentro.
4. Vuelve a la posición inicial y repite 12 veces.
Verbo (abreviatura de verbo) acción rotacional
Objetivo: hombros, abdomen, tríceps, glúteos, muslos.
1. De pie con los pies abiertos y las caderas abiertas. Dedos de los pies sobresaliendo.
2. Sujeta las mancuernas con ambas manos a la altura de la cadera.
3. Agáchate y levanta los brazos hasta la altura de los hombros.
4. Gira la parte superior del cuerpo hacia la izquierda y luego regresa a la posición inicial.
5. Repetir en el lado derecho 12 veces.
Sexto, movimientos de patadas
Objetivo: espalda, abdomen, glúteos.
1. Túmbate a cuatro patas con un extremo de la banda de fitness atado a tu pie izquierdo y el resto debajo de tu palma.
2. Estire las piernas para formar una posición de flexión.
3. Mantén la postura, mientras tiras de la rodilla izquierda hacia el pecho, estirando la pierna izquierda hacia atrás y lejos del suelo.
4. Vuelve a la posición inicial y cambia de pierna y repite 12 veces.
7. Estilo de halterofilia
Objetivos: hombros, espalda, muslos.
1. Ponte de pie con los pies juntos. Sostenga una mancuerna en cada mano.
2. Lanza la pierna derecha hacia adelante, con el muslo derecho casi paralelo al suelo. Rodillas más allá de los tobillos.
3. Doble la rodilla izquierda y baje el cuerpo. Levante los brazos y las palmas, uno frente al otro.
4. Vuelve a la posición inicial y repite 12 veces.
8. Postura sentada
Objetivo: hombros, brazos, glúteos, muslos.
1. Ponte en cuclillas, con la espalda apoyada en la pared, los pies abiertos y las caderas abiertas.
2. Con los muslos paralelos al suelo, sujeta una mancuerna en una mano.
3. Mientras estás apoyado contra la pared, levanta las mancuernas con las palmas hacia adentro.
4. Baja los brazos y repite el ejercicio.
Notas sobre aeróbic 1. Paso a paso. Al principio, debemos adoptar un enfoque gradual para permitir que el cuerpo y las extremidades inferiores tengan tiempo suficiente para adaptarse. No lo hagas por mucho tiempo al principio, 10 minutos es lo apropiado.
Es importante el calentamiento y los estiramientos adecuados antes de caminar, especialmente los estiramientos moderados de los miembros inferiores. Cuando hace frío, manténgase abrigado por períodos más prolongados y use más ropa. Mida su pulso por minuto antes y después de caminar y regístrelo como referencia. Después del ejercicio prolongado, se mejorará la resistencia cardiorrespiratoria, se reducirá la frecuencia cardíaca y la frecuencia cardíaca volverá a la normalidad más rápidamente después del ejercicio.
Los principiantes deben hacerlo dos o tres veces por semana, preferiblemente cada dos días. Luego puede aumentar la cantidad de veces de manera adecuada hasta que sienta que la cantidad es adecuada. No lo fuerce.
2. Higiene y salud.
Después del ejercicio aeróbico, conviene cambiarse la ropa sudada a tiempo para evitar resfriarse. Especialmente después de hacer ejercicio en una habitación con aire acondicionado, conviene hacer algunos ejercicios de estiramiento antes de ducharse.
Las personas que practican ejercicio aeróbico habitualmente deben prestar atención a sus pies y cortarse las uñas de los pies con regularidad. Hace calor y sudas mucho durante el ejercicio. El sudor de los dedos de los pies puede generar bacterias fácilmente, por lo que siempre debes mantener los pies secos.
3. Ropa adecuada. Cuando haga ejercicios aeróbicos, use ropa para ejercicios aeróbicos que le quede bien y absorba el sudor. No use zapatos de cuero comunes y corrientes descalzos. Los zapatos deportivos deben tener plantillas más gruesas para reducir la vibración provocada por el impacto del pie y el suelo. El cuerpo del zapato no debe ser demasiado blando y se pueden utilizar tubos de media altura para proteger los tobillos.
4. Las mujeres deben prestar atención a los siguientes puntos
(1) Use un sostén cuando haga ejercicios, especialmente uno de apoyo.
(2) Al hacer ejercicio durante la menstruación, la cantidad de ejercicio no debe ser demasiado grande.
(3) Las mujeres que no tienen hábitos de ejercicio no deben empezar a hacer ejercicios aeróbicos durante el embarazo. Incluso las mujeres con entrenamiento aeróbico básico necesitan consultar a un médico durante este período para decidir si continúan con el entrenamiento aeróbico.
El método de entrenamiento del aeróbic es 1, postura del guerrero.
Párate con los pies separados, extiende los brazos al máximo y gira las piernas y la cabeza hacia la derecha. Doble ligeramente la pierna derecha. Luego, cambia de dirección y practica el otro lado.
2. Triángulo
Estira las piernas de manera que tus pies miren hacia la derecha. Inclínate hacia la derecha y estira el brazo izquierdo. Extiende tu brazo derecho hacia tu pierna derecha. Levanta la cabeza y siente cómo se estira tu cuerpo. Entonces. Cambia de dirección y practica el otro lado.
3. Tipo de extremidad residual
Mira hacia un punto determinado frente a ti para mantener el equilibrio, luego levanta lentamente el pie derecho y colócalo en la parte interna de la pierna izquierda. Respire profundamente cinco veces, luego baje lentamente el pie derecho y párese derecho.
Luego levanta lentamente el pie izquierdo y colócalo en la parte interna de la pierna derecha. Repita este movimiento para mantener el equilibrio. A medida que aumenta el número de ejercicios, intente levantar los pies lo más alto posible.
4. Postura de flexión
Busca una mesa a la altura de la cintura, párate frente a la mesa, inclínate, coloca las palmas de ambas manos planas sobre la mesa, con las palmas hacia abajo.
5. Postura sentada
Siéntate bien. Extiende las piernas rectas frente a ti, relaja las rodillas y dóblalas ligeramente. Doble la parte superior del cuerpo, extienda los brazos y sostenga los pies. Si tus manos no pueden tocar tus pies. Agarra la pantorrilla. Mantenga la cabeza gacha tanto como sea posible, tóquese las piernas y estírese.
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