Siento dolor en el brazo después de practicar en el gimnasio.
El lactato es un producto intermedio producido por el metabolismo de la glucosa en el cuerpo durante el ejercicio. Debido a que el ejercicio es relativamente excesivo y excede la intensidad del ejercicio anaeróbico, el ácido láctico producido en el cuerpo no puede descomponerse en agua y dióxido de carbono en un corto período de tiempo, lo que resulta en un suministro insuficiente de oxígeno y un metabolismo anaeróbico, lo que resulta en la acumulación. de una gran cantidad de exceso de ácido láctico en el cuerpo. La acumulación de ácido láctico puede provocar dolor muscular localizado. Si desea acelerar la excreción de ácido láctico, una es continuar con el ejercicio aeróbico para acelerar la excreción de ácido láctico a través del metabolismo energético, y la otra es utilizar fumigación con agua caliente (como sauna) para acelerar la excreción de ácido láctico. Después de un período de ejercicio, el cuerpo se adapta a la intensidad de la carga y ya no habrá dolores musculares provocados por la acumulación de ácido láctico.
Cómo evitar la acumulación de ácido láctico y recuperarse del ejercicio:
1. Haga ejercicio moderado, preste atención al ritmo y tome un baño caliente.
2. No aumentes la frecuencia del ejercicio de golpe, ya que esto requerirá una gran cantidad de trabajo realizado por los músculos y una gran cantidad de ácido láctico producido por la respiración anaeróbica. de sobrecarga.
3. Reduce la cantidad de ejercicio y hazlo paso a paso para que la sangre pueda eliminar el ácido láctico tanto como sea posible. Esta también es una forma de relajar y guiar el ácido láctico.
4. Durante el ejercicio, evite las paradas frecuentes, ya que es fácil provocar acumulación y no puede reducir la acumulación de ácido láctico a tiempo.
5.Organizar actividades
Organizar actividades es una buena forma de eliminar la fatiga y favorecer la recuperación física. Los entrenadores y deportistas deberían prestar suficiente atención. Después de un ejercicio extenuante, las actividades de limpieza pueden mantener el sistema cardiovascular y el sistema respiratorio en un nivel alto, lo que es útil para pagar la deuda de oxígeno que se debe durante el ejercicio. Realizar la actividad relaja los músculos y evita que los trastornos circulatorios locales afecten los procesos metabólicos. Las actividades refrescantes deben incluir trotar, ejercicios de respiración y ejercicios de estiramiento para varios grupos de músculos. Estirar después del ejercicio puede eliminar los espasmos musculares, mejorar la circulación sanguínea de los músculos, reducir el dolor y la rigidez muscular, eliminar la fatiga local y también desempeñar un muy buen papel en la prevención de lesiones deportivas.
6. Dormir
Dormir es una buena forma de eliminar la fatiga y recuperar la fuerza física. Durante el sueño, el proceso excitador de la corteza cerebral se reduce y el catabolismo en el cuerpo está en el nivel más bajo, mientras que el proceso anabólico es relativamente alto, lo que favorece la acumulación de energía en el cuerpo. Los deportistas adultos deben dormir entre 8 y 9 horas al día durante el entrenamiento normal. Durante los períodos de ejercicio intenso y competición, el tiempo de sueño debe ampliarse adecuadamente. Los deportistas jóvenes duermen más que los deportistas adultos y deben garantizar 10 horas de sueño cada día. Si el entrenamiento se programa por la mañana y por la tarde, tomar una siesta al mediodía (de 1,5 a 2 horas).
7. Baño tibio
Tomar un baño caliente después de entrenar es la forma más sencilla de eliminar la fatiga. Los baños de agua tibia pueden promover la circulación sanguínea, regular el flujo sanguíneo, fortalecer el metabolismo y son beneficiosos para el transporte de nutrientes y la eliminación de sustancias fatigantes en el cuerpo. La temperatura del agua es de 42°C y el tiempo es de 10 a 15 minutos, no más de 20 minutos. Después de entrenar durante media hora, también puedes darte un baño frío o caliente. La temperatura del agua fría es de 15 ° C y la temperatura del agua caliente es de 40 ° C. Dúchese con agua fría durante 1 minuto y báñese con agua caliente durante 2 minutos, alternando 3 veces.
8. Sauna
También conocido como baño de aire caliente o baño de vapor finlandés. Se produce en China, por lo que se utiliza habitualmente. La sauna utiliza un horno eléctrico para calentar el aire en una cabina especial para crear un ambiente seco y de alta temperatura. Además de calmar la congestión en los tejidos musculares y articulares, también favorece la transpiración intensa. Los atletas de lucha libre, levantamiento de pesas y otros deportes a menudo pierden peso antes de competir. El método de sauna es el siguiente:
(1). Permanezca a 54 ~ 71 C durante 10 ~ 20 minutos.
(2) Permanezca en un ambiente de 100 ~ 120 °C durante 5 ~ 7 minutos. Repita 4 ~ 5 veces. Dúchese con agua fría durante 10 a 15 segundos en cada intervalo, o báñese con agua tibia durante 2,5 a 3 minutos. Después de terminar, descansar en el vestuario durante 5-7 minutos.
9. Baño de vapor
Aquí es donde se introduce vapor en una cabina especial o habitación cerrada para crear un ambiente de alta temperatura y alta humedad. Su efecto es similar al de una sauna, pero es más probable que produzca fatiga física que una sauna. El método es el siguiente: permanezca en un ambiente de 40,5 ~ 46 ° C durante 20 ~ 30 minutos.
10. Masaje
El masaje es un medio importante para eliminar la fatiga. Entre ellos, el masaje manual es el método más popular entre los deportistas para eliminar la fatiga, pero debido a limitaciones de mano de obra, no puede satisfacer las necesidades. Actualmente se han desarrollado diversos métodos para sustituir el masaje manual, como por ejemplo:
(1) El masaje mecánico incluye sillones de masaje, masajeadores de cinturón, mesas de masaje, relajantes con rodillos y pequeños dispositivos de masaje.
(2) Masaje hidráulico como máquina de masaje hidráulico por pulsos.
(3) Masaje con presión de aire, como ropa de masaje con presión de aire, pantalones de masaje con presión de aire, masajeadores de presión de aire para pies, cámaras de alta y baja presión, cámaras de presión negativa, etc.
11. Fisioterapia
Utilizar fototerapia, ceraterapia, electroterapia, etc. Actuando total o parcialmente, puede favorecer la circulación sanguínea, acelerar la eliminación de la fatiga y la recuperación de funciones y, al mismo tiempo, tener el efecto de tratar las lesiones.
12. Inhalación de oxígeno
Se ha confirmado inicialmente el efecto de la cámara de oxígeno hiperbárico inhalando oxígeno hiperbárico de 2 a 2,5 atmósferas estándar. El oxígeno hiperbárico puede aumentar el contenido de oxígeno en la sangre, reducir la concentración de dióxido de carbono en la sangre, aumentar el valor del PH, mejorar las reservas de oxígeno de los tejidos y tiene efectos obvios sobre la fatiga extrema, el dolor muscular, la rigidez, el desequilibrio ácido-base, etc. causados por el entrenamiento. Especialmente para el boxeo, la lucha libre, el judo y otros atletas que a menudo reciben golpes en la cabeza, puede aliviar los dolores de cabeza y los mareos y mejorar el sueño. Los iones de oxígeno negativos también se utilizan para eliminar la fatiga. Algunas personas han observado el efecto de los iones negativos de oxígeno además de tocar música para eliminar la fatiga. Se ha descubierto que puede mejorar la fuerza de los músculos de la espalda, mejorar la función cardiopulmonar y aumentar la concentración de hemoglobina.
13. Nutrición
El consumo de diversos nutrientes aumenta durante el ejercicio. La suplementación oportuna después del ejercicio puede ayudar a eliminar la fatiga y recuperar la fuerza física. Azúcar, vitamina C, vitamina B, agua, etc. debe reponerse por completo.
14. Fármacos
Para eliminar la fatiga lo antes posible, se pueden utilizar algunos fármacos de forma adecuada. Como Huangmao, Du Wujia, Shen Sanqi, etc. Todos tienen la función de regular el sistema nervioso central, dilatar las arterias coronarias, reponer el qi y fortalecer los músculos, y tienen cierto efecto en la eliminación de la fatiga. La jalea real, el ginseng y la asta de ciervo tienen muy buenos efectos para nutrir la sangre y el qi.
15. Recuperación psicológica
Logra el propósito de eliminar la fatiga regulando la función de la corteza cerebral. El Qigong, la atención plena, los ejercicios de relajación, etc. entran en esta categoría.