Entran talentos del culturismo

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Los siguientes métodos de ejercicio son solo como referencia y los métodos específicos dependen de las circunstancias individuales.

Bíceps braquial

El bíceps braquial sobresale de la parte frontal de la parte superior del brazo. Acciones básicas: 1. Doble ambos brazos. Esta acción se puede realizar de pie o sentado. Hay muchas formas de levantar mancuernas y barras. La parte superior de los brazos debe estar bien pegada a las axilas y, utilizando la contracción de los bíceps, las manos deben doblarse lo más posible hacia el pecho. 2. Las dominadas con agarre estrecho de revés también utilizan el poder de la contracción del bíceps para lograr el propósito del ejercicio. (Ejercítese en seis grupos de 12 a 15 veces cada uno).

Tríceps braquial

En la parte posterior de la parte superior del brazo se encuentra el tríceps braquial. Entrenar tus tríceps puede ayudar a definir los músculos de tus brazos. Acciones básicas: 1. Hay dos acciones: acuéstese en un banco ancho con las manos hacia adelante, con las manos separadas al ancho de los hombros, sostenga la barra y levántela, luego doble lentamente la cabeza hacia atrás con la articulación del codo como punto de apoyo y luego use el tríceps. a La fuerza de contracción devuelve la barra a su posición original. (Ejercítese en seis grupos de 12 a 15 veces cada uno).

Triangular

El músculo del hombro es el músculo deltoides, que se divide en haces anterior, medio y posterior. Acciones básicas: 1. Aduzca los dedos de los pies, sostenga una mancuerna o barra frente a usted, con un agarre a la altura de los hombros, y levante los brazos a 90 grados con el cuerpo (seis grupos de ejercicios, de 12 a 15 veces cada uno). 2. En la viga central, sostenga las mancuernas a su lado y levante los brazos hacia los lados hacia la cabeza. (Ejercítese en seis grupos de 12 a 15 veces cada uno). 3. Desde atrás, sostenga la barra a la altura de los hombros con ambas manos, coloque la barra detrás de su cuello, estire los brazos y empuje la barra hacia arriba, luego doble lentamente los brazos y coloque la barra detrás de su cuello y hombros. (Ejercítese en seis grupos de 12 a 15 veces cada uno).

Abdominales

El psoas y los músculos abdominales son difíciles de entrenar y hay que trabajar duro. Acciones básicas: 1. Abdominales inclinados. No diré mucho más sobre esta acción. 2. Acuéstese boca arriba y levante las piernas, acuéstese sobre el banco, agarre la cabecera del banco con ambas manos, levante los pies con la contracción de la cintura y el abdomen y luego doble el cuerpo. 3. Comenzando desde ambos extremos, acuéstese en el banco, estire la parte superior de los brazos y las piernas, balancee los brazos estirados, use las caderas como punto de apoyo, cierre la parte superior del cuerpo y las piernas al mismo tiempo y toque los dedos de los pies levantados con ambos. manos. 4. Arquee el peso detrás de su cuello, coloque la barra detrás de su cuello, inclínelo lentamente hacia adelante, 90 grados con las piernas y luego use la fuerza de su cintura para volver a la posición original. (Ejercítese en seis grupos de 12 a 15 veces cada uno).

Músculos femorales

Movimientos básicos: 1. Colocar el centro de gravedad en la nuca al hacer sentadillas, cruzar la barra sobre los hombros, abrir los pies al mismo ancho que los hombros. , agáchese para respirar y luego use la fuerza del cuádriceps para levantarse. (Ejercítese en seis grupos de 12 a 15 veces cada uno). 2. Agáchese con peso delante del cuello, saque la barra y colóquela en la clavícula delante del pecho, doble lentamente las rodillas hasta que los muslos estén cerrados y tensos. (Ejercítese en seis grupos de 12 a 15 veces cada uno). Para aumentar el peso, puedes poner 5-6 cm de ladrillo o madera en el talón.

Músculos de las piernas

El estándar de aptitud para los músculos de la pantorrilla es desarrollarlos en forma de diamante. Acciones básicas: 1. Levante los talones, párese con dos dedos de los pies sobre una tabla de madera o ladrillo a 5-10 cm del suelo, primero hunda lentamente los talones en el suelo, luego levante los talones y párese de puntillas, levante el centro del cuerpo. gravedad y apriete los músculos de las nalgas y los muslos. (Ejercítese en seis grupos, de 12 a 15 veces cada uno)

Pectoral mayor

El pectoral mayor es uno de los músculos más grandes del cuerpo humano y es relativamente fácil de practicar. Acciones básicas: 1. El pájaro en posición supina se acuesta boca arriba sobre un taburete ancho, sostiene una mancuerna en cada mano, levanta ambas manos y luego las extiende lentamente hacia ambos lados, como un pájaro batiendo sus alas para volar. (Ejercite seis grupos, cada grupo de 12 a 15 veces) 2. Acuéstese en un banco ancho, sostenga la barra con ambas manos y levántela, luego colóquela lentamente sobre sus pezones y luego empuje con fuerza. Esta acción requiere que dos personas cooperen y la otra persona proteja. (Ejercítese en seis grupos de 12 a 15 veces cada uno). 3. Para aumentar la dificultad de las flexiones, puede levantar los pies en un ángulo de 45 grados y colocar objetos pesados ​​en la espalda o el cuello para realizar un entrenamiento de sobrecarga para estirar completamente los músculos pectorales mayores. (Haga ejercicio en seis grupos, de 12 a 15 veces cada uno)

Latissimus dorsi

A medida que se desarrolla el dorsal ancho, el tronco humano adquiere forma de "V", como un grupo de músculos. Abanico abierto. Movimientos básicos: 1. Dominadas Después de hacer las dominadas, ensancha el cuello sin sacudir el cuerpo, luego dobla los brazos y haz la dominada. Esta acción es la más efectiva. (Ejercite seis grupos, cada grupo de 12 a 15 veces) 2. Para remar verticalmente, doble la cintura de la persona a 90 grados, sostenga la barra con ambas manos colgando hacia abajo y luego tire de la barra hacia la cintura, sostenga por un momento y use fuerza en la espalda. (Ejercítese en seis grupos de 12 a 15 veces cada uno).

3. Práctica especial de combinación de instrumentos musicales.

Dieta y Nutrición

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Descripción general de la nutrición del culturismo

Los culturistas necesitan una nutrición especial para alcanzar el nivel muscular de alto nivel. Requisitos Reparar y crecer. En términos generales, los culturistas necesitan más calorías que las personas comunes y corrientes de la misma altura para mantener la energía necesaria para el entrenamiento y el crecimiento muscular, y para mantener la síntesis de proteínas. Durante el período de preparación para la competición, el nivel de energía de los alimentos será ligeramente inferior al nivel de energía normal para mantener las necesidades fisiológicas y se combinará con entrenamiento aeróbico para lograr el objetivo de perder grasa. La proporción de carbohidratos, proteínas y grasas en la energía alimentaria que necesita un culturista variará de persona a persona.

Los carbohidratos son muy importantes para los culturistas, ya que aportan al cuerpo la energía necesaria para participar en el ejercicio y la recuperación. Los culturistas necesitan polisacáridos de bajo índice glucémico y otros carbohidratos de liberación lenta. Estas sustancias liberan energía más lentamente que la sacarosa y el almidón con un índice glucémico alto. La liberación suave de energía es importante; de ​​lo contrario, las sustancias producidas por el nivel alto de azúcar en la sangre aumentarán los niveles de insulina del cuerpo, induciendo al cuerpo a convertir más energía en grasa en lugar de almacenarla en los músculos, donde debería usarse para el crecimiento muscular. También se desperdiciará. . Sin embargo, los culturistas suelen consumir algunos azúcares de rápida digestión (normalmente glucosa pura o maltosa) después del entrenamiento, porque esto favorecerá la recuperación del glucógeno muscular y la síntesis de proteínas en los músculos.

La proteína debería ser el nutriente dietético que más preocupa a los culturistas. Las proteínas funcionales, como las proteínas motoras (incluidas la miosina, la cinesina y la dineína), generan la fuerza que provoca la contracción muscular. Actualmente se cree que entre el 25 y el 30% de la energía total de los culturistas debería provenir de las proteínas para mantener y mejorar su capacidad de síntesis. La ingesta de energía procedente de proteínas es un tema ampliamente debatido. Mucha gente piensa que la ingesta ideal de proteínas es 1 g por libra (0,45 kg). Algunas personas recomiendan comer menos y otras recomiendan más de 1,5 ~ 2 g. Es mejor consumir proteínas de manera uniforme durante el día, especialmente durante el entrenamiento, después del entrenamiento y antes de acostarse. Esta es una conclusión relativamente segura. Todavía existe debate sobre la cantidad óptima de proteína. El pollo, la carne de res, el cerdo, el pescado, los huevos y los productos lácteos contienen más proteínas; las nueces, las semillas de plantas y los frijoles también son ricos en proteínas. La caseína y las proteínas del suero se utilizan habitualmente para elaborar suplementos proteicos. Los culturistas prefieren la proteína de suero debido a su alto valor biológico (BV) y su alta tasa de absorción. Muchas marcas conocidas utilizan esta proteína como suplemento. Los culturistas necesitan proteínas de alta calidad con alto valor biológico; tienden a evitar depender de la proteína de soja como fuente principal de proteína porque la soja contiene componentes similares al estrógeno. Por supuesto, algunos expertos en nutrición creen que pequeñas cantidades de compuestos similares al estrógeno y fitoestrógenos que se encuentran en la soja, la linaza y muchos otros alimentos vegetales son beneficiosas. Pueden competir con el estrógeno del propio hombre por los receptores hormonales e inhibir los efectos del estrógeno. Esta función también incluye inhibir la función pituitaria, estimulando el sistema P450 en el hígado (que puede degradar sustancias químicas, hormonas, medicamentos y desechos metabólicos en el cuerpo humano) para trabajar activamente y eliminar el exceso de estrógeno en el cuerpo.

Los culturistas suelen dividir su ingesta de alimentos en 5-7 comidas al día. El contenido de cada comida es básicamente el mismo y el intervalo entre las dos comidas es igual (normalmente 2-3 horas). En comparación con las tres comidas habituales al día, cambiar a este método tiene dos propósitos: no sólo puede prevenir la saciedad, sino también mejorar el metabolismo basal. Sin embargo, mediante la calorimetría y la calibración de isótopos del agua, existen resultados de investigaciones confiables que muestran que las comidas frecuentes no promueven el metabolismo.

Principios de Nutrición

La nutrición es esencial para todos, y las personas que practican culturismo necesitan una nutrición adecuada. Los novatos suelen centrarse en el entrenamiento e ignorar la nutrición. De hecho, sin una nutrición adecuada, cualquier entrenamiento es ineficaz, por lo que los principiantes deben prestar atención a los siguientes cinco principios de nutrición del culturismo:

1. Suplementar suficiente energía térmica: el crecimiento muscular consume energía y no hay suficientes calorías. , es imposible asegurar un crecimiento muscular normal.

2. Suplementar suficientes carbohidratos: En el entrenamiento de culturismo, la energía la proporciona principalmente el glucógeno. Los carbohidratos ingeridos pueden reponer el glucógeno, suministrar energía y prevenir la descomposición muscular provocada por el entrenamiento.

3. Complementar materias primas proteicas de alta calidad: La proteína es la piedra angular de la composición muscular y la base del crecimiento muscular, por lo que debes consumir proteína de alta calidad todos los días para desarrollar músculos.

4. Favorecer la síntesis y reducir la descomposición: Cuando la síntesis muscular es mayor que la descomposición, se produce el crecimiento muscular, y viceversa. Por lo tanto, los culturistas deben prestar atención a resistir la degradación muscular y promover la síntesis de proteínas.

5. Mantener unos niveles hormonales adecuados: La hormona del crecimiento, la insulina y la testosterona en el cuerpo humano son esenciales para la síntesis de proteínas musculares. La dieta y los suplementos nutricionales pueden regular los niveles hormonales y estimular el crecimiento muscular.

Estrategia nutricional

Estrategia 1: Cena rica en proteínas

Se pueden obtener músculos desarrollados mediante un entrenamiento regular con pesas, una dieta rica en proteínas y sueño. El nutricionista deportivo japonés Masaru Suzuki descubrió que la hormona del crecimiento, que promueve el crecimiento muscular, se secreta mientras las personas duermen. La hormona del crecimiento dirige los aminoácidos de la sangre al tejido muscular, lo que hace que genere nuevas células musculares y repare las células musculares dañadas. Por ello, los culturistas deben ingerir alimentos ricos en proteínas en la cena o tomar aminoácidos antes de acostarse, para poder llevar a cabo de forma más eficaz el proceso de crecimiento muscular antes mencionado y obtener una masa muscular más fuerte.

Estrategia 2: Consumir alto contenido de proteínas después del entrenamiento.

Las investigaciones científicas demuestran que el entrenamiento con pesas también puede promover la secreción de la hormona del crecimiento. Debido a que la fuerza del entrenamiento con pesas causa un daño leve a las fibras musculares, puede estimular la función de reparación del cuerpo y promover la secreción de la hormona del crecimiento y la síntesis de aminoácidos. Después del entrenamiento con pesas, la secreción de la hormona del crecimiento puede durar unas dos horas. Una o dos horas después de una comida es el período máximo de absorción de proteínas. Comer alimentos ricos en proteínas después del entrenamiento puede hacer que el pico de secreción de la hormona del crecimiento causado por el entrenamiento con pesas sea consistente con el pico de absorción de proteínas, que es más propicio para el crecimiento muscular. El estado de reposo del tejido muscular durante el sueño puede mejorar aún más los efectos anteriores, logrando así el doble de resultado con la mitad de esfuerzo. Muchos campeones de culturismo han utilizado esta estrategia con éxito. Entrenan dos veces al día, una vez antes del almuerzo (incluida la siesta) y otra antes de la cena (incluido quedarse despierto hasta tarde). De esta forma, brindan dos oportunidades de secreción de la hormona del crecimiento y crecimiento muscular en un día. No es de extrañar que lo consiguieran.