Método de respiración correcto para abdominales
El método de respiración correcto para los abdominales Todo el mundo quiere tener un abdomen plano. Hacer abdominales puede reducir el abdomen, pero es necesario comprender la técnica de los abdominales. Una postura correcta puede reducir la grasa abdominal. Aprenda el método de respiración correcto para las abdominales a continuación.
El método de respiración correcto para los abdominales 1. Al hacer abdominales, la respiración normal debe coordinarse con los abdominales. Inhale cuando comience a hacer abdominales y exhale cuando se relaje. Mantenga constante su frecuencia respiratoria y su frecuencia de ejercicio, y respire normalmente mientras hace abdominales.
Para evitar daños pulmonares después del ejercicio, no se recomienda que los pacientes con enfermedades pulmonares subyacentes hagan abdominales para evitar lesiones, especialmente los ancianos y los pacientes después de una cirugía pulmonar. Por lo general, no se recomienda hacer abdominales y ajustar la dieta en la vida diaria para evitar daños pulmonares y evitar la exposición a los vapores y el polvo del aceite.
Habilidades para sentarse: el método correcto
Primero, acuéstese boca arriba sobre la alfombra del piso, doble las rodillas a unos 90 grados y coloque los pies apoyados en el suelo. No fijes los pies en un terreno plano (por ejemplo, un compañero que te presione los tobillos con las manos), de lo contrario los flexores de los muslos y las caderas también participarán en el trabajo, reduciendo así la carga de trabajo de los músculos abdominales.
Además, los abdominales con las piernas estiradas aumentarán la carga sobre la espalda y fácilmente causarán daños en la misma. Coloca tus manos en función de la fuerza de tus músculos abdominales, porque cuanto más cerca estén tus manos de tu cabeza, más difícil será hacer abdominales. Los novatos pueden poner las manos a los costados. Una vez que se acostumbren o mejore su condición física, pueden cruzar las manos sobre el pecho.
Por último, intenta cruzar las manos detrás de la cabeza, pero manteniendo cada mano en el hombro del otro lado del cuerpo. Nunca cruces los dedos detrás de la cabeza para evitar forzar los músculos del cuello al ejercer fuerza, y esto también reducirá la carga de trabajo de los músculos abdominales.
Los principiantes deben evitar hacer demasiadas abdominales a la vez. Inicialmente, pueden intentar hacer cinco repeticiones y luego agregar una repetición con cada ejercicio hasta llegar a aproximadamente 15 repeticiones. En este punto pueden probar con otro set hasta llegar a tres sets.
Técnicas de abdominales: técnicas de respiración
Al mismo tiempo, al realizar abdominales se debe cooperar con una respiración razonable. Al hacer abdominales, exhale cuando se incline hacia adelante e inhale cuando esté acostado boca arriba. Sin embargo, si todo el proceso de inhalación se completa mecánicamente en posición supina, no favorece la finalización de la acción. Por tanto, si quieres mejorar la calidad de los movimientos, también debes prestar atención a las habilidades, es decir, empezar a inhalar estando acostado boca arriba, tocar instantáneamente la almohadilla con los hombros y la espalda, contener la respiración y apretar los brazos. abdomen y levante gradualmente la parte superior del cuerpo. Cuando la parte superior de tu cuerpo esté elevada hasta el abdomen, exhalarás rápidamente y arquearás la cabeza hacia adelante para completar la acción.
Técnicas de abdominales: sugerencias de ejercicio
Para menores de 30 años, la realización óptima de abdominales debe ser de 45 a 50 veces por minuto a los 30 años; lo mejor es lograr 35 veces por minuto -40 veces cuando tienes 40 años, debería ser alrededor de 35 veces por minuto; cuando tienes 50 años, debes esforzarte por alcanzar 25-30 veces por minuto;
Los principiantes deben evitar hacer demasiadas abdominales a la vez. Inicialmente, pueden intentar hacer cinco repeticiones y luego agregar una repetición con cada ejercicio hasta llegar a aproximadamente 15 repeticiones. En este punto pueden probar con otro set hasta llegar a tres sets.
Método de respiración correcto para abdominales 2 Acciones incorrectas para bajar de peso en cintura y abdomen:
1 El cuerpo no es lo suficientemente alto: Mucha gente lleva muchos años haciendo abdominales. años y simplemente levantan la cabeza y los hombros del suelo. Solo porque la postura es incorrecta, realmente no se puede lograr el efecto de reducir el abdomen.
2. Eleva la cabeza y el pecho: A muchas personas les gusta apoyar la parte posterior de la cabeza con ambas manos al hacer abdominales, y luego levantar toda la cabeza con las manos, lo que hará que el cuello se mueva. ser comprimido.
Una mala postura puede provocar fácilmente lesiones deportivas. Si realmente desea lograr el efecto deseado de las abdominales, eche un vistazo rápidamente a qué hacer con la postura correcta y ¡deje de hacer "trabajos inútiles"!
Acciones correctas para adelgazar en cintura y abdomen:
1. Relájate y acuéstate boca arriba en la cama o en el suelo.
2. Levante las piernas y colóquelas sobre una colcha o silla de modo que la articulación de la rodilla y la articulación de la cadera formen ángulos rectos. Esto puede evitar que los músculos del muslo y la raíz del muslo participen en la fuerza.
Sugiero que si la altura de la cama o silla no es la adecuada, se puedan apilar libros o revistas y controlar la altura libremente.
3. Cruza las manos sobre el pecho.
4. Después de que comience el movimiento, contraiga los músculos abdominales, levante la parte superior del cuerpo y sienta cómo los omóplatos (parte superior de la espalda) abandonan la cama.
Mi sugerencia: Lo mejor es recostarse sobre una estera de yoga. La fricción de la estera de yoga es grande para evitar que los glúteos avancen con el cuerpo y afecten el nivel de movimiento.
5. Luego bájala lentamente, toca suavemente la cama con los omóplatos e inmediatamente repite la siguiente acción.
6. Generalmente haz 2-3 grupos a la vez, descansa aproximadamente 1 minuto entre grupos, 15-20 veces por grupo.
Nota: Durante el ejercicio, la cintura nunca debe separarse de la cama ni del suelo, sino que se va subiendo y bajando la parte superior del cuerpo.
Te sugiero:
Puedes observar si tu cabeza o codo toca tu rodilla. Si es así, significa que tu cintura ya ha despegado del suelo y debes prestar atención a la corrección. Si quieres hacerlo menos difícil, coloca las manos a los costados o estírate hacia adelante y hacia arriba, tocando tus rodillas con los dedos mientras levantas la parte superior del cuerpo. Si quieres aumentar la dificultad, reduce la velocidad o aumenta el número de repeticiones. Este movimiento no es grande, pero tiene muy buen efecto en el abdomen. Es uno de los movimientos básicos del entrenamiento físico.
Consejo: Los principiantes pueden optar por hacerlo sobre una pelota de fitness, que puede proteger mejor los músculos de la cintura, pero deben prestar atención a controlar el equilibrio.
El método de respiración correcto para los abdominales 3 El método correcto para los abdominales
1 Cooperar con la respiración
Para reducir la barriga es necesario. coopere con la respiración y los músculos de la parte inferior del abdomen cambiarán. Debe tensarse para lograr el efecto de reducir el abdomen.
Durante la práctica: exhala en estado ascendente (al ejercer fuerza) e inhala en estado de retirada. En un estado de quietud, como manteniendo un ángulo de 45 grados, mantenga la respiración torácica normal y no contenga la respiración.
Por lo general: la respiración abdominal ayuda a tensar el músculo transverso del abdomen. Al inhalar, sienta que la cavidad abdominal se eleva hacia adentro y hacia arriba. Después de inhalar completamente, exhale profundamente. Puedes practicar conscientemente la respiración abdominal mientras estás sentado, de pie o caminando, y convertirla en un hábito.
Principio de pérdida de peso: Este método de respiración puede garantizar que todos los músculos más profundos del abdomen participen en el trabajo al mismo tiempo.
2. Altura de elevación: mantener un ángulo de 45 grados.
Los abdominales no significan que cuanto más alto estés, más efectivos serán. El método correcto debe ser intentar extender la duración de los abdominales en un ángulo de 45 grados entre el cuerpo y el suelo (al menos 30 segundos), para que los músculos abdominales se puedan ejercitar de manera más efectiva.
3. No apoyes tu cabeza con las manos.
En general, las abdominales se realizan colocando las manos y los dedos sobre la cabeza para perder peso. Sin embargo, durante las abdominales, a menudo se utilizan las manos para levantar la cabeza, lo que fácilmente puede causar cuello. dolor. La forma correcta de hacerlo es cruzar las manos sobre el pecho o taparse las orejas. Cuando te sientes, activa tus abdominales, no tus brazos.
Principio de pérdida de peso: Cruzar los dedos detrás de la cabeza puede provocar fácilmente una curvatura de la espalda, compresión del disco lumbar y lesiones de la columna. Esto también reducirá la carga de trabajo de los músculos abdominales.
4. Incrementa gradualmente el número de abdominales.
Para un participante que acaba de empezar a utilizar abdominales para entrenar los músculos abdominales, el número de abdominales no debe exceder las 10 repeticiones (primero entrena la fuerza muscular de tus músculos abdominales). Después de cada abdominal, levántate o acuéstate para descansar y deja que tus músculos abdominales se relajen durante más de 10 minutos.
5. Fundamentos de los abdominales
Los músculos de la parte superior del abdomen del cuerpo humano incluyen principalmente el recto abdominal, los oblicuos externos y los oblicuos internos. Por lo tanto, si los abdominales se realizan con la parte superior del cuerpo en el plano sagital (abdominales paralelos a los hombros), el efecto del entrenamiento de los músculos oblicuos externos y oblicuos internos se verá significativamente limitado. Sólo aumentando la rotación del eje longitudinal del cuerpo (del hombro derecho a la pierna izquierda, del hombro izquierdo a la pierna derecha) se puede evitar el estado descoordinado del entrenamiento de los músculos abdominales.
Precauciones para los abdominales
1. La colchoneta no debe ser demasiado blanda.
Al realizar abdominales, la persona debe tumbarse y bajar el centro de gravedad. Si el cojín del asiento es demasiado blando, fácilmente perderá el apoyo lumbar y hará que la columna lumbar se sienta incómoda.
Además, los movimientos se deformarán y los movimientos no estarán en su lugar, afectando así el efecto del ejercicio. El grosor de la alfombra no importa mucho. Por ejemplo, el grosor de las alfombras del gimnasio es generalmente de 2 a 3 cm, y las camas y los sofás pueden ser más gruesos o más delgados sin afectar el ejercicio.
2. La parte superior del cuerpo debe estar enrollada, no levantada.
Si lo haces en casa, ya sea que estés tumbado en la cama o en el sofá, debes levantar los pies para que las rodillas se doblen 90 grados y las caderas 120 grados, formando una forma de escalón. Esta es la posición inicial correcta. Debes curvar la parte superior del cuerpo al hacerlo, no levantarla.