Desde una perspectiva biológica, ¿comer carne no es realmente una deficiencia nutricional? Si es así, ¿qué nutrientes contiene la carne que no se encuentran en las dietas vegetarianas?
El problema es que la vitamina B12 básicamente sólo se encuentra en los alimentos de origen animal. Aunque los productos de soja fermentados y algunos alimentos con bacterias y algas también contienen este nutriente, actualmente no existen ensayos en humanos que demuestren si la vitamina B12 que contienen es activa. Las únicas fuentes no animales confiables de vitamina B12 son los alimentos y suplementos enriquecidos (sintetizados por bacterias).
Si los vegetarianos no consumen alimentos y suplementos enriquecidos, al menos deben conservar huevos y leche, que pueden prevenir en gran medida la deficiencia de vitamina B12. Los vegetarianos de los países desarrollados pueden comprar fácilmente alimentos fortificados que contengan este nutriente, pero los alimentos fortificados no son populares en los países en desarrollo y la gente no conoce los suplementos. La forma más cómoda para que los vegetarianos chinos tomen vitamina B12 es tomar suplementos (la especificación de preparación más común es 25 μg y la dosis recomendada para los vegetarianos es una tableta dos veces al día).
Una dieta vegetariana razonable también puede aportar una serie de beneficios para la salud y al mismo tiempo garantizar una nutrición equilibrada, pero es difícil. Se recomienda elegir una dieta vegetariana no completa, como clara de huevo (simplemente sin carne), que es relativamente más fácil de lograr el equilibrio nutricional. Incluso si estás considerando una dieta vegetariana, lo mejor es comenzar con las yemas de huevo.
La clave es consumir soja y sus productos con regularidad. Su valor nutricional es similar al de la carne, los huevos y la leche. Se recomienda comer al menos cinco veces por semana, y luego comer más cereales integrales (se recomienda arroz integral, mijo, trigo integral, avena) y verduras de hojas verde oscuro (hojas de batata, col rizada, col china, colza, repollo, se recomiendan apio y cilantro), espinacas, amaranto) y frutas ricas en vitamina C (cítricos).
Si sale a cenar, como los estudiantes que viven en el campus, y la cafetería carece de productos de soya, puede comprar algunos productos de soya usted mismo, cortarlos en trozos pequeños, blanquearlos en agua hirviendo y agregar condimentos. y platos fríos para comer. Se recomienda elegir yuba seca y piel de tofu seca que sean estables en almacenamiento, pero deben remojarse con anticipación. Es más conveniente comprar tofu seco bajo en aceite y sal directamente en el supermercado.
Además, se recomienda comprar algo de germen de trigo instantáneo para complementar la nutrición, o mezclarlo con leche, leche de soja, avena, harina integral, pasta de sésamo, o espolvorearlo sobre arroz al vapor, gachas de avena, o pastas.
También se recomienda comprar en farmacias algunos complementos nutricionales complejos (la clave son las vitaminas del grupo B, especialmente la B12, seguidas de las vitaminas C, D, el hierro y el zinc). Pero no hay necesidad de comprar suplementos nutricionales para "productos de salud" porque la supervisión estatal de los medicamentos (incluidos los precios) es mucho más fuerte que la de los productos de salud, por lo que comprar suplementos nutricionales para "medicamentos" es suficiente, con precios más baratos y mejor calidad.
Para obtener más información sobre nutrición vegetariana (incluidas las ingestas recomendadas de diversos alimentos y fuentes ricas en nutrientes clave), consulte las "Pautas dietéticas vegetarianas: /p/22052913".
Finalmente, se recomienda prestar atención al tema vegetariano en la comunidad "Zhihu" y Baidu Tieba "Vegetable Food".