¿Necesitas entrenar tus piernas para adelgazar?

"Si no entrenas las piernas durante el fitness, tarde o temprano sufrirás impotencia", es un dicho muy popular en el círculo del fitness. ¿Es este realmente el caso? Los músculos del muslo son uno de los grupos de músculos más fuertes y grandes del cuerpo humano. No sólo son cruciales para la fuerza general de una persona, sino que también tienen un gran impacto en la tasa metabólica del cuerpo.

Los músculos del muslo incluyen el cuádriceps femoral en la parte delantera y el bíceps femoral en la parte posterior. Los aductores y abductores de ambos lados, los más importantes son el cuádriceps y el bíceps femoral.

Si tu objetivo de entrenamiento es desarrollar la fuerza de los muslos y la masa muscular, utilizar barras y mancuernas es la primera opción. Otros equipos pueden ayudar, pero no pueden reemplazar completamente las pesas libres. La clave para la programación de la formación es la eficacia. Integral y segura.

Debido a que los músculos del muslo pertenecen a un grupo de músculos grande, se les debe dar prioridad de acuerdo con los principios del entrenamiento, es decir, se deben organizar al comienzo de una sesión de entrenamiento, no después de que otras partes terminado.

El calentamiento previo al entrenamiento lo mejor es incluir 5 minutos de ejercicio aeróbico de baja intensidad para preparar el sistema cardiovascular. Luego haga de 2 a 3 grupos con peso liviano, cada grupo calentando unas 10 veces. En este momento los músculos y las articulaciones deberían estar activos y usted puede agregar peso.

Si no hay necesidades especiales, basta con practicar el entrenamiento de muslos una vez a la semana, o una vez cada 5 a 7 días según un ciclo de descanso de tres días. Puedes hacer de 2 a 3 ejercicios cada vez, de 4 a 5 grupos (incluido el grupo de calentamiento 1), cada grupo de 6 a 8 veces. Presta atención a equilibrar las proporciones de tus cuádriceps y bíceps. Para darle a los músculos suficiente estimulación fresca y probar el efecto del entrenamiento, puedes aumentar la fuerza una vez al mes cuando tu fuerza física sea buena, es decir, aumentar el peso de 90 a 95 de la fuerza máxima, y ​​solo puedes hacer 2 a 3 veces por grupo.

Todos los ejercicios de fuerza tienen una postura básica unificada, que consiste en levantar el pecho y tensar el abdomen, elevar la cabeza y el pecho, echar los hombros hacia atrás y tensar la cintura. Un principio al hacer varias sentadillas es que la articulación de la rodilla nunca debe exceder la línea vertical de los dedos de los pies al doblarse, y la articulación de la rodilla y los dedos de los pies siempre deben apuntar en la misma dirección. Trate de evitar bloquear la articulación de la rodilla al patear y enderezarse, porque bloquear la articulación de la rodilla no solo es perjudicial para las articulaciones, sino que también interrumpe el ejercicio de fuerza continua de los músculos. Se trata de requisitos técnicos que se deben seguir para garantizar la eficacia del entrenamiento y prevenir lesiones.

Relajarse después de la práctica es tan importante como calentar. Muchos expertos creen que los ejercicios de flexibilidad antes que los de fuerza no tienen importancia práctica y tienen poco efecto en la reducción de lesiones. Sin embargo, la relajación y los estiramientos después del entrenamiento son muy importantes para prevenir la disminución de la elasticidad muscular, mejorar la flexibilidad y reducir posibles dolores musculares. El estiramiento no lleva mucho tiempo y no requiere movimientos complicados. Realiza principalmente varios grupos de estiramientos estáticos para cuádriceps y bíceps, durando cada grupo de 30 a 40 segundos.

1. Sentadillas en postura amplia y postura estrecha

Si estás un poco cansado de las sentadillas normales, también puedes cambiar la distancia entre tus pies para aportar algo de fuerza a tus músculos. Nueva emoción.

Postura amplia - La distancia entre una postura amplia y una sentadilla es cuando la distancia entre los pies es mayor que los hombros, y el ángulo de separación de los dedos es de aproximadamente "1:58" (la posición de las manecillas del reloj). La barra debe descansar cómodamente en el medio de los músculos trapecios, no detrás del cuello, lo que favorece más la reducción de la carga sobre los músculos psoas. Para ponerse en cuclillas, baje el cuerpo hacia atrás y hacia abajo como si estuviera sentado en un banco. La profundidad de la sentadilla es ligeramente menor que la de una sentadilla normal, con los muslos justo debajo paralelos al suelo.

Este estilo de sentadilla es comúnmente utilizado por levantadores de pesas que pueden utilizar mucho peso después del ejercicio. Los músculos aductores de los muslos también se pueden ejercitar mejor durante el movimiento.

Espaciamiento estrecho entre estaciones, también llamado "SissySquat". Párese un poco más estrecho que la distancia entre hombros y hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Si tus tobillos no son muy flexibles y te resulta fácil levantar los talones al ponerte en cuclillas, puedes usar zapatos especiales para levantamiento de pesas o ponerte una barra de madera o una barra de 1 a 2 cm de espesor debajo de los talones. Tenga cuidado de no colocar los zapatos demasiado altos, ya que los tacones demasiado altos destruirán la estabilidad de sus movimientos y harán que su cuerpo sea propenso a inclinarse hacia adelante al ponerse en cuclillas.

Las sentadillas con una postura estrecha pueden ser más profundas, tan bajas que los muslos queden cerca de las pantorrillas, pero no dependen del rebote para completar el movimiento. Es perjudicial para las articulaciones de las rodillas y dificulta su realización. mantén la cintura apretada. Debido a que la distancia entre los pies es corta y la estabilidad es ligeramente menor, el peso de la sentadilla estrecha será menor que el de la sentadilla normal, pero aumentará la estimulación del cuádriceps.

Estos dos tipos de sentadillas se pueden utilizar indistintamente con las sentadillas normales para estimular los músculos de diferentes formas.

Sentadilla

La característica de la sentadilla inclinada es que la presión en la cintura es menor que la sentadilla, por lo que podrás practicar las piernas con más confianza. Y al ajustar la posición de tus pies, puedes concentrarte en tus cuádriceps (pies un poco más atrás) o bíceps femoral (pies más adelante). La profundidad de la sentadilla inclinada puede ser superior a 90 grados sin bajar demasiado. Se debe prestar especial atención a no permitir que la inercia de la gravedad junte los muslos y las pantorrillas, ya que esto puede separar fácilmente las nalgas del asiento y provocar daños graves en el sacro.

Caminar

Este ejercicio es en realidad una serie de estocadas y sentadillas. Es muy eficaz para el desarrollo de los músculos internos del muslo, cuádriceps y glúteos. La clave del movimiento es el equilibrio y la disciplina. El peso utilizado es de ligero a pesado, y la distancia recorrida de cada grupo puede ser de 10 a 20 pasos, con 2 a 3 grupos cada vez.

Ten en cuenta que después de colgar las mancuernas con ambas manos, la parte superior del cuerpo siempre debe permanecer erguida y el centro de gravedad debe estar verticalmente hacia abajo. No puedes inclinarte hacia atrás o hacia adelante. Después de dar un paso, baje el cuerpo, doble las piernas y agáchese. La articulación de la rodilla de la pierna delantera no puede exceder los dedos de los pies, la articulación de la rodilla de la pierna trasera apunta al suelo y se levanta el talón. Cuando caigas hasta el punto en que la parte delantera de tu muslo quede paralela al suelo, puedes empujar hacia arriba y luego empujar hacia atrás con la pierna trasera para dar el siguiente paso hacia adelante.