Red de conocimientos sobre prescripción popular - Colección de remedios caseros - Cinco planes de entrenamiento detallados para ejercicios de glúteos y piernas de niñas durante las vacaciones.

Cinco planes de entrenamiento detallados para ejercicios de glúteos y piernas de niñas durante las vacaciones.

Cinco conjuntos de planes detallados de entrenamiento de glúteos y piernas

Cinco conjuntos de planes de entrenamiento detallados para ejercicios de glúteos y piernas para niñas, principiantes, intermedios y avanzados.

Plan de entrenamiento de glúteos y piernas

(1) Plan de cadera para principiantes

①Media sentadilla contra la pared

Sentado con las piernas separadas De pie arriba, las nalgas hacia atrás.

Apóyate contra la pared

15 segundos por grupo Mismo ancho.

Exhala y levanta las caderas.

12 veces por grupo * 4 grupos

③Acuéstate boca arriba y levanta las piernas alternativamente.

Túmbate boca arriba y levanta las piernas.

Inhala y desciende lentamente con control

12 veces por grupo * 4 grupos

(4) Acuéstate de lado y levanta las piernas.

Túmbate boca arriba y levanta las piernas.

Inhala y desciende lentamente con control

12 veces por grupo * 4 grupos

⑤ Arrodíllate detrás y patea con las piernas.

Arrodíllate y empuja hacia atrás con una pierna.

Inhala y controla el descenso lentamente

12 veces por grupo * 4 grupos

⑥Arrodíllate, levanta las piernas y dibuja círculos.

Arrodíllate y dibuja un círculo con una pierna hacia atrás.

Inhala y controla el descenso lento

12 veces por grupo * 4 grupos

Plan de entrenamiento de glúteos y piernas

②Primario glúteos y piernas plan de entrenamiento

①Sentadilla sumo

El ancho de las piernas es el doble que el de los hombros.

Exhala, agáchate, inhala.

15 veces por grupo * 4 grupos

(2) Contragolpe de cuerda de pie.

Bandas elásticas atadas alrededor de los tobillos.

Exhala y levanta una pierna.

15 veces por grupo * 4 grupos

③Párate y levanta las piernas.

Bandas elásticas atadas alrededor de los tobillos.

Levanta la pierna del lado que exhala.

15 veces por grupo * 4 grupos

④Muévete hacia la izquierda y hacia la derecha en paralelo

Dobla ligeramente las piernas, separadas a la altura de los hombros.

Camina hacia izquierda y derecha

15 veces por grupo * 4 grupos

⑤Acuéstate boca arriba y levanta las piernas.

Túmbate en el suelo

Levanta la pierna del lado que exhala.

15 veces por grupo * 4 grupos

⑥Apoyo en plancha y elevación alterna de piernas.

Apoyo para codos y apoyo para dedos de los pies

Exhala y levanta una pierna.

15 veces por grupo * 4 grupos

Plan de entrenamiento de glúteos y piernas

③Entrenamiento intermedio de aislamiento de cadera

(1) Sentadilla con pasos

La pierna delantera está paralela al suelo.

Exhala con la rodilla hacia abajo

16 veces por grupo * 4 grupos

②Sentadilla en Copa

Manos sobre Mancuernas y pecho.

Exhala, agáchate, inhala.

16 veces por grupo * 4 grupos

③Peso muerto con pierna estirada con mancuernas

Aprieta cintura y espalda con mancuernas

Exhala gas hacia abajo .

16 veces por grupo * 4 grupos

④Puente de glúteos con el peso del cuerpo

Acuéstese con las piernas tan anchas como las caderas.

Exhala y levanta las caderas.

16 veces por grupo * 4 grupos

⑤Puente de glúteos con una sola pierna

Tumbado y levanta las piernas.

Exhala y levanta las caderas.

20 veces por grupo * 5 grupos

⑥Abra y cierre con abrazadera

Acuéstese de lado con una línea entre sus glúteos, piernas y pies.

Exhala y levanta las rodillas

20 veces por grupo * 5 grupos

Plan de entrenamiento de glúteos y piernas

④Intermedio a avanzado Glúteos y Entrenamiento de estimulación de piernas.

①Sentadilla búlgara con mancuernas

Sujeta las almohadillas laterales con mancuernas con ambas manos.

Sentadilla exhalada

18 veces por grupo * 4 grupos

②Sentadilla sumo con mancuernas

Sujeta ambas manos y el frente Sujeta las mancuernas.

Las piernas son el doble de anchas que los hombros.

18 veces por grupo * 4 grupos

③ Peso muerto con una sola pierna con mancuerna

Sujeta la mancuerna y levanta una pierna.

Exhala hacia abajo.

18 veces por grupo * 4 grupos

④Puente de glúteos con forma de mancuerna

Coloca las mancuernas por encima de tus caderas

Acuéstate con ambas piernas Ancho de cadera.

18 veces por grupo * 4 grupos

⑤Muévete hacia la izquierda y hacia la derecha en paralelo

Dobla ligeramente las piernas, separadas a la altura de los hombros.

Camina hacia izquierda y derecha

20 veces por grupo * 5 grupos

⑥Levántate y patea la cuerda hacia atrás.

Bandas elásticas atadas alrededor de los tobillos.

Exhala y levanta una pierna.

20 veces por grupo * 5 grupos

Plan de entrenamiento de glúteos y piernas

⑤Entrenamiento avanzado de glúteos y piernas

①Smith Ponte en cuclillas y siéntate.

Coloca la barra detrás de tu cuello y colócate frente a tus pies

Exhala y siéntate.

20 veces por grupo * 4 grupos

②Sentadillas sumo con barra

Sujeta la barra con ambas manos y de frente.

Las piernas son el doble de anchas que los hombros.

20 veces por grupo * 4 grupos

(3) Peso muerto con pierna estirada con barra

Tensa cintura y espalda con barra en mano

Hacia la exhalación.

20 veces por grupo * 4 grupos

④Peso muerto con una sola pierna con mancuerna

Sujeta la mancuerna y levanta una pierna.

Exhala hacia abajo.

20 veces por grupo * 4 grupos

⑤Aducción de cadera sentado

Siéntate cerca de la parte posterior del instrumento

Exhala, piernas separadas

20 veces por grupo * 4 grupos

⑥Acuéstese boca abajo con las piernas dobladas

Acuéstese boca abajo con las piernas estiradas.

Exhala y dobla las piernas completamente

20 veces por grupo * 4 grupos