Cinco planes de entrenamiento detallados para ejercicios de glúteos y piernas de niñas durante las vacaciones.
Cinco conjuntos de planes de entrenamiento detallados para ejercicios de glúteos y piernas para niñas, principiantes, intermedios y avanzados.
Plan de entrenamiento de glúteos y piernas
(1) Plan de cadera para principiantes
①Media sentadilla contra la pared
Sentado con las piernas separadas De pie arriba, las nalgas hacia atrás.
Apóyate contra la pared
15 segundos por grupo Mismo ancho.
Exhala y levanta las caderas.
12 veces por grupo * 4 grupos
③Acuéstate boca arriba y levanta las piernas alternativamente.
Túmbate boca arriba y levanta las piernas.
Inhala y desciende lentamente con control
12 veces por grupo * 4 grupos
(4) Acuéstate de lado y levanta las piernas.
Túmbate boca arriba y levanta las piernas.
Inhala y desciende lentamente con control
12 veces por grupo * 4 grupos
⑤ Arrodíllate detrás y patea con las piernas.
Arrodíllate y empuja hacia atrás con una pierna.
Inhala y controla el descenso lentamente
12 veces por grupo * 4 grupos
⑥Arrodíllate, levanta las piernas y dibuja círculos.
Arrodíllate y dibuja un círculo con una pierna hacia atrás.
Inhala y controla el descenso lento
12 veces por grupo * 4 grupos
Plan de entrenamiento de glúteos y piernas
②Primario glúteos y piernas plan de entrenamiento
①Sentadilla sumo
El ancho de las piernas es el doble que el de los hombros.
Exhala, agáchate, inhala.
15 veces por grupo * 4 grupos
(2) Contragolpe de cuerda de pie.
Bandas elásticas atadas alrededor de los tobillos.
Exhala y levanta una pierna.
15 veces por grupo * 4 grupos
③Párate y levanta las piernas.
Bandas elásticas atadas alrededor de los tobillos.
Levanta la pierna del lado que exhala.
15 veces por grupo * 4 grupos
④Muévete hacia la izquierda y hacia la derecha en paralelo
Dobla ligeramente las piernas, separadas a la altura de los hombros.
Camina hacia izquierda y derecha
15 veces por grupo * 4 grupos
⑤Acuéstate boca arriba y levanta las piernas.
Túmbate en el suelo
Levanta la pierna del lado que exhala.
15 veces por grupo * 4 grupos
⑥Apoyo en plancha y elevación alterna de piernas.
Apoyo para codos y apoyo para dedos de los pies
Exhala y levanta una pierna.
15 veces por grupo * 4 grupos
Plan de entrenamiento de glúteos y piernas
③Entrenamiento intermedio de aislamiento de cadera
(1) Sentadilla con pasos
La pierna delantera está paralela al suelo.
Exhala con la rodilla hacia abajo
16 veces por grupo * 4 grupos
②Sentadilla en Copa
Manos sobre Mancuernas y pecho.
Exhala, agáchate, inhala.
16 veces por grupo * 4 grupos
③Peso muerto con pierna estirada con mancuernas
Aprieta cintura y espalda con mancuernas
Exhala gas hacia abajo .
16 veces por grupo * 4 grupos
④Puente de glúteos con el peso del cuerpo
Acuéstese con las piernas tan anchas como las caderas.
Exhala y levanta las caderas.
16 veces por grupo * 4 grupos
⑤Puente de glúteos con una sola pierna
Tumbado y levanta las piernas.
Exhala y levanta las caderas.
20 veces por grupo * 5 grupos
⑥Abra y cierre con abrazadera
Acuéstese de lado con una línea entre sus glúteos, piernas y pies.
Exhala y levanta las rodillas
20 veces por grupo * 5 grupos
Plan de entrenamiento de glúteos y piernas
④Intermedio a avanzado Glúteos y Entrenamiento de estimulación de piernas.
①Sentadilla búlgara con mancuernas
Sujeta las almohadillas laterales con mancuernas con ambas manos.
Sentadilla exhalada
18 veces por grupo * 4 grupos
②Sentadilla sumo con mancuernas
Sujeta ambas manos y el frente Sujeta las mancuernas.
Las piernas son el doble de anchas que los hombros.
18 veces por grupo * 4 grupos
③ Peso muerto con una sola pierna con mancuerna
Sujeta la mancuerna y levanta una pierna.
Exhala hacia abajo.
18 veces por grupo * 4 grupos
④Puente de glúteos con forma de mancuerna
Coloca las mancuernas por encima de tus caderas
Acuéstate con ambas piernas Ancho de cadera.
18 veces por grupo * 4 grupos
⑤Muévete hacia la izquierda y hacia la derecha en paralelo
Dobla ligeramente las piernas, separadas a la altura de los hombros.
Camina hacia izquierda y derecha
20 veces por grupo * 5 grupos
⑥Levántate y patea la cuerda hacia atrás.
Bandas elásticas atadas alrededor de los tobillos.
Exhala y levanta una pierna.
20 veces por grupo * 5 grupos
Plan de entrenamiento de glúteos y piernas
⑤Entrenamiento avanzado de glúteos y piernas
①Smith Ponte en cuclillas y siéntate.
Coloca la barra detrás de tu cuello y colócate frente a tus pies
Exhala y siéntate.
20 veces por grupo * 4 grupos
②Sentadillas sumo con barra
Sujeta la barra con ambas manos y de frente.
Las piernas son el doble de anchas que los hombros.
20 veces por grupo * 4 grupos
(3) Peso muerto con pierna estirada con barra
Tensa cintura y espalda con barra en mano
Hacia la exhalación.
20 veces por grupo * 4 grupos
④Peso muerto con una sola pierna con mancuerna
Sujeta la mancuerna y levanta una pierna.
Exhala hacia abajo.
20 veces por grupo * 4 grupos
⑤Aducción de cadera sentado
Siéntate cerca de la parte posterior del instrumento
Exhala, piernas separadas
20 veces por grupo * 4 grupos
⑥Acuéstese boca abajo con las piernas dobladas
Acuéstese boca abajo con las piernas estiradas.
Exhala y dobla las piernas completamente
20 veces por grupo * 4 grupos