¿Qué es el estiramiento?
Los estiramientos son un ejercicio de salud física. Ayuda al flujo suave de los ganglios linfáticos por todo el cuerpo y a la relajación de las articulaciones. Puede mejorar la suavidad del cuerpo, relajar los músculos, reducir las lesiones deportivas y la fatiga. Si se agrega con masajes, puede mejorar el metabolismo sanguíneo. Los estiramientos no son tan propensos a sufrir lesiones como entrenar con máquinas.
Tipos de estiramientos
Estiramientos estáticos
Estiramientos elásticos de choque
Estiramientos PNF
Estiramientos estáticos
Los ejercicios de estiramiento estático
son extremadamente importantes para la prevención y recuperación de lesiones. El estiramiento estático debe realizarse después del ejercicio. El estiramiento estático antes del ejercicio puede limitar el esfuerzo muscular y tener un efecto limitado en la prevención de lesiones. Cuando realices estiramientos estáticos, hazlos por igual en ambos lados.
Los siguientes son los ejercicios de estiramiento estático más comunes:
Extensión escapular:
Esta es una acción de estiramiento simple y efectiva, especialmente para estirar los músculos alrededor de la articulación del hombro. Este estiramiento es especialmente útil para ejercicios de levantamiento y lanzamiento.
Instrucciones: Colócate con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Extiende tu mano izquierda a través de tu cuerpo, con el codo ligeramente doblado. Fije su mano derecha en su codo izquierdo y luego incline su brazo izquierdo hacia su cuerpo hasta que sienta la tensión en los músculos de su hombro. Cambia de lado y repite la misma acción.
Estiramiento de la parte superior de la espalda:
Este sencillo estiramiento estira los músculos de la parte superior de la espalda y es especialmente útil para los deportes de lanzamiento.
Instrucciones: Entrelaza los dedos, con las palmas hacia afuera, levanta las manos a la altura del pecho y estira los brazos, bloquea los codos y empuja los hombros hacia adelante.
Estiramiento del dorsal ancho:
Este estiramiento actúa directamente sobre los dorsales y es adecuado para deportistas de halterofilia, remo y campo.
Instrucciones: Colócate frente a un soporte que pueda soportar tu peso corporal, sujétalo con ambas manos, inclina tu cuerpo hacia atrás y dobla las rodillas. Empuja las piernas hacia el suelo y tira los brazos hacia atrás.
Estiramiento del pectoral mayor:
Esta acción estira principalmente los músculos del borde superior del pecho, lo que puede relajar los músculos y aumentar la flexibilidad. Este estiramiento también ayuda a la recuperación después del entrenamiento de movimientos de lanzamiento.
Cómo hacerlo: Párese junto a un soporte estable y vertical. Coloque una mano detrás de un soporte, manteniendo la parte superior del brazo en el mismo plano que el hombro. Empuje lentamente su cuerpo hacia adelante hasta que los músculos del pecho se sientan estirados.
Estiramiento de la banda iliotibial:
La banda iliotibial es una banda de tejido conectivo ubicada en la parte inferior externa del muslo. Los corredores, caminantes, gimnásticos y bailarines deben realizar este estiramiento con regularidad para prevenir el dolor causado por la inflamación alrededor de la rodilla (síndrome de la banda iliotibial).
Instrucciones: Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Cruza un pie sobre el otro y levanta el brazo opuesto por encima para mantener el equilibrio. Cambia de lado y repite.
Estiramiento del piriforme:
El estiramiento del piriforme sentado es más avanzado que el estiramiento de la banda iliotibial de pie porque esta acción requiere una mejor flexibilidad de la articulación de la cadera ejecutada correctamente. Para corredores, caminantes, atletas de gimnasia y danza, este estiramiento puede prevenir el desarrollo del síndrome de la banda IT.
Método: Siéntate en el suelo con las piernas estiradas. Doble una pierna a la altura de la rodilla y crúcela sobre la otra pierna, manteniendo la pierna cruzada recta y apoyada en el suelo. Coloque una mano en el suelo para estabilizar su cuerpo y la otra alrededor de la parte exterior de su rodilla, y luego aplique presión lentamente hasta que su banda iliotibial se sienta estirada.
Estiramiento de cuádriceps en tres puntos:
El objetivo de esta acción es estirar los músculos cuádriceps del muslo y aumentar la flexibilidad de la articulación de la rodilla. Es un estiramiento relativamente simple que se puede utilizar después de cualquier entrenamiento de piernas.
Instrucciones: a. Colóquese de espaldas a un banco o soporte estable, doble una rodilla y colóquela sobre el soporte, manteniendo el cuerpo erguido y la cabeza erguida. b. Doble lentamente la articulación de la rodilla del pie de apoyo y baje el cuerpo hasta que el muslo opuesto se sienta estirado. c. Utilice el pie y la pantorrilla de apoyo para empujar el cuerpo hacia arriba y volver a la posición inicial. Repita con la otra pierna.
Estiramiento de los isquiotibiales 1:
Cualquier ejercicio que implique flexiones repetidas de las rodillas, como correr y girar, provocará tensión en los isquiotibiales. Este estiramiento puede ayudar a prevenir lesiones en los isquiotibiales.
Instrucciones: Túmbate en el suelo y estira las piernas. Túrnense para levantar un pie, mantener la rodilla recta y luego tirar de los dedos del pie hacia el cuerpo. Si la flexibilidad es buena, puedes acercar los muslos al cuerpo para aumentar la intensidad del estiramiento.
Estiramiento de caballo 2:
Este sencillo estiramiento puede estirar todos los grupos de músculos de los isquiotibiales mientras relaja los músculos tensos y reduce la presión en la zona lumbar. Estírese lentamente y evite rebotar cuando el músculo esté completamente extendido.
Instrucciones: Túmbate en el suelo y estira las piernas. Doble la rodilla izquierda y jálela lentamente hacia el pecho hasta que sienta el músculo estirado. Mantenga la parte posterior de su cabeza en contacto con el suelo. Relájate y vuelve a la posición inicial, cambiando de lado.
Estiramiento del grupo de músculos aductores 1:
Estirar el grupo de músculos aductores o músculos de la ingle es un método utilizado por muchos ejercicios para mantener la flexibilidad de la articulación de la cadera.
Instrucciones: Mantén el cuerpo erguido y coloca las manos en las caderas. Doble la rodilla izquierda de modo que quede directamente encima de su pie y mantenga la pierna derecha recta y la planta del pie en el suelo. Mueva lentamente su cuerpo hacia el lado izquierdo. Relájate y vuelve a la posición inicial, cambiando de lado.
Estiramiento del grupo de músculos aductores 2:
Este estiramiento estirará más el músculo aductor corto. Además, esta acción es más fácil de realizar y se puede realizar en cualquier lugar.
Método: Siéntate, dobla las rodillas y coloca las plantas de los pies una frente a otra y cerca del cuerpo. Sujeta las plantas de los pies con ambas manos para asegurarte de que queden bien opuestas. entre sí. Lleva lentamente las rodillas hacia el suelo. Cuando llegues a tu límite, mantén la posición durante unos segundos y luego regresa a la posición inicial.
Estiramientos de pantorrilla:
Los músculos tensos de la pantorrilla tienen un mayor riesgo de sufrir lesiones durante los deportes que requieren movimientos rápidos (como las carreras de velocidad). Por ejemplo, antes de correr, asegúrese de hacer este estiramiento para evitar la tensión en los músculos de la pantorrilla.
Instrucciones: Párate aproximadamente a un paso frente a la pared, empuja la pared con las manos y párate con los pies separados a la altura de las caderas. Coloque la pierna izquierda a horcajadas hacia adelante en una posición de rodilla doblada y mantenga la rodilla izquierda directamente encima del pie, no inclinada hacia un lado. Siento como si me estiraran el músculo de la pantorrilla derecha. Cambie de lado y realice un estiramiento de la pantorrilla izquierda.
Rotación externa de cadera de pie
: Este estiramiento requiere el uso de una mesa para estirar los músculos profundos de los glúteos y la banda iliotibial.
Método: Flexiona la pierna izquierda y colócala sobre la mesa, estira la pierna derecha y ponte de puntillas. Inclínese hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la cadera izquierda. Mantenga esta posición durante unos segundos, relájese y luego cambie de lado.
Extensión de la pared de la rodilla:
Esta acción suele ser utilizada por los profesionales de rehabilitación para evaluar el rango de movimiento de la articulación del tobillo (dorsiflexión 2 dorsiflexión). Los lados izquierdo y derecho pueden compararse en las primeras etapas de la lesión y usarse como referencia para resultados de rehabilitación posteriores.
Método: Colócate frente a la pared, con el pie izquierdo delante del derecho, el talón izquierdo apoyado en el suelo y luego dobla la rodilla izquierda. Cuando tu rodilla izquierda toque la pared, mueve tu pie izquierdo hacia atrás. Cuando el talón de su pie izquierdo deje el suelo, mida la distancia desde la punta de su pie izquierdo hasta la pared. Cambia de lado y toma las mismas medidas.
Estiramiento de cuádriceps:
Este estiramiento estira los músculos cuádriceps en la parte frontal de los muslos. Debido a que el estiramiento debe realizarse de pie, también puede entrenar la postura corporal y el equilibrio.
Instrucciones: Párate de espaldas a la mesa. Coloca el empeine de tu pie izquierdo sobre la mesa, manteniendo los muslos paralelos. Incline ligeramente las caderas hacia atrás y sienta que tiran del músculo cuádriceps en la parte frontal del muslo izquierdo. Mantenga esta posición durante unos segundos, relájese y luego cambie de lado.
Paso y estiramiento:
Esta acción tiene un excelente efecto para relajar los muslos y los glúteos, especialmente para quienes permanecen sentados durante largos periodos de tiempo. Al realizar este movimiento, mantenga las articulaciones de la cadera mirando hacia adelante tanto como sea posible para mantener el equilibrio.
Instrucciones: a. Pise una caja o banco de salto alto con el pie derecho, inclínese hacia adelante desde la posición de la cadera, mantenga la espalda erguida, estire la pierna izquierda, mantenga los pies planos y coloque las manos. en ambos lados del cuerpo. b. Abra los brazos 90 grados y luego gire el cuerpo y la cabeza en consecuencia. Haga una pausa de unos segundos al final del movimiento y luego regrese a la posición inicial. Después de completar la cantidad deseada de series, cambie de lado.
Estiramiento de estocada con brazos levantados:
Este es un gran estiramiento para personas con rigidez lumbar.
Estira los músculos flexores de la cadera, especialmente los músculos iliopsoas. El músculo iliopsoas está conectado directamente con la columna lumbar, por lo que es importante mantener la flexibilidad de este músculo.
Instrucciones: a. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y coloque las manos en las caderas. Da un paso hacia adelante con la pierna izquierda, dobla ambas rodillas al mismo tiempo, hasta que la rodilla derecha y el empeine derecho toquen el suelo. Mantén el cuerpo erguido y mira al frente. b. Levante los brazos por encima de la cabeza, con el brazo derecho delante del izquierdo y las palmas superpuestas. Mientras levanta, gire las caderas hacia atrás.
Estiramiento del durmiente:
Muchas personas pasan por alto la importancia de estirar la cápsula articular posterior de la articulación del hombro. Para prevenir lesiones en la articulación del hombro, especialmente el síndrome de pinzamiento del hombro, es necesario mantener la flexibilidad de esta zona. Por lo tanto, este simple movimiento estira la cápsula articular en la parte posterior de la articulación del hombro, con el objetivo de lograr un rango de movimiento constante en ambos lados de la articulación del hombro.
Método: Acuéstese sobre el lado izquierdo del cuerpo, con la cabeza apoyada en una almohada, el brazo izquierdo estirado delante del cuerpo y paralelo a la clavícula, el codo doblado y el brazo izquierdo antebrazo apuntando hacia el techo. b. Sostenga su muñeca izquierda con su mano derecha y gire lentamente su antebrazo izquierdo hacia el piso. El objetivo es mantener el antebrazo izquierdo apoyado en el suelo. Mantenga al final del movimiento durante 20-30 segundos, luego regrese a la posición inicial y cambie de lado.
Hielo en cuádriceps:
Quienes practican deportes de contacto o de colisión pueden sufrir lesiones en el cuádriceps. Cuando se produce esta lesión, es importante aplicar hielo en los cuádriceps con las rodillas dobladas para ayudar con la recuperación.
Método: Doble las rodillas, coloque la bolsa de hielo sobre el músculo lesionado y envuelva el muslo y la pantorrilla con una venda elástica o una bolsa de hielo para asegurar la bolsa de hielo. El tiempo de aplicación del hielo es de unos 20 minutos. Durante las primeras 48 a 72 horas de la lesión, se puede aplicar hielo dos veces cada 1 a 2 horas, dependiendo de la gravedad de la lesión.
Masaje de pies con pelota de golf:
Usar una pelota de golf para masajear las plantas de los pies es una excelente manera de autotratarse la fascitis plantar. Comienza con un suave masaje y ve aumentando gradualmente la intensidad.
Método: Coloca la pelota de golf en la planta del pie y muévela hacia adelante y hacia atrás a lo largo de la planta del pie. A través de los pies, aumente gradualmente la fuerza al pisarlos para potenciar el efecto del masaje.