¿Qué suplementos se necesitan para estar en forma?
01. 2 claras de huevo + un plátano
02,3 rebanadas de pan integral + yogur (leche desnatada)
03. claras 4+ 2 rebanadas de pan integral (recomendable, más económico, fácil de preparar)
04.
Si tienes alguna duda sobre fitness, puedes pedir a nuestros entrenadores que te las respondan.
Pregunta 2: ¿Qué nutrientes se necesitan para estar en forma? 1. Muchos culturistas profesionales nacionales y extranjeros desayunan entre 10 y 20 claras de huevo cocidas y no comen huevos amarillos. 2. Realice de 5 a 6 comidas al día. 3. Coma pepinos, caquis y frutas por libra. La pechuga de pollo, o carne de res magra, se come por libras. Cocínelo sin condimentos, salsa para mojar ni sal. También se puede asar y comer. 4. Vitaminas, complejo B, previenen y tratan neuritis, beriberi, etc. 5. Para los no profesionales, esto es suficiente. He estado jugando durante varios años y nunca he comido proteína en polvo, creatina y cosas por el estilo. El efecto también es muy bueno y los músculos pueden lograr el efecto "mágico". 6. La grasa sólo se puede perder mediante el ejercicio, no tomando medicamentos.
Pregunta 3: ¿Qué debo comer y complementar antes y después del fitness? El despertar por la mañana y después del entrenamiento suelen ser dos momentos importantes para comer. Mientras entrenas duro, como entusiasta del fitness, necesitas aumentar tu nutrición. Si tienes hambre, sentirás hambre más adelante durante el entrenamiento.
Puedes añadir algunos hidratos de carbono o alimentos con cafeína 30-60 minutos antes de hacer ejercicio. Esto se debe a que los carbohidratos y la cafeína pueden acelerar la quema de más grasa en el cuerpo, haciendo que el estado físico dure más. Sin embargo, si experimenta síntomas como dolor de cabeza y taquicardia al tomar cafeína, es posible que sea alérgico a la cafeína y no la consuma.
Después del entrenamiento, también conviene reponer inmediatamente las calorías consumidas durante el ejercicio. El suministro también debe contener carbohidratos, proteínas, agua y sal. Además, comer plátanos puede complementar los iones de potasio y ayudar a aliviar la fatiga.
La dieta se compone principalmente de pollo, ternera y salmón. Bebe más leche de soja y añade plátanos. Es rica en vitaminas y las frutas son estupendas.
Porque ahora los músculos no están entrenados. Pero durante el período de descanso después de un entrenamiento, las células musculares comienzan a entrar en un ciclo de reparación y desarrollo. Si obtienes la ayuda de estos nutrientes alimentarios en este proceso, tus músculos crecerán y prosperarán por completo, y cuando hagas entrenamiento con pesas al día siguiente, sentirás que tus músculos son muy poderosos. Sería aún mejor si se pudiera combinar con un sueño adecuado y reparador para que las células musculares pudieran repararse y desarrollarse bien.
Te deseo un rápido éxito.
Pregunta 4: ¿Qué nutrientes necesito suplementar cuando voy al gimnasio a hacer ejercicio? En primer lugar, debes aclarar el propósito de tu entrenamiento y desarrollar un paquete de nutrición personal basado en los diferentes propósitos del entrenamiento. Como persona que hace dieta, el plan de dieta mencionado anteriormente no es apropiado. Se debe controlar la ingesta calórica diaria de las personas que hacen dieta, y lo que hay que aumentar es la ingesta de nutrientes funcionales como proteínas de calidad y vitaminas. Las necesidades energéticas diarias del cuerpo humano son de 1.300 a 1.500 calorías para los hombres y de 1.000 a 1.200 calorías para las mujeres. Generalmente consumimos entre 2.000 y 2.500 calorías en tres comidas al día, por lo que si quieres perder peso, debes comenzar con tu dieta, en lugar de negarte comida.
Las personas que aumentan de peso deben aumentar su ingesta de carbohidratos y proteínas, pero también necesitan una dieta científica. Después del entrenamiento, primero complemente los carbohidratos simples para equilibrar el azúcar en la sangre en el cuerpo y luego complemente las proteínas, lo cual es beneficioso para la absorción de proteínas. Es necesario complementar las vitaminas y los minerales al mismo tiempo. La proteína se calcula por kilogramo de peso corporal y debe ser de aproximadamente 1,5 g a 2 g por kilogramo por día.
Pregunta 5: ¿Qué vitaminas se necesitan para el fitness diario? La vitamina B6 es una deficiencia importante en muchos atletas. La ingesta de B6 es generalmente de unos 100 g de mg al día, pero también hay muchos alimentos que pueden satisfacerse a través de la dieta. Por ejemplo, las zanahorias contienen alrededor de 0,7 mg de vitamina B6, lo que obviamente es muy difícil si se quiere consumir 1,5 kilogramos de zanahorias al día. La vitamina B6 es sólo un pequeño miembro de la familia entre muchas vitaminas, por lo que la importancia de toda la familia de vitaminas es muy obvia, vitaminas y alimentos que estimulan los testículos.
1. Vitamina A: Todo el mundo sabe que la vitamina A se utiliza generalmente para prevenir el síndrome del ojo seco y tiene un buen efecto sobre la visión, pero, de hecho, la vitamina A también tiene otro nombre llamado retinol, que tiene efectos similares. a las hormonas esteroides.
Las hormonas esteroides son lo que generalmente llamamos medicamentos. Desempeñan un papel extremadamente importante en la promoción de la síntesis de proteínas, el desarrollo óseo y el crecimiento corporal. La vitamina A también es muy beneficiosa para mejorar la inmunidad humana. Por eso, muchos hermanos solían pensar que comer más vitamina D y calcio es lo más importante para el crecimiento, pero en realidad, la ingesta de vitamina A también es fundamental.
Alimentos que contienen principalmente vitamina A: Parte de la vitamina A también se llama caroteno. Como sugiere el nombre, las zanahorias son ricas en vitamina A, y el brócoli, las hojas de espinaca y las hojas de lechuga son ricas en vitamina A. Además, los hígados de animales contienen una gran cantidad de vitamina A, pero debido a su propia higiene y contenido de grasa, no se recomienda su consumo. Si la ingesta diaria de vitamina A puede superar las 9000 UI, un rango de 9000-11000 UI tendrá un buen efecto en el entrenamiento de alto nivel, pero tenga cuidado de no consumir demasiada vitamina A, de lo contrario habrá muchas reacciones adversas. En comparación con las zanahorias o el brócoli, si consume alrededor de 200 g por día, puede satisfacer la demanda de vitamina A, pero debido a que necesitamos más vitaminas, no podemos consumir solo 200 g de zanahorias o brócoli y diversificar la ingesta de verduras y frutas. y equilibrado.
2. Vitamina B: No las escribiré en orden aquí, sino solo algunas familias de vitaminas B muy importantes. La primera es la vitamina B12, que es responsable de la regulación razonable de las grasas y los carbohidratos. y las proteínas, por lo que se utilizan de forma más racional y desempeñan un papel muy importante, lo que hace que la vitamina B12 sea en realidad un dispensador de nutrientes muy responsable. La vitamina B12 tiene logros imborrables en el fortalecimiento de la memoria, la mejora de la concentración y la promoción del desarrollo celular. Además, también es muy bueno para favorecer el apetito. Si no sientes apetito, es señal de falta de vitamina B, especialmente 12. La vitamina B12 se encuentra en el pescado y la carne, pero también tiene dos inconvenientes, 65438+. Es posible que todo el mundo haya oído que es mejor no comer mariscos con frutas. Además de prevenir la intoxicación por arsénico, también se debe en parte a esto.
Vitamina B6: Su importancia es evidente, y su demanda está relacionada con nuestra ingesta diaria de proteínas. Las personas con un alto consumo de proteínas deben comer más de estos elementos, de lo contrario fácilmente causarán problemas como orina amarilla. Aunque la cantidad de 0,7MG de las zanahorias pueda parecer insuficiente, en realidad hay mucha en las verduras.
Vitamina B3: La vitamina B3, también conocida como niacina, es un componente importante de las hormonas y la sustancia más importante para mantener un sistema digestivo saludable. Muchos amigos informan que tienen problemas digestivos relacionados con una ingesta insuficiente de estas sustancias. Los cacahuetes son ricos en vitamina B3.
Pregunta 6: Cuántas horas de ejercicio al día es adecuado. ¿Qué nutrientes necesita complementar para estar en forma y qué alimentos necesita comer para complementarlos? Depende del propósito de tu ejercicio. Si solo quieres hacer ejercicio y mejorar tu forma física, con 30 a 60 minutos al día es suficiente. Si quieres mejorar tu rendimiento deportivo personal, probablemente tendrás que entrenar sistemáticamente como deportista profesional durante mucho tiempo. Si desea desarrollar un cuerpo fuerte, se recomienda acudir a un gimnasio para realizar ejercicios específicos. Habrá entrenadores profesionales para entrenarte.
Para las personas fitness, si hacen mucho ejercicio sin los complementos nutricionales adecuados, es fácil sentir cansancio y afectar a su salud. Es necesario prestar atención a los siguientes puntos a la hora de tomar suplementos nutricionales después del fitness:
La ingesta de agua y sal debe ser equilibrada. Asegúrese de reponer agua y sales inorgánicas a tiempo después de sudar. La forma correcta de reponer agua es beber lentamente en pequeños sorbos y la temperatura del agua no debe ser demasiado baja. Lo mejor es beber agua ligeramente salada o bebidas deportivas.
Los hidratos de carbono son esenciales. Se deben reponer suficientes carbohidratos antes y después del ejercicio para garantizar el almacenamiento de glucógeno hepático, proporcionar energía al cuerpo y mantener los niveles de azúcar en sangre. Los alimentos ricos en hidratos de carbono incluyen principalmente arroz, cereales, verduras, frutas, etc.
Consume más alimentos proteicos. Después de hacer ejercicio, conviene comer más alimentos que contengan proteínas, de tipo animal y vegetal. En términos generales, la demanda de proteínas alcanza su punto máximo dentro de los 90 minutos posteriores al entrenamiento, y es mejor complementar las proteínas en este momento. Los alimentos ricos en proteínas incluyen principalmente carnes magras, huevos, pescado, leche, frijoles, etc.
Pregunta 7: ¿Qué nutrientes es necesario suplementar durante el ejercicio? La proteína de suero, conocida como la reina de las claras de huevo, es una proteína extraída de la leche. Tiene las características de alto valor nutricional, fácil digestión y absorción y contiene una variedad de ingredientes activos. Es reconocido como uno de los suplementos proteicos de alta calidad para el cuerpo humano.
Creatina: Es un aminoácido producido naturalmente en el cuerpo humano que puede aumentar rápidamente la fuerza muscular, promover el crecimiento de nuevos músculos, acelerar la recuperación de la fatiga y mejorar el poder explosivo. Mientras más creatina almacene tu cuerpo, mayor será tu fuerza y capacidad atlética.
La creatina existe en el pescado, la carne y otros alimentos, pero en pequeñas cantidades (medio kilo de carne sólo puede aportar 1 gramo de creatina). Para alcanzar la ingesta diaria de 5 gramos, hay que comer 2,5 kilogramos de carne cada día, lo cual es poco probable y requiere suplementación. El consumo diario recomendado es de 5 gramos, que se pueden mezclar con agua tibia para hacer 1 taza, o agregar a proteína de suero en polvo o polvo pesado para beber de forma continua. Por lo tanto, los compañeros de oro del polvo para desarrollar músculo son la proteína de suero y la creatina.
Glutamina: Mezcle 1 cucharada de glutamina con agua tibia para obtener 1 taza, o agréguela a proteína de suero en polvo o al mejor polvo pesado para beber. Unos 5 gramos por cucharada. Es mejor consumirlo antes o después del ejercicio o entre comidas. Sus funciones son 1: Incrementar la musculatura, la fuerza y la resistencia. Durante el ejercicio, el aumento de metabolitos ácidos en el cuerpo acidifica los fluidos corporales. : 2. La glutamina tiene el potencial de generar bases, por lo que puede reducir en cierta medida la capacidad de ejercicio o la fatiga causada por sustancias ácidas. 3. Mejorar la capacidad antioxidante del organismo. 4. La suplementación oportuna y adecuada de glutamina puede prevenir eficazmente la descomposición de la proteína muscular, aumentar el volumen celular a través de la hidratación celular y promover el crecimiento muscular. La glutamina es también uno de los pocos aminoácidos que promueve la liberación de la hormona del crecimiento. Los estudios han demostrado que la ingesta de 2 gramos de glutamina puede aumentar 4 veces los niveles de la hormona del crecimiento, aumentar la secreción de insulina y testosterona y, por lo tanto, mejorar la síntesis muscular.
Aminoácidos de cadena ramificada: Suministrar energía a tus músculos a nivel celular es necesario cuando quieres construir un cuerpo más fuerte y poderoso. Los aminoácidos de cadena ramificada (valerato, leucina e isoleucina) constituyen casi 1/3 de la proteína muscular. Los BCAA pueden aliviar la fatiga muscular, acelerar la recuperación, reducir la pérdida de otros aminoácidos en los músculos durante el ejercicio y ayudar al cuerpo a absorber proteínas. La falta de cualquiera de ellos conducirá a la pérdida de masa muscular. A diferencia de otros aminoácidos, los aminoácidos de cadena ramificada se metabolizan en los músculos y no en el hígado. Los investigadores dicen que los "aminoácidos de cadena ramificada" son un suplemento nutricional muy importante y eficaz que puede ayudar a los organismos a desarrollar músculos o ganar más energía de forma natural sin efectos secundarios. Los científicos descubrieron que esta mezcla de aminoácidos tuvo un efecto significativo en la extensión de la vida útil de la levadura unicelular.
Se puede decir que son necesarios si las condiciones económicas lo permiten, pero la proteína de suero y la creatina son las más importantes.
Aún deberías ser estudiante en 1992. Si solo quieres ganar músculo, los nutrientes que te aporta tu dieta habitual son suficientes, y hay demasiadas falsificaciones en nuestro país. Mi sugerencia es no decir nada, comer uno o dos huevos + 500ML de leche todos los días, y comer más enteros. cereales y pescado. Eso es todo. El fitness es 30% ejercicio y 70% comida.
Espero que mi respuesta te pueda ayudar.
Pregunta 8: ¿Qué nutrientes se deben complementar después del fitness? Un plan de fitness completo debe incluir tres aspectos: alimentación (dieta), ejercicio (entrenamiento) y sueño (dormir), y el ejercicio consta de tres partes principales: cardiopulmonar, fuerza y flexibilidad. Teniendo esto en cuenta, mi plan de entrenamiento es: 5-10 minutos de calentamiento aeróbico, 5-10 minutos de estiramientos y relajación y 40-50 minutos de entrenamiento de fuerza en la zona media. El entrenamiento de fuerza incluye principalmente: 1) Espalda: Pull-ups (flexión del cuello); 2) Pecho: Press de banca plano (press de pecho sentado); press con mancuernas); 5) Brazos: flexión con barra (flexión con mancuernas); 6) Abdomen: abdominales (abdominales). Notas de entrenamiento: Entrene tres veces por semana, una vez cada dos días, aproximadamente 1 hora cada vez. Practica todo el cuerpo, un movimiento para cada parte. Hay tres conjuntos de movimientos entre paréntesis, cada conjunto es de 8 a 65, 438+02 veces. El intervalo entre movimientos es de 2 minutos y el intervalo entre grupos es de 30 a 60 segundos. Exhale al ejercer fuerza, inhale al relajarse y los movimientos deben ser suaves y lentos. Se necesitan aumentos graduales de peso para aumentar la adaptabilidad muscular en respuesta al entrenamiento. Utilice equipos con pesas libremente ajustables para entrenar. Esto permite que los músculos respondan mejor a la resistencia creada por el instrumento. Porque permite que más músculos participen en el ejercicio. Al realizar una acción, ya sea subir o bajar, debes controlar el movimiento para poder concentrarte y evitar tomar prestada fuerza. Dieta: Consuma comidas pequeñas con frecuencia y coma más huevos, leche y carne con moderación. La dieta diaria es: moderada en proteínas, baja en grasas y alta en carbohidratos. La proporción de los tres nutrientes principales debe ser de aproximadamente 25:20:55. Los alimentos básicos como bollos, fideos y arroz al vapor, así como batatas, avena, patatas, etc., tienen un alto contenido de carbohidratos y pueden ser la primera opción. La proteína es la fuente de nutrientes más importante para el crecimiento muscular. En cuanto a las proteínas, un culturista debe consumir principalmente alimentos sin grasa o bajos en grasa, como leche desnatada, claras de huevo, pescado, aves sin piel, filetes, etc. Dormir: Lo mejor es dormir 8 horas todas las noches y tomar una siesta de 30 minutos si tienes tiempo al mediodía.
Por cierto, trate de organizar el tiempo de entrenamiento desde la tarde hasta la noche, porque la fuerza física y la flexibilidad del cuerpo humano están en su mejor momento en este momento. Por último, ¡te deseo un éxito temprano en el fitness! 14 El secreto para aumentar la masa muscular es: peso pesado, baja frecuencia, series múltiples, desplazamiento largo, velocidad lenta, alta densidad, movimientos mentales consistentes, contracción máxima, tensión continua, relajación entre series, entrenamiento multimuscular, comer proteínas después del entrenamiento , y descansando 48 horas, ligero pero no fingido.
Pregunta 9: ¿Qué nutrición se debe complementar después del ejercicio (específicamente)? Después de un ejercicio extenuante, especialmente después de viajes de larga distancia o carreras de larga distancia, las personas a menudo sienten dolor en la cintura, las piernas o los músculos de todo el cuerpo. y están exhaustos, tal vez incluso con sed. ¿Qué tipo de bebidas es apropiado beber y qué alimentos es bueno comer en este momento? Algunas personas terminan bebiendo bebidas especiales de botellas de Coca-Cola o comiendo dulces de chocolate. ¿No sabes que cuando tienen hambre, sed y están cansados, beber las bebidas antes mencionadas y comer los alimentos antes mencionados no sólo no ayudará a aliviar el dolor y la fatiga, sino que agravará el dolor y la fatiga, lo cual es realmente "muchos beneficios".
Como todos sabemos, los alimentos se pueden dividir en dos categorías: alimentos alcalinos y alimentos ácidos. Se deben mezclar alimentos ácidos y alcalinos para mantener un pH sanguíneo equilibrado en el cuerpo. Los alimentos llamados ácidos y alcalinos no se identifican por su sabor o textura, se identifican principalmente por los elementos químicos contenidos en los alimentos que son absorbidos y oxidados por el cuerpo humano. Generalmente, los alimentos ácidos contienen más elementos no metálicos como nitrógeno, azufre y fósforo, mientras que los alimentos alcalinos contienen más elementos metálicos como sodio, potasio, calcio y magnesio. O el sabor es ácido o es un alimento ácido. Las frutas como el vinagre, las naranjas, las ciruelas, los albaricoques, etc. también son ácidos, pero no son alimentos ácidos, sino los típicos alimentos alcalinos. Por ejemplo, los cereales, los dulces, los pasteles, el pescado, el cerdo y otras carnes animales no son alimentos alcalinos, sino ácidos.
En circunstancias normales, el pH de la sangre humana está equilibrado, prefiriéndose un pH ligeramente alcalino. Después de un trabajo físico extenuante y deportes extenuantes, el azúcar, la grasa y las proteínas del cuerpo se descompondrán en grandes cantidades, produciendo más ácido, lo que hará que las personas sientan dolor en la cintura, las piernas o los músculos de todo el cuerpo, lo que hará que las personas se sientan fatigadas. En este caso, si bebes Coca-Cola y la Coca-Cola tiene un alto contenido de azúcar, es un alimento ácido, y comer chocolates también es un alimento ácido. Después de comer estas cosas, definitivamente "añadirá más leña al fuego" y definitivamente aumentará la acidez de la sangre, agravando así el dolor de los músculos humanos y haciendo más difícil eliminar la fatiga a tiempo.
Entonces, ¿qué debes comer después de salir del trabajo o hacer ejercicio? Debes comer alimentos alcalinos. Entre los alimentos de origen animal, sólo la leche y la sangre animal son alimentos alcalinos, mientras que los demás son alimentos ácidos. En cuanto a las bebidas, lo mejor es beber leche, leche de soja, té, zumos (sin azúcar), agua mineral o agua hervida.
En cuanto a si es mejor beber agua salada o agua azucarada después del ejercicio, se debe determinar con flexibilidad según la situación específica.
En general, cuando se suda mucho, especialmente cuando se realiza ejercicio extenuante en verano, se debe beber un poco de agua ligeramente salada de forma adecuada. En verano, cuando la temperatura y la humedad son altas, el cuerpo humano disipará una gran cantidad de energía térmica de manera oportuna a través de la transpiración para mantener la temperatura corporal relativamente estable. Cuando el cuerpo suda mucho, elimina una gran cantidad de sales inorgánicas, como sodio, potasio, magnesio, etc. Según las mediciones, correr una maratón elimina 30 gramos de cloruro de sodio con el sudor. Sin embargo, la ingesta diaria de cloruro de sodio de los alimentos por parte de una persona provocará inevitablemente una falta de sal en el cuerpo, lo que provocará fatiga y debilidad, e incluso espasmos o calambres musculares. Por lo tanto, es necesario beber un poco de agua ligeramente salada cuando se realiza ejercicio extenuante en verano.
Hacer ejercicio en condiciones no demasiado intensas, no demasiado prolongadas y la temperatura ambiente no demasiado alta producirá menos calor en el cuerpo y no provocará mucha transpiración y pérdida de sales inorgánicas. En este momento no se necesita ni agua salada ni agua azucarada.
Si se trata de un ejercicio de larga duración, como carrera de maratón, ciclismo de larga distancia, etc. , y tu cuerpo consume más energía, por lo que debes beber un poco de agua azucarada o agua salada con azúcar de forma adecuada. En cuanto al ejercicio físico general, no es necesario beber agua azucarada.
En cuanto a la alimentación, el tofu, el tofu seco y diversos productos de soja, así como las frutas frescas, frutas y verduras diversas son los más adecuados para su consumo después del trabajo y el ejercicio. Estos son buenos alimentos alcalinos. Las algas marinas se conocen como "la corona de los alimentos alcalinos". Además, sofreír las semillas de sésamo y la soja, añadirles jengibre rallado y un poco de sal, y prepararlas con agua hirviendo para saciar la sed y saciar el hambre. Las semillas de sésamo, la soja y el jengibre son buenos alimentos alcalinos, que también ayudan a reducir la acidez de la sangre y eliminar la fatiga después de las comidas.
Pregunta 10: ¿Qué se debe complementar antes y después del ejercicio fitness? Soy monitora de fitness,
01. 2 claras de huevo + un plátano
02,3 rebanadas de pan integral + yogur (leche desnatada)
03. claras 4+ 2 rebanadas de pan integral (recomendable, más económico, fácil de preparar)
04.
Si tienes alguna duda sobre fitness, puedes pedir a nuestros entrenadores que te las respondan.