¿Qué alimentos debo comer para estar en forma?
1. Huevos
Las fibras musculares están compuestas principalmente por proteínas Para crecer es necesario consumir suficientes proteínas. Los huevos son uno de los alimentos con mayor contenido de proteínas. La proteína que contienen puede satisfacer mejor la demanda de proteínas del cuerpo y se absorbe y descompone fácilmente en aminoácidos como materia prima para el crecimiento muscular. Además, los huevos también contienen grasas saludables, grasas saturadas. lecitina, etc. , estos pueden ayudar al crecimiento muscular.
2. Carne magra
La ingesta excesiva de grasas saturadas dañará los niveles de testosterona, factor de crecimiento similar a los islotes y otras hormonas que ayudan a desarrollar músculo, por lo que las grasas saturadas contenidas en la carne magra Ayuda a desarrollar músculo.
3. Salmón
El salmón es rico en proteínas y ácidos grasos omega-3. Además de las proteínas, los ácidos grasos omega-3, las grasas saludables que pueden reducir la hinchazón, aliviar el dolor y ayudar a la reparación muscular, pueden ayudar a suprimir el cortisol, y los niveles de cortisol aumentarán gradualmente, ayudando así al crecimiento muscular.
4. Pan blanco
En comparación con los cereales integrales, el pan blanco contiene menos fibra y menos nutrientes, y puede aumentar los niveles de insulina. Sin embargo, se necesitan carbohidratos digeribles para restaurar los músculos del cuerpo después de un entrenamiento.
Dado que los niveles de azúcar aumentan la secreción de insulina para ayudar al crecimiento muscular, el pan blanco se convierte en una mejor opción. Comer cuatro rebanadas de pan blanco aporta aproximadamente 50 gramos de carbohidratos digeribles.
5. Yogur
El yogur es rico en proteínas y calcio. La proteína puede ayudar a la recuperación y el crecimiento muscular, y el calcio que contiene puede controlar la contracción muscular y reducir el almacenamiento de grasa.
6. Proteína en polvo
Los ingredientes principales de la proteína en polvo son la proteína de suero, la proteína de soja o la caseína. Comer una cantidad adecuada de proteína en polvo después de hacer ejercicio puede complementar la deficiencia de proteínas en el cuerpo, ayudar a que los músculos se recuperen y crezcan y aumentar la fuerza muscular.
7. Aceite de oliva
Las grasas insaturadas del aceite de oliva pueden aumentar los niveles de testosterona en el organismo siempre que el consumo de grasas en la dieta no supere la cantidad diaria recomendada. También puede promover el consumo de grasas y ayudar al cuerpo a entrar en un estado que promueva el crecimiento.
8. Porphyra
El pórfido es rico en magnesio. Cada 100 g de alga contiene 460 mg de magnesio que puede desempeñar un papel importante en la formación de los músculos. El magnesio puede promover el metabolismo energético de las grasas, el azúcar y las proteínas, favorecer la síntesis de proteínas, mejorar la fuerza muscular y, lo que es más importante, mejorar la eficiencia del anabolismo de la insulina. Es un nutriente importante para la formación de tejido muscular. Por lo tanto, comer algas durante el ejercicio también puede ayudar a desarrollar los músculos.
9. Papaya
El potasio es un mineral relativamente pequeño en la mayoría de las personas que desarrollan músculos. Un bajo contenido de potasio inhibirá la síntesis de proteínas y la producción de la hormona del crecimiento, por lo que afecta el crecimiento muscular. La papaya puede aportar una gran cantidad de potasio, lo que es muy útil para la producción de glucógeno muscular y también puede mejorar la capacidad de contracción muscular.
Menú diario recomendado para culturistas.
Primera comida: 7:00-8:00 desayuno.
Carbohidratos: Un bollo al vapor, pan, panecillo de flores o arroz o fideos están bien (la cantidad puede ser mayor).
Proteínas: una taza de proteína en polvo, dos claras de huevo.
Nueces gordas: dos nueces.
Verduras y frutas: plátano o manzana.
Suplementos nutricionales: buenas pastillas.
Segunda comida: 10 comidas extra.
Carbohidratos: Una rebanada de pan o una patata al vapor.
Clara de huevo: una clara de huevo, una clara de huevo leche.
Verduras y frutas: plátano o kiwi.
La tercera comida: 12 almuerzo.
Carbohidratos: arroz, fideos o un plato grande de albóndigas y fideos de arroz funcionarán.
Proteínas: pescado, pollo, hígado, ternera, tofu y mariscos son todos aceptables (puedes elegir estofados, guisados o al vapor).
Fat Nuts: Un puñado de anacardos.
Verduras y frutas: champiñones, coliflor, brotes de soja, azucena, algas marinas, pimiento morrón, espinacas.
La cuarta comida: 15 comidas extra.
Carbohidratos: Una rebanada de pan o una mazorca de maíz.
Clara de huevo: una clara de huevo, una clara de huevo leche.
Verduras y frutas: un plátano o una naranja.
La quinta comida: cena a las 18.
Carbohidratos: Un plato grande de arroz o fideos será suficiente.
Proteínas: pescado, carne de res, tofu, pollo y mariscos son todos aceptables (lo mejor es guisado o al vapor).
Nueces gordas: dos nueces.
Verduras y frutas: Lo mismo que el almuerzo.
Sexta comida: 21:00 horas.
Igual que la segunda comida.