¿Cómo perder grasa sin perder músculo durante las vacaciones?
Comprender la pérdida de grasa
○Es importante controlar la ingesta calórica durante el proceso de pérdida de grasa.
Ingesta de calorías
○Para perder grasa es necesario hacer un déficit de calorías, pero cuanto mayor sea el déficit de calorías, mejor. El esfuerzo excesivo puede provocar pérdida de grasa y pérdida excesiva de masa muscular.
○Lo que tenemos que hacer es minimizar la pérdida muscular durante el proceso de pérdida de grasa. *La pérdida de masa muscular provocará una disminución del metabolismo basal.
Brecha Térmica
La brecha calórica de un día es: 15% de tus calorías metabólicas totales.
Por ejemplo, déficit calórico = (metabolismo basal 1500 calorías + metabolismo activo 500 calorías) * 15% = 300 calorías.
Lo anterior es sólo un ejemplo. Recuerde incluir su propia tasa metabólica en el cálculo de la fórmula; por ejemplo, limite su ingesta calórica diaria a 2000-300 = 1700 calorías.
El 15% está en línea con el consumo normal de grasas. Si la brecha es demasiado grande, puede provocar fácilmente pérdida de masa muscular y trastornos hormonales en el cuerpo.
Mantén el tiempo de ingesta de carbohidratos
La ingesta de carbohidratos durante la pérdida de grasa se realiza principalmente en el desayuno y las comidas post-ejercicio.
En estos dos momentos, hay una brecha en el almacenamiento de glucógeno en el cuerpo, que también es un período ventana para los carbohidratos. Los carbohidratos consumidos en este momento simplemente se convierten en glucógeno muscular y se almacenan en el glucógeno hepático.
No sólo puede reponer energía para los músculos, sino también prevenir la acumulación de grasa causada por el exceso de glucógeno. En circunstancias normales, la ingesta excesiva de carbohidratos puede provocar fácilmente un exceso de glucógeno en el cuerpo, que se convierte en acumulación de grasa.
Gran cantidad de proteínas
La proteína es la principal sustancia sintética de los músculos. Una cantidad adecuada de proteínas puede reducir la pérdida de masa muscular durante la pérdida de grasa.
○Evitar la carne congelada (pérdida de aminoácidos) y elegir en la medida de lo posible proteína animal.
○Se recomienda consumir 1,8-2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. No tomes demasiado, ya que afectará tu salud metabólica.
Haz entrenamiento de fuerza
○También debes hacer entrenamiento de fuerza durante la pérdida de grasa. Estimula los músculos y úsalos para deshacerte de ellos.
○Mantén el peso de entrenamiento sin cambios antes de perder grasa. (El descanso entre series se puede reducir y alargar si el peso es muchas veces mayor.)
Después del entrenamiento, recuerda reponer hidratos de carbono y proteínas para ayudarte a recuperarte.