¿Cuál debe ser el orden de fitness en el gimnasio?
Esté preparado antes de hacer ejercicio, como evitar el ejercicio en ayunas, y comer algo para reponer energías antes de hacer ejercicio, como huevos duros, plátanos y otros alimentos, para que pueda rendir mejor. Bebe un vaso de agua media hora antes de hacer ejercicio y usa ropa fitness cómoda para facilitar el ejercicio.
El segundo paso es calentar.
El calentamiento es muy importante y no podemos ignorarlo. ¿Cómo calentar científicamente? Podemos estirarnos dinámicamente, mover las articulaciones en varias partes del cuerpo y luego hacer 10 minutos de trote o caminata rápida para mejorar la circulación sanguínea del cuerpo, poner el cuerpo en estado de movimiento y reducir la posibilidad de lesiones.
El tercer paso es la formación formal.
En el entrenamiento físico formal, primero se debe organizar el entrenamiento de fuerza y luego el ejercicio aeróbico. Ya sea que estés desarrollando músculo o perdiendo grasa, no puedes ignorar el entrenamiento de fuerza.
Quienes ganan músculo deben realizar entre 40 y 60 minutos de entrenamiento de fuerza y entre 20 y 30 minutos de ejercicio aeróbico cada vez, y aquellos que quieran perder grasa deben realizar entre 30 y 40 minutos de entrenamiento de fuerza y entre 30 y 30 minutos. 50 minutos cada vez de ejercicio aeróbico.
El entrenamiento de fuerza debe seguir el principio de priorizar los movimientos compuestos sobre los movimientos de aislamiento, y se deben organizar de 4 a 6 movimientos para cada grupo muscular objetivo. Elegir un peso de 10-15RM puede mejorar el tamaño de los músculos.
Necesitamos distribuir el entrenamiento de los grupos musculares de forma razonable en lugar de ejercitar el mismo grupo muscular todos los días. Necesitamos organizar un tiempo de descanso razonable para los grupos de músculos objetivo. Descanse durante 3 días después del entrenamiento para los grupos de músculos grandes y 2 días después del entrenamiento para los grupos de músculos pequeños.
Si entrenas tres veces por semana, puedes hacer un entrenamiento dividido en tres, un día para los músculos del pecho y brazos, un día para los músculos abdominales, glúteos y piernas, y un día para los músculos de los hombros y la espalda. , para que los músculos objetivo puedan descansar por turnos.