Movimientos básicos del aeróbic
1. Ejercicio de torsión de cintura y cadera
Párate con los pies juntos, las manos en la cintura, relaja los hombros e intenta girar la cintura y la cadera hacia la izquierda 5 veces y hacia la derecha 5 veces.
2. Los hombros y brazos se mueven alrededor del ring.
Párate con los pies juntos, levanta los brazos hasta la altura de los hombros para formar una T, con las palmas hacia abajo, y gira los brazos formando un círculo grande alrededor de la pelota de baloncesto 20 veces. Luego con el pulgar hacia abajo y la palma hacia atrás, haga lo mismo 20 veces. Luego, gire las palmas hacia arriba 20 veces y hacia adelante 20 veces. Si quieres aumentar la dificultad, puedes pararte sobre tu pie izquierdo las primeras 40 veces y sobre tu pie derecho las siguientes 40 veces.
3. Estiramientos de cadera y piernas
Párate en el suelo, agáchate e intenta tocar el suelo con las manos. Doble una rodilla y mantenga la otra recta, doblando ambas rodillas alternativamente. Asegúrate de mantener los pies apoyados en el suelo y la cabeza completamente hacia abajo. Sientes que estás usando la gravedad para estirar la columna cervical y te sientes completamente relajado. Este intercambio dura 15 segundos.
4. Ejercicios de fortalecimiento de los músculos de la espalda
De pie, con los pies juntos, las rodillas ligeramente flexionadas, la parte superior del cuerpo inclinada hacia adelante, la espalda recta y lo más paralela al suelo posible. Estire los brazos de forma natural, relaje los codos, luego empuje los brazos hacia ambos lados, paralelos al suelo, descanse un momento, luego bájelos, junte las manos y haga 40 veces.
5. Ejercicio de press lateral
Párate con los pies juntos, levanta las manos por encima de la cabeza, agarra tu muñeca izquierda con la mano derecha, inclina el cuerpo hacia abajo a la derecha, párate. en el punto más bajo durante 15 segundos y luego inclínese hacia la izquierda.
6. Ejercicios para los dedos del pie
Párate con los pies en cierto ángulo, los talones juntos y las manos en las caderas. Luego intente ponerse de puntillas, bájelos, vuelva a ponerse de puntillas, bájelos de nuevo, repita 40 veces para ejercitar los músculos de la pantorrilla.
Cómo mantenerse saludable
Todo el mundo debe hacer ejercicios de calentamiento antes de ponerse en forma. El calentamiento es muy importante. Los calentamientos activan nuestro cuerpo para que no nos lesionemos al estirar demasiado los músculos durante el ejercicio. Por lo tanto, debes realizar ejercicios de calentamiento antes de ejercitarte. Los ejercicios sencillos de calentamiento incluyen trotar.
Todos debemos rehidratarnos antes de hacer ejercicio. Beber mucha agua es muy importante. Durante el ejercicio se consumirá una gran cantidad de agua, provocando que nuestro cuerpo se deshidrate, afectando así al organismo. Por lo tanto, bebe más agua y repone agua antes de hacer ejercicio.
Cuando utilice equipos deportivos para hacer ejercicio, primero debe verificar si hay algún problema con el equipo deportivo, como el equipo de levantamiento de pesas. Si hay algún problema, se lesionará, así que verifique si hay algún problema con el equipo deportivo antes de hacer ejercicio.
Todos debemos recordar ejercitarnos lentamente y mantener los músculos de nuestro cuerpo en estado tenso en todo momento, para que el efecto sea el doble de resultado con la mitad de esfuerzo. No hagas ejercicios rápidos. El efecto de los ejercicios rápidos es muy pobre, por lo que debes hacerlo lento. Esto también reducirá nuestras posibilidades de lesionarnos, por lo que debemos recordar reducir la velocidad al hacer ejercicio.
A la hora de realizar ejercicio para desarrollar músculos, este debe ser integral. El cuerpo que ejercitemos de forma integral será más bonito y proporcionado. No ejercites solo una parte de tu cuerpo. El propósito de nuestro fitness es ser bellos.
¿Qué comen las mujeres cuando hacen aeróbic?
1. Suplementos óseos, proteínas
Porque la grasa subcutánea, el peso de la grasa, la grasa corporal y la relación cintura-cadera de las mujeres son más altos que los de los hombres, y su grasa corporal congénita es mayor, en un día. El músculo esquelético que soporta la tasa metabólica basal es más pequeño que en los hombres, por lo que es particularmente importante aumentar la tasa metabólica basal mediante el ejercicio. Trotar, correr por la carretera y nadar pueden aumentar la densidad ósea. Después del ejercicio, agregue 3 porciones de carbohidratos y 1 porción de proteína para reponer los músculos perdidos y aumentar la tasa metabólica basal.
Sin embargo, las mujeres empiezan a perder masa muscular a partir de los 25 años. Los estudios han demostrado que la masa muscular se pierde a un ritmo del 0,5% al 1,5% cada año, lo que dificulta que las niñas que nacen con menos masa muscular que los niños mantengan la masa muscular e incluso la tasa metabólica basal. Para mantener la masa muscular y repararla después del ejercicio, se recomienda complementar moderadamente proteínas y carbohidratos de alta calidad, como carne magra, leche, plátanos y huevos, entre 30 minutos y 1 hora después del ejercicio, pero aún está limitado a 300 calorías. Estas calorías no se almacenarán como grasa. Las mujeres suelen hacer ejercicio para moldear su cuerpo, a diferencia de los hombres que principalmente desarrollan músculos. No es necesario complementar alimentos ricos en proteínas después del ejercicio para desarrollar músculos.
2. Complementar con ácido cítrico y vitaminas B1 y B6.
Además de beber al menos 250~500ml de agua hervida y agua mineral durante el ejercicio, también se debe evitar beber bebidas diuréticas como café y té para evitar una deshidratación excesiva. Al mismo tiempo se debe complementar con ácido cítrico, principalmente frutas ligeramente ácidas, como naranjas, manzanas, kiwis y otras frutas ricas en ácido cítrico, para favorecer la regeneración del hígado. Los suplementos adecuados de vitaminas B1 y B6 pueden ayudar a calmar músculos y nervios. evitar el daño hepático.
Buenas fuentes de calcio son el tofu y los frijoles, porque contienen isoflavonas de soja naturales, que ayudan a la absorción de calcio. Los frutos secos como las semillas de sésamo negro, las almendras, los pistachos y los anacardos pueden aumentar la vitamina E, ayuda indirectamente; fortalecer la densidad ósea, pero principalmente con moderación, no más de una porción: el pescado asado, los pescados pequeños, las almejas y otros mariscos también son alimentos ricos en calcio y se pueden consumir con cada comida.
3. Reforzar la ingesta de hierro, ácido fólico y vitamina B12, y complementar moderadamente las vitaminas B2, B6 y vitamina A.
En particular, se debe reforzar la suplementación con hierro durante el periodo menstrual. , como hígado, ostras, categorías de mariscos, riñones, corazones, carnes magras, pollo, pescado, etc. O los frijoles secos y las verduras con mayor contenido de hierro en las plantas, las pasas, los dátiles rojos, los dátiles negros, las verduras de hojas verdes y los cereales integrales también son buenas opciones. Además, la vitamina B6 puede mejorar la tasa de utilización del hierro en la médula ósea, la vitamina B2 puede favorecer la absorción del hierro en el intestino y la vitamina A puede mejorar la absorción y el transporte del hierro en el organismo, por lo que se recomienda tomarlas. juntos, como arroz con germen, harina integral y frijoles, huevos, hígado de cerdo o cerdo, hígado de res, hígado de pollo, pescado y huevos, así como arroz morado, cerezas, etc., ricos en vitamina A, no solo. Ayuda a la absorción, pero también complementa el hierro al mismo tiempo.