La guía más reciente y autorizada para perder peso durante las vacaciones
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Consejos
Para las personas con sobrepeso, es realmente necesario adelgazar por el bien de la salud. Muchas personas han intentado perder peso por su cuenta utilizando diversos blogueros e información. Existen innumerables formas de perder peso, como la dieta cetogénica y la dieta de tiempo limitado. ¿Cómo perder peso científicamente? Las "Pautas de tratamiento nutricional médico de China para el sobrepeso y la obesidad (2021)" recientemente publicadas nos dan la respuesta. Combinando las dimensiones del efecto de pérdida de peso, la facilidad de implementación y los grupos aplicables, clasificamos y comentamos los programas de pérdida de peso que más preocupan a todos. ¡Siempre hay una manera de perder peso que funciona para ti!
Dieta baja en carbohidratos
Consejos
Comentarios de expertos: Una dieta baja en carbohidratos a corto plazo puede perder peso y mejorar el metabolismo, pero provocará carencia de nutrientes y tienen un impacto negativo en el cuerpo. Las dietas generales requieren que la energía de los carbohidratos represente entre el 50% y el 60% de la energía total, y las dietas bajas en carbohidratos generalmente requieren ≤40%. A medida que aumenta la relación grasa-energía, llegando a más de 30, la ingesta de proteínas aumenta relativamente. Teniendo en cuenta que una dieta baja en carbohidratos reducirá la ingesta de algunos nutrientes, especialmente vitamina A, vitamina E, vitamina B1, magnesio, ácido fólico, calcio, hierro y yodo, se recomienda complementar con suplementos dietéticos.
Comer por tiempo limitado
Consejos
Comentarios de expertos: Adecuado para uso a corto plazo, pero los efectos a largo plazo son inciertos. Es una especie de alimentación intermitente, que limita principalmente el tiempo para comer todos los días. Hay tres límites: 4 horas, 6 horas y 8 horas. Por ejemplo, el límite de 8 horas requiere que coma normalmente dentro de las 8 horas y ayune durante las 16 horas restantes. Se ha observado que, al perder peso, también se reduce la masa corporal magra (buen peso corporal), y es necesario evaluar los efectos a largo plazo.
Comida rica en proteínas
Consejos
Comentarios de expertos: Para quienes tienen una base abundante y son propensos a pasar hambre, este plan de adelgazamiento es más amigable. Sin embargo, el uso prolongado debe prestar atención al control de la función renal. La ingesta diaria de proteínas debe exceder el 20, pero no más de 30, de la energía total o 1,5 g por kilogramo de peso corporal por día, pero no más de 2 g/(kg · día). Por ejemplo, si su peso objetivo es 60 kg, entonces la proteína diaria es 60×1,5 = 90 g, no más de 60×2 = 120 g. Una dieta rica en proteínas puede reducir significativamente el peso corporal y la circunferencia de la cintura en comparación con una dieta proteica normal. Y los alimentos ricos en proteínas pueden aumentar la saciedad y reducir el hambre. Sin embargo, el uso prolongado de una dieta rica en proteínas requiere una mayor monitorización de la función renal.
Dieta con IG bajo
Consejos
Comentarios de expertos: Apto para obesidad leve. Sobre la base de una dieta con restricción energética, es mejor añadir una dieta con IG bajo. La forma principal es reemplazar los alimentos con IG alto por alimentos con IG bajo que sean relativamente bajos en energía y ricos en fibra dietética en la dieta diaria. No solo puede aumentar la saciedad y reducir la ingesta total de energía, sino también reducir los picos de azúcar en sangre posprandiales, reducir las fluctuaciones de azúcar en sangre y mejorar la resistencia a la insulina. El peso, el índice de masa corporal y el contenido total de grasa disminuyeron más significativamente con las dietas con IG bajo que con las dietas con IG alto o bajas en grasas.
Restricción energética intermitente
Técnicas
Comentarios del experto: Es necesario realizarla bajo la guía de un nutricionista para lograr una pérdida de peso efectiva. En otras palabras, la comida rápida popular se refiere a un patrón dietético en el que se realiza ayuno o ingesta limitada de energía dentro de un período de tiempo determinado según ciertas reglas. Por ejemplo, ayuno en días alternos (ayuno por turnos cada 24 horas), ayuno 4:3 o 5:2 (continuo/no continuo, ayuno de 2 a 3 días por semana), etc. Tenga en cuenta que si ayuna por completo, corre fácilmente el riesgo de sufrir hipoglucemia. Se recomienda realizar un programa de ayuno ligero bajo la orientación de un nutricionista. Los pacientes diabéticos también pueden utilizarlo, pero deben prestar atención a controlar el riesgo de hipoglucemia y ajustar sus medicamentos de manera oportuna.
Dieta con restricción energética
Técnicas
Comentarios del experto: El plan más básico y clásico, aplicable a un amplio rango de personas, altamente seguro y que puede ser Se utiliza como primera opción para bajar de peso. En pocas palabras, come menos. Sobre la base del consumo energético objetivo, reduzca el consumo energético entre 500 y 1000 kcal/día. Se recomienda que los hombres establezcan su dieta en 1200~1400 kcal/día y las mujeres en 1000~1200 kcal/día.