Información introductoria súper detallada sobre el fitness y la ciencia del deporte navideño
calentamiento + entrenamiento anaeróbico + entrenamiento aeróbico + estiramiento
Calienta primero antes del entrenamiento de fuerza y luego haz movimientos integrales pesados. haz movimientos específicos con pesas pequeñas y finalmente entrena el core.
Si quieres perder peso, puedes añadir entrenamiento aeróbico o entrenamiento HIIT después del entrenamiento central, y luego realizar estiramientos sistemáticos.
La mejor hora para hacer ejercicio todos los días
Estírate de 7 a 8 horas para despertar el cuerpo.
9:00-11:00 es el mejor momento para la cirugía plástica y adelgazamiento de piernas
16:00-18:00 es el mejor momento para quemar grasa.
El horario óptimo de estiramiento es de 20:00 a 21:30 horas.
1. Ejercicio de calentamiento
El primer paso y el más importante es el calentamiento, pero esta es una parte que mucha gente ignora. El propósito del calentamiento es activar los grupos de músculos objetivo y prevenir lesiones.
El cuerpo va ascendiendo lentamente hasta el estado óptimo del ejercicio, los músculos se congestionan, las articulaciones se lubrican y todas las funciones corporales están listas para el ejercicio. Si continúa haciendo ejercicio en este momento, la eficiencia y la seguridad estarán efectivamente garantizadas.
Pasos específicos
1 Duración: 10-15 minutos
Acciones recomendadas: Saltar arriba y abajo, levantar las piernas en alto y patear el trasero, y alternar las piernas. Los pies corren hacia adelante y hacia atrás.
Si estás haciendo ejercicio en un gimnasio cubierto, puedes optar por hacer jogging durante 10 minutos para calentar.
Dos. Ejercicio anaeróbico
Primero el tren superior, luego el tren inferior y por último entrenamiento del core.
El entrenamiento de la parte superior del cuerpo requiere el apoyo de la parte inferior del cuerpo para completarse, y el entrenamiento de arriba hacia abajo puede reducir el riesgo de lesiones. Además, el entrenamiento tanto de la parte superior como de la inferior del cuerpo requiere fuerza en la cintura y el abdomen. Sólo colocando el entrenamiento central de la cintura y el abdomen en el ejercicio final se puede garantizar el efecto del entrenamiento y la seguridad.
Realiza primero movimientos integrales con mucho peso y luego movimientos con poco peso.
Los movimientos integrales con peso pesado se refieren a aquellos movimientos de estimulación integral que ayudan al crecimiento de grupos musculares, como peso muerto, sentadillas, etc. Los movimientos direccionales de peso pequeño se refieren a aquellos movimientos direccionales que pueden esculpir mejor los detalles, es decir, algunos movimientos de carga mediana y pequeña de una sola articulación.
Se recomienda realizar los ejercicios en el siguiente orden
Pecho-espalda-hombros-brazos-piernas-core cintura y abdomen
3. Entrenamiento aeróbico
El ejercicio aeróbico desempeña principalmente un papel en la reducción de grasa, como el jogging, la natación y las máquinas elípticas.
Después del entrenamiento de fuerza, el glucógeno del cuerpo se ha consumido en cierta medida y todas las articulaciones del cuerpo están activas. ¡Continúe con el ejercicio aeróbico en este momento para quemar grasa de manera más eficiente!
Pasos específicos
1 Duración: 30-40 minutos
2 Recomendación: Trotar o ejercicio interválico de alta intensidad HIIT.
Cuatro. Estirar después del ejercicio
Estirar después del ejercicio puede ayudar a aumentar la contracción y el estiramiento muscular, acelerar la recuperación de la elasticidad muscular, aliviar el dolor, evitar lesiones deportivas, aumentar la rigidez muscular y adelgazar las líneas musculares.
Estiramientos básicos
1 Orden: de abajo hacia arriba, de atrás hacia adelante, para no perder algunos estiramientos locales.
2 Tiempos: Estira una parte durante 15-30 segundos cada vez.
3 Fuerza: Estírate hasta sentir un ligero dolor o sensación de tirón.
5. No comer inmediatamente después de hacer ejercicio.
Se recomienda comer al menos 30-40 minutos después de hacer ejercicio.
Justo después del ejercicio, todos los órganos del cuerpo están trabajando y la circulación sanguínea es muy rápida, lo que naturalmente conducirá a una reducción en el suministro de sangre al tracto gastrointestinal después del ejercicio.
Al comer en este momento, los intestinos y el estómago no pueden funcionar normalmente, lo que no favorece la digestión y absorción oportuna de los alimentos. Comer inmediatamente después del ejercicio regular puede provocar problemas gastrointestinales con el tiempo.
Verbos intransitivos sobre bañarse
Treinta minutos después de hacer ejercicio es el momento ideal para darse un baño.
No te duches inmediatamente después de hacer ejercicio porque la circulación y el metabolismo del cuerpo se aceleran después del ejercicio.
Si te das una ducha fría, no favorece la recuperación muscular y además afectará a la circulación sanguínea. Si toma un baño caliente, no habrá suficiente oxígeno en la habitación con alta temperatura, lo que fácilmente puede provocar hipoxia en el cerebro, el corazón y otras partes, suministro de sangre insuficiente y síntomas como mareos y debilidad.