¿Cómo perder peso y ganar músculo en el gimnasio? ¡No quiero un entrenador!
¡Déjame contarte el plan para tu referencia!
Mi secuencia es ejercitar una parte del cuerpo (equipo) durante 40-60 minutos todos los días, y luego hacer ejercicio aeróbico durante 40-60 minutos.
En cuanto al equipamiento, se puede dividir en varios grupos de músculos principales, como el pecho, la espalda, los hombros, las piernas y el abdomen, y se puede ejercitar por separado todos los días.
Pechos:? ¿Press de banca con barra? ¿Grupo 4? 8-12 repeticiones por serie
¿Press en banco con mancuernas? ¿Grupo 4? 8-12 repeticiones por serie
¿Barras paralelas? ¿Grupo 4? 8-12 veces por grupo
¿4 grupos de sujeción del pecho con máquina de mariposa? 8-12 repeticiones por serie
Después de 45 minutos de cardio, te preocupas por tu peso y por la lesión de rodilla. Puedes pasar de trotar a correr en pendiente en una cinta de correr, que es igualmente eficaz, o también a hacer un alpinismo. El elipsómetro también es un buen instrumento para la articulación de la rodilla. Incluso puedes montar en bicicleta de spinning. ¡Diferentes programas de ejercicio aeróbico te ayudarán a evitar el aburrimiento y a seguir mejorando!
Respuesta:? ¿Dominadas (agarre ancho)? ¿Grupo 4? ¿8-12 repeticiones por serie? (Si no puedes hacer eso, puedes hacer pull-downs)
¿Máquina de remo (agarre ancho)? ¿Grupo 4? ¿8-12 repeticiones por serie?
¿Cuatro series de flexiones de cuello (agarre estrecho)? 8-12 veces por grupo
¿Agacharse y levantar mancuernas en 4 grupos? 8-12 veces por grupo
Los próximos 45 minutos de cardio~
Hombros: ¿4 series de mancuernas? 8-12 veces por grupo
¿Elevación frontal con mancuernas (peso ligero)? Cuatro grupos, 12-15 dedos deltoides.
¿Elevación lateral con mancuernas (peso ligero)? Cuatro grupos, 12-15 músculos deltoides medios.
¿4 series de elevaciones laterales con mancuernas (peso ligero)? 12-15 músculos deltoides posteriores
Aeróbico durante los próximos 45 minutos~
Piernas: 8 series de sentadillas desde barra vacía hasta peso corporal.
Después de 45 minutos, aeróbico.
Abdomen: ¿Elevación de piernas? ¿Grupo 4? 20-30 repeticiones por serie
¿Abdominales? ¿Grupo 4? 20-30 repeticiones por serie
¿Elevaciones laterales con mancuernas? ¿Grupo 4? 20-30 repeticiones por serie
¿Cabra de pie? ¿Grupo 4? 20-30 veces por grupo
Después de 45 minutos, haz ejercicios aeróbicos.
Fue una buena práctica por la tarde. Si realmente quieres perder peso, es muy importante no comer alimentos básicos como última comida por la noche y no comer dos horas antes de acostarte.
La intensidad puede ser un poco fuerte, ¡pero el efecto es genial! Si le sumas el control de la dieta, ¡es fácil perder peso! Adjunto mis propias fotos comparativas, que escribí palabra por palabra, espero que te sean útiles.