Cómo utilizar abdominales
Cómo utilizar el equipo de abdominales
1. Posición del puntero
En los abdominales tradicionales, los dedos de ambas manos se cruzan detrás de la cabeza. Levantar la cabeza con ambas manos puede causar fácilmente tensión en los músculos del cuello.
Lo correcto es poner las manos ligeramente contra las orejas. Para el primer contacto, puedes cruzar las manos y colocarlas sobre el abdomen para reducir la dificultad. Al sentarse, es necesario utilizar los músculos abdominales en lugar de apoyar la cabeza con las manos como hacemos habitualmente.
2. Punto de fuerza
Cuando los pies están enganchados en la almohadilla de esponja inferior de la tabla supina, muchas personas usarán sus pies para elevar su cuerpo, lo que aumentará la tensión sobre la carga de los flexores del muslo y la cadera, reduciendo así el papel de los músculos abdominales.
Cuando las fuerzas externas aumentan, la fuerza de la cadera se suele utilizar para completar abdominales, lo que fácilmente puede causar daños en la cintura y el coxis. Cuando se ponga de pie, utilice los músculos abdominales para levantarse. Mantenga la espalda ligeramente doblada y no la enderece, de lo contrario, fácilmente provocará tensión en los músculos de la espalda. No se puede recurrir a la fuerza bruta en un proyecto de préstamo. Si no puedes levantarte, necesitas descansar.
3. Velocidad
Cuando hacemos pruebas deportivas estándar, las calculamos en función del número de veces por minuto, lo que lleva a mucha gente a pensar que cuanto antes se hacen los abdominales. hecho, mejor. Este es un problema común entre muchos practicantes de abdominales.
En realidad, este no es el caso. Cuanto más rápido vayas, menos tensión ejercerás sobre tus músculos abdominales. El método correcto debe ser reducir la velocidad tanto como sea posible y ejercitar la capacidad de control de los músculos abdominales. Descubrirás que cuando haces movimientos lentos, tendrás una sensación de ardor en el abdomen, es decir, se quema grasa. Exhala lentamente al levantarte, respira profundamente al acostarte y controla tu ritmo.
4. Levántate en altura
Después de los abdominales tradicionales, es necesario dejar que la frente toque las rodillas antes de recuperarse, es decir, la parte superior del cuerpo se eleva rápidamente desde la posición horizontal a la posición horizontal. alrededor de 90°. De hecho, la carga sobre el recto abdominal no alcanza su etapa más pesada antes de los 45 años.
Porque en esta etapa inicial se produce un efecto sinérgico de los músculos esternocleidomastoideo, pectoral mayor, intercostales, psoas menor, psoas mayor e ilíaco. En el proceso de exceder los 45-90 °, debido al acortamiento continuo del brazo de resistencia desde el centro de gravedad de la parte superior del cuerpo hasta el punto de apoyo de las nalgas, la carga sobre los músculos abdominales que actúan como grúa se vuelve cada vez más pequeña. , y la carga sobre el recto abdominal no es la más pesada.
Ten cuidado al hacer abdominales.
1. Los movimientos deben realizarse lentamente. Cuanto más lentos y cansados, más efectivos serán. Inhala cuando bajes, exhala cuando subas, no contengas la respiración.
2. Menores de 30 años, los mejores abdominales deben ser de 45 a 50 veces por minuto; a los 30 años, los mejores abdominales deben ser de 35 a 40 veces por minuto; A los 40 años, los mejores abdominales deben ser 35 veces por minuto. Alrededor de los 50 años, debes esforzarte por alcanzar entre 25 y 30 latidos por minuto.
3. Flexiona las rodillas para evitar lesiones en la cintura.
Efecto abdominales
Los abdominales pueden apuntar directamente a los grupos de músculos abdominales a través de ligeros cambios en los movimientos, pueden ejercitar los músculos en diferentes partes del abdomen, logrando en última instancia una forma. efecto. El método más común de abdominales es acostarse boca arriba, doblar las rodillas a unos 90 grados, colocar los pies apoyados en el suelo, fijarlos con fuerza externa y luego usar los músculos abdominales para sentarse. A continuación, expliquemos los beneficios de hacer abdominales.
1. La función más importante de las abdominales es tensar el abdomen. Muchos amigos que quieren perder peso las hacen. El ejercicio de los músculos abdominales permite al deportista controlar mejor su cuerpo, porque los músculos abdominales pertenecen al grupo de músculos centrales y desempeñan un papel importante en la estabilización del cuerpo. La fuerza de los músculos abdominales tiene un buen efecto de apoyo en la espalda, lo que permite al deportista. para realizar ejercicio aeróbico en otras áreas. Incrementar la fuerza física durante actividades deportivas y recreativas.
2. Los abdominales también pueden ayudarte a perder peso, pero debes hacerlos más de 150 veces cada vez para quemar grasa. De lo contrario, solo podrás ejercitar los músculos abdominales, lo cual es demasiado duro y. el efecto no es ideal. Con el tiempo, puede causar daños a la columna.
3. Los abdominales pueden ejercitar mejor los músculos abdominales, tensarlos y proteger mejor los órganos de la cavidad abdominal.
4. Estirar mejor los músculos de la espalda, los ligamentos y la columna. Y puede regular el sistema nervioso central estirando la columna. Mejorando así la resistencia del cuerpo a las enfermedades.
5. Ejercita mejor la ingle. La ingle tiene muchos capilares y puntos de acupuntura. Hacer abdominales puede estimular los vasos sanguíneos de la ingle, acelerar el flujo sanguíneo y tratar y aliviar enfermedades ginecológicas.
Práctica de sentadillas
1. Cooperar con la respiración
Para reducir la barriga, es necesario cooperar con la respiración. Los músculos de la parte inferior del abdomen lo harán. Se vuelve apretado para lograr el objetivo de reducir el efecto del vientre.
Durante la práctica:
Exhala en estado ascendente (al ejercer fuerza), e inhala en estado de retirada. En un estado de quietud, como manteniendo un ángulo de 45 grados, mantenga la respiración torácica normal y no contenga la respiración.
Por lo general: la respiración abdominal ayuda a tensar el músculo transverso del abdomen. Al inhalar, sienta que la cavidad abdominal se eleva hacia adentro y hacia arriba. Después de inhalar completamente, exhale profundamente. Puedes practicar conscientemente la respiración abdominal mientras estás sentado, de pie o caminando, y convertirla en un hábito.
Principio de adelgazamiento:
Este método de respiración puede garantizar que todos los músculos más profundos del abdomen participen en el trabajo al mismo tiempo.
2. Altura de elevación: mantener un ángulo de 45 grados.
Los abdominales no significan que cuanto más alto estés, más efectivos serán. El método correcto debe ser intentar extender la duración de los abdominales en un ángulo de 45 grados entre el cuerpo y el suelo (al menos 30 segundos), para que los músculos abdominales se puedan ejercitar de manera más efectiva.
3. No apoyes tu cabeza con las manos.
En general, las abdominales se realizan colocando las manos y los dedos sobre la cabeza para perder peso. Sin embargo, durante las abdominales, a menudo se utilizan las manos para levantar la cabeza, lo que fácilmente puede causar cuello. dolor. La forma correcta de hacerlo es cruzar las manos sobre el pecho o taparse las orejas. Cuando te sientes, activa tus abdominales, no tus brazos.
Principio de pérdida de peso:
Colocar los dedos de ambas manos detrás de la cabeza puede provocar fácilmente una curvatura de la espalda, compresión del disco lumbar y lesiones en la columna, y esto también reducirá la carga de trabajo. de los músculos abdominales.
4. Incrementa gradualmente el número de abdominales.
Para un participante que acaba de empezar a utilizar abdominales para entrenar los músculos abdominales, el número de abdominales no debe exceder las 10 repeticiones (primero entrena la fuerza muscular de tus músculos abdominales). Después de cada abdominal, levántate o acuéstate para descansar y deja que tus músculos abdominales se relajen durante más de 10 minutos.
5. Fundamentos de los abdominales
Los músculos de la parte superior del abdomen del cuerpo humano incluyen principalmente el recto abdominal, los oblicuos externos y los oblicuos internos. Por lo tanto, si los abdominales se realizan con la parte superior del cuerpo en el plano sagital (abdominales paralelos a los hombros), el efecto del entrenamiento de los músculos oblicuos externos y oblicuos internos se verá significativamente limitado. Sólo aumentando la rotación del eje longitudinal del cuerpo (del hombro derecho a la pierna izquierda, del hombro izquierdo a la pierna derecha) se puede evitar el estado descoordinado del entrenamiento de los músculos abdominales.